Comment perdre du poids et le garder au large

perte de poids

il y a une meilleure façon de perdre du poids. Ces conseils de régime peuvent vous aider à éviter les pièges de l’alimentation et à atteindre un succès durable de perte de poids.

Quel est le meilleur régime pour la perte de poids saine?

prenez n’importe quel Livre de régime et il prétendra tenir toutes les réponses pour perdre avec succès tout le poids que vous voulez—et le garder au large. Certains prétendent que la clé est de manger moins et faire plus d’exercice, autres que faible en gras est la seule façon d’aller, tandis que d’autres prescrire de la découpe des glucides. Alors, que devez-vous croire?,

la vérité est qu’il n’y a pas de solution « one size fits all” pour une perte de poids saine permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment à différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Pour trouver la méthode de perte de poids qui vous convient, il faudra probablement du temps et de la patience, de l’engagement et de l’expérimentation avec différents aliments et régimes.

alors que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres répondent mieux à avoir plus de liberté dans la planification de leurs programmes de perte de poids., Être libre d’éviter simplement les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les préparer au succès. Alors, ne vous découragez pas trop si un régime qui a fonctionné pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous battez pas si un régime s’avère trop restrictif pour vous. En fin de compte, un régime n’est bon pour vous que si c’est un régime auquel vous pouvez vous en tenir au fil du temps.

rappelez-vous: bien qu’il n’y ait pas de solution facile à perdre du poids, il y a beaucoup de mesures que vous pouvez prendre pour développer une relation plus saine avec la nourriture, freiner les déclencheurs émotionnels à trop manger et atteindre un poids santé.,

quatre stratégies de perte de poids populaires

réduire les calories

certains experts croient que la gestion réussie de votre poids se résume à une équation simple: si vous mangez moins de calories que vous brûlez, vous perdez du poids. Semble facile, droit? Alors pourquoi perdre du poids si difficile?

• la perte de poids n’est pas un événement linéaire au fil du temps. Lorsque vous réduisez les calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Vous manger le même nombre de calories, mais vous perdez moins de poids ou pas de poids du tout., C’est parce que lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et des tissus maigres ainsi que de la graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps change d’autres façons. Donc, afin de continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.
• Une calorie n’est pas toujours une calorie. Manger 100 calories de sirop de maïs à haute teneur en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que de manger 100 calories de brocoli., L’astuce pour une perte de poids soutenue est d’abandonner les aliments qui regorgent de calories mais ne vous font pas sentir rassasié (comme des bonbons) et de les remplacer par des aliments qui vous remplissent sans être chargés de calories (comme des légumes).
• Beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours tout simplement pour satisfaire la faim. Nous nous tournons également vers la nourriture pour le confort ou pour soulager le stress—ce qui peut rapidement faire dérailler tout plan de perte de poids.,

couper les glucides

Une autre façon de voir la perte de poids identifie le problème comme ne pas consommer trop de calories, mais plutôt la façon dont le corps accumule les graisses après avoir consommé des glucides—en particulier le rôle de l’hormone insuline. Lorsque vous mangez un repas, les glucides des aliments pénètrent dans votre circulation sanguine sous forme de glucose. Afin de contrôler votre glycémie, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses d’un repas.,

Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre corps libère de l’insuline pour aider à l’afflux de tout ce glucose dans votre sang. En plus de réguler le taux de sucre dans le sang, l’insuline fait deux choses: elle empêche vos cellules graisseuses de libérer de la graisse pour que le corps brûle comme carburant (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules graisseuses pour stocker tout ce que votre corps ne peut pas brûler. Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a maintenant besoin de plus de carburant pour brûler, vous mangez donc plus., Puisque l’insuline ne brûle que les glucides, vous avez soif de glucides et commence ainsi un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids. Pour perdre du poids, le raisonnement va, vous devez briser ce cycle en réduisant les glucides.

La plupart des régimes pauvres en glucides préconisent de remplacer les glucides par des protéines et des graisses, ce qui pourrait avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé., Si vous essayez un régime faible en glucides, vous pouvez réduire vos risques et limiter votre consommation de gras saturés et trans En choisissant des viandes maigres, du poisson et des sources végétariennes de protéines, des produits laitiers faibles en gras et en mangeant beaucoup de légumes verts à feuilles et non féculents.

Cut fat

C’est un pilier de nombreux régimes: si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas de graisse. Descendez n’importe quelle allée d’épicerie et vous serez bombardé de collations à teneur réduite en matières grasses, de produits laitiers et de repas emballés. Mais alors que nos options faibles en gras ont explosé, les taux d’obésité aussi. Alors, pourquoi les régimes faibles en gras n’ont-ils pas fonctionné pour plus d’entre nous?,

1. toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Des graisses saines ou « bonnes” peuvent en fait aider à contrôler votre poids, à gérer vos humeurs et à combattre la fatigue. Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à vous remplir, tout en ajoutant un peu d’huile d’olive savoureuse à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d’aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.
2. Nous faisons souvent le mauvais compromis. Beaucoup d’entre nous commettent l’erreur d’échanger les graisses contre les calories vides de sucre et de glucides raffinés., Au lieu de manger du yaourt entier, par exemple, nous mangeons des versions faibles ou sans matières grasses qui sont emballées avec du sucre pour compenser la perte de goût. Ou nous échangeons notre bacon gras pour un muffin ou un beignet qui provoque des pics rapides de sucre dans le sang.

suivre le régime méditerranéen

le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides ainsi que de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive—et seulement de modestes quantités de viande et de fromage. Le régime méditerranéen est plus qu’une simple question de nourriture, cependant., L’activité physique régulière et le partage de repas avec d’autres sont également des composantes majeures.

quelle que soit la stratégie de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges courants des régimes amaigrissants, tels que l’alimentation émotionnelle.

contrôler l’alimentation émotionnelle

Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Trop souvent, nous nous tournons vers la nourriture lorsque nous sommes stressés ou anxieux, Ce qui peut détruire n’importe quel régime et emballer sur les livres. Mangez-vous quand vous êtes inquiet, ennuyé ou seul? Grignotez-vous devant la télévision à la fin d’une journée stressante?, Reconnaître vos déclencheurs alimentaires émotionnels peut faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids. Si vous mangez quand vous êtes:

stressé – trouvez des moyens plus sains de vous calmer. Essayez le yoga, la méditation ou le trempage dans un bain chaud.

Faible en énergie – trouvez d’autres pick-me-ups en milieu d’après-midi. Essayez de vous promener dans le pâté de maisons, d’écouter de la musique énergisante ou de faire une petite sieste.

solitaire ou ennuyé – tendez la main aux autres au lieu d’atteindre le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire, emmenez votre chien faire une promenade ou allez à la bibliothèque, au centre commercial ou au parc—partout où il y a du monde.,

pratiquez plutôt une alimentation consciente

évitez les distractions en mangeant. Essayez de ne pas manger en travaillant, en regardant la télévision ou en conduisant. Il est trop facile de trop manger sans réfléchir.

attention. Mangez lentement, en savourant les odeurs et les textures de vos aliments. Si votre esprit vagabonde, retournez doucement votre attention sur votre nourriture et son goût.

mélangez les choses pour vous concentrer sur l’expérience de manger. Essayez d’utiliser des baguettes plutôt qu’une fourchette, ou utilisez vos ustensiles avec votre main non dominante.

arrêtez de manger avant d’être rassasié. Il faut du temps pour que le signal atteigne votre cerveau que vous en avez assez., Ne vous sentez pas obligé de toujours nettoyer votre assiette.

restez motivé

la perte de poids permanente nécessite d’apporter des changements sains à votre mode de vie et à vos choix alimentaires. Pour rester motivé:

trouvez une section d’encouragement. Le soutien Social signifie beaucoup. Des programmes comme Jenny Craig et Weight Watchers utilisent le soutien de groupe pour avoir un impact sur la perte de poids et une alimentation saine tout au long de la vie. Cherchez du soutien—que ce soit sous forme de famille, d’amis ou d’un groupe de soutien-pour obtenir les encouragements dont vous avez besoin.

lent et régulier gagne la course., Perdre du poids trop vite peut avoir un impact sur votre esprit et votre corps, vous faisant vous sentir lent, drainé et malade. Visez à perdre un à deux livres par semaine afin que vous perdiez de la graisse plutôt que de l’eau et des muscles.

fixez-vous des objectifs pour rester motivé. Les objectifs à court terme, comme vouloir s’adapter à un bikini pour l’été, ne fonctionnent généralement pas aussi bien que de vouloir se sentir plus confiant ou devenir plus sain pour l’amour de vos enfants. Lorsque la tentation frappe, concentrez-vous sur les avantages que vous récolterez en étant en meilleure santé.

utilisez des outils pour suivre vos progrès., Les applications pour Smartphone, les trackers de fitness ou simplement la tenue d’un journal peuvent vous aider à suivre les aliments que vous mangez, les calories que vous brûlez et le poids que vous perdez. Voir les résultats en noir et blanc peut vous aider à rester motivé.

Obtenir beaucoup de sommeil. Le manque de sommeil stimule votre appétit de sorte que vous voulez plus de nourriture que la normale; en même temps, il vous empêche de vous sentir satisfait, vous donnant envie de continuer à manger. La privation de sommeil peut également affecter votre motivation, alors visez huit heures de sommeil de qualité par nuit.,

réduisez le sucre et les glucides raffinés

que vous souhaitiez ou non réduire les glucides, la plupart d’entre nous consomment des quantités malsaines de sucre et de glucides raffinés tels que le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et les céréales sucrées pour le Remplacer les glucides raffinés par leurs homologues à grains entiers et éliminer les bonbons et les desserts n’est qu’une partie de la solution, cependant. Le sucre est caché dans des aliments aussi divers que les soupes et les légumes en conserve, la sauce pour pâtes, la margarine et de nombreux aliments à teneur réduite en matières grasses., Puisque votre corps obtient tout ce dont il a besoin du sucre naturellement présent dans les aliments, tout ce sucre ajouté ne représente que beaucoup de calories vides et des pics malsains dans votre glycémie.

faites le plein de fruits, de légumes et de fibres

même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins de nourriture. Les aliments riches en fibres tels que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers ont un volume plus élevé et prennent plus de temps à digérer, ce qui les rend rassasiants et parfaits pour perdre du poids.

il est généralement acceptable de manger autant de fruits frais et de légumes non féculents que vous le souhaitez-vous vous sentirez rassasié avant d’en avoir exagéré les calories.

mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur, non frits ou panés, et habillez-les avec des herbes et des épices ou un peu d’huile d’olive pour la saveur.,

ajouter des fruits aux céréales à faible teneur en sucre—myrtilles, fraises, bananes tranchées. Vous bénéficiez toujours beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre, et plus de fibres.

ajoutez des sandwichs en vrac en ajoutant des choix de légumes sains comme la laitue, les tomates, les germes, les concombres et l’avocat.

grignotez des carottes ou du céleri avec du houmous au lieu d’un chips et d’une trempette riches en calories.

ajoutez plus de légumes à vos plats principaux préférés pour rendre votre plat plus substantiel. Même les pâtes et les sautés peuvent être diététiques si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.,

commencez votre repas avec une salade ou une soupe de légumes pour vous aider à vous remplir afin que vous mangiez moins de votre entrée.

Prendre en charge votre environnement alimentaire

préparez-vous pour la perte de poids succès par la prise en charge de votre environnement alimentaire: quand vous mangez, combien vous mangez, et quels aliments vous rendre facilement disponibles.

préparez vos propres repas à la maison. Cela vous permet de contrôler à la fois la taille des portions et ce qui entre dans la nourriture. Le Restaurant et les aliments emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de graisses malsaines et de calories que les aliments cuits à la maison—de plus, la taille des portions a tendance à être plus grande.,

servez-vous des portions plus petites. Utilisez de petites assiettes, bols et tasses pour faire paraître vos portions plus grandes. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement dans des contenants alimentaires, ce qui rend difficile l’évaluation de la quantité que vous avez mangée.

mangez tôt. Des études suggèrent que consommer plus de calories quotidiennes au petit déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de kilos. Manger un petit déjeuner plus gros et sain peut relancer votre métabolisme, vous empêcher d’avoir faim pendant la journée et vous donner plus de temps pour brûler les calories.

jeûnez 14 heures par jour., Essayez de dîner plus tôt dans la journée, puis jeûnez jusqu’au petit déjeuner le lendemain matin. Ne manger que lorsque vous êtes le plus actif et que vous donnez une longue pause à votre digestion peut aider à perdre du poids.

Planifier vos repas et collations à l’avance. Vous pouvez créer vos propres collations de petite portion dans des sacs en plastique ou des contenants. Manger selon un horaire vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.

Boire plus d’eau. La soif peut souvent être confondue avec la faim, donc en buvant de l’eau, vous pouvez éviter les calories supplémentaires.

Limiter la quantité d’aliments tentants vous avez à la maison., Si vous partagez une cuisine avec des personnes non à la diète, conservez les aliments indulgents à l’abri des regards.

bouger

la mesure dans laquelle l’exercice facilite la perte de poids est sujette à débat, mais les avantages vont bien au-delà de la combustion des calories. L’exercice peut augmenter votre métabolisme et améliorer vos perspectives—et c’est quelque chose dont vous pouvez bénéficier dès maintenant. Faites une promenade, étirez-vous, déplacez-vous et vous aurez plus d’énergie et de motivation pour aborder les autres étapes de votre programme de perte de poids.

Manque de temps pour une longue séance d’entraînement? Trois poussées d’exercice de 10 minutes par jour peuvent être aussi bonnes qu’une séance d’entraînement de 30 minutes.,

rappelez-vous: tout est mieux que rien. Commencez lentement avec de petites quantités d’activité physique chaque jour. Ensuite, lorsque vous commencez à perdre du poids et à avoir plus d’énergie, il vous sera plus facile de devenir plus actif physiquement.

trouvez l’exercice que vous aimez. Essayez de marcher avec un ami, de danser, de faire de la randonnée, du vélo, de jouer au Frisbee avec un chien, de profiter d’une partie de basket-ball ou de jouer à des jeux vidéo basés sur des activités avec vos enfants.,

garder le poids

Vous avez peut—être entendu la statistique largement citée que 95% des personnes qui perdent du poids sur un régime le retrouveront dans quelques années-ou même des mois. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves tangibles à l’appui de cette affirmation, il est vrai que de nombreux plans de perte de poids échouent à long terme. Souvent, c’est simplement parce que les régimes trop restrictifs sont très difficiles à maintenir au fil du temps. Cependant, cela ne signifie pas que vos tentatives de perte de poids sont vouées à l’échec. Loin d’elle.,

Depuis sa création en 1994, le National Weight Control Registry (NWCR), aux États-Unis, a suivi plus de 10 000 personnes qui ont perdu des quantités importantes de poids et l’ont gardé à l’écart pendant de longues périodes. L’étude a révélé que les participants qui ont réussi à maintenir leur perte de poids partagent certaines stratégies communes. Quel que soit le régime que vous utilisez pour perdre du poids en premier lieu, adopter ces habitudes peut vous aider à le garder:

• restez physiquement actif. Les personnes à la diète réussies dans l’étude de la RCNW font de l’exercice pendant environ 60 minutes, généralement en marchant.,
• Garder un journal alimentaire. Enregistrer ce que vous mangez tous les jours vous aide à rester responsable et motivé.
• prenez le petit déjeuner tous les jours. Le plus souvent dans l’étude, ce sont des céréales et des fruits. Manger le petit déjeuner stimule le métabolisme et prévient la faim plus tard dans la journée.
• mangez plus de fibres et moins de graisses malsaines que le régime américain typique.
• vérifier Régulièrement l’échelle. Vous peser chaque semaine peut vous aider à détecter tout petit gain de poids, vous permettant de prendre rapidement des mesures correctives avant que le problème ne s’aggrave.
• de moins Regarder la télévision., Réduire le temps passé assis devant un écran peut être un élément clé de l’adoption d’un mode de vie plus actif et prévenir la prise de poids.