Les avant-bras épais et bien développés sont l’une des caractéristiques les plus importantes que vous voudrez atteindre. Non seulement ils améliorent considérablement l’apparence de vos bras, mais ils jouent également un rôle essentiel dans le renforcement de votre prise en main pour gérer plus de poids.
cela dit, lorsque la plupart des gens visent à renforcer et à grossir les avant-bras, ils ne réalisent pas combien de muscles de l’avant-bras il y a vraiment., Et ce qu’ils sont responsables de faire
so alors, ils finissent par penser que quelques ensembles de boucles d’avant-bras et d’extensions de poignet sont tout ce dont ils ont besoin.
bien que ces exercices puissent vous aider, si vous voulez maximiser vos gains d’avant-bras, vous devez incorporer des exercices d’avant-bras qui vous permettent de:
- cibler tous les muscles de l’avant-bras et
- leurs fonctions de mouvement les plus efficaces.
Dans cet article, je vais vous montrer exactement comment mieux le faire qu’avec 3 conseils faciles., Mettez-les en œuvre et vous verrez enfin la croissance de l’avant-bras que vous recherchez. Et de la manière la plus rapide possible!
Astuce 1: Remplacez vos boucles par des boucles « focalisées sur L’avant-bras”
la première astuce est très facile à mettre en œuvre. Et pourtant, va instantanément commencer à faire une grande amélioration dans le développement de votre avant-bras. Il s’agit simplement de prendre les boucles de biceps existantes que vous faites actuellement dans votre routine d’entraînement de l’avant-bras et de les échanger contre des boucles plus « axées sur l’avant-bras”.
Il est vrai que les boucles de biceps traditionnelles travaillent les biceps beaucoup plus que les avant-bras., Mais en faisant quelques ajustements, nous pourrons déplacer davantage l’Accent et la croissance vers deux de vos muscles de l’avant-bras:
- Le brachioradialis et
- Le pronator teres
ce qui est important car la croissance de ces deux muscles fera une différence très visible dans la taille globale et l’apparence de vos avant-bras. C’est à cause de deux raisons.
Tout d’abord, ces muscles se trouvent le plus superficiellement dans l’avant – bras-ce qui signifie qu’ils sont les plus proches de votre peau et donc les plus visibles et visibles lorsqu’ils sont cultivés., Et deuxièmement, ce sont aussi certains des plus gros muscles de l’avant-bras.
comment grossir les avant-bras en ciblant les brachioradialis et les Teres pronateurs
Eh bien, il y a deux choses que nous pouvons faire.
numéro 1: passer à une poignée Pronatée
la première chose que nous pouvons faire quand il s’agit de grossir vos avant-bras et vos poignets est de passer à une poignée pronatée au lieu d’une poignée supinée.,
comme le montrent les analyses EMG comme celle-ci du Journal of Neurophysiology, une position pronatée du poignet lors du curling provoque la plus grande activation des muscles brachioradialis et pronator teres par rapport à une prise neutre ou supinée.
et ce n’est pas seulement ça aussi. Cette position suscite également le moins d’activation du biceps. Ce qui signifie qu’avec cette prise, vous êtes en mesure de déplacer plus efficacement la tension des biceps et sur les muscles de l’avant-bras à la place.,
Donc, inverser les boucles sont évidemment une excellente option pour vous permettre de faire cela. Et les boucles de marteau seraient la meilleure option, d’autant plus qu’elles ont tendance à être plus amicales sur les poignets.
Mais il y a un autre ajustement que nous pouvons faire à ces exercices pour les rendre encore plus efficaces pour la croissance de l’avant-bras. Et cela a à faire avec jouer avec la courbe de force de l’exercice.,
numéro 2: Ajuster la courbe de force
parce que nous savons sur la base d’analyses biomécaniques (ici et ici) des fléchisseurs du coude que le brachioradialis, l’un des plus gros muscles de l’avant-bras comme mentionné, contribue le plus lorsqu’il atteint des degrés plus élevés de flexion du coude.
Donc soit à peu près dans la moitié supérieure d’une boucle, par exemple. Alors qu’en revanche, dans cette gamme de mouvement, c’est lorsque les biceps contribuent le moins au mouvement.,
ce qui signifie que les boucles avec une courbe de force qui suscite des forces maximales dans la moitié supérieure du mouvement développeront le brachioradialis dans une plus grande mesure que les biceps.
le moyen le plus simple de réaliser ce type de courbe de résistance avec la courbe inverse, par exemple, est d’appliquer une forme de résistance accommodante pendant le mouvement.
ce qui peut être accompli en attachant simplement une bande de résistance à la barre pour vous résister pendant que vous vous courbez. Avec cela en place, la moitié supérieure du mouvement sera maintenant considérablement plus difficile que la moitié inférieure., Et en conséquence, soulignera efficacement le brachioradialis à un degré beaucoup plus élevé. Tout en minimisant également l’implication du biceps.
Astuce 2: Effectuez un travail supplémentaire sur L’avant-bras
ensuite, pour accélérer davantage la croissance de votre avant-bras, vous voudrez incorporer un travail direct supplémentaire sur l’avant-bras à votre routine. De nombreux mouvements d’haltères et d’haltères impliquent une contraction isométrique des avant-bras et aideront indirectement à leur croissance., Mais nous savons sur la base de recherches que les contractions dynamiques qui prennent les avant-bras à travers leur gamme complète de mouvements sont meilleures pour la croissance musculaire (Étude 1, 2, 3, 4, 5).
en fait, des études (ici, ici) qui ont analysé l’effet de l’ajout d’exercices supplémentaires de l’avant-bras dans les régimes d’entraînement existants ont constaté qu’il augmente considérablement la taille et la force de l’avant-bras à un degré beaucoup plus élevé.
alors, quels sont les meilleurs exercices d’avant-bras que vous devriez commencer à inclure dans votre routine?,
Comment obtenir des avant-bras plus gros: les meilleurs exercices D’avant-bras à inclure
Eh bien, nous voudrons nous assurer que nous frappons tous les muscles de l’avant-bras. Et leurs fonctions de mouvement respectives.
Flexion et Extension
donc d’abord, nous voulons frapper les fléchisseurs de l’avant-bras et les extenseurs de l’avant-bras. Qui, comme leurs noms l’impliquent, agissent simplement pour fléchir et étendre le poignet, respectivement.
donc, pour mieux travailler le:
- fléchisseurs de L’avant – bras-incorporer 1 exercice de flexion du poignet. La boucle de poignet derrière le dos est une excellente option.,
- extenseurs de l’avant-bras – Incorporer 1 l’extension du poignet de l’exercice. Les extensions de poignet d’haltère debout et les extensions de poignet d’haltère Assis sont d’excellents exemples.
maintenant, bien que cela seul frappera beaucoup de muscles de l’avant-bras, il est important que vous ne vous arrêtiez pas ici comme le font la plupart des gens. Parce que les avant-bras ont encore beaucoup plus de potentiel de croissance sur lequel nous pouvons capitaliser., Vous pouvez le faire en incorporant certaines des autres fonctions de mouvement des muscles de l’avant-bras au-delà de la flexion et de l’extension.
adduction et Abduction
et c’est pourquoi nous allons ensuite passer à un exercice de l’avant-bras qui intègre l’adduction et l’abduction du poignet.
cela permettra de souligner 7 de l’avant-bras muscles, qui sont conçus pour exécuter ce mouvement de la fonction.,
et un excellent exercice pour accomplir cela est dynamique haltère valise détient, où vous:
- tenir le centre d’une barre à vos côtés. ensuite,
- inclinez-le lentement vers l’avant puis vers l’arrière
- effectuez-les pendant environ 10 répétitions dans chaque direction
Au fur et à mesure, les différents muscles de l’avant-bras responsables de l’adduction et de l’abduction du poignet seront alors obligés de travailler pour équilibrer le poids. Et pour progresser avec cet exercice, il suffit de le charger avec plus de poids ou de viser plus de répétitions.,
En outre, un autre excellent exercice consiste simplement à effectuer l’abduction et l’adduction du poignet à l’aide de câbles.
- Tenez la balle sans attache
- amenez le câble sur le côté
- puis effectuez l’adduction du poignet
- ensuite, faites le contraire avec l’abduction du poignet et augmentez le poids au fil du temps.,
Vous pouvez également implémenter l’adduction du poignet dans vos exercices de triceps par exemple, en l’incorporant à la toute fin d’une poussée de corde juste pour obtenir facilement un peu plus de travail pour vos avant-bras tout au long de la semaine.
Pronation et Supination
Mais nous ne voulons pas seulement nous arrêter là., C’est parce que nous manquons toujours une autre fonction de mouvement importante qui mettra l’accent sur 4 des plus grands muscles de l’avant-bras indiqués ci-dessous:
et c’est la pronation et la supination de l’avant-bras.
donc, pour travailler et développer plus efficacement ces muscles, nous voudrons incorporer un exercice qui remplit cette fonction de mouvement de pronation active et de supination.,
ce qui peut être facilement fait simplement:
- En plaçant votre avant-bras sur un banc,
- En tenant le bas d’un haltère léger,
- puis en faisant tourner l’haltère de gauche à droite pendant environ 10 répétitions de chaque côté.
encore une fois, progressez progressivement avec un poids plus lourd à mesure que votre force s’améliore.
mais en incorporant ces 5 différentes catégories d’exercices de l’avant-bras, vous serez maintenant en mesure de cibler efficacement tous les muscles de l’avant-bras., Et ainsi développer vos avant-bras à un degré beaucoup plus élevé que vous auriez autrement.
Astuce 3: Mise en œuvre
maintenant, le dernier conseil ici avec la façon de travailler les avant-bras A à voir avec la façon dont vous allez exactement sur l’ajout de vos exercices d’avant-bras supplémentaires dans votre régime actuel. Et il y a une variété de façons viables de le faire.
Par exemple, un article de 2017 a comparé l’effet de l’ajout d’un travail supplémentaire de l’avant-bras correspondant au volume avec une fréquence basse de 3 fois par semaine par rapport à une fréquence plus élevée de 5 jours par semaine., Après 4 semaines, les deux groupes ont connu une augmentation d’environ 9% de la force de préhension ainsi qu’une augmentation significative similaire de la taille de l’avant-bras.
ce qui signifie que vous pouvez choisir d’effectuer des sessions plus courtes mais plus fréquentes dédiées à vos avant-bras ou des sessions plus longues mais moins fréquentes. Les deux ont leurs avantages et leurs inconvénients. Et dépend finalement de vos préférences ainsi que du type de fente que vous courez pour empêcher toute douleur à l’avant-bras d’interférer avec vos ascenseurs principaux.,Séances fréquentes
entraînez les avant-bras 2-3x/semaine (fréquence inférieure)
avantages:
- ne vous embêtez pas à les faire aussi souvent
inconvénients:
- des sessions plus longues
- causeront probablement plus de douleur
entraînez les avant-bras 4-6x/Semaine (Fréquence
- Des séances plus courtes
- causeront probablement moins de douleur
inconvénients:
- doivent les travailler plus souvent
donc si vous exécutez un push/pull/jambes fendues, par exemple, une bonne option pourrait être de lancer 2 séances plus longues avant-bras après chacun de vos jours de dos ou de jambe., C’est parce que vos jambes et votre dos auront probablement besoin d’un jour ou deux pour se reposer et nous ne voulons pas que la douleur soit reportée à votre prochaine séance d’entraînement.
comment grossir les avant-bras: à emporter
à la fin de la journée, quelle que soit la façon dont vous le configurez, tant que vous:
- incorporant le Conseil 1 avec les swaps,
- Conseil 2 avec la routine avant-bras,
- et ensuite le conseil 3 de l’implémenter dans vos séances d’entraînement du mieux que vous le pouvez,
vous serez en mesure croissance de l’avant-bras ainsi que votre force de préhension globale.,
alors, les gars, j’espère que vous avez pu voir que si vous voulez maximiser et accélérer la croissance de tous vos muscles, pas seulement de vos avant-bras, alors il est important que vous ne négligez pas les aspects cruciaux de votre programme comme votre sélection d’exercices, le volume Sinon, vous ne serez tout simplement pas construire le muscle aussi vite que vous pourriez être., Et pour un plan de nutrition et d’entraînement scientifique étape par étape qui rassemble tout cela pour vous semaine après semaine afin que vous puissiez développer vos muscles et vous pencher le plus efficacement possible avec la science, alors:
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