Si vous avez plus de 50 ans, les experts disent que votre métabolisme – en ce qui concerne les changements dans votre physiologie, les médicaments que vous prenez et la perte musculaire — peut être à blâmer. Mais, bien sûr, le style de vie (assis beaucoup, n’importe qui? facteurs, aussi. Voici les six problèmes résolubles qui se dressent probablement entre vous et votre moi plus mince, selon les experts.
Vos médicaments sont un problème.,
environ 75% des personnes de plus de 50 ans prennent régulièrement des médicaments sur ordonnance, et le pourcentage (et le nombre de médicaments pris) augmente régulièrement avec l’âge. Bien que ces médicaments puissent être nécessaires, ils peuvent nuire à votre poids. La recherche montre que 10 à 15 pour cent de l’épidémie d’obésité est liée à la prise de poids induite par les médicaments. En outre,” il est probable que les médicaments rendent plus difficile la perte de poids », explique Louis Aronne, MD, directeur du Centre de contrôle complet du poids chez Weill Cornell Medicine., Les médicaments favorisant le gain de poids couvrent toute la gamme, des antihistaminiques en vente libre contenant de la diphenhydramine, qui augmente l’appétit, aux bêta-bloquants, qui peuvent ralentir les contractions musculaires et ainsi ralentir le métabolisme, à la plupart des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine prescrits pour la dépression et l’anxiété. « Ils provoquent initialement une perte de poids, mais au fil du temps, ils provoquent un gain de poids, bien que nous n’ayons aucune idée de pourquoi”, dit Aronne. Si vous pensez que votre médicament peut interférer avec votre effort de perte de poids, n’abandonnez pas le médicament; parlez-en plutôt à votre médecin., « Dans la plupart des cas, il existe des alternatives qui n’ont pas d’effet sur le poids”, dit-il.
Vous perdez de la masse musculaire.
« Si vous ne faites pas d’effort pour préserver la masse musculaire, vous perdez 3 à 8% par décennie après l’âge de 30 ans”, explique Kristen Beavers, professeure agrégée au département de la santé et des sciences de l’exercice à L’Université de Wake Forest. Et parce que le muscle brûle plus de calories que les graisses, votre taux métabolique ralentit et vous brûlez moins de calories, ajoute-t-elle. La perte d’hormones liée à l’âge, chez les femmes et les hommes, accélère le déclin., Compliquer les choses plus loin, vous perdez du muscle lorsque vous perdez du poids. Chez certaines personnes, jusqu’à 40% de leur perte de poids provient du muscle, selon Beavers.
Vous pouvez ralentir l’attrition musculaire liée à l’âge et à la perte de poids avec un programme de musculation. Des chercheurs suédois ont rapporté dans 2019 que les personnes de 70 ans qui ont suivi un entraînement régulier de résistance pendant 10 semaines ont non seulement augmenté le tissu musculaire maigre, mais ont également perdu de la graisse corporelle., De plus, dans une étude portant sur 249 personnes en surpoids dans les années 60 et 70, Beavers et ses collègues ont constaté que ceux qui faisaient de la résistance avec un programme de perte de poids perdaient beaucoup moins de muscle que ceux qui associaient la perte de poids à l’exercice aérobique.
visez trois jours par semaine d’entraînement en force, suggère Beavers. Commencez avec des poids légers ou des bandes de résistance, ou quelques pompes et craquements, et ajoutez progressivement plus de poids ou de résistance (ou répétitions) à mesure que votre force augmente., Bonus: la construction de tissus musculaires sains crée plus de mitochondries – les structures génératrices d’énergie dans vos cellules musculaires-de sorte que vous remarquerez peut — être que vous avez plus d’énergie, ce qui, à son tour, peut vous aider à rester actif et à brûler plus de calories tout au long de la journée, ajoute-t-elle.
vous lésinez sur les protéines.
à mesure que les gens vieillissent, ils ont souvent plus de mal à digérer les protéines, donc ils en mangent moins, et ceux qui suivent un régime ont tendance à réduire leurs protéines — ce qui est exactement la mauvaise chose à faire, dit Beavers. D’une part, les protéines sont un élément essentiel du tissu musculaire sain., Lorsque Beavers et ses collègues ont étudié 96 personnes dans les années 60 et 70 qui ont perdu du poids, ils ont constaté que manger un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour aidait les participants à préserver une masse musculaire saine. De Plus, l’exercice lui-même était (au moins temporairement) rassasiant, dit-elle.
Vous mangez les mauvais aliments.
Paléo, céto, faible en gras-quel que soit le régime alimentaire, il ne sera pas efficace si vous ne mangez pas d’aliments nutritifs. Si vous suivez un régime faible en gras qui comprend des plats faibles en gras comme le soda et le pain blanc, vous aurez du mal à perdre du poids., Il en va de même pour les faibles en glucides si vous mangez du bacon tous les jours, explique Christopher Gardner, scientifique en nutrition au Stanford Prevention Research Center. Dans une étude d’un an sur les régimes faibles en gras et en glucides, Gardner et ses collègues ont enseigné à tous les participants 609 en surpoids, quel que soit le plan qu’ils suivaient, comment réduire le sucre ajouté, les céréales raffinées et les aliments hautement transformés, ainsi que comment charger des légumes et des aliments entiers riches en nutriments et, Les gens sur les deux plans ont perdu, en moyenne, environ 12 livres (bien que certains aient perdu jusqu’à 66) et ont réduit leur graisse corporelle et leur tour de taille. « Nous pensions que nous allions trouver des idées pour personnaliser les programmes de régime. Au lieu de cela, nous avons découvert quelque chose de plus basique qui fonctionne pour tout le monde: mangez des aliments nutritifs de haute qualité et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié. »
vous ne poussez pas votre rythme.,
faire une promenade quotidienne est génial, mais si vous vous déplacez à une vitesse confortable (environ 3 miles à l’heure), vous n’allez pas voir beaucoup d’avantages en termes de perte de poids, ce qui nécessite un taux de combustion des calories de 4 miles à l’heure ou plus rapide.
pour y parvenir, les entraîneurs de marche suggèrent de varier votre rythme pour inclure de courts étirements à une foulée plus rapide. ” L’une des meilleures façons de transformer la marche en un entraînement de perte de poids est d’ajouter des intervalles de vitesse », explique Michele Stanten, entraîneur de marche et auteur de Walk Off Weight., Pour ce faire, il suffit de vous pousser au rythme le plus rapide possible pour des intervalles de 30, 60 ou 120 secondes, suivis du double du temps à un rythme normal. Continuez à alterner entre rapide et lent pendant 15 à 20 minutes. Plus facile encore, vous pouvez marcher rapidement pour un bloc et aller à votre rythme habituel pour deux blocs, ou marcher rapidement pour une chanson et plus lent pour deux. Des chercheurs brésiliens ont rapporté dans 2019 que les séances d’entraînement par intervalles entraînent la perte de plus de graisse et de poids que l’exercice à un rythme soutenu et que ces séances d’entraînement peuvent également amener votre corps à brûler plus de graisse une fois que vous avez terminé.,
vous mangez trop la nuit.
La recherche montre que les personnes qui mangent après le dîner consomment en moyenne 208 calories de plus que celles qui ne le font pas. « beaucoup de gens sont capables de contrôler ce qu’ils mangent pendant la journée, mais la nuit, ils sont fatigués et ont l’impression de mériter un régal”, explique Kelly Allison, directrice du Center for Weight and Eating Disorders à la Perelman School of Medicine de L’Université de Pennsylvanie. « Lorsque nous fermons la nuit, il y a de la fatigue cognitive, donc nous n’avons pas autant de détermination à nous dire non., »
Si vous arrêtez de manger plus tôt dans votre journée, cependant, vous pouvez éprouver des avantages biologiques de perte de poids, aussi. Allison et ses collègues ont récemment terminé une petite étude préliminaire dans laquelle ils ont comparé les personnes qui ont cessé de manger à 7 p. m. avec ceux qui ont cessé de manger à 23 P. M. ceux qui ont cessé de manger plus tôt ont brûlé plus de graisse et avaient un taux de cholestérol et de sucre dans le sang plus bas — ce qui peut être bon pour la perte de poids — peut-être parce que notre corps est programmé pour traiter les aliments plus efficacement pendant la journée, dit Allison. Ce sont de bonnes incitations à vous dire que la cuisine est fermée après 7., Et quand vous avez envie d’une collation nocturne, promenez-vous ou appelez un ami.