Si vous voulez construire du muscle et ne voulez pas passer une tonne de temps pour y arriver, vous devez savoir sur le gonflement.
Ce qui est gonflant?, En termes simples, il prend plus de calories dont vous avez besoin par jour, de sorte que—avec le bon programme d’entraînement, bien sûr—ces calories en excès vont à construire du muscle, selon le physiologiste de l’exercice basé au Minnesota Mike T. Nelson, Ph.D., C. S. C. S.
les mathématiques derrière le gonflement
généralement considéré comme le moyen le plus efficace Si vos calories consommées chaque jour sont égales ou inférieures au nombre de calories que vous brûlez par jour, votre corps n’a tout simplement pas le carburant pour construire beaucoup de muscle., Il est trop occupé à utiliser les calories qu’il a pour vous garder en vie pour vous embêter avec le pointage sur le muscle. Cependant, si vous avez un surplus calorique, ce qui signifie que vous mettez plus de calories quotidiennes que vous ne brûlez, il vous reste des calories après chaque séance de force pour construire, construire, construire.
Mais voici la chose: autant que nous le souhaiterions, le corps ne stockera pas 100% de ces calories supplémentaires sous forme de muscle dur comme le roc. Certains d’entre eux resteront gras—d’où toute la nomenclature « en vrac”., C’est pourquoi le gonflement est d’abord devenu populaire comme moyen pour les bodybuilders d’ajouter de la masse pendant la saison morte lorsque leur pourcentage de graisse corporelle ne devait pas être presque inexistant. Ils pourraient emballer sur du muscle, de la graisse, puis entrer dans une phase de « coupe”, réduisant considérablement les calories pour perdre du poids juste avant la compétition, dit-il.
avec ce protocole de coupe en vrac, ils pourraient monter sur scène avec plus de muscles et moins de graisse que s’ils avaient essayé de construire des muscles et de perdre de la graisse sans balancer leurs calories.,
« disons qu’au cours d’une année passée à gonfler, vous gagnez 24 livres au total, 12 à partir du muscle et 12 à partir de la graisse”, explique Nelson. « Avec un plan intelligent, vous pouvez probablement perdre ces 12 livres de graisse en quelques mois sans perdre beaucoup de muscle. Alors 14 ou alors mois pour augmenter la masse musculaire de 10 ou 12 livres sans augmentation globale de la masse grasse?, C’est beaucoup plus rapide que ce qu’il faudrait si vous essayiez de gagner 10 à 12 livres de muscle, mais sans vous laisser gagner un peu de graisse en cours de route.”
l’inconvénient évident ici est que le gonflement signifie que vous porterez un peu de graisse supplémentaire pendant un certain temps. Et un examen approfondi de la pratique remet en question les effets à long terme du gain et de la perte; une étude 2018 2018 de la Stanford University School of Medicine a identifié 318 gènes distincts qui fonctionnent différemment lorsque le corps ne fait que de petites fluctuations de la masse grasse.,
« lors de l’entassement en vrac, les gars doivent être d’accord avec être plus gros qu’ils sont habitués à l’être pendant un certain temps, et s’ils ne le sont pas, c’est OK”, dit Nelson. « S’ils veulent rester plus maigres tout en gagnant du muscle, ils peuvent le faire, cela prendra juste plus de temps. »
groupage, mais propre
Nelson dit que les périodes de groupage plus longues et plus lentes—impliquant de petits excédents caloriques plutôt que de se transformer en une élimination des déchets humains—ont tendance à emballer beaucoup moins,
« traditionnellement, le gonflement signifiait:” Je vais juste mettre beaucoup de masse et manger de la nourriture de merde et je gagnerai ce que je gagnerai », explique Abbie Smith-Ryan, Ph.D., C. S. C. S., directeur du Laboratoire de Physiologie Appliquée à L’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill. « Mais vous pouvez être beaucoup plus stratégique et sain à ce sujet. »
communément appelés” vrac propre », les protocoles de groupage plus stratégiques donnent la priorité aux aliments entiers et peu transformés ainsi qu’aux protéines., De cette façon, les calories supplémentaires sont emballées aux côtés des vitamines et des minéraux, et le corps a un approvisionnement régulier en acides aminés pour la construction musculaire.
Comment planifier un volume
lorsque vous approchez d’une phase de gonflement, vous devez d’abord considérer combien de masse musculaire vous voulez gagner, combien de temps vous avez à le faire, et quel rapport de gain de muscle-à-graisse est acceptable pour vous. « Si je peux gagner une Livre de muscle pour chaque Livre de graisse gagnée, je suis extatique, mais cela pourrait effrayer quelqu’un d’autre”, dit-il, notant que les volumes durent souvent de huit à 12 semaines à un an.,
Après avoir déterminé combien de calories quelqu’un peut manger par jour sans gagner ni perdre (suivre votre apport calorique pendant une semaine, puis prendre une moyenne est un moyen facile de le faire), augmenter les calories quotidiennes de 250 à 500 chaque semaine, selon l’agressivité du bulker.veut être.
cependant, comme le note Smith-Ryan, la nutrition à elle seule ne se terminera pas par la masse musculaire gagnée. Vous devez également effectuer le bon type de formation., Elle recommande que la formation de force lourde combinée avec des séances d’entraînement de musculation traditionnelles (pensez: séances d’entraînement Split partie du corps avec des schémas set-rep d’environ 3X10) constituent la majorité de votre formation, avec un entraînement par intervalles de haute intensité pour aider à réduire la quantité de poids que vous gagnez de la graisse
« la recherche commence à montrer que l’entraînement par intervalles stimule également la synthèse des protéines musculaires et peut donc aider à réduire la graisse corporelle tout en augmentant le muscle dans le cadre d’un programme de gonflement”, explique Smith-Ryan.,
elle recommande de passer peu de temps, le cas échéant, à effectuer un cardio de faible intensité (comme le jogging et le vélo) pendant un volume car il n’encouragera probablement pas la croissance musculaire, mais il réduira la taille de tout surplus calorique que vous avez qui pourrait aller à la construction musculaire. Pas de calories gaspillées.