8 séances D’entraînement CrossFit pour les débutants à savoir avant de se diriger vers une boîte

CrossFit rivals Games of Thrones ou The Bachelorette en termes de nombre de stans obsédés par l’entraînement. Mais si vous êtes nouveau dans le » sport de remise en forme,  » la première chose que vous devez savoir est qu’il y a quelques séances D’entraînement CrossFit qui, peu importe la boîte, finira à un moment donné par être des séances d’entraînement du jour (WODs). Je n’ai vous perdre encore?

alors, qu’est-ce que ça veut dire?, Dans la formation CrossFit, l’objectif est toujours vous garder deviner le corps, explique Courtney Roselle, entraîneur de force et de conditionnement, entraîneur CF-L1, et fondateur de Iron Grace, un programme de remise en forme dédié à l’autonomisation des femmes à embrasser leur corps. Au-delà de quelques séances d’entraînement ici, CrossFitters font rarement le même WOD deux fois.

Oh, et ne vous inquiétez pas si à première vue cela semble à des années-lumière de ce que vous êtes actuellement capable d’écraser. Les pros ci-dessous partagent des conseils pour trouver les échelles de mouvement et les poids qui fonctionneront pour votre corps.

équipement: barre de traction, gilet de poids (facultatif)

temps: pour le temps

discutable l’entraînement CrossFit le plus célèbre, (oui vous je l’ai deviné), Murph est Roselle, WOD préféré., « Peu importe combien de fois vous le faites, peu importe à quel point votre temps est plus rapide que l’année précédente, peu importe combien de fois vous vous entraînez par jour, l’entraînement mettra toujours à l’épreuve votre capacité physique et mentale”, dit-elle. « Et c’est vraiment un entraînement complet du corps qui met à rude épreuve vos bras, votre dos, vos épaules, vos jambes, votre cœur et votre capacité cardiovasculaire. »Obtenez ces gains.

comment le faire: nommé D’après L’officier des Navy Seal et récipiendaire de la médaille D’honneur Michael Murphy mort au combat en Afghanistan en 2005, cet entraînement de héros (comme on appelle les WODs nommés d’après les soldats tombés au combat) implique de réserver 100 tractions, 200 tractions, 300 squats aériens avec des, Alors que la version prescrite de l’entraînement recommande aux athlètes de faire l’entraînement dans un gilet de poids et de concourir tous les tractions avant de passer aux pompes, et toutes les pompes avant de passer aux squats d’air, une version à l’échelle commune de ce WOD est 20 tours de 5 tractions, 10 tractions et 15 squats d’air. Et, si vous avez besoin de sous les pompes pour les pompes box ou knee et / ou les tractions pour les rangées TRX ou ring, vous le faites, boo.,

Équipement: 1 barre

temps: pour le temps

Ce WOD est nommé pour le personnel de L’US Air Force Seargent Timothy P. Davis, 28 ans, qui a été tué le 20 février 2009 servant en Afghanistan et lors de l’opération Enduring Freedom. DT est un entraînement de héros punissant qui teste votre compétence avec le déplacement de la barre., « Cet entraînement consiste à savoir si vous avez ou non le courage de tenir la barre, c’est une barre assez lourde pour que la tenue soit difficile, mais aussi assez légère pour que ce soit complètement faisable si vous avez le grain”, explique Brooke ence CF-L2, concurrente de CrossFit Games et fondatrice de Naked Training.

le poids prescrit pour cette séance d’entraînement est de 105 livres pour les femmes, mais lorsque vous réfléchissez au poids à utiliser, Ence dit que vous voulez choisir un poids avec lequel vous pouvez facilement faire 12 secousses lorsqu’il est frais., Si ce poids semble léger pour un soulevé de terre, allez—y-ce WOD est plus épicé que d’avoir chaud sur vos netherbits.

comment le faire: ce WOD nécessite de charger une barre et d’utiliser cette même barre dans le circuit suivant effectué pendant cinq tours au total pendant le temps.,

• 12 Deadlifts
• 9 hang power cleans
• 6 push jerks

Ence dit: « lorsque vous choisissez le bon poids pour ce WOD et limitez le repos, vous testez votre force, votre capacité cardiovasculaire et votre mental. »Le cerveau gagne ou casse, Fam.

équipement: 2 haltères du même poids

Temps: Jusqu’à ce que vous ne puissiez pas compléter le nombre de répétitions requis par minute

le poids prescrit est de deux haltères de 35 livres pour les femmes. Elle qui?, suggère de choisir un ensemble d’haltères que vous savez que vous serez en mesure de passer à travers au moins 9 tours en utilisant. Fichu.

Death by WODs sont des séances D’entraînement de style EMOM (chaque minute sur la minute) qui vous permettent de commencer avec un représentant et d’ajouter un représentant supplémentaire au début de chaque nouvelle minute jusqu’à ce que vous ne puissiez pas compléter le nombre de représentants nécessaires avant la fin du temps imparti. Ainsi, par exemple, si vous arriviez à la dixième minute et que vous ne pouviez pas faire 10 propulseurs d’haltères, l’entraînement serait terminé.,

« j’aime rappeler aux gens qu’ils peuvent probablement faire des propulseurs d’haltères plus rapidement qu’ils ne le réalisent en ramenant le poids vers le bas après la poussée, et aller plus loin dans l’entraînement qu’ils ne pourraient le deviner”, explique Ence. « Vous finissez par obtenir beaucoup plus de tours que vous ne le pensez.” Mal. Si. Bien.

comment ça marche: la Minute un est un propulseur d’haltère, la minute deux est deux, et ainsi de suite. L’entraînement est terminé lorsque vous ne pouvez pas compléter le nombre de propulseurs d’haltères dans la minute., Si vous remplissez le nombre de répétitions avant la fin de la minute, le temps restant est votre repos.

Équipement: 1 barre, 1 barre de traction

Temps: 4 minutes

« Je ne décrirais pas cet entraînement CrossFit comme célèbre More plus infamous…as ce classique est un brûleur dévastateur”, explique Jason Ackerman, CF-L4 et entraîneur de North Naples CrossFit à Naples, en Floride., « Les mouvements complémentaires, la charge légère et les répétitions descendantes en font un brûleur qui fait peur dans le cœur des CrossFitters du monde entier.” Inscrivez-moi.

Comment faire: cette séance d’entraînement nécessite de faire des propulseurs et des tractions dans l’ordre, en commençant par 21 resp de chacun, puis 15, puis 9. Le poids prescrit pour ce WOD est de 65 livres pour les femmes et de 95 livres pour les hommes., Real talk:” le but de cet entraînement est de le terminer en moins de 4 minutes, mais le meilleur des meilleurs le terminera en moins de deux minutes », explique Ackerman. (Il est sérieux.)

ne peut pas remplir ce WOD comme prescrit dans ce délai? « Vous pouvez réduire le poids des propulseurs, même en utilisant un PVC de 2 onces », suggère Ackerman. « Ou mettez les tractions à l’échelle en tractions à bandes ou en tractions sautantes. »Faites-le pour le CrossFit street cred.,

Équipement: 1 barre, 1 barre de traction

temps: 35 minutes

demandez à Stacie Tovar, huit fois vétéran des jeux crossfit individuels et copropriétaire des programmes CrossFit Omaha et go far fitness, pour son entraînement de héros préféré et elle n’hésite pas: « Hotshots 19 », dit-elle., Elle le programme dans sa boîte chaque mois d’août pour honorer les dix-neuf membres du service D’incendie de Prescott en Arizona qui étaient connus sous le nom de Granite Mountain Hotshots team et sont morts en combattant un incendie de forêt à Yarnell, Arizona en 2013. « Les membres de ma communauté aiment toujours pousser à travers cette séance d’entraînement ensemble, et j’aime que ce soit un entraînement complet du corps qui taxe les jambes, l’adhérence et les poumons”, dit Tovar.

Comment faire: à Concurrence de six tours du circuit suivant.

• 30 squats d’air
• 19 nettoyages électriques
• 7 tractions strictes
• courir 400 mètres

Installer une station avec une barre chargée (une barre de 95 livres est suggérée pour les femmes) et une barre de traction, puis mesurer 400 mètres. Alors que les entraînements de héros n’ont généralement pas de limite de temps, Tovar dit qu’elle enveloppe celui-ci à 35 minutes parce que si vous augmentez le poids correctement, cinq minutes environ par tour devraient être faisables. Noter.,

Si vous êtes juste de retour dans le domaine de la forme physique ou vous n’avez pas encore tout à fait la force construite pour pouvoir nettoyer à 95 livres ou effectuer des tractions strictes, Tovar suggère aux femmes de faire les rangées d’anneaux à la place des tractions strictes, et la puissance nettoie avec une barre de 55 livres (ou moins) ou un ensemble d’haltères de 20 livres. Pour la barre, Tovar dit,  » utilisez un poids que vous pouvez enfiler au moins 5 à 7 répétitions avec, même en cas de fatigue.,”

Équipement: 1 barre, 1 tapis ab

temps: pour le temps

considéré comme un entraînement « de référence”, c’est l’un des rares WOD crossfitters va répéter, afin de suivre leurs progrès au fil du temps, dit Nancy Monroe, CF-L1 avec CrossFit Grayson en Géorgie. Cela dit, c’est tellement intense que les athlètes ne le répètent qu’une fois toutes les quelques années.

Une version avancée, appelée le 18.,4 est effectué lors des CrossFit Games annuels – ce qui est un peu de trivia que vous pouvez utiliser pour impressionner les athlètes plus chevronnés à votre boîte. Vous êtes les bienvenus.

comment le faire: si vous prévoyez de faire cet entraînement prescrit—21-15-9 reps for time of deadlifts and handstand pushups—HSPU)-mettre en place une station HSPU avec deux plaques de 25 livres et un tapis ab. (Les poids vont de chaque côté du tapis et sont là où vous placerez vos mains. Le rembourrage lui-même est destiné à être un coussin pour votre tête.) Ensuite, placez une barre chargée à proximité – 155 lb. est recommandé pour les femmes., Deadlifts complets suivis par des pompes à chaque nombre de rep avant de passer au nombre suivant de reps. If vous avez besoin d’échelle le poids de la barre, choisissez quelque chose que vous pouvez faire en toute sécurité 12 reps ininterrompu lorsqu’il est frais. Et si vous ne pouvez pas faire HSPUs, sous-les pour les presses d’haltères assis ou les promenades murales. Bonjour, épaules de rocher.

Équipement: 1 barre

temps: pour le temps

PSA: Tony Carvajal, entraîneur de CrossFit certifié avec RSP Nutrition dit ce héros WOD est le meilleur pour les démons de fitness de longue date., « C’est un entraînement basé sur la force, il devient anaérobie rapidement et teste vraiment votre force mentale”, dit-il. Pourquoi? Parce que c’est répétitif AF—vous faites cinq burpees EMOM plus, propulseurs d’haltères entre les deux jusqu’à ce que vous atteigniez 100 répétitions. respirations profondes.

donc, bien que ce ne soit pas un entraînement CrossFit pour les débutants, en soi, il est bon de commencer à construire tôt., « Si vous n’avez jamais fait de CrossFit auparavant, réduisez le nombre de propulseurs ou utilisez des haltères légers au lieu d’une barre—vous obtiendrez toujours les mêmes avantages et Stimulants”, explique Carvajal. Attention: prendre les escaliers le lendemain est probs ne va pas

Comment faire: Charger votre barre, puis régler votre horloge de comptage., Idéalement, votre minuterie aura une fonction qui le fait bip en haut de chaque minute.

Conseil de Pro: choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 8 à 12 propulseurs ininterrompus lorsqu’ils sont frais.

lorsque l’horloge commence, soulevez votre barre et faites autant de propulseurs que vous pouvez dans la première minute. À la minute, déposez et faites 5 burpees. Vous avez le reste de cette minute pour faire autant de propulseurs que vous le pouvez avant de laisser tomber et de refaire des burpees. Répétez ceci, en additionnant vos représentants de propulseur jusqu’à ce que vous arriviez à 100.,

équipement: 3 haltères, 1 station de Développé couché

temps: pour le temps, mais vous visez 20 minutes

Si Linda était en fait une femme, elle serait certainement un signe de feu. En l « état, cette séance d » entraînement, qui est une échelle descendante de deadlifts, Presses banc, et squat nettoie qui commence à 10 répétitions de chaque mouvement et descend d « un jusqu » à ce que vous atteignez Zéro, est toutes sortes de allumé., ” J’adore utiliser des haltères dans mon entraînement, donc je fais vraiment cet entraînement à 3 haltères », explique Colleen Fotsch, athlète de CrossFit régionale à cinq reprises, athlète avec FINIS. Obtenir. De ceux-ci. Muscles.

« lorsque vous choisissez vos poids pour cet entraînement, choisissez ceux qui vous permettront de terminer l’entraînement en moins de vingt minutes”, suggère Fotsch. Et, si vous n’avez pas accès à une barre, cet entraînement peut également être fait avec des haltères, dit-elle.

Comment faire: Commencez par mettre en place trois haltères séparées—le poids prescrit est de 1.,Vous avez besoin d’un complément alimentaire pour votre corps et votre corps .75 fois votre poids corporel pour le nettoyage. Démarrez l’horloge et terminez 10 répétitions du deadlift, 10 développé couché, 10 squat clean. Alors, ne le 9 de chaque mouvement, puis 8 et ainsi de suite, en terminant par un représentant de chaque mouvement. Ouf!