La force et la flexibilité sont deux aspects de la santé qui sont importants pour tous les aînés, peu importe leur âge ou leur niveau de capacité. Être assez fort et flexible pour se déplacer dans une amplitude de mouvement normale rend la vie quotidienne plus facile et plus agréable. Des muscles plus forts soutiennent également l’équilibre et la stabilité, réduisant le risque de chute et de blessure.,
mais, peut – être la raison la plus importante pour les personnes âgées de se concentrer sur la force et la flexibilité est en raison de l’impact que cela peut avoir sur l’augmentation de leur niveau d’indépendance-même pour les personnes âgées dont les mouvements sont limités.
la recherche montre que le manque d’autonomie entraîne un stress accru et une mauvaise santé chez les personnes de tous âges. À mesure que nous vieillissons, une diminution de la force et de la mobilité peut contribuer à une perte constante d’indépendance, conduisant à la solitude, à la frustration et à la dépression. L’exercice régulier est un puissant antidote à ces défis, ayant un impact direct sur le bien-être physique et mental.,
mais, pour les personnes âgées ayant des problèmes de mobilité et d’équilibre, et celles qui se remettent d’une chirurgie ou d’une blessure, le renforcement de la force et de la flexibilité est un défi. Après tout, lorsque votre amplitude de mouvement est sévèrement limitée, votre nombre d’options d’exercice l’est également.
dans les situations où les exercices debout ne sont tout simplement pas possibles, les exercices assis sont essentiels.
un entraînement Assis efficace pour tout le corps comprend des mouvements conçus pour augmenter la mobilité, soutenir la forme cardio, améliorer la force musculaire et augmenter la flexibilité. Ce qui suit sont quelques-uns des meilleurs exercices de chaise pour les personnes âgées., Avec un entraînement régulier, ces exercices peuvent avoir un impact significatif sur la santé et le bonheur.
veuillez noter que plusieurs des exercices assis suivants ne conviennent pas aux personnes âgées en fauteuil roulant. Pour les personnes âgées en fauteuil roulant, ces 8 exercices assis sont un moyen efficace de renforcer la force et la flexibilité de tout le corps.,
Toe Taps
Cet exercice renforce les muscles de la partie inférieure avant et arrière de vos jambes, muscles nécessaires à de nombreuses activités quotidiennes normales telles que monter ou franchir des objets en toute sécurité, monter et descendre des escaliers, monter ou descendre une colline ou traverser une surface inégale.
asseyez-vous droit avec les abdos engagés et les pieds à plat sur le sol. En gardant vos talons sur le sol, l’inclinaison de vos orteils vers le plafond, puis redescendre vers le sol. Répétez l’opération plusieurs fois.,
pour augmenter l’amplitude de mouvement, asseyez-vous aussi près que possible du bord de la chaise et étendez les deux jambes directement devant vous, en gardant vos talons au sol. Pointez les orteils vers le bas vers le sol, puis vers le plafond.
pour augmenter le niveau de difficulté, levez une jambe en l’air afin qu’elle soit directement devant vous, en gardant l’autre pied à plat sur le sol. Inclinez les orteils de haut en bas plusieurs fois. Abaissez le pied arrière vers le sol et répétez avec l’autre jambe.,
the Limited Motion Squeeze
Cet exercice nécessite une très faible amplitude de mouvement tout en renforçant efficacement la force à l’intérieur des cuisses, des fessiers et des triceps.
asseyez-vous droit, avec les muscles abdominaux rétractés pour soutenir la colonne vertébrale, les genoux ensemble et les pieds à plat sur le sol. Asseoir près du bord de la chaise est en sécurité et confortable. Placez les deux mains paumes vers le bas de chaque côté de la chaise juste à l’extérieur des hanches, avec les coudes légèrement pliés. Serrez fermement les genoux et les fessiers tout en poussant vers le bas sur la chaise avec les mains, en étendant les coudes., Ce léger mouvement vous fera vous asseoir plus haut, mais vous ne devriez jamais quitter votre siège. Relâchez et répétez.
pour un plus grand défi, maintenez la pression pendant 3-10 secondes.
Jumping Jacks Assis
Les Jumping jacks sont parfaits pour le cardio, mais impossibles pour de nombreuses personnes âgées. Cette alternative assise fera battre votre cœur sans vous obliger à quitter votre chaise.
asseyez-vous droit et aussi près du bord de la chaise que possible, avec les muscles abdominaux rétractés, les genoux pliés et ensemble, et les pieds à plat sur le sol., Placez vos bras sur vos côtés avec les coudes pliés et les paumes tournées vers l’avant, comme si vous vous prépariez à attraper une très grosse balle. Ouvrir rapidement les jambes côtés, flexion des pieds et en pointant les orteils vers le plafond tout en gardant vos talons sur le sol. En même temps, étendez les deux bras droits sur la tête. Revenez à démarrer et répétez.
veuillez noter que plus vite vous effectuez cet exercice, plus vous travaillerez dur. Augmentez la vitesse pour augmenter le niveau de difficulté; allez lentement et ajoutez de brèves périodes de repos entre les répétitions pour aller facilement.,
faites la torsion
Cet exercice amusant fera battre votre cœur tout en renforçant les muscles du noyau, de l’intérieur des cuisses, des bras et des épaules.
asseyez-vous droit, aussi près que possible du bord de la chaise, les deux pieds à plat sur le sol. Rétractez les muscles abdominaux et retirez vos talons du sol de sorte que seuls vos orteils touchent le sol. Accrochez les deux bras sur vos côtés, puis soulevez-les de sorte qu’ils s’étendent de chaque côté et soient parallèles au sol, les paumes vers le bas. Étendez votre jambe gauche directement sur le côté, en gardant vos Orteils pointus., Comme vous le faites, Penchez-vous légèrement vers l’avant, tournez à la taille et atteignez votre bras gauche vers l’intérieur de votre pied droit, atteignant aussi loin que possible. Changez de côté et répétez le mouvement.
Si votre amplitude de mouvement est limitée ou si vous rencontrez des problèmes d’équilibre, parcourez cet exercice lentement. Pour augmenter le niveau de difficulté, déplacez-vous plus rapidement dans le mouvement.
Sit-Ups Assis
Cet exercice renforce les muscles du dos et de l’abdomen tout en maintenant le bas du corps engagé.,
asseyez-vous droit au centre de votre chaise, les genoux pliés et ensemble, et les deux pieds à plat sur le sol. Soulevez vos talons pour que vos orteils soient pointus mais touchent toujours le sol. Placez les deux mains derrière votre tête, en verrouillant vos doigts ensemble. Rétractez vos muscles abdominaux et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos omoplates touchent le dos de la chaise. Amenez votre corps vers l’avant et tournez votre coude droit vers le croisement à l’extérieur du genou gauche. Revenez à démarrer et répétez.,
Cet exercice peut facilement être modifié pour différents niveaux de capacité en limitant ou en augmentant l’amplitude de mouvement à travers la torsion. Pour les adultes Plus forts avec une large amplitude de mouvement, atteignez le coude jusqu’au bout pour toucher l’extérieur du genou opposé. Pour ceux qui ont une force et une flexibilité plus limitées, ne vous penchez pas du tout vers l’avant. Il suffit de tordre le corps tout en gardant votre colonne vertébrale droite.
course assise
« courir” en position assise vous donne non seulement un bon coup de pouce cardio, mais engage les muscles abdominaux, les bras et les jambes.,
asseyez-vous au centre de la chaise et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos omoplates reposent contre le dossier de la chaise. Étendez les deux jambes devant vous avec des talons sur le sol et des orteils pointés vers le plafond. Saisissez les côtés du siège avec vos mains pour plus de stabilité. Aspirez vos muscles abdominaux et soulevez vos talons d’un pouce ou deux du sol. Pliez votre genou gauche vers votre poitrine, en tournant votre épaule droite vers le genou gauche comme vous le faites, puis changez rapidement de côté. Répétez aussi rapidement que vous le pouvez en toute sécurité et confortablement.,
pour augmenter l’intensité, pliez vos bras au coude à des angles de 90 degrés et balancez-les vers le genou opposé pendant que vous « courez”, simulant les mouvements que vos bras feraient si vous courez réellement.
Leg Lift Twist
Cet exercice assis cible les muscles du quadriceps, de l’intérieur des cuisses et des abdominaux.
asseyez-vous droit au centre de votre chaise, le dos à quelques centimètres du dossier et les deux pieds à plat sur le sol. Étendez votre jambe droite devant vous, en la gardant sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine., Aspirez vos muscles abdominaux et faites pivoter le torse vers la droite tout en soulevant simultanément votre jambe droite à quelques centimètres du sol, en serrant vos genoux ensemble comme vous le faites. Tournez votre torse vers le centre tout en abaissant votre jambe vers la position de départ. Répétez plusieurs fois de suite avec une jambe, puis passez à l’autre.
Si vous le pouvez, essayez d’expirer pendant la torsion et l’ascenseur, et inspirez en revenant au début. Chronométrer votre respiration de cette manière aidera à activer davantage vos muscles abdominaux.,
pour les personnes âgées qui sont confinées à un fauteuil roulant, Voici 8 exercices assis qui, lorsqu’ils sont complétés ensemble, fournissent un entraînement de musculation efficace pour tout le corps.