l’une des plus grandes idées fausses sur l’haltérophilie est ce mythe selon lequel il fera que les femmes « deviennent grandes. »Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. D’autre part, beaucoup de femmes qui « soulèvent » des poids ramassent constamment les mêmes haltères de 5 livres semaine après semaine et se demandent pourquoi elles ne voient aucun changement esthétique dans leur physique. Cela pourrait être pour un certain nombre de raisons, mais pour les besoins de cet article, nous allons discuter de l’impact de la formation de poids.,
avant d’entrer dans le « comment” de la musculation, examinons quelques principes éprouvés et éclaircissons certaines idées fausses.
1. Soulever de lourdes.
Pour stimuler la croissance musculaire ou une hypertrophie, une relance doit être placé sur le muscle. Comme mentionné précédemment, les femmes ont tendance à s’en tenir généralement à des poids qu’elles sont à l’aise d’utiliser pour trois ensembles complets. Cependant, un stimulus plus important doit être placé sur les muscles pour voir de vrais changements. Vous devez sortir de votre zone de confort et mettre de plus grandes exigences physiologiques sur vos muscles., Une fois que vous pouvez faire ce changement de paradigme dans votre esprit, vous serez en mesure de faire des progrès substantiels dans votre force et votre masse musculaire.
2. Comment choisir le bon poids.
Les femmes sous-estiment souvent leur force et, par défaut, prennent les poids plus légers. C’est une erreur. Au lieu de cela, choisissez un poids qui peut être soulevé 10 fois, les deux derniers représentants posant un défi important. Il est important de maintenir une bonne forme lors de l’exécution de vos exercices. Dès que vous remarquez que votre formulaire commence à échouer, laissez tomber la quantité de poids soulevée ou reposez-vous., Le but ici est de soulever lourd et bien, pas de soulever lourd et de se blesser. Assurez-vous d’avoir un observateur lorsque vous effectuez des exercices tels qu’un squat arrière, des presses d’établi et des presses aériennes, en particulier lorsque vous montez en poids.
3. Ensembles et répétitions.
la recommandation typique pour la construction musculaire est de compléter trois à quatre séries de huit à 12 répétitions d’un exercice. Si vous choisissez un poids plus lourd et faites moins de répétitions (par exemple, 3 à 6), Vous êtes plus susceptible de gagner en force musculaire, tandis que des poids plus légers et des répétitions plus élevées entraînent des gains d’endurance musculaire., Si vous visez une plus grande force, prenez un peu de temps de repos supplémentaire entre les séries. Si vous souhaitez augmenter la taille des muscles, réduisez la quantité de repos que vous prenez entre les séries.
4. Fréquence.
l’un des éléments les plus importants pour obtenir des gains musculaires est la cohérence, donc viser à poids train quatre à cinq jours par semaine, si possible. Enregistrer vos exercices et vos poids dans un journal est un excellent moyen de suivre les gains. Vous pouvez avoir de bonnes intentions pour soulever des poids lourds, mais la seule façon de savoir si vous devenez plus fort est d’écrire les ensembles, les répétitions et les poids utilisés lors de chaque entraînement., Une autre chose à considérer est la ventilation de vos séances de musculation. Allez-vous effectuer des entraînements complets ou vous concentrer exclusivement sur des exercices du haut ou du bas du corps? Ou peut-être deux parties du corps par séance d’entraînement? Quoi que vous finissiez par décider, la clé est la cohérence et la surcharge.
5. Choisir vos exercices.
Il existe de nombreuses façons de créer une séance d’entraînement pour gagner de la masse musculaire. Idéalement, effectuez d’abord des exercices nécessitant des groupes musculaires plus importants, tels que des variations de squat/squat, un développé couché, des soulevé de terre, des abaissements de Lat et une presse aérienne., Cela vous permet de dépenser plus d’énergie sur ces mouvements, tout en étant capable de bien performer sur les petits mouvements vers la fin de votre entraînement. Choisissez six à huit exercices à effectuer un jour donné. Vous pouvez les diviser en circuits ou les faire séparément, en gardant votre repos entre les séries d’environ 60 secondes.
exemples D’exercices de renforcement musculaire
comme mentionné ci-dessus, stimuler la croissance musculaire se produit lorsque les muscles sont poussés au-delà de leurs zones de confort. Assurez-vous d’inclure certains de ces mouvements dans votre entraînement pour maximiser votre hypertrophie musculaire.,
Squat
que vous choisissiez des haltères lourds, une barre ou le support de squat, cet exercice est idéal pour façonner et renforcer les muscles de vos quads et fessiers. Maintenir une bonne forme est la clé, alors ajoutez progressivement du poids pendant que vous vous entraînez tout en maintenant une bonne forme. Idéalement, lorsque vous regardez dans le miroir, vous devriez prétendre que vous êtes assis sur une chaise au bas de votre squat, avec vos talons sur le sol et les hanches en arrière.,
presse épaule
Il existe un certain nombre de variantes de presse épaule, y compris la presse haltère, la presse Arnold et la presse derrière le cou. Ces exercices sont parfaits pour les épaules, les pièges et le haut du corps. N’ayez pas peur d’ajouter du poids, et assurez-vous d’avoir un spotter si vous vous poussez vraiment.
Deadlift
que vous choisissiez le deadlift à une jambe ou traditionnel, utilisez des haltères ou des haltères, cet exercice polyvalent engage les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos., La forme est critique sur cet exercice, alors assurez-vous de garder un dos plat et une légère courbure dans vos genoux. Si vous sentez votre dos s’arrondir, laissez tomber le poids et recentrez-vous sur votre forme.
presse thoracique
Il existe une myriade de façons d’effectuer une presse thoracique, y compris sur une pente, une baisse, un banc plat ou le sol, qui ciblera la poitrine sous plusieurs angles. Des haltères ou une barre peuvent être utilisés, et si vous repoussez vraiment votre limite supérieure, assurez-vous d’avoir un observateur.,
boucles Biceps
Bien qu’un petit groupe de muscles, le biceps peut soulever quelques poids quand on le pousse. Incorporez quelques variations de boucles dans votre programme, telles que des boucles d’haltères, des boucles assises d’haltères, des boucles de marteau ou des boucles de corde. Assurez-vous de ne pas basculer pour l’élan et si vous sentez que votre dos commence à se cambrer, il est probablement temps de réduire le poids.
Triceps pots de vin,
Montrer que le « fer à cheval” par la sculpture ceux triceps., Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une poulie et d’un accessoire tel qu’une barre droite, une corde ou une barre en V. Commencez avec vos bras à 90 degrés et appuyez jusqu’à ce que vos bras sont perpendiculaires au sol. En montant, arrêtez – vous à 90 degrés. N’oubliez pas de garder l’élan hors de l’équation pour vraiment isoler les triceps et façonner ces bras.