même si vous avez évité le gymnase pendant la majorité de votre vie d’adulte, il est probable qu’à un moment ou à un autre, vous avez juré de vous mettre en forme et de faire quelques pompes. Peut-être dans ta chambre, tard le soir. Peut-être dans le salon quand il n’y a personne. Quoi qu’il en soit, chaque homme – héros de gym ou amateur complet – peut se familiariser avec le simple push-up.
mais passer de 10 ou 20 en une journée à 100, Eh bien, c’est un défi tout à fait différent. Mais, comme presque tous les défis de la vie, il n’est pas sans ses récompenses., En fait, consacrez du temps à la maîtrise de 100 pompes, et vous gagnerez en stabilité, en force des bras, de la poitrine et des épaules, et même en volonté.
pour vous aider à atteindre les chiffres triples, nous avons recruté certains des meilleurs experts pour vous parler de la maîtrise du push-up parfait.
les avantages des pompes
« Le push-up est l’un des meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire”, explique Keith McNiven, fondateur de la société D’entraînement personnel Right Path Fitness basée à Londres.,
parcourons les avantages: non seulement le push-up renforce la force et le muscle dans vos bras, vos épaules et votre poitrine, mais il s’attache également aux muscles abdominaux pour vous aider à rester stable. Le meilleur de tous, c’est l’un des rares exercices que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand, sans aucun équipement.
Il y a plus que cela, cependant, dit James Castle-Mason, un PT à elite Roar Fitness de Londres. « »Combien de pompes pouvez-vous faire? »est probablement l’une des questions les plus courantes que les gens se posent quand ils entrent dans une forme d’entraînement en force. Avouons-le, Personne ne veut en dire un seul., De plus, le push-up est l’un des moyens les plus rentables et les plus simples de commencer à ajouter du tonus musculaire à votre poitrine, vos bras et vos épaules. »
c’est aussi l’un des seuls exercices de poitrine efficaces que vous pouvez faire sans un banc ou des poids libres.
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Comment faire le Push-Up parfait
pensez que vous êtes tous prêts à commencer à les éliminer? Réfléchir à nouveau. « Bien que le push-up soit un exercice simple à effectuer, il n’est pas facile à faire, du moins pas correctement”, explique Castle-Mason. Heureusement, comment perfectionner le push-up est précisément ne prend pas longtemps.,
Luke Worthington, un PT à gym chain Third Space, pense qu’un push-up peut être décrit comme « une planche en mouvement”. Il suggère de mettre en place avec vos mains directement sous vos épaules, en engageant le noyau, puis en serrant les fessiers comme si vous repliiez votre coccyx Sous vous. Avec vos doigts écartés, concentrez-vous sur la sensation de votre Lats (les côtés arrière du corps) engageant. Rentrez votre menton, puis abaissez-vous lentement au sol, en gardant votre corps dans une ligne plate, puis repoussez vers le haut.,
Il est également important de boucler vos orteils qui, avec vos bras, prendront votre poids lorsque vous entrerez dans la position de départ. ” Pour faire un push-up, vous devez vous pencher au niveau des coudes et abaisser votre torse dans un mouvement contrôlé jusqu’à ce que vous atteigniez presque le sol, puis vous relever », explique McNiven. C’est un push-up fait. Seulement 99 de plus pour y aller.
pour vous aider à vous souvenir de tout, Castle-Mason a décrit une liste de contrôle push-up parfaite. Parcourez-le dans votre tête la prochaine fois que vous serez sur le point de tomber.,
la liste de contrôle Push-Up parfaite
- Core – pensez à dessiner votre nombril vers votre colonne vertébrale et à serrer vos fesses, cela renforce efficacement votre noyau
- coudes – vos coudes doivent être rentrés près du corps. Les évaser exerce une pression maladroite sur l’articulation de l’épaule et n’engage pas efficacement les muscles de la poitrine
- Tempo – ne précipitez pas le mouvement. Allez lentement et contrôlé en descendant et explosif en montant pour vraiment sentir les muscles travailler
- profondeur-allez tout le long, pas la moitié des répétitions., L’utilisation d’une gamme complète de mouvements donnera toujours de meilleurs résultats
- position de la main-aller trop large, et vous aurez probablement flare, aller trop étroit, et vous ferez une variation de push-up triceps à la place. Gardez vos mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
Comment faire 100 pompes
en matière de fitness, tous les vieux clichés sont vrais, y compris celui-ci: la pratique rend parfait. Il s’applique à des » push-ups trop. « Je commençais simplement et je faisais des pompes trois à quatre fois par semaine séparées par un jour de récupération”, conseille Castle-Mason., « Commencez simplement avec autant de « bons » que vous pouvez le faire, et construisez ce nombre progressivement. Essayez d’en ajouter un ou deux de plus par semaine pour construire lentement une tolérance, mais ne laissez pas votre technique glisser en faveur des chiffres, elle ne compte pas. »
en ce qui concerne le nombre de pompes que vous devriez faire en une seule fois, Worthington a une prescription ciblée. « J’adhère à une règle de 10 pour cent – ce qui signifie que les augmentations de formation sont limitées à 10 pour cent par semaine”, dit-il. « Si vous clouez votre formulaire, cherchez à augmenter de 10% par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez la tonne., Des incréments gérables comme celui-ci réduisent le risque de blessure et nous donnent beaucoup plus de chances de réussir à atteindre les objectifs. »
commencer par trois séries de 10 par jour, puis construire jusqu’à trois séries de 20, puis trois de 30 – comme le conseille McNiven – est un autre bon moyen de fixer des objectifs et de voir une progression notable. Et si vous avez du mal, rappelez-vous, c’est censé être difficile, alors ne soyez pas découragé si vous démarrez lentement. Si vous sentez vos hanches plonger et votre bas du dos se cambrer, arrêtez-vous et revenez à eux plus tard.,
« un push-up complet peut être difficile, donc si vous arrivez au point où vous ne pouvez pas aller plus loin, laissez tomber doucement sur vos genoux et continuez le mouvement”, explique Tim Hayes, fondateur de l’application de fitness Peach. « C’est un mythe que ceux-ci sont appelés « push-ups de dames ». Je vois beaucoup d’hommes faire beaucoup de pompes rapides à très courte portée. Pour tirer le meilleur parti de vos muscles, il est important d’opter pour la gamme complète, la qualité plutôt que la quantité. »
Variations Push-Up
Si vous essayez d’atteindre 100 push-ups par jour, mélanger les variations push-up peut vous aider à atteindre vos objectifs et éviter un plateau de progression.,
Il existe des centaines de variétés de push-up, chacune avec ses propres défis uniques. ” Il n’y a pas de push-up parfait, car il existe de nombreuses formes différentes en fonction de vos groupes musculaires cibles que vous souhaitez travailler », explique Hayes.
en mettant l’accent sur différents groupes musculaires, mélanger votre entraînement aidera à développer la force globale à travers les muscles du dos, de la poitrine, du noyau, des bras et des épaules – ce qui ne vous aidera que dans votre quête pour atteindre 100 pompes.
pompes surélevées aux pieds
« prenez une boule de médecine et mettez-vous dans votre position de départ habituelle”, explique McNiven., « Assurez-vous que vos orteils se courbent sur la boule de médecine, puis faites votre push-up habituel. Parce que la medicine ball n’est pas une surface stable, vos muscles du tronc doivent travailler encore plus fort pour garder le mouvement contrôlé. »
Pompes de bombardier en piqué (Alias Pompes de Judo)
” mettez-vous dans la position de départ de push-up régulière, puis levez vos hanches jusqu’à ce que votre dos et vos jambes soient en forme de V inversé », explique McNiven. « Utilisez vos bras pour glisser votre corps vers le bas et vers l’avant, avec votre nez touchant presque le sol. Lever la tête vers le plafond et étendez vos bras., De là, baissez la tête et redressez votre dos, et vous serez de retour dans la position de départ push-up régulière.” Cela exige plus de vos bras et les épaules.
pompes Spiderman
« mettez-vous dans la position de départ habituelle. Lorsque vous vous abaissez au sol, dirigez le genou droit vers le coude droit”, explique Worthington. « Remettez la jambe dans sa position habituelle lorsque vous poussez vers le haut. Ensuite, sur le suivant, faites de même avec votre genou gauche. »En levant un pied du sol, cela force vos bras et votre poitrine à travailler plus fort.,
Push-Ups Diamant
» touchez votre pouce et le premier doigt ensemble sur le sol en créant une forme de diamant entre vos mains puis abaissez comme d’habitude. Cette variante de push-up ajoutera du tonus musculaire à vos triceps en un rien de temps”, explique Castle-Mason. « La technique est la même, mais les principaux muscles ciblés seront les triceps à l’arrière de vos bras.”
les Applaudissements Push-Ups
« Un plaisir mais un peu effrayante que vous ne voulez pas tomber à plat sur votre visage., Le clap push-up vous entraîne à utiliser la puissance explosive et la force sur la poussée, à tel point que vous pouvez taper des mains ensemble avant de revenir au sol”, explique Worthington. « Mieux vaut avoir une certaine confiance avec celui-ci, et ne pas manquer le temps de votre mouvement. »Pas de pression.
pompes à une main
« Si vous avez vu Rocky, vous voudrez sans doute pouvoir faire une poussée à un seul bras”, explique Hayes. « Ma suggestion serait de commencer à jouer avec vos positions de main poing., Avec vos mains aussi larges que vous vous sentez à l’aise, faites un push-up puis promenez votre main en arrière en touchant votre corps et faites un push-up. Vous pouvez déplacer votre main dans n’importe quelle direction de côté, en avant et en arrière et jouer.”