parler réel: améliorer la stabilité de la cheville se classe à peu près aussi haut que changer le filtre à air ou nettoyer l’intérieur de votre four sur la plupart des listes de choses à faire. Mais c’est en fait super important pour les mouvements quotidiens comme la marche: « les muscles forts du mollet créent des chevilles fortes et stables, ce qui vous aide à vous stabiliser lorsque votre pied atterrit”, explique Jacquelyn Baston, CSCS, propriétaire de Triple Fit à Chicago., Plus ce groupe musculaire est fort, plus vos sauts, sprints et Remontées seront puissants—et plus votre risque de blessure sera faible.
Comment Faire des mollets
Comment faire: Debout sur une surface plane avec vos orteils pointés vers l’avant. Soulevez vos talons du sol pour fléchir le muscle de votre mollet. Faites une Pause pendant un moment, puis revenez lentement au sol. C’est un représentant.
Les relances de mollet sont idéales pour renforcer la stabilité de la cheville et l’équilibre général. Plus la force du mollet!,
Reps / sets pour de meilleurs résultats: commencez par deux séries de 10 à 15 reps, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries. Vous devriez ressentir une brûlure (mais pas de douleur) à la fin de chaque série; sinon, augmentez votre nombre de représentants, dit Baston.
conseils de forme: la seule chose à surveiller Est vos chevilles—si cette zone est faible, vos chevilles peuvent rouler dedans ou dehors, ce qui peut créer des déséquilibres et entraîner des blessures aux chevilles et aux genoux, explique Baston. Si tel est le cas, faites des exercices de renforcement de la cheville avant de commencer à apporter des relances de mollet à vos séances d’entraînement., Et vous pouvez vous tenir près d’un mur pour l’équilibre si nécessaire.
avantages des augmentations de veau
Les augmentations de veau fonctionnent principalement, Vous l’avez deviné, le muscle du mollet. Mais ils impliquent également le gastrocnémien et le soléus—deux muscles qui s’attachent à l’os du talon via votre tendon d’Achille—et le plantaris, ce tendon que la plupart d’entre nous ne connaissent que pour la fasciite plantaire, selon Baston.
ce mouvement est idéal pour améliorer la stabilité de la cheville, la force et, par la suite, l’équilibre général., C’est bénéfique si vous faites beaucoup de mouvements explosifs comme sauter, car votre cheville est ce qui stabilise votre jambe lorsque vous atterrissez. Le soutien de la cheville est également crucial pour les ascenseurs lourds du bas du corps, ajoute-t-elle.
faites en sorte que le mollet fasse partie de votre entraînement
Une bonne chose à propos de ce mouvement est que vous pouvez le faire à peu près n’importe où—Baston dit qu’elle aime les faire tout en se brossant les dents.
Si vous voulez l’introduire dans votre entraînement structuré, cependant, viser à incorporer veau soulève deux à trois jours par semaine.,
parce que les relances de mollet sont un exercice d’isolement à une articulation, il est important de les associer à d’autres exercices qui renforcent les articulations auxquelles ce groupe musculaire est attaché, conseille Baston. Dans ce cas, c’est l’articulation de la cheville en dessous et le genou au-dessus.
commencez par ajouter des relances de veau comme sur-ensemble après des squats ou des fentes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à associer le brûleur à des mouvements pliométriques qui isolent davantage le muscle du mollet, comme la corde à sauter ou les squats de saut. Vous pouvez également le rendre plus difficile, en effectuant des relances de veau debout sur une jambe ou en tenant un haltère dans vos mains.,
vous voulez un entraînement complet du bas du corps? Essayez cette routine:
pour un étirement supplémentaire du tendon d’Achille et pour travailler l’amplitude de mouvement de la cheville, vous pouvez également vous tenir sur une marche ou une surface surélevée et laisser votre talon s’étendre légèrement sous le pied avant de soulever le talon
et en parlant d’étirement, assurez-vous de vous étirer après une séance d’entraînement qui inclut ce mouvement., « C’est un groupe musculaire qui peut avoir du mal à récupérer et entraîner des blessures dans les arches des pieds, comme la fasciite plantaire, si vous ne l’étirez pas après”, explique Baston. Les fentes murales et le post-entraînement du chien vers le bas devraient faire l’affaire.