comment réduisez-vous ou éliminez-vous votre anxiété et votre anxiété en ce moment? Voici 9 façons de le faire qui ont été démontrées pour fonctionner.
Prendre une profonde respiration.
« la première chose à faire lorsque vous êtes anxieux est de respirer”, a déclaré Tom Corboy, MFT, fondateur et Directeur exécutif du TOC Center de Los Angeles, et co-auteur du prochain livre The Mindfulness Workbook for TOC.
la respiration diaphragmatique profonde est une puissante technique de réduction de l’anxiété car elle active la réponse de relaxation du corps., Il aide le corps à passer de la réponse de combat ou de fuite du système nerveux sympathique à la réponse détendue du système nerveux parasympathique, a déclaré Marla W. Deibler, PsyD, psychologue clinicienne et directrice du Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC.
Elle a suggéré cette pratique: « Essayez lentement inhalation à un nombre de 4, de remplir votre ventre d’abord, puis votre poitrine, doucement retenir votre souffle pour un nombre de 4, et lentement en expirant à un nombre de 4 et répétez plusieurs fois. »
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acceptez que vous êtes anxieux.,
rappelez-vous que « l’anxiété n’est qu’un sentiment, comme tout autre sentiment”, a déclaré Deibler, également auteur du blog Psych Central « Therapy That Works.” En vous rappelant que l’anxiété est tout simplement une réaction émotionnelle, vous pouvez commencer à l’accepter, Corboy dit.
L’acceptation est essentielle car essayer de se disputer ou d’éliminer l’anxiété l’aggrave souvent. Il ne fait que perpétuer l’idée que votre anxiété est intolérable, dit-il.
mais accepter votre anxiété ne signifie pas l’aimer ou vous résigner à une existence misérable.,
« cela signifie simplement que vous bénéficieriez en acceptant la réalité telle qu’elle est — et à ce moment-là, la réalité inclut l’anxiété. L’essentiel est que le sentiment d’anxiété est moins qu’idéal, mais il n’est pas intolérable. »
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réalisez que votre cerveau vous joue des tours.
La Psychiatre Kelli Hyland, MD, a vu de première main comment le cerveau d’une personne peut lui faire croire qu’elle meurt d’une crise cardiaque alors qu’elle fait une crise de panique. Elle se souvient d’une expérience qu’elle a vécue en tant qu’étudiante en médecine.,
« j’avais vu des gens avoir des crises cardiaques et avoir l’air si malade sur les sols médicaux pour des raisons médicales et cela ressemblait exactement à la même chose. Un psychiatre Sage, gentil et expérimenté est venu et lui a doucement, calmement rappelé qu’il n’est pas en train de mourir, que cela passera et que son cerveau lui joue des tours. Cela m’a calmé aussi et nous sommes restés tous les deux avec lui jusqu’à la fin. »
Aujourd’hui, le Dr Hyland, qui a un cabinet privé à Salt Lake City, en Utah, dit la même chose à ses patients., « Cela aide à éliminer la honte, la culpabilité, la pression et la responsabilité de vous réparer ou de vous juger au milieu d’avoir besoin de nourrir plus que jamais. »
questionnez vos pensées.
« lorsque les gens sont anxieux, leur cerveau commence à trouver toutes sortes d’idées farfelues, dont beaucoup sont très irréalistes et peu susceptibles de se produire”, a déclaré Corboy. Et ces pensées ne font qu’augmenter l’état déjà anxieux d’un individu.
par exemple, dites que vous êtes sur le point de porter un toast de mariage. Des pensées comme » Oh mon Dieu, Je ne peux pas faire ça. Il va me tuer » peut être en cours d’exécution à travers votre cerveau.,
rappelez-vous, cependant, que ce n’est pas une catastrophe, et en réalité, personne n’est mort en portant un toast, a déclaré Corboy.
« Oui, vous pourriez être inquiet, et vous pouvez même flub votre toast. Mais la pire chose qui arrivera, c’est que certaines personnes, dont beaucoup ne vous reverront jamais, auront quelques rires, et que demain ils l’auront complètement oublié. »
Deibler a également suggéré de vous poser ces questions lorsque vous contestez vos pensées:
En savoir plus: défier L’Auto-discours négatif
utilisez une visualisation apaisante.
Hyland a suggéré de pratiquer régulièrement la méditation suivante, ce qui facilitera l’accès lorsque vous êtes anxieux dans le moment.,
« imaginez-vous au bord d’une rivière ou à l’extérieur dans un parc, un champ ou une plage préférés. Regardez les feuilles passer sur la rivière ou les nuages passer dans le ciel. Attribuez des émotions, des sensations de pensées aux nuages et aux feuilles, et regardez-les flotter. »
c’est très différent de ce que les gens font généralement. En règle générale, nous attribuons des émotions, des pensées et des sensations physiques à certaines qualités et jugements, tels que le bien ou le mal, le bien ou le mal, a déclaré Hyland. Et cela amplifie souvent de l’anxiété. Rappelez-vous que « ce ne sont que des informations., »
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soyez un observateur — sans jugement.
Hyland donne à ses nouveaux patients une fiche 3×5 sur laquelle est écrit ce qui suit: « pratiquez l’observation (pensées, sentiments, émotions, sensations, jugement) avec compassion ou sans jugement. »
» j’ai eu des patients qui reviennent après des mois ou des années et disent qu’ils ont toujours Cette carte sur leur miroir ou sur le tableau de bord de leur voiture, et cela les aide. »
utilisez l’auto-conversation positive.
L’anxiété peut produire beaucoup de bavardages négatifs., Dites – vous « des déclarations d’adaptation positives”, a déclaré Deibler. Par exemple, vous pourriez dire: « cette anxiété est mauvaise, mais je peux utiliser des stratégies pour la gérer. »
concentrez-vous sur maintenant.
« lorsque les gens sont anxieux, ils sont généralement obsédés par quelque chose qui pourrait se produire à l’avenir”, a déclaré Corboy. Au lieu de cela, faites une pause, respirez et faites attention à ce qui se passe en ce moment, a-t-il déclaré. Même si quelque chose de grave se passe, Se concentrer sur le moment présent améliorera votre capacité à gérer la situation, a-t-il ajouté.
concentrez-vous sur des activités significatives.,
lorsque vous vous sentez anxieux, il est également utile de concentrer votre attention sur une « activité significative et ciblée”, a déclaré Corboy. Il a suggéré de vous demander ce que vous feriez si vous n’étiez pas anxieux.
Si vous alliez voir un film, toujours aller. Si vous deviez faire la lessive, faites-le toujours.
« la pire chose que vous pouvez faire quand vous êtes anxieux est de rester passivement obsédé par ce que vous ressentez., »Faire ce qui doit être fait vous apprend des leçons clés, a-t-il déclaré: sortir de votre tête se sent mieux; vous êtes capable de vivre votre vie même si vous êtes anxieux; et vous ferez avancer les choses.
« l’essentiel est de vous occuper des affaires de la vie. Ne restez pas assis à vous concentrer sur l’anxiété — rien de bon n’en sortira.”