que vous soyez un coureur, un athlète qui s’entraîne dur ou quelqu’un simplement à la recherche d’une meilleure forme physique, VO2 max est une stat à comprendre et à embrasser. Cet article offrira des bases sur la mesure, ainsi que des conseils de formation sur la façon de l’améliorer. (Notez que votre première étape, car c’est avec tout programme de formation, est, bien sûr, de consulter votre médecin.)
QU’est-ce que VO2 max?
VO2 max est le volume maximal (V) d’oxygène (O2) que votre corps peut traiter., Un score VO2 max est un peu comme la puissance dans une voiture—c’est une mesure de la capacité de votre corps (moteur) à utiliser de l’oxygène lors de l’exercice. Si vous avez une VO2 max élevée, vous avez un gros moteur. VO2 max a trois composants principaux:
- capacité pulmonaire et volume cardiaque: plus vos poumons peuvent absorber d’oxygène et plus votre cœur peut pomper de sang oxygéné, plus votre score VO2 est élevé.
- livraison capillaire: plus votre système circulatoire peut transporter de sang oxygéné vers vos muscles, plus votre score VO2 est élevé.,
- efficacité musculaire: plus vos muscles peuvent extraire et utiliser de l’oxygène de votre sang, plus votre score VO2 est élevé.
connaître votre VO2 max actuel est essentiel pour comprendre et améliorer votre condition physique. Il sert de mesure de base de votre niveau de forme physique aujourd’hui, et il peut informer votre entraînement pour améliorer vos lectures VO2 max à l’avenir. Vous ne courrez pas automatiquement, ne roulez pas ou ne skiez pas plus vite si vous augmentez votre VO2 max. Mais d’augmenter votre score sera plus facile d’aller plus vite et de maintenir un rythme dans toute activité aérobie que vous faites.,
Comment Mesurer la VO2 Max
VO2 max est le nombre de millilitres d’oxygène que vous utilisez par kilogramme de poids corporel en une minute (ml/kg/min), si vous voyez souvent il dit simplement qu’un seul nombre, sans que l’unité de mesure.
Les athlètes de classe mondiale font des tests VO2 max dans les laboratoires depuis des années, et c’est toujours une option-c’est aussi la référence en matière de précision. Vous pouvez obtenir un test VO2 max effectué dans des installations de médecine sportive ou dans des laboratoires médicaux qui effectuent également des tests de stress pour évaluer la santé cardiaque., Si vous ne voyez pas (encore) un cardiologue ou si vous ne vous entraînez pas dans un centre D’entraînement de calibre Olympique, vous avez d’autres options:
- avec votre tracker de fitness: certains appareils de fitness fournissent des lectures VO2 max. Vous le trouvez dans de nombreux trackers, en particulier dans les produits haut de gamme (c’est-à-dire légèrement coûteux) des marques, des produits qui offrent également d’autres mesures physiologiques sophistiquées. Notez que quelques marques ont leurs propres termes pour VO2 max et qu’il faut lire attentivement leurs informations sur les produits pour le savoir.,
- avec une calculatrice en ligne: parce que VO2 max est étudié depuis des années, toutes sortes d’algorithmes sont apparus qui vous permettent de calculer grossièrement VO2 max sur la base de données personnelles de base. Une recherche rapide en ligne révélera des dizaines de calculatrices VO2 max. Un simple calculateur en ligne VO2 max a été créé par l’Institut norvégien des Sciences et de la technologie (NTNU), qui a basé ses résultats sur les données fournies par une grande population de personnes. Il vous donne à la fois un score de fitness pour votre âge et un nombre équivalent VO2 max.,
gamme de résultats VO2 Max
le tableau ci-dessous montre la gamme de résultats VO2 max, ventilés par groupes d’âge et par sexe. Ces chiffres proviennent du registre de la condition physique et de L’Importance de L’exercice (FRIEND), une base de données nationale de valeurs VO2.
valeurs VO2 Max par âge et sexe
comment améliorer votre VO2 Max
Il s’avère que l’un des moyens les plus efficaces pour augmenter votre niveau VO2 max est de s’entraîner à ou près du niveau VO2 max de votre corps, et les séances d’entraînement en cours d’exécution sont un excellent moyen de le faire., Voici un moyen simple d’estimer votre rythme de course VO2 max, que vous pouvez ensuite intégrer dans vos plans d’entraînement.
comment déterminer votre rythme de course VO2 max: une personne modérément en forme peut maintenir un rythme VO2 max pendant environ 6 à 8 minutes. Ainsi, une façon de déterminer votre rythme max VO2 est de vous échauffer, puis de courir pendant 8 minutes au niveau d’intensité maximum que vous pouvez maintenir pendant 8 minutes. Si, par souci de simplicité, vous avez couru un mile, votre rythme D’entraînement VO2 max est de 8 minutes / mile.,
exemples de plans D’entraînement pour améliorer VO2 Max
entraînement à long intervalle pour améliorer VO2 max: L’entraînement à ou près de votre rythme VO2 max améliore la capacité de votre corps à traiter un plus grand volume d’oxygène., Voici un exemple de routine d’entraînement pour le faire:
entraînement à intervalles de 20 minutes
- 3 minutes à VO2 max pace
- 2 minutes de course facile
- répétez 4 fois
tempo Run pour améliorer VO2 max: l’entraînement à environ 85% de votre rythme VO2 max améliore la capacité de vos muscles à traiter le sang oxygéné. Il suffit de diviser votre VO2 max pace par 85 pour cent (.85), puis utilisez ce rythme pour une course de 20 minutes.,
Ce ne sont que deux exemples de types d’entraînement pour améliorer votre VO2 max. Parce que l’amélioration de votre VO2 max améliore également votre capacité à réduire vos temps de course, pensez à intégrer ces deux séances d’entraînement dans votre programme d’entraînement de course. Si vous ne vous entraînez pas pour une course, vous pouvez simplement ajouter ces séances à votre routine d’entraînement générale.