ce qui suit est écrit par Sabina Skala, une coach vedette ici sur Breaking Muscle. Cliquez ici pour commencer ses quatre semaines d’entraînements gratuits orientés MMA.
« la Taille importe pas. Regardez-moi. Juge-moi par la taille, ne vous? »- Yoda, Star Wars
Je ne veux pas devenir encombrant
pouvez-vous devenir plus fort sans devenir plus gros et plus lourd? La plupart des athlètes de combat doivent réduire leur poids avant les combats. Le contrôle du poids est souvent crucial pour eux, donc cette question de la taille par rapport à la force devient importante., Par conséquent, mon objectif dans cet article est de vous donner des conseils d’entraînement simples sur la façon de devenir plus fort sans grossir.
Vous pouvez trouver des milliers d’articles sur les adaptations neuromusculaires à l’entraînement en force. Les adaptations sont appelées neuromusculaires pour une raison. Beaucoup de gens associent la force à la taille. Si je vous dis que X est l’homme le plus fort que j’ai jamais rencontré, quelle image vous vient en tête? Serait-ce un grand homme avec d’énormes muscles qui dépassent à travers ses vêtements, ou un gars athlétique de construction moyenne? Sans doute la première. Il se peut, mais ne doit pas nécessairement être vrai., La taille compte si vous voulez être l’homme le plus fort sur terre. Fort concurrents sont grands pour une raison. Cependant, si vous vous souvenez de mon compatriote Mariusz Pudzianowski, cinq fois vainqueur de L’homme le plus fort du monde, vous saurez qu’il était probablement l’un des plus petits gars du monde.
la force est un « acte qualifié »
votre corps s’adapte à l’entraînement et devient plus fort/plus grand/plus rapide / plus petit en raison des changements neuronaux, musculaires, hormonaux et squelettiques qui résultent du stimulus d’entraînement choisi. Est-il alors possible de devenir plus fort sans grossir? Oui, il est., Tout dépend comment on veut être. Je suis tombé sur un article sur Internet il y a quelque temps. L’auteur a décrit la force comme un « acte habile. »J’ai vraiment aimé cette description, car elle implique que vous pouvez apprendre à votre corps à être fort.
pour commencer, concentrons – nous sur les sports qui nécessitent de grandes quantités de force et/ou de puissance et impliquent en même temps des limitations de poids-sports de combat (c.-à-d. boxe, MMA, BJJ), gymnastique, ballet (Oui, je considère les danseurs de ballet athlètes), patinage sur glace et escalade., Alors que les sports comme la boxe ou le MMA ont des groupes de poids explicites, dans d’autres sports comme le patinage sur glace, l’escalade, la danse et la gymnastique, plus vous êtes léger et fort, mieux vous êtes.
la formation de tout ce qui précède, ou même la formation des femmes (« Je ne veux pas devenir encombrant” est probablement ce que les entraîneurs personnels entendent en premier de la plupart des clientes) devrait se concentrer principalement sur les adaptations neuronales à l’entraînement en force. Permettez-moi de préciser – la recherche montre qu’il n’est pas possible d’induire seulement neurale ou seulement musculaire changements., Les deux ont toujours lieu, mais il existe certains protocoles qui permettent une augmentation de la force avec une augmentation minimale de la section transversale musculaire.
Les gains de force initiaux lorsque vous commencez l’entraînement en force proviennent principalement des adaptations neuromusculaires plutôt que de l’hypertrophie. Si vous remarquez que vos muscles « gonflent » pendant ou peu de temps après la séance, ne paniquez pas et ne soyez pas trop heureux (selon votre objectif). Il s’agit d’une augmentation à court terme de la taille causée par la rétention d’eau. Il devrait disparaître dans les 60-90 minutes après la formation.,
examinons les principaux mécanismes d’adaptation neuronale:
1. Augmentation du recrutement de L’unité motrice
cela signifie une adaptation neuronale à l’entraînement qui augmente rapidement la force d’un novice qui n’a pas encore connu d’hypertrophie. Qu’est ce qu’une unité de moteur? Une unité motrice est composée d’un seul motoneurone, ainsi que de toutes les fibres musculaires activées par le neurone. Cela fait référence à nos muscles squelettiques, qui sont faits de centaines de milliers de fibres. Ces fibres musculaires sont activées par les motoneurones lorsqu’elles reçoivent des signaux du cerveau pour contracter le muscle., Un seul motoneurone peut contrôler plusieurs centaines de fibres musculaires à la fois, selon la taille et la fonction du muscle.
Pourquoi est-il bon de recruter plus d’unités motrices et comment il se rapporte à des gains de force? Même lorsque vous vous engagez dans des activités de très faible intensité, comme soulever un verre à votre bouche, votre cerveau recrute des unités motrices qui ont un plus petit nombre de fibres musculaires pour vous permettre de soulever le verre. Cependant, lorsque vous soulevez quelque chose d’extrêmement lourd ou que vous appliquez beaucoup de force, votre corps contractera plus d’unités motrices disponibles pour vous permettre d’effectuer l’activité.,
Votre cerveau est un très astucieux mécanisme. Imaginez ce qui se passerait si votre cerveau disait à vos muscles de se contracter complètement lorsque vous soulevez un verre. Tu te frappais au visage chaque fois que tu voulais boire un verre. Le recrutement de l’unité motrice est une capacité formée et apprise. Plus vous pouvez recruter d’unités motrices, plus vous pouvez activer de fibres musculaires. Plus vous pouvez activer de fibres musculaires, plus vous pouvez appliquer de force.
2., Coordination du recrutement des unités motrices
comme mentionné ci – dessus-à mesure que l’entraînement de l’athlète progresse, sa capacité à utiliser plusieurs unités motrices augmente. Veuillez noter que chaque fibre musculaire dans une unité motrice est fonctionnellement identique, ce qui signifie qu’il s’agit d’une contraction lente ou d’une contraction rapide, jamais les deux dans l’unité motrice unique. L’entraînement augmente le nombre total d’unités motrices qui affectent une contraction musculaire. En d’autres termes, les personnes formées peuvent recruter plus d’unités motrices que les novices.
3., Augmentation de la fréquence de tir
la fréquence de tir de l’unité motrice augmente avec l’entraînement, ainsi que le nombre total d’unités motrices qui affectent une contraction musculaire. Plus d’unités motrices travaillent ensemble et elles tirent plus rapidement (plus rapidement).
4. Amélioration de la Technique et de L’acquisition de compétences
parmi les deux hommes de taille similaire, celui dont la technique est compétente sera capable de générer plus de force que le novice. En outre, il le fera d’une manière plus sûre.
5. Éducation croisée
l’implication accrue des voies neuronales contribue également aux gains de force., Par exemple, un bras non entraîné gagnera une force significative de concert avec un bras entraîné en raison de l’interaction entre les nerfs de l’un ou l’autre bras au niveau de la colonne vertébrale. Cette éducation croisée est l’une des démonstrations les plus claires de l’adaptation neuronale.
meilleurs exercices pour le développement de la force
alors maintenant vous comprenez la théorie et vous voulez mettre cela en pratique. Quels exercices sont les meilleurs pour ce type de développement de la force?, Mes six exercices fondamentaux sont les suivants:
- Deadlift
- Squat avant
- Squat aérien
- Pull Up (pondéré ou non)
- presse militaire
- Push Up (pondéré ou non)
- + (extra / optionnel) Bench Press
Reps, Sets, Rest, and Load Percentages For Strength Gain
Une fois que la forme d’un athlète est compétente dans tout ce qui précède, alors nous pouvons commencer à jouer avec des variations. Le tableau ci-dessous (tiré du Supertraining de Mel Siff) expliquera la plage de répétitions que vous devriez viser en fonction de votre objectif.,nce et la masse musculaire
pour de meilleurs résultats D’entraînement, la cohérence est key
avec toutes les directives ci-dessus, n’oubliez pas de vous en tenir aux chiffres et d’être cohérent et honnête avec votre formation., Soyez honnête avec vous-même. Si une mauvaise technique ou Mobilité vous empêche de soulever plus lourd, ne pas empiler plus de poids sur la barre. Travailler sur la technique et la mobilité, car c’est le problème. Des changements se produiront, tant que vous êtes intelligent au sujet de votre formation et oubliez l’ego.