étant donné que se saouler peut signifier une cognition inhibée, un trouble de la parole, un trébuchement au lieu de marcher et une diminution de la motricité, il n’est pas difficile d’imaginer ce que cela fait à votre capacité à dormir. La mauvaise nouvelle est que c’est encore pire que vous ne le pensez et beaucoup plus compliqué.,
Les chercheurs ont passé près d’un siècle à étudier les effets de l’alcool sur le sommeil chez différents groupes de personnes — non alcooliques, personnes souffrant de troubles du sommeil et alcooliques-et les résultats sont intéressants et significatifs. Nous résumerons certains de ces principaux jalons de la recherche dans cet article, ainsi que démystifier les mythes sur l’alcool comme antidote aux troubles du sommeil.
Les effets de l’alcool sur le sommeil, comme vous le verrez, dépendent de votre état de santé général, de votre âge, de votre consommation et de votre approche du coucher., Fait intéressant, son effet dépend également de votre état de sommeil — une étude suggère que même si un « dernier verre” avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement, il a un impact négatif plus important plus tard, pendant les étapes plus profondes du sommeil. Plus à ce sujet dans un instant.
Tout d’abord, un examen rapide des étapes du sommeil, car il est important de comprendre à quoi ressemble une nuit de sommeil normale, afin que vous puissiez comprendre comment l’alcool affecte négativement le sommeil.
à quoi ressemble une nuit de sommeil normale?,
vous vous souvenez probablement de la biologie de base que les humains ont un cycle de sommeil qui se déplace entre le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) et le sommeil non paradoxal. Pendant le sommeil non paradoxal, vous êtes dans un État de sommeil plus léger. Il pourrait être plus facile de vous réveiller pendant ce temps. Vos ondes cérébrales commencent à ralentir, votre rythme cardiaque et votre respiration sont lents et vos muscles se détendent.
le sommeil paradoxal est le sommeil profond, où nous sommes difficiles à réveiller. C’est à ce moment que la plupart des rêves se produisent., Nos yeux se déplacent d’avant en arrière (d’où le nom REM), et notre Fréquence cardiaque, notre respiration et notre pression artérielle deviennent similaires aux niveaux que nous ressentons lorsque nous sommes éveillés. Une grande différence entre le REM normal et l’état de veille, cependant, est que nos muscles sont paralysés, de sorte que nous n’agissons pas nos rêves pendant le sommeil.1
la nuit de sommeil typique se déroule en quatre étapes:
- Étape 1: les premières minutes de sommeil non paradoxal lorsque vous passez de l’éveil au Sommeil.
- Étape 2: la période de sommeil léger non paradoxal qui précède le sommeil profond où les fonctions du corps ralentissent et se détendent.,
- Étape 3: cette période de sommeil non paradoxal est l’état de sommeil profond dont nous avons besoin pour nous sentir rafraîchi le matin. Dans la première moitié de la nuit, nous éprouvons de plus longues périodes de sommeil paradoxal de stade 3; à l’approche du matin, ce stade diminue.
- Étape 4: le sommeil paradoxal survient environ 90 minutes après l’endormissement chez une personne en bonne santé.1
recherche: l’alcool vous aide-t-il à vous endormir?
la réponse courte à la question de l’alcool qui nous aide à nous endormir est « oui”; cependant, il est suivi d’un grand « mais., »Oui, l’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il causera probablement de l’agitation pendant les stades ultérieurs du sommeil. Voici ce que la recherche nous dit
Une étude historique en 1939 a donné le ton aux effets de l’alcool sur les troubles du sommeil. Il s’agit d’une étude souvent citée qui a été la première à décrire les effets de l’alcool sur le sommeil des non-buveurs en bonne santé. Le chercheur a constaté que l’alcool consommé dans l’heure suivant le coucher abaissait la température corporelle des sujets testés pendant la première partie du sommeil, suivie d’une augmentation de la température corporelle.,2
C’est ce qu’on appelle l ‘ « effet rebond” de l’alcool sur le sommeil: alors que l’alcool peut vous aider à vous endormir plus vite et plus profondément, une fois qu’il quitte votre corps, votre corps rebondit encore plus dans la direction opposée.2 c’est pourquoi certaines personnes qui prennent un cocktail avant de se coucher pourraient se retrouver éveillées vers 2 heures du matin.
Une autre étude s’appuie sur ces résultats en testant plus de 4 000 sujets dans leur environnement réel.3 Les chercheurs ont examiné les enregistrements de sommeil des sujets de deux nuits; une nuit, ils avaient consommé de l’alcool, et l’autre nuit, ils ne l’avaient pas., Ils ont constaté que même une consommation faible et modérée avant le coucher peut avoir un impact négatif sur la qualité réparatrice du sommeil. Ceux qui consommaient des quantités modérées d’alcool ont connu une diminution de 24% du sommeil réparateur; ceux qui consommaient des quantités élevées d’alcool ont vu 39% moins de sommeil réparateur.
un autre groupe de chercheurs a passé en revue toutes les recherches scientifiques sur le sommeil et l’alcool et a tiré les conclusions suivantes4:
- à toutes les doses, l’alcool peut nous faire nous endormir plus rapidement.
- À toutes les doses, l’alcool réduit la première moitié de votre nuit de sommeil.,
- à toutes les doses, l’alcool provoque des perturbations du sommeil dans la seconde moitié de votre nuit de sommeil.
- à toutes les doses, votre premier stade de sommeil paradoxal est considérablement retardé et vous obtenez moins de sommeil paradoxal.
l’alcool est-il un remède contre l’insomnie?
non seulement l’alcool n’est pas un remède contre l’insomnie ou tout trouble du sommeil, mais il peut contribuer à l’insomnie et à la dépendance à l’alcool.
notre corps est régulé par une horloge biologique maîtresse de 24 heures qui régit notre rythme circadien, que l’alcool altère., Le rythme circadien régule les processus de notre corps — métabolisme, cardiovasculaire, puissance cérébrale, dépression et humeurs, sommeil, etc., donc quand nous buvons de l’alcool, nous trafiquons les systèmes de notre corps.
parce que l’alcool nous détend, lorsque nous buvons avant de nous coucher, il peut aggraver les symptômes de l’apnée et même provoquer des symptômes d’apnée du sommeil chez les personnes qui n’ont pas d’apnée obstructive du sommeil.6
Une autre façon dont l’alcool affecte notre sommeil consiste à altérer l’hormone appelée mélatonine, dont nous avons besoin car elle nous aide à réguler nos cycles de sommeil., Une étude réalisée en 2007 a montré qu’un verre avant le coucher peut diminuer la mélatonine de 15% à 19%.5
Quel est le meilleur bonnet de nuit pour dormir? Quel alcool vous aide à mieux dormir?
Nous avons dissipé les mythes selon lesquels un bonnet de nuit avant de vous coucher vous aidera à mieux dormir et présenté des preuves scientifiques que l’alcool ne vous aide pas à mieux dormir, mais cela laisse quelques questions sans réponse.
quelle heure de la journée est la meilleure pour prendre de l’alcool?
« Le Médecin du sommeil”, Michael Breus, MD, recommande seulement 2-3 boissons alcoolisées par semaine, et pas avant le coucher., Un cocktail après le travail, une bière dans l’après-midi ou un verre de vin avec le dîner métaboliseront suffisamment à l’avance pour ne pas interrompre ou interrompre au minimum votre sommeil. Pour plus de recommandations sur la consommation d’alcool, les symptômes et les signes d’alcoolisme, visitez notre ressource sur la dépendance à l’alcool.
que dois-je boire avant de me coucher?
Au Lieu de l’alcool, envisagez une tisane avec des ingrédients comme la camomille, l’ashwagandha ou la racine de valériane. Le lait chaud contient du tryptophane, qui, comme nous le savons de la tradition de Thanksgiving, nous aide à nous détendre et à dormir., Nous avons également lu que les smoothies à la banane avant de vous coucher peuvent vous aider à mieux dormir — mélangez une banane avec du lait d’amande, du lait ordinaire ou du lait de votre choix, ainsi qu’une cuillère de beurre d’amande. Les ingrédients contiennent du potassium et du magnésium, qui vous aident à vous détendre.
Comment puis-je mieux dormir après avoir bu?
évidemment, la meilleure solution pour éviter une nuit de sommeil perturbée est de ne pas boire, ou de ne prendre qu’un ou deux verres tôt le soir., Si vous avez des problèmes de sommeil, il est peut-être temps de parler à votre médecin de la réalisation d’une étude du sommeil, afin d’exclure tout diagnostic médical sous-jacent.
Si vous buvez avant de vous coucher, il est important de rester hydraté — avec de l’eau, pas avec plus d’alcool. Essayez d’alterner l’alcool avec de l’eau et, au fil de la nuit, réduisez votre consommation afin que votre alcool soit consommé plus tôt. Vous couper tôt, de sorte que votre corps métabolise l’alcool avant d’aller au lit.
Une tasse chaude de tisane avec du miel (qui aidera à faire le plein de votre corps pendant la nuit) avant de vous coucher pourrait également vous aider à mieux dormir.,
Les Experts recommandent également de préparer votre chambre à coucher pour une bonne nuit de sommeil en faisant le lit, en fermant les rideaux et en faisant taire tous les appareils électroniques.
Que Faire si Je ne peux pas dormir sans alcool?
Si vous êtes devenu dépendant de l’alcool pour dormir, vous pouvez avoir un problème qui nécessite une aide professionnelle. Contactez l’un de nos conseillers pour une consultation confidentielle et découvrez les options offertes par Cornerstone. Nous sommes disponibles 24 heures par jour, sept jours par semaine.