Par Andrew Russell
, le bien-être de l’Écrivain
C’est la connaissance commune que les vitamines et les minéraux sont bons pour vous. Et il ne devrait pas être surprenant d’apprendre que les vitamines et les minéraux peuvent influencer si vous obtenez ou non une bonne nuit de sommeil. Mais lesquels peuvent vous aider à passer une nuit de sommeil plus reposante? Vous ne pouvez pas savoir., Et c’est pourquoi nous avons entrepris d’écrire ce guide, pour vous informer sur les vitamines dont vous avez besoin pour en avoir assez dans votre apport quotidien pour passer une bonne nuit de sommeil.
avant de commencer
Il est toujours judicieux de consulter votre médecin, un pharmacien ou un diététicien avant de commencer à prendre des suppléments vitaminiques ou des aides au Sommeil. Il y a toujours trop d’une bonne chose, et vous pouvez surdoser sur les suppléments qui contiennent du fer et du calcium, et sur les vitamines A, D, E et K (qui sont liposolubles et peuvent donc s’accumuler dans votre corps).,
les professionnels de la santé seront en mesure de vous aider à déterminer ce qui vous convient et ce qui ne vous convient pas, et peuvent vous aider à élaborer un plan d’action pour obtenir les nutriments quotidiens dont vous avez besoin.
vitamine C
La vitamine C est connue pour aider votre système immunitaire et prévenir les maladies cardiovasculaires. Il existe également de nombreuses études qui indiquent le pouvoir de la vitamine C pour apaiser les symptômes de quelques troubles du sommeil.,
des suppléments intraveineux de vitamine C ont été trouvés pour aider les patients hémodialysés à mieux dormir dans une étude publiée en 2011 dans le Journal of Gorgan University of Medical Sciences. L’étude a examiné deux mois de traitement dans un groupe témoin qui n’a reçu qu’une solution saline normale et un groupe expérimental qui a reçu le supplément de vitamine C.,
Une étude publiée en 2009 par le Département de physiologie de l’Université de Delhi a fait en sorte que 20 hommes souffrant d’apnée obstructive du sommeil prennent des suppléments de vitamine C (ainsi que des suppléments de vitamine E) par voie orale pendant 45 jours, un groupe ayant suivi un traitement par PPC pendant deux nuits auparavant et un autre groupe Les sujets dormaient mieux, passant plus de temps dans les étapes plus profondes du sommeil.
Une étude antérieure publiée en 2006 suggère également que la vitamine C peut aider à soulager l’apnée obstructive du sommeil, bien que celle-ci utilise des injections de vitamine C plutôt que des suppléments oraux.,
Les Oranges peuvent être ce à quoi vous pensez immédiatement lorsque vous considérez les sources de vitamine C, mais vous la trouverez également dans d’autres fruits et légumes tels que les fraises, les litchis, les ananas, les kiwis, les poivrons, le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.
vitamine D
La vitamine D est théorisée pour avoir un impact sur la quantité et la qualité du sommeil que vous obtenez. Des récepteurs de la vitamine D ont même été trouvés dans les parties du cerveau qui régulent le sommeil.,
Une revue des preuves disponibles d’un lien entre la vitamine D et la qualité du sommeil a été publiée en 2018 par L’Université de Naples Federico II à Naples, en Italie. Un point culminant de l’examen a été que de faibles niveaux de vitamine D sont en corrélation avec des habitudes de sommeil perturbées et une mauvaise nuit de repos.
Une étude antérieure, publiée en février 2017, a trouvé des preuves d’un lien entre une carence en vitamine D et un mauvais sommeil chez les patients hémodialysés. Le résumé de l’étude conclut cependant que ses conclusions doivent être confirmées par davantage d’expérimentations et d’études.,
La meilleure façon d’obtenir votre dose quotidienne de vitamine D par l’exposition au soleil ou avec un supplément, comme la vitamine D se trouve en petites quantités dans seulement quelques aliments. Ces aliments comprennent les poissons gras (saumon, sardines et maquereau), le foie de bœuf, les jaunes d’œufs et les aliments et boissons enrichis.
fer
Le but principal du fer dans votre corps est d’aider l’oxygène à se déplacer de vos poumons vers vos tissus. La quantité de fer dans votre corps a un impact sur la qualité de votre sommeil, la somnolence que vous pouvez ressentir pendant la journée et si vous vous sentez fatigué ou déprimé.,
L’Université John Hopkins a lié la carence en fer au syndrome des jambes sans repos. Syndrome des jambes sans repos est l’endroit où vos jambes ont un besoin irrésistible de bouger après une période d’inactivité, ce qui peut rendre difficile de s’endormir.
l’université dit qu’une quantité insuffisante de fer dans le corps est « le facteur de risque environnemental le plus fort associé à RLS. »
Les aliments riches en fer comprennent les viandes telles que le bœuf, le jambon, la volaille, le poisson et les crustacés. Vous trouverez également du fer dans les légumineuses, le quinoa, le brocoli, diverses graines (citrouille, sésame, chanvre et graines de lin), le tofu et le chocolat noir.,
le Calcium
la Plupart savent que le calcium est bon pour les os et les dents, mais il est également bon pour votre sommeil ainsi. Le Calcium aide le corps à utiliser l’acide aminé tryptophane pour fabriquer de la mélatonine, une hormone qui vous aide à vous endormir et à rester endormi.
Une étude publiée pour la première fois en 2013 a révélé que le calcium est lié à moins de difficulté à s’endormir et à avoir un sommeil vraiment réparateur. Une étude antérieure publiée dans le European Neurology Journal a révélé que nos niveaux de calcium sont plus élevés dans certains de nos cycles de sommeil plus profonds, comme pendant le sommeil paradoxal., De faibles niveaux de calcium peuvent entraîner des perturbations du sommeil, a conclu l’étude.
vous trouverez du calcium dans les produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage. Mais vous le trouverez également dans les légumes verts foncés tels que le brocoli, le poisson et les agrumes.
vitamine B12
La vitamine B12 est l’une des nombreuses vitamines B et aide votre corps à sécréter de la mélatonine. Une carence en vitamine B12 a été liée à une somnolence diurne excessive.
un rapport de cas publié en 2019 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a examiné une « carence sévère en vitamine B12 comme une cause inhabituelle et rare d’hypersomnie., »Les autres causes courantes d’hypersomnie énumérées étaient l’apnée obstructive du sommeil, les troubles du sommeil du rythme circadien, les effets secondaires des médicaments et, bien sûr, la privation de sommeil.
la vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale, tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs, le lait et d’autres produits laitiers. Les végétariens et les végétaliens sont à risque de carence en vitamine B12, comme l’ont constaté plusieurs études et revues scientifiques.
en savoir plus sur les suppléments de vitamines
le consensus semble être que Généralement, il ne vous fera pas de mal de prendre une multivitamine tous les jours., Mais il existe des preuves limitées qu’ils sont réellement utiles pour la personne moyenne.
« Les suppléments ne remplacent jamais un régime équilibré et sain”, a déclaré le Dr JoAnn Manson, professeur de médecine à la Harvard Medical School, dans un article de la Harvard Medical School. Il est préférable d’obtenir les vitamines dont vous avez besoin de la nourriture que vous consommez d’abord, et ne pas compter sur les suppléments comme source principale.
mais il peut y avoir un effet placebo à la prise de pilules de vitamines, Manson a ajouté plus tard dans l’article, car « les gens se sentent en meilleure santé s’ils font quelque chose qu’ils croient les rend en bonne santé., »Les suppléments peuvent également être extrêmement utiles pour certains groupes à haut risque, tels que la vitamine D et le calcium pour les adultes atteints d’ostéoporose.
Vous ne savez peut-être pas si vous devez prendre votre pilule de vitamine dès le matin ou s’il est préférable de la prendre la nuit. Une pensée populaire derrière l’idée de prendre vos vitamines la nuit est que vous en tirerez la nutrition pendant que vous dormez, tout comme vous prenez la nutrition de votre nourriture pendant la journée.
Mais quelques experts ont déclaré au Washington Post que ce n’est pas le cas., Jeffrey Blumberg, professeur de science et de politique de la nutrition à L’Université Tufts, a déclaré au Post que votre système digestif ralentit pendant que vous dormez, de sorte que vous n’absorberiez pas les vitamines aussi efficacement la nuit que le jour.
Neil Levin, nutritionniste clinique chez NOW Food, a également déclaré au Washington Post que les vitamines B peuvent agir comme un stimulant plutôt qu’un relaxant pour votre métabolisme et votre fonction cérébrale, il est donc préférable de les prendre plus tôt dans la journée que lorsque vous vous préparez au lit.
en règle générale, vous devriez prendre vos suppléments de vitamines avec de la nourriture., De nombreux types de suppléments peuvent perturber votre estomac si vous ne les prenez pas avec un repas ou une collation.
Le Washington Post conseille que le fer, le magnésium et l’huile de poisson causent souvent des problèmes d’estomac lorsqu’ils sont pris seuls, alors assurez-vous d’avoir quelque chose à manger avec ceux-ci. Et assurez-vous de prendre des vitamines liposolubles A, D, E et K avec un aliment contenant au moins 5 grammes de graisse. Ces règles s’appliquent naturellement à toute multivitamine qui en contient.
buvez également beaucoup d’eau, pour toutes les vitamines hydrosolubles.,
traitez une vitamine comme le supplément qu’elle est, pas un moyen de sortir de manger une bonne alimentation. Et sachez que les suppléments ne sont pas toujours bien réglementés. Lisez attentivement les étiquettes, à la recherche d’une qui a fait l’objet d’un examen tiers.
foire aux Questions
Quelle est la différence entre une de vitamines et de minéraux?
les Deux sont ce qu’on appelle des micronutriments. Les vitamines sont organique, vivante. Les minéraux sont inorganiques, présents naturellement dans le sol et la roche de la terre.,
Que dois-je rechercher dans une multivitamine?
soyez prudent avec tous les suppléments de vitamines qui vous donnent plus de 100 pour cent de la valeur quotidienne de toute vitamine ou minéral, pour éviter l’accumulation toxique. Mais ne vous attendez pas à trouver une multivitamine qui vous donne 100 pour cent de la valeur quotidienne pour le calcium ou le magnésium, car cela rendrait la pilule trop grande.
et vous n’avez pas nécessairement besoin d’une multivitamine spécifiquement commercialisée pour votre sexe ou votre groupe d’âge, car souvent la pilule générique a un maquillage vitaminé similaire.,
devrais-je obtenir mes suppléments sous forme de pilules ou de gélules?
Si vous le pouvez, il est préférable de ne pas chercher de vitamines gommeuses comme premier choix de supplément, peu importe l’attrait de manger ce qui est essentiellement des bonbons pour obtenir vos nutriments.
une analyse des suppléments réalisée par ConsumerLab.com en 2017, 80% des vitamines gommeuses ont échoué aux tests lorsqu’il s’agissait d’avoir trop ou trop peu d’ingrédients.
Il y a aussi le simple fait que les gummies ont tendance à contenir plus de sucre que leurs homologues en pilule.,
Conclusion
Nous espérons que ce guide vous a aidé sur la voie d’une vie saine, vous laissant avec les informations nécessaires pour une meilleure nuit de sommeil.
rappelez-vous que ce guide est seulement destiné à être une première étape sur la voie d’une vie plus saine, et vous devriez toujours consulter votre médecin avant d’apporter des changements drastiques à votre alimentation ou en ce qui concerne les suppléments et les médicaments que vous prenez.
Cet article est à titre informatif et ne doit pas remplacer les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé.,
Andrew Russell, le bien-être de l’Écrivain
Andrew Russell est un temps partiel de l’écrivain et à temps plein sommeil passionné. Chez Zoma, Andrew prête son expertise du sommeil et écrit plusieurs de nos guides « mieux dormir”. En dehors DE Zoma, Andrew met ses conseils à l’épreuve, essayant toujours de nouvelles façons d’obtenir un sommeil plus profond et plus réparateur. Nous apprécions Andrew parce qu’il ne donne pas de conseils qu’il ne suit pas lui-même, de sorte que vous pouvez vous sentir confiant que ses solutions pour un meilleur sommeil font vraiment l’affaire., Le travail d’Andrew a été présenté sur Ladders, Bright Side et plusieurs autres publications.
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