7 façons de prévenir et de traiter les muscles endoloris après une séance d’entraînement

Mais plus n’est pas toujours plus. « Vous devez faire attention », dit Seedman. « Faire des étirements légers peut être bon, mais essayer de trop étirer le muscle quand il se sent extrêmement serré peut en fait faire revenir le muscle encore plus serré parce que le corps essaie de lui résister. »

alors, comment savez-vous jusqu’où est trop loin?, « Étirez-vous jusqu’à ce que vous vous sentiez assez serré, relâchez-vous après 5 à 10 secondes, puis répétez cela, sans jamais arriver au point où cela vous semble insupportable », explique Seedman. S’il est trop douloureux de penser même à l’étirement, sautez—le-Il s’agit vraiment d’obtenir un soulagement temporaire si vous le pouvez.

La protéine est un nutriment essentiel pour la construction et le maintien des muscles, elle joue donc un rôle énorme pour aider vos muscles à récupérer après un entraînement difficile.,

alors que vous devriez manger suffisamment de protéines tout le temps pour éviter les douleurs récurrentes ou durables de vos séances d’entraînement, dit Seedman, il peut toujours être utile de vérifier que vous mangez suffisamment de protéines une fois les dommages causés. « Vous pouvez presque faire l’argument que cela va être aussi vital que l’exercice léger », dit-il.

cela ne signifie pas nécessairement des quantités excessivement élevées de protéines. Bien que les besoins varient, les personnes qui s’entraînent devraient viser environ 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel., Pour une personne active qui pèse 150 livres, cela représente environ 95 à 136 grammes par jour, répartis entre tous vos repas.

le débat entre la thérapie par la chaleur et la thérapie par le froid est en cours, mais quand il s’agit de cela, il s’agit vraiment de ce qui vous fait du bien—pour la plupart, les effets sont temporaires. Mais quand vous êtes super endolori, tout soulagement éphémère (tant que c’est sûr) en vaut la peine.

La glace peut aider à réduire l’enflure qui accompagne parfois une douleur extrême, explique Seedman., Réduire l’enflure peut aider à réduire une certaine tension qui cause de la douleur. Élever vos jambes (si c’est là que vous avez mal) peut également aider à cela.

cependant, la chaleur peut également minimiser les signaux de tension et de douleur, explique Seedman. Donc, si vous détendre dans un bain chaud vous fait vous sentir mieux, de le faire. McCall note également que cela peut aider à la circulation.

Que pouvez-vous faire pour prévenir les douleurs musculaires après une séance d’entraînement?,

alors que les conseils ci—dessus peuvent vous aider à améliorer la douleur que vous ressentez déjà, il y a aussi certaines choses que vous pouvez faire pour empêcher les DOMS de se produire en premier lieu-ou du moins la limiter.

étant donné que trop-beaucoup-trop-tôt est un grand déclencheur de DOMS, il est logique que l’assouplissement dans un nouveau type d’entraînement (ou dans n’importe quel entraînement, si vous débutez) peut aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement.

progressez lentement avec de nouveaux types d’entraînement, dit Miranda., Donc, si vous faites normalement des contractions également chronométrées pour l’entraînement en force-passer à peu près le même temps sur le levage et l’abaissement—mais que vous voulez commencer à incorporer un entraînement excentrique, vous voudrez peut-être commencer à l’ajouter progressivement à votre routine. Si vous faites normalement quatre séries de boucles de biceps régulières, peut-être que vous en faites un ou deux la première fois que vous essayez des boucles de biceps excentriques, par exemple.

Si vous voulez essayer un nouveau type d’entraînement, comme avec un cours virtuel, choisissez un cours plus court destiné aux débutants, qui vous initiera aux mouvements plutôt que de vous lancer.,

rouler la mousse après votre entraînement peut également aider à réduire l’intensité des DOMS. Une revue de 14 études publiées dans L’International Journal of Sports Physical Therapy a conclu que la libération auto-myofasciale, effectuée par un rouleau en mousse ou un masseur à rouleaux, après une séance d’exercice intense a aidé à diminuer les perceptions de douleurs musculaires dans les jours suivants.

« cela améliore le flux sanguin et l’oxygénation de la zone, ce qui, selon eux, contribue à la réduction perçue des DOM”, explique Miranda., (Les appareils de thérapie par percussion comme le Theragun Elite peuvent également vous aider à vous sentir mieux, comme SELF l’a récemment rapporté.)

dans l’ensemble, le temps devrait guérir votre douleur—tant que ce n’est pas quelque chose de plus grave.

pendant que vous récupérez, il est également important de surveiller les signes de quelque chose de plus grave. Un syndrome appelé rhabdomyolyse se produit lorsque les fibres musculaires surmenées meurent et libèrent la protéine myoglobine dans la circulation sanguine, ce qui peut entraîner des lésions rénales et même une défaillance., Il s’agit d’une urgence médicale, et avec une douleur musculaire extrême, une faiblesse et un gonflement, le signe principal est souvent l’urine de couleur cola. Si vous remarquez ces signes, consultez un médecin dès que possible.

Si vous ressentez une douleur aiguë pendant votre entraînement, ou si la douleur ne commence pas à s’améliorer après quelques jours, cela peut être un signe que vous êtes réellement blessé et que vous devez consulter un professionnel de la santé.,

en relation:

• 5 étirements Post-entraînement qui détendront vos Muscles tendus

• 9 conseils D’entraînement en force que tous les débutants devraient savoir

• cet entraînement du Haut du corps renforcera vos bras