devenir plus fort est une belle chose. C’est ce qui vous aide à voir plus de définition et à construire plus de muscle stimulant le métabolisme. Mais selon de nouvelles recherches en biologie actuelle, cela vous fait également brûler moins de calories pendant chaque entraînement.
pour l’étude, les chercheurs ont examiné 300 hommes et femmes, en particulier leur niveau d’activité physique et le nombre de calories qu’ils brûlaient chaque jour., Ils ont constaté que même si les personnes modérément actives brûlaient environ 200 calories de plus par jour que les participants les plus sédentaires, les personnes les plus actives physiquement ne brûlaient pas plus de calories que celles qui n’étaient que modérément actives.
Si vous parcourez des kilomètres sur le tapis roulant et des heures de cours de cyclisme dans l’espoir de brûler plus de calories, ce sont des nouvelles vraiment sucky.,
Voici comment votre corps compense les principales calories que vous brûlez au gymnase: en vous habituant à vos séances d’entraînement, vous risquez de ne pas brûler plus de calories—même si vous êtes constamment actif, explique L’entraîneur californien Mike Donavanik, C. S. C. S., « pensez à votre travail. Lorsque vous avez commencé, il y avait des courbes d’apprentissage, cela prenait plus d’énergie et plus de temps, mais vous deveniez plus efficace”, dit-il. L’exercice fonctionne de la même manière. Votre corps s’adapte à une demande spécifique. Vous devenez donc naturellement plus efficace et utilisez moins d’énergie pour répondre à cette demande., »
Mais ce n’est pas une raison pour renoncer à l’exercice au nom de la perte de poids ou, plus important encore, la perte de graisse. Après tout, vous voulez perdre de la graisse, pas du muscle. Droit? Une étude sur l’obésité de 439 femmes a révélé que ceux qui mangeaient en bonne santé et faisaient de l’exercice perdaient beaucoup plus de graisse corporelle que ceux qui suivaient un régime seul.
alors, comment vous assurez-vous que chaque séance de sueur vous aide à brûler plus? Suivez ces cinq règles d’exercice pour perdre du poids. (Si vous êtes prêt à ajouter plus de variété en sueur à votre routine d’exercice, consultez le programme Ignite de Women’s Health, conçu par notre prochaine star du Fitness, Nikki Metzger.,)
obtenez FIIT
quand il s’agit de s’assurer que votre corps ne soit jamais trop confortable avec votre entraînement, vous devez vous habituer au principe FIIT. Il représente la fréquence, l’intensité, le temps et le type—les quatre facteurs qui déterminent le stress exact que vous mettez sur votre corps pendant une séance d’entraînement donnée, dit Donavanik. Changer l’un d’eux « surprend » et défie votre corps d’une nouvelle manière. Rappelez-vous, tant que votre corps est obligé de s’adapter à des entraînements progressivement difficiles, il va brûler plus de calories pendant chaque entraînement., C’est lorsque votre corps s’habitue à vos entraînements actuels que les choses commencent à se stabiliser. « Cherchez à changer une à deux de ces variables toutes les quatre à six semaines et vous continuerez à perdre du poids”, dit-il.
et HIIT
« l’entraînement par intervalles à haute intensité est la voie à suivre”, dit Donavanik. Dans une étude 2013 du Laboratoire de performance humaine de l’Université du Wisconsin-La Crosse, les personnes qui ont effectué un HIITworkout de 20 minutes ont brûlé 15 calories par minute-environ deux fois plus que pendant les longues courses., De plus, avec les entraînements HIIT, vous bénéficiez de l’effet « après brûlure”, qu’un cardio à l’état stable ne vous donnera tout simplement pas. « Donc, au lieu de brûler 250 calories de votre séance de 30 minutes, vous pouvez brûler jusqu’à 40% de plus tout au long de la journée suivante à mesure que votre corps récupère”, explique Donavanik. Suivez l’exemple de l’étude: effectuez un effort total pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez jusqu’à ce que vous ayez atteint quatre minutes. Reposez-vous une minute, puis répétez pour terminer un total de quatre tours.,
prioriser une alimentation propre
« Si vous ne faites pas attention à votre alimentation, vous pouvez travailler tous les jours aussi dur que possible et ne pas perdre une seule livre si vos calories dépensées sont égales à vos calories consommées”, explique Donavanik. De plus, manger de la malbouffe peut rendre vos séances d’entraînement plus difficiles, donc même si vous pensez que vous vous poussez au maximum, vous ne l’êtes pas, dit-il. Et les séances d’entraînement sous-max, comme vous l’avez peut-être deviné, brûlent moins de calories. Il recommande de limiter le sucre ajouté et de se concentrer sur la consommation de protéines maigres, de graisses saines et de glucides entiers provenant de fruits, de légumes et de grains entiers.,
prenez quelques poids
plus de muscle = plus de calories brûlées. Après tout, bien qu’une livre de graisse brûle seulement deux calories par jour, un livre de muscle brûle six et prend beaucoup moins de place, dit-il. C’est pourquoi, dans une étude de 2015 de la Harvard School of Public Health sur 10 500 adultes, les personnes qui se sont entraînées en force pendant 20 minutes par jour ont gagné moins de graisse du ventre sur une période de 12 ans par rapport aux lapins cardio.,alors que tout le monde se nourrit d’un plan nutritionnel légèrement différent avant et après l’entraînement, des recherches publiées dans Sports Medicine montrent que manger des glucides avant d’aller au gymnase améliore vos performances pendant les entraînements HIIT et d’endurance. Et les entraînements plus difficiles brûlent plus de calories—pendant et après votre entraînement, dit Donavanik.,
cela explique pourquoi des recherches récentes publiées dans L’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ont révélé que le café downing (ou toute caféine) une heure avant votre entraînement peut augmenter votre brûlure calorique post-entraînement de 15 pour cent. Après votre entraînement, Donavanik recommande de manger un repas contenant environ 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de matières grasses. La combinaison aidera vos muscles à récupérer, à augmenter votre niveau d’énergie et à brûler plus de calories à mesure que votre corps se répare…et, oui, s’adapte.,