février n’apporte pas seulement la Saint-Valentin, c’est aussi le mois du cœur américain.
des études récentes ont montré que la gestion et la réduction de la pression artérielle sont de la plus haute importance chez les femmes, en particulier pendant la quarantaine, afin de diminuer le risque de démence plus tard dans la vie.,
heureusement, il existe certaines pratiques de style de vie que les femmes peuvent intégrer dans leurs routines quotidiennes pour les aider à abaisser leur tension artérielle sans utiliser de médicaments.
Voici 10 de ces changements de mode de vie tel que conseillé par la Clinique Mayo dans un rapport daté du 30 mai 2015.
perdez des kilos en trop et surveillez votre tour de taille
la pression artérielle augmente souvent à mesure que le poids augmente. Le surpoids peut également perturber la respiration pendant votre sommeil (apnée du sommeil), ce qui augmente encore votre tension artérielle.,
la perte de poids est l’un des changements de style de vie les plus efficaces pour contrôler la pression artérielle. Perdre seulement 10 livres peut aider à réduire votre tension artérielle.
en plus de perdre des kilos, vous devez généralement garder un œil sur votre tour de taille. Porter trop de poids autour de votre taille peut vous exposer à un plus grand risque d’hypertension artérielle. En général, les femmes sont à risque si leur taille est supérieure à 35 pouces. Ces chiffres varient selon les groupes ethniques, il est donc préférable de consulter un médecin pour déterminer le tour de Taille idéal d’un individu.,
faire de l’exercice régulièrement
une activité physique régulière, d’au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine, peut abaisser votre tension artérielle de 4 à 9 points. Il est important d’être cohérent car si vous arrêtez de faire de l’exercice, votre tension artérielle peut augmenter à nouveau.
Si vous avez une pression artérielle légèrement élevée (préhypertension ou hypertension à risque), l’exercice peut vous aider à éviter de développer une hypertension complète. Si vous souffrez déjà d’hypertension, une activité physique régulière peut ramener votre tension artérielle à des niveaux plus sûrs.,
Les meilleurs types d’exercice pour abaisser la tension artérielle comprennent la marche, le jogging, le vélo, la natation ou la danse. L’entraînement en force peut également aider à réduire la pression artérielle. Consultez toujours votre médecin avant de développer un nouveau programme d’exercice.
une alimentation saine
Une alimentation riche en grains entiers, en fruits, en légumes et en produits laitiers faibles en gras et en graisses saturées et en cholestérol peut faire baisser votre tension artérielle jusqu’à 14 points. Ce plan alimentaire est connu sous le nom D’approches diététiques pour arrêter L’Hypertension (DASH).,
Il n’est pas facile de changer vos habitudes alimentaires, mais avec ces conseils, vous pouvez adopter une alimentation saine:
- tenir un journal alimentaire: écrire ce que vous mangez, même pendant une semaine, peut jeter un éclairage surprenant sur vos vraies habitudes alimentaires. Surveillez ce que vous mangez, combien, quand et pourquoi.
- envisagez de stimuler le potassium: le Potassium peut atténuer les effets du sodium sur la pression artérielle. La meilleure source de potassium est la nourriture, comme les fruits et légumes, plutôt que des suppléments. Parlez à votre médecin du taux de potassium qui vous convient le mieux.,
- soyez un client intelligent: lisez les étiquettes des aliments lorsque vous magasinez et respectez votre plan d’alimentation saine lorsque vous dînez au restaurant.
réduire le sodium dans votre alimentation
même une petite réduction du sodium dans votre alimentation peut réduire la pression artérielle de 2 à 8 points.
l’effet de l’apport en sodium sur la pression artérielle varie selon les groupes de personnes. En général, limitez le sodium à moins de 2 300 mg par jour ou moins., Cependant, un apport en sodium inférieur à 1 500 mg par jour ou moins est approprié pour les personnes ayant une plus grande sensibilité au sel, y compris les Afro-Américains, toute personne âgée de 51 ans ou plus, toute personne ayant reçu un diagnostic d’hypertension artérielle, de diabète ou de maladie rénale chronique.
pour diminuer le sodium dans votre alimentation, tenez compte de ces conseils:
- lire les étiquettes des aliments: si possible, choisissez des alternatives à faible teneur en sodium des aliments et des boissons que vous achetez normalement.
- manger moins d’aliments transformés: seule une petite quantité de sodium se trouve naturellement dans les aliments. La plupart du sodium est ajouté pendant le traitement.,
- N’ajoutez pas de sel: seulement 1 cuillère à café de sel contient 2 300 mg de sodium. Au lieu de cela, utilisez des herbes ou des épices pour ajouter de la saveur à vos aliments.
- facilitez – vous: si vous ne sentez pas que vous pouvez réduire drastiquement le sodium dans votre alimentation soudainement, réduisez progressivement. Votre palais s’ajustera avec le temps.
Limiter la quantité d’alcool que vous buvez
l’Alcool peut être à la fois bon et mauvais pour votre santé. En petites quantités, il peut potentiellement abaisser votre tension artérielle de 2 à 4 points.,
Mais que l’effet protecteur est perdu si vous buvez trop d’alcool, généralement plus d’un verre par jour pour les femmes. Une boisson équivaut à 12 onces de bière, cinq onces de vin ou 1,5 onces de liqueur 80-proof.
boire plus que des quantités modérées d’alcool peut en fait augmenter la pression artérielle de plusieurs points. Il peut également réduire l’efficacité des médicaments contre la pression artérielle.
arrêtez de fumer
chaque cigarette que vous fumez augmente votre tension artérielle pendant de nombreuses minutes après avoir terminé. Arrêter de fumer aide votre tension artérielle à revenir à la normale., Les personnes qui arrêtent de fumer, quel que soit leur âge, ont une augmentation substantielle de leur espérance de vie.
réduire la caféine
le rôle de la caféine dans la pression artérielle est encore débattu. La caféine peut augmenter la pression artérielle jusqu’à 10 points chez les personnes qui en consomment rarement, mais il y a peu ou pas d’effet fort sur la pression artérielle chez les buveurs de café habituels.
bien que les effets de l’ingestion chronique de caféine sur la pression artérielle ne soient pas clairs, la possibilité d’une légère augmentation de la pression artérielle existe.,
conseil rapide:
pour voir si la caféine augmente votre tension artérielle, vérifiez votre pression dans les 30 minutes suivant la consommation d’une boisson contenant de la caféine. Si votre pression artérielle augmente de 5 à 10 points, vous pouvez être sensible aux effets de la caféine sur l’augmentation de la pression artérielle.
réduisez votre stress
le stress chronique est un facteur important de l’hypertension artérielle. Le stress occasionnel peut également contribuer à l’hypertension artérielle si vous réagissez au stress en mangeant des aliments malsains, en buvant de l’alcool ou en fumant.,
prenez le temps de réfléchir à ce qui vous cause du stress, comme le travail, la famille, les finances ou la maladie. Une fois que vous savez ce qui cause votre stress, considérez comment vous pouvez éliminer ou réduire le stress.
Si vous ne pouvez pas éliminer tous vos facteurs de stress, vous pouvez au moins faire face de façon plus saine.
essayez de:
- changez vos attentes: donnez-vous le temps de faire avancer les choses. Apprendre à dire non et à vivre dans des limites gérables. Essayez d’apprendre à accepter des choses que vous ne pouvez pas changer.,
- pensez aux problèmes sous votre contrôle et faites un plan pour les résoudre: vous pouvez parler à votre patron des difficultés au travail ou aux membres de la famille des problèmes à la maison.
- connaissez vos déclencheurs de stress: Évitez tous les déclencheurs que vous pouvez. Par exemple, passez moins de temps avec des personnes qui vous dérangent ou évitez de conduire aux heures de pointe.
- prenez le temps de vous détendre et de faire des activités que vous aimez: prenez 15 à 20 minutes par jour pour vous asseoir tranquillement et respirer profondément. Essayez de profiter intentionnellement de ce que vous faites plutôt que de vous précipiter dans vos « activités relaxantes” à un rythme stressant.,
- pratiquer la gratitude: exprimer sa gratitude aux autres peut aider à réduire les pensées stressantes.
Surveillez votre tension artérielle à la maison et consultez votre médecin régulièrement
La Surveillance À domicile peut vous aider à garder un œil sur votre tension artérielle, à vous assurer que vos changements de mode de vie fonctionnent et à vous alerter, vous et votre médecin, des complications potentielles pour la santé. Les tensiomètres sont largement disponibles et sans ordonnance, mais les médecins personnels doivent être consultés avant de commencer la surveillance à domicile.
des visites régulières avec votre médecin sont également essentielles pour contrôler votre tension artérielle., Si votre tension artérielle est sous contrôle, vous devrez peut-être consulter votre médecin uniquement tous les 6 à 12 mois, en fonction d’une autre condition que vous pourriez avoir. Si votre tension artérielle n’est pas bien contrôlée, votre médecin voudra probablement vous voir davantage.
obtenir du soutien
La Famille et les amis de soutien peuvent aider à améliorer votre santé. Ils peuvent vous encourager à prendre soin de vous, vous conduire au bureau du médecin ou se lancer dans un programme d’exercice avec vous pour maintenir votre tension artérielle basse.
Si vous trouvez que vous avez besoin de soutien au-delà de votre famille et de vos amis, envisagez de vous joindre à un groupe de soutien., Cela peut vous mettre en contact avec des personnes qui peuvent vous donner un coup de pouce émotionnel ou moral et qui peuvent offrir des conseils pratiques pour faire face à votre condition.