Barbell Curls
commencez debout et tenez une barre. La main sera écartée à la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’avant, les coudes près de vous (A). Gardez les bras stationnaires et courbez les poids vers l’avant/vers le haut. Seuls vos avant-bras doivent bouger jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés au niveau de l’épaule (B). Retour à la position de départ A.,
Variation: les boucles peuvent également être effectuées avec une fixation de barre droite accrochée à une poulie basse (aka Cable Curl)
boucles de câble
boucles de câble (haute)
dos et lever les bras à hauteur des épaules, paumes vers le haut (a). Gardez les bras stationnaires et courbez les poids vers votre visage. Seuls vos avant-bras devraient bouger jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés (B). Retour à la position de départ A.
Variation: peut également être effectuée en position couchée sur un banc.,
boucles de câble à un bras (bas)
à l’aide d’une poignée unique sur une machine à poulie basse, gardez le bras immobile, les coudes vers l’intérieur et les paumes vers l’avant. Le bras de repos doit être sur votre taille pour plus de stabilité (A). Enroulez la poignée vers le haut jusqu’à ce que votre avant-bras et votre biceps touchent (B).
boucles de câble à un bras (haut)
à l’aide d’une poignée unique, réglez la poulie de la machine à câble juste au-dessus de la hauteur des épaules. Sortez latéralement, loin de la poulie, jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu et qu’il y ait une tension sur les câbles (A).,Pliez votre coude et enroulez la poignée vers votre épaule jusqu’à ce que l’avant-bras touche le haut de votre bras (B).
boucles de marteau de câble
attachez un accessoire de corde à une poulie basse, à la machine de visage et à la corde de préhension avec les paumes tournées vers (A). Ne bougez que vos avant-bras et utilisez vos biceps, enroulez vos bras jusqu’à ce que vos biceps et vos avant-bras se touchent (B).
Variation: peut également être réalisée à l’aide d’haltères (aka Hammer Curls).
boucles D’haltères
commencez à vous tenir debout et à tenir des haltères dans chaque main, paumes tournées vers vous (A)., Gardez les bras stationnaires et courbez les poids vers l’avant/vers le haut, tout en tournant de manière à ce que les paumes soient tournées vers le haut. Seuls vos avant-bras doivent bouger jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés au niveau de l’épaule (B). Retour à la position de départ A.
Variation: peut également être effectuée en position assise sur un banc ou en utilisant des bandes de résistance avec des poignées.
boucles D’haltères inclinées
Assis sur un banc avec une légère baisse à l’arrière du banc, tenez des haltères dans chaque main, paumes tournées vers l’avant (A). Gardez les bras stationnaires et courbez les poids vers l’avant/vers le haut., Seuls vos avant-bras doivent bouger jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés au niveau de l’épaule (B). Retour à la position de départ A.
boucles de marteau
debout avec des haltères dans chaque main, paumes tournées vers (A). Ne bougez que vos avant-bras et utilisez vos biceps, enroulez vos bras jusqu’à ce que vos biceps et vos avant-bras se touchent (B).
Cross Body Hammer Curl
debout avec des haltères dans chaque main, les mains sur le côté et les paumes tournées vers (A). Gardez les paumes tournées vers l’intérieur, enroulez l’haltère droit sur l’épaule gauche (B)., Répétez sur le côté opposé. (déplacer non représenté)
Variation: peut être effectuée entre deux poulies avec des attaches de corde.
boucles de Concentration ou D’isolement
asseyez-vous sur un banc avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Tenez un haltère devant vous, entre vos jambes avec votre bras sur votre cuisse intérieure, paume vers l’avant. Votre bras sera complètement étendu et suspendu et l’haltère sera sur le sol (A). Courber le poids vers l’avant, ne déplaçant que l’avant-bras, jusqu’à ce que les haltères soient au niveau des épaules (B).,
W-Curls
semblable à la boucle Dumbell, vous commencerez à vous tenir debout et à tenir des haltères dans chaque main, les paumes tournées vers vous (A). Curl poids vers l’avant/vers le haut, en déplaçant uniquement les avant-bras, vous alternerez entre les boucles à prise étroite et les boucles larges – en dessinant la lettre « W » tout en tournant et en frisant vos bras. (déplacer non représenté)