Nous ne faisons pas de chinups à Gym Jones. Nous faisons des pullups.
la plupart des gens disent que la différence entre un pull-up et un chinup est la direction que vos mains font face. (Pour les chinups, vos paumes font face. Pour les pullups, vos paumes font face.)
Mais nous le regardons d’une manière différente: le terme « chinup” implique que tout ce que vous avez à faire est de vous tirer assez haut pour que votre menton grince à peine sur la barre.
ce n’est pas assez élevé.,
pour tirer le meilleur parti du mouvement (et pour qu’un représentant « compte »), nous vous demandons de vous tirer jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre. C’est pourquoi nous les appelons « pullups”, quelle que soit la façon dont vos mains tiennent la barre.
examinons le formulaire pullup. Il y a une différence décisive entre faire 20 pullups de kipping (où vous utilisez momentum pour obtenir plus de représentants) et 20 dead hang, pas de kipping, pullups de poitrine à barre. Cet article est au sujet de cette dernière.
chez Gym Jones, nous pensons que les pullups kipping sont corrects si vous les utilisez dans une compétition pour obtenir plus de représentants., Mais pour les amateurs de fitness en général qui veulent développer un grand dos puissant, rien ne l’emporte sur un pullup régulier.
pour faire un pull-up régulier, commencez par vous accrocher à une barre, Les bras complètement droits. C’est ce qu’on appelle la position « Dead hang”. Sans balancer votre torse pour prendre de l’élan, tirez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre et que vos coudes soient derrière le centre de votre torse.
Ne soyez pas paresseux et comptez sur la gravité pour vous abaisser. Il y a une énorme valeur de renforcement musculaire et de force dans la partie négative du mouvement. Abaissez-vous lentement à un coup mort., Répéter.
(Découvrez comment dynamiser votre Pullup avec cette variation difficile sur le vieux classique, le Hollow Pullup.)
Si vous faites des pullups comme je viens de le décrire, 20 d’affilée sont une excellente norme à viser. La grande majorité des gars ne peuvent pas faire ça. Si vous arrivez à 20 représentants, cela a tendance à changer la donne pour la force du haut de votre corps.
Si votre paumes face pendant chaque rep est plus ou moins pertinent dans le grand schéma de 20 pullups. Donc, lorsque vous vous entraînez, utilisez les deux positions de la main également.
Voici comment vous pouvez vous énervez 20.,
Ne Pullups
Si vous voulez obtenir de bons à pullups, ne plus pullups. Cela semble trop simple pour être efficace, non?
beaucoup de gens veulent un exercice « magique” qui va les rendre meilleurs à tirer, mais cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon.
exemple: les gens font souvent des pulldowns lat (une machine qui imite le mouvement de pullup) parce qu’ils pensent que cela les aidera à renforcer leurs compétences de pullup. Mais il ne le fait pas. Vous avez besoin de la vraie chose.
je me rends compte que certains d’entre vous ne pourront peut-être faire qu’un seul bon pull-up. C’est bien—il suffit de faire plusieurs séries d’un pull-up., Poivrez ces petits ensembles tout au long de votre routine—un seul pullup entre les séries de tous les autres exercices de votre routine est un bon moyen de l’aborder.
visez 25 à 50 pullups au total, trois jours par semaine (25 répétitions si vous êtes débutant). Si vous n’allez pas au gymnase, vous pouvez mettre une barre de traction dans un cadre de porte et payer un péage de quelques représentants pour passer la porte.
Si vous pouvez déjà faire 5 pullups, faites des ensembles de n’importe quel nombre de répétitions est de 2 à 3 répétitions inférieur à votre max jusqu’à ce que vous atteigniez 50 pullups totaux chaque session., Par exemple, si vous pouvez faire 12 pullups, faites des ensembles de 9 ou 10 jusqu’à ce que vous atteigniez 50 répétitions au total.
Le Volume est la clé—en comptant plus de représentants, votre numéro séquentiel se construira lentement au fil du temps.
posséder le négatif
certains gars qui viennent dans Gym Jones ne sont pas capables de faire un seul pullup. La meilleure façon de commencer est de pratiquer l’abaissement partie du mouvement.
sautez jusqu’à une barre et maintenez-la de sorte que vous soyez dans la partie supérieure d’un pull-up. Abaissez-vous lentement, en prenant 4 ou 5 secondes pour descendre à un coup mort. Faites des ensembles de cela tout au long de votre séance d’entraînement.,
bientôt, ces gars sont capables d’effectuer un pullup.
Mais il y a aussi de la valeur dans le négatif pour les gars qui peuvent déjà lancer des pullups. Même si vous êtes près de 20 représentants, faites un ensemble chaque séance d’entraînement où vous faites moins de pullups, mais prenez aussi longtemps que vous le pouvez pour revenir à la pendaison morte.
croyez-moi, ça marche juste.
(connexes: 4 façons de devenir un Pullup Powerhouse)
travailler vos muscles de traction
Les exercices qui fonctionnent les mêmes groupes musculaires que vous utilisez dans un pullup vous aideront à marquer plus de représentants.,
un exercice que je recommande à tous ceux qui veulent faire plus de pullups est la ligne inversée.
placez une barre autour de la taille dans un rack squat ou une machine Smith (cet exercice pourrait en fait être le seul bon usage pour une machine Smith). À l’aide d’une poignée à la largeur des épaules, accrochez-vous les bras complètement Droits, les mains positionnées directement au-dessus de vos épaules et les talons touchant le sol.
votre corps devrait former une ligne droite de vos chevilles à votre tête.
tirez vos omoplates en arrière et continuez à tirer avec vos bras pour soulever votre poitrine vers la barre., Faites une Pause et abaissez votre corps à la position de départ.
N’oubliez pas de garder cette position de planche tout au long. Faites au moins trois séries chaque séance d’entraînement.
quelques autres exercices à ajouter à votre routine: penché sur les rangées d’haltères, les soulevé de terre à prise large et la rangée de barres en T.
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