pour faire de longues promenades et des montées difficiles, il faut plus que de la force pour les jambes. Il est également crucial d’avoir un noyau et des épaules stables qui ne fatigueront pas. En utilisant simplement un Bosu (à l’origine un acronyme pour BOth Sides Up), vous pourrez construire tout ce qui précède et vous retrouver en mesure de sprinter plus rapidement et de charger les collines avec moins d’effort.,
ces cinq exercices de Bosu mettent au défi tout votre corps et renforcent vos fessiers et vos ischio—jambiers—importants pour les cyclistes car une grande majorité de la force provient de ces muscles-et renforcent la stabilité des épaules, également importante sur le vélo, explique Noam Tamir, C. S. C. S., PDG et fondateur de TS Fitness à New York.
« L’utilisation D’un Bosu travaille la coordination, et ces mouvements construisent beaucoup de stabilité et de force du haut du corps, ainsi que de l’endurance du bas du corps”, ajoute Tamir.
Comment le faire: Chaque mouvement est démontré par Tamir de sorte que vous pouvez apprendre la forme parfaite. Effectuez chaque mouvement pour le nombre de répétitions recommandé dans la description de l’exercice. Répétez le circuit 1 à 2 fois ou ajoutez quelques-uns des exercices à un entraînement de force à domicile ou en gymnase.
Bosu Push-Up à Alpiniste
Départ dans la haute position de la planche, avec les mains sur un Bosu formateur avec le côté plat vers le haut. Les épaules doivent être directement sur les poignets, les pieds ensemble et la tête en ligne avec les talons., Pliez les coudes et le bas de la poitrine jusqu’au Bosu aussi bas que possible avec contrôle, puis repoussez vers le haut. Du haut du push-up-gardez les poignets sous les épaules et le noyau engagé—amenez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Amenez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. C’est 1 représentant. répétez pour 12 à 15 répétitions.
planche latérale Bosu avec chute de hanche
commencez en position planche latérale sur votre côté droit, en reposant l’avant-bras droit sur le côté plat Bosu vers le bas. Assurez-vous que votre épaule est empilée sur votre coude et votre jambe gauche est empilée sur votre droite., Engager le noyau et soulever les hanches aussi haut que possible, puis plus bas. Répétez, en gardant vos hanches empilées tout le temps. Répétez pour 15 à 20 répétitions de chaque côté.
haltère gobelet accroupi sur Bosu
prenez un haltère et tenez-vous sur un Bosu (côté plat vers le bas) avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés. Fixez vos coudes à votre cage thoracique et maintenez le poids juste sous votre menton. En gardant les bras près de la poitrine et les coudes pointés vers le bas, renvoyez les hanches en arrière et pliez les genoux pour les abaisser dans un squat lentement et avec contrôle., Allez aussi bas que possible, faites une pause, puis conduisez à travers vos talons pour vous lever. C’est un représentant. répétez 10 à 12 fois.
Bosu Single-Leg Glute Bridge
Allongez-vous avec votre talon gauche planté au milieu d’un Bosu (côté plat vers le bas), avec le genou gauche plié à 45 degrés. Gardez vos bras vers le bas par vos côtés, paumes vers le haut. Tirez votre jambe droite avec le genou plié. Engagez les fessiers et appuyez à travers le talon gauche pour soulever les hanches, de sorte que les hanches et le genou gauche soient alignés. Bas du dos au sol, puis répétez pour 12 à 15 répétitions par jambe.,
propulseur Bosu avec élévation avant
placez vos mains sur un Bosu avec le côté plat vers le haut. Accroupissez – vous en arrière et sautez les pieds dans une planche haute. Sautez – les en arrière, puis pendant que vous vous tenez, les bras tendus, soulevez le Bosu au niveau des yeux. Ramenez le Bosu au sol et répétez pendant 10 à 12 répétitions.