prévention les lecteurs disent que l’un de leurs principaux objectifs de santé en 2018 est de mieux manger. Le fait est que les aliments riches en fibres vous aideront à le faire, ainsi qu’à perdre du poids et à prévenir les maladies. Ne prenez pas mon mot pour lui.
Une étude de 2016 a révélé que les personnes ayant déclaré une consommation plus élevée de fibres en mangeant des grains entiers, des fruits et des légumes avaient une probabilité presque 80% plus élevée de mener une vie longue et saine sur une période de suivi de 10 ans., Autrement dit, ils étaient moins susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle, de diabète, de démence, de dépression et d’incapacité fonctionnelle. Il se pourrait que ces personnes aient fait de meilleurs choix alimentaires dans l’ensemble ou aient été plus actives physiquement, mais cela vaut vraiment la peine de manger plus d’aliments contenant des fibres.
qu’est-Ce que la fibre?
présente dans les haricots, les noix, les graines, les grains entiers, les fruits et les légumes, la fibre est la substance que notre corps ne digère pas—ce qui fait partie de ce qui la rend si bénéfique., Alors que certaines fibres sont transformées par les bactéries intestinales en produits qui sont absorbés, la plupart d’entre elles se déplacent tout au long de votre système digestif, saisissant et poussant d’autres choses à travers. Malheureusement, beaucoup d’entre nous manquent de fibres, et parce que la faible consommation est associée à une gamme de problèmes de santé, elle est considérée comme un nutriment préoccupant pour la santé publique.
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La fibre est un super-héros aux avantages puissants., Les aliments avec plus de fibres vous aident à obtenir régulièrement et apportent des dividendes sains dans les vitamines et les minéraux qu’ils contiennent. Voici quelques-unes des façons dont la fibre peut stimuler votre santé:
- La Fibre vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide au contrôle du poids. Bye-Bye, snack-attaque.
- La fibre aide à combattre les maladies cardiaques en transportant les composés du cholestérol hors du corps et en réduisant la production de cholestérol.
- La fibre aide à ralentir la digestion, ce qui maintient la glycémie stable. (Voici 7 signes sournois que votre glycémie est trop élevée.)
- La fibre aide votre santé intestinale., Des chercheurs de l’Université du Nebraska ont découvert que la consommation de grains entiers emballés dans des fibres, tels que l’orge, le riz brun, ou surtout un mélange des deux, modifiait les bactéries intestinales pour réduire l’inflammation.
- La fibre agit comme un balai, favorisant la régularité et réduisant la constipation. Il peut également aider à prévenir les hémorroïdes.
de quelle quantité de fibres avez-vous besoin?
Pour savoir où vous allez, vous devez connaître votre objectif. Les recommandations de fibres varient selon l’âge et le sexe. Les besoins en fibres diminuent avec l’âge, car les besoins en calories diminuent avec l’âge., Et les femmes ont généralement besoin de moins de calories que les hommes, donc les directives générales sont de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories. (Voici 5 signes que votre corps veut que vous mangiez plus de fibres.,
utilisez ce tableau pour vérifier vos besoins personnels en fibres:
- femmes de 19 à 30 ans = 28 grammes par jour
- femmes de 31 à 50 ans = 25 grammes par jour
- femmes de 51 ans et plus = 22 grammes par jour
- hommes de 19 à 30 ans = 34 grammes par jour
- hommes de 51 ans et plus = 28 grammes par jour
la stratégie gagnante consiste à avoir sous la main des aliments riches en fibres. Quand ils sont dans la cuisine ou le réfrigérateur, ils deviennent des repas et des collations. Faites quelques recettes riches en fibres chaque semaine pour vous aider à atteindre votre objectif., Au fur et à mesure que vous ajoutez plus de fibres, faites-le progressivement pour laisser votre tube digestif s’ajuster. Prenons un oeil à la façon de le faire à chaque repas, délicieusement.
petit-Déjeuner
Faire de Berry, de Cardamome, de Gruau Cuit au four, dimanche, pour réduire le lundi matin, de chaos. L’avoine, les baies, les graines de lin et les noix contribuent à environ 4 grammes de fibres par portion. Vous ne voulez pas cuire? L’avoine de nuit est une option à emporter que vous pouvez préparer à l’avance. (Vous pouvez également faire ces recettes de farine d’avoine mijoteuse.,)
la fibre soluble dans l’avoine, ainsi que l’orge, les lentilles, les haricots et dans certains fruits et légumes tels que les pommes, les oranges et les carottes est comme une « éponge. »Il attire l’eau et se transforme en gel pendant la digestion, ce qui ralentit le taux de vidange de votre estomac. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, maintient la glycémie stable, plus laisse plus de temps pour l’absorption des nutriments et aide à garder les selles molles.
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parce que les fibres solubles attirent l’eau, il est important de boire beaucoup de liquides., Profitez du café, du thé ou de l’eau le matin, et gardez toujours une bouteille d’eau à votre bureau ou dans la voiture pendant les courses. Terminez l’activité physique avec un verre d’eau, aussi.
la collation du Matin
la Plupart des bureaux ne sont pas flasher une « Fibre Ici” signe. Rangez-les pour aider à faire bouger les choses.
Déjeuner
Pas besoin de passer à côté de la fibre au déjeuner., Avec environ 6 grammes de fibres par tasse, cette salade de quinoa aux haricots noirs est une recette à faire une fois, à manger toute la semaine. Dégustez-le nature ou enveloppé dans du pain plat avec de la laitue ou des épinards et un schmear de houmous. Ou le farcir dans des mini poivrons pour un apéritif. Emballez une poire pour 5 grammes de fibres de plus, ou une petite banane pour 2 grammes.
Avec 8 grammes de fibres dans une demi-tasse, les haricots sont une des meilleures sources de fibres. Utilisez-les dans les smoothies, les casseroles, les soupes, les salades, les pâtes et les plats de riz. (Vous pouvez même les essayer dans des bonbons, comme ces 7 desserts incroyablement riches en utilisant une boîte de haricots.,)
l’après-Midi collation ou un apéritif
la Puissance de vos collations avec de la fibre, et il sera en fait vous tenir jusqu’au dîner. L’edamame (8 grammes de fibres par tasse) et les avocats (10 grammes de fibres par tasse) en sont emballés. La nutritionniste culinaire et diététiste Julie Harrington de Rdelicious Kitchen combine les deux dans ce houmous D’avocat Edamame pour près de 4,5 grammes de fibres par portion. À court de temps?, Harrington suggère d’acheter de l’edamame congelé et décortiqué à mélanger avec du guacamole pré-portionné et acheté en magasin pour un substitut rapide à fixer. Les trempettes ajoutent encore plus de fibres. Pour 4 grammes de plus, étalez votre houmous sur six craquelins Triscuit de blé entier.
les apéritifs pour les fêtes peuvent aussi être délicieux, nutrish, et fibre-ish! Dans sa trempette D’aile de chou-fleur de buffle, la diététiste Kara Lydon échange du poulet contre du chou-fleur rôti. La trempette végétarienne contient 12 grammes de fibres, encore plus lorsque vous trempez avec une tasse de carottes et de céleri pour ajouter 3 grammes de plus., Utilisez du chou-fleur pré-coupé pour gagner du temps à hacher.
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un Dîner
Vous le savez la fibre dans les grains entiers, les haricots, les légumineuses, les fruits et les légumes. Cette recette les combine tous. Citrouille lentilles Quinoa Chili par diététiste Kaleigh McMordie de la table animée a près de 14 grammes de fibres par portion de 2 tasses., Un chili sans viande en fait une excellente option pour un déjeuner sans viande lundi et mardi. Besoin de quelque chose de plus rapide? Considérez quelques options préparées: Le Chili aux haricots noirs D’Amy ou le Chili végétarien de Grainful.
diététiste Kara Golis de Byte Sized Nutrition dit que ses boulettes de viande végétariennes D’aubergine sont un succès auprès des végétariens et des carnivores. Les noix, les haricots et les aubergines ajoutent de la viande et augmentent la fibre à environ 5 grammes par 4 « boulettes de viande. »Mais la fibre n’est pas la seule chose qui leur convient. Ils sont également emballés avec des protéines à base de plantes pour vous permettre de vous sentir rassasié pendant des heures., Servir sur des pâtes de blé entier ou des nouilles de légumes pour augmenter encore plus la teneur en fibres. Golis fait un grand lot et en stocke dans le congélateur pour les nuits occupées. Mais, si vous êtes dans une pincée, vous pouvez trouver des boulettes de viande végétariennes dans la section congélateur de la plupart des grandes épiceries. (Vous voulez aller végétarien? Voici votre guide pour le faire, tout en obtenant tous les nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation.,)
collation du soir
assez bon pour une soirée cinéma ou une fête, ce mélange de casse—croûte de pop-corn est parsemé d’abricots secs, de noix de coco, raisins secs, noix et amandes-et il a près de 6 grammes de fibres dans 2 tasses.
Vous cherchez quelque chose de doux, quelque chose? La diététiste Christy Brissette de 80 Twenty Nutrition a juste ce qu’il faut. Son écorce de baies de yogourt grec congelée est saupoudrée de chocolat noir rasé et d’amandes tranchées., Les framboises et les mûres ont 8 grammes de fibres par tasse, ce qui donne à cette écorce une grosse bosse de fibres. Le 1/4 tasse d’amandes tranchées Ajoute 3 grammes de fibres supplémentaires. Si vous n’avez pas le temps de faire une écorce de yogourt glacé, obtenez les avantages pour la santé en quelques secondes en mélangeant 3/4 tasse de yogourt grec nature avec 1 tasse de baies mélangées et 2 cuillères à soupe d’amandes tranchées. Tout ce dont vous avez besoin est une cuillère.
Judy Barbe est diététiste, conférencière et auteure de votre Guide de 6 semaines sur LiveBest: solutions simples pour les aliments frais& bien-être. Visitez son site Web, www.LiveBest.,info, pour des solutions alimentaires quotidiennes.