l’Histoire de la civilisation occidentale traverse l’Egypte ancienne, remontant à plusieurs millénaires. La culture égyptienne nous a donné beaucoup de choses, y compris une affinité pour les chats. Si vous êtes un bodybuilder, même votre programme d’entraînement pourrait être influencé par la construction égyptienne antique—c’est-à-dire, si vous suivez la formation pyramidale.
la formation pyramidale est l’un des programmes de formation les plus élémentaires et les plus efficaces., Si vous êtes flou sur les détails, cet article vous aidera à transformer n’importe quel tas d’exercices, d’ensembles et de représentants en votre propre plan pyramidal de renforcement musculaire.
nous allons vérifier les plans!
construire une pyramide
dans l’entraînement en résistance, une pyramide est une structure de base que vous créez lors de l’organisation de vos ensembles et répétitions d’un exercice donné. Cela implique de commencer la lumière et d’augmenter le poids que vous utilisez sur les séries successives. Comme vous continuez à ajouter du poids, le nombre de répétitions que vous pouvez faire diminue, ce qui illustre la relation inverse entre les deux variables.,
L’entraînement pyramidal—aussi appelé pyramides ascendantes—n’est pas terriblement complexe. Vous trouverez ci-dessous une pyramide ascendante construite sur un exemple d’exercice, le développé couché barbell.
Echantillon Bench Press Pyramid
- Set 1: 135 lbs, 15 reps
- Set 2: 185 lbs, 12 reps
- Set 3: 205 lbs, 10 reps
- Set 4: 225 lbs, 8 reps
- Set 5: 245 lbs, 6 reps
- Set 6: 265 lbs, 4 reps
- Set reps
Il y a un certain nombre d’avantages à l’entraînement pyramidal pour la taille et la force du bâtiment, mais hélas, ce n’est pas parfait, il a donc engendré quelques variations intéressantes., Voici un aperçu de plus près de certains des avantages et des inconvénients de suivre une pyramide ascendante.
pyramide Pros
1. Échauffements inclus
l’un des principaux avantages d’une pyramide ascendante est qu’elle comprend des ensembles d’échauffement. Vous commencez léger et continuez à ajouter du poids, ce qui rend les muscles cibles chauds et souples.
Si vous êtes déjà allé au gymnase et que vous avez essayé de soulever un poids lourd sans vous échauffer, vous savez que vous ne pouvez pas vous approcher de votre poids maximum. Vous serez en mesure de soulever beaucoup plus de poids et de réduire votre risque de blessure en incluant un système progressif d’échauffement.,
« Quand j’ai commencé à soulever, Je ne savais pas vraiment ce que les pyramides ont été, mais j’ai été en utilisant cette formule exacte dans ma formation, » dit Abbie Terriers, bikini pro IFBB et de BPI Sports de l’athlète., « Je commençais toujours à la lumière pour réchauffer les muscles, puis je finissais par devenir aussi lourd que possible (Ascendant). Ce système sert à réchauffer les muscles, réduisant le risque de blessure, tout en préparant les muscles cibles pour les poids plus lourds à venir. »
2. Fort au noyau
Les Pyramides ascendantes sont les mieux adaptées à ceux qui recherchent des gains de force. Beaucoup de powerlifters et d’autres athlètes cherchant la force maximum absolue ne prennent pas presque autant d’ensembles à l’échec de muscle que les bodybuilders font-peut-être seulement 1-2 par exercice.,
cela leur permet de générer une puissance maximale sur les 1-2 derniers ensembles dans lesquels ils doivent déplacer les poids les plus lourds. Tous les ensembles précédents ne sont que des échauffements. La mise en garde importante, cependant, est qu’aucun de ces ensembles d’échauffement ne peut être pris à l’insuffisance musculaire.
3. Augmentez le Volume
Les Pyramides comprennent naturellement beaucoup de volume. Lorsque vous suivez un schéma pyramidal ascendant et que vous augmentez le poids sur les séries successives, vous faites finalement beaucoup de séries, en vous assurant de faire un volume de travail élevé—un marqueur de croissance.,
Pyramides naturellement inclure beaucoup de volume.
les systèmes D’entraînement à ensembles multiples sont supérieurs aux travaux à très faible volume pour induire l’hypertrophie.
Pyramid Cons
cela étant dit, il y a deux inconvénients principaux pour ce type de formation. Tout d’abord, les échauffements ne doivent jamais être effectués en cas d’insuffisance musculaire-ou n’importe où—, mais c’est une réelle préoccupation lorsque vous faites autant de séries, surtout lorsque vous êtes fort au début de votre entraînement.,
Il est tentant de prendre un set à l’échec musculaire, mais la pénalité pour le faire est que votre force est légèrement compromise sur les sets qui suivent. Et si vous prenez plusieurs ensembles plus légers à l’échec, vous avez juste miné ce que vous essayez d’atteindre, que ce soit la force de construction ou la taille. Vous voulez que vos muscles soient frais sur votre (dernier) set le plus lourd; si vous les avez trop fatigués sur les sets précédents, vous ne le serez sûrement pas. Par conséquent, ces ensembles d’échauffement doivent s’arrêter bien à court d’insuffisance musculaire.,
Deuxièmement, l’inquiétude ci-dessus peut vous conduire à atteindre une défaillance musculaire sur votre dernier jeu, ce qui n’est souvent pas suffisant si vous vous entraînez pour une taille musculaire maximale. Atteindre l’insuffisance musculaire est important pour initier les processus de croissance. Pour que les muscles se développent, ils doivent subir une quantité importante de stress. Un ensemble à l’échec peut ne pas fournir le stimulus de croissance que vous recherchez.
alors que la pyramide ascendante fonctionne bien pour quelqu’un qui cherche des gains de force, elle ne fonctionne pas aussi bien pour quiconque veut maximiser la taille musculaire. Cette distinction est importante.,
pyramides inversées
donc, si la pyramide ascendante n’est pas nécessairement votre meilleur choix pour la construction musculaire, quel est? Entrez dans la pyramide descendante, parfois appelée formation de pyramide inverse. Et c’est exactement ce que cela ressemble: vous commencez avec vos poids les plus lourds pour quelques répétitions, diminuez le poids et faites plus de répétitions sur les ensembles qui suivent. C’est simplement l’inverse de la pyramide d’échantillons listée ci-dessus pour le développé couché.
L’entraînement en pyramide inversée est idéal lorsque vous vous entraînez pour la taille des muscles car vous atteignez une défaillance musculaire plus souvent.,
Voici quelques avantages de l’utilisation des descendant des pyramides.
1. Vous allez lourd en premier
avec une pyramide inversée, vous attaquez vos ensembles les plus lourds tôt, lorsque vos niveaux de fatigue sont faibles. Avec moins d’ensembles pour vous brûler avant de vous attaquer à vos poids les plus lourds, vous recrutez le plus de fibres musculaires sur cet ensemble lourd, ce qui se traduit par une plus grande croissance.
Burrows note que les pyramides descendantes sont mieux adaptées à la construction musculaire plus avancée., « J’aime particulièrement l’entraînement en pyramide inversée parce que vous êtes capable de soulever le plus de poids en premier, avant que la fatigue ne s’installe », dit-elle. « Aujourd’hui, je m’entraîne de manière descendante avec au moins quatre poids différents. Je suis toujours le plus endolori quand je m’entraîne de cette façon. »
combien de poids utilisez-vous sur les Jeux De Recul?
lorsque vous vous entraînez pour la croissance musculaire, votre poids le plus lourd sur un mouvement multijoint devrait provoquer une insuffisance musculaire à environ 6-8 répétitions lorsque vous le faites au début de votre entraînement. Lorsque vous suivez un schéma pyramidal descendant, décollez environ 10% sur les séries successives., Alors que le poids réel sur ces jeux de recul sera plus léger, il sera toujours lourd car vos niveaux de fatigue sont quelque peu accrus.
2. Hypertrophie Hyperdrive
L’entraînement en pyramide inversée est idéal lors de l’entraînement pour la taille musculaire, car vous atteignez plus souvent l’insuffisance musculaire. Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous ne voulez pas vous entraîner fréquemment à une insuffisance musculaire, mais vous le faites lorsque vous vous entraînez pour la taille.
Avec ce type de pyramide, vous vous heurtez à l’échec dès le départ, et l’on frappe souvent., Votre premier ensemble à votre dernier peut être fait à l’échec, un élément important quand il s’agit de stimuler les types de mécanismes responsables de la construction de muscles plus gros.
« L’entraînement à l’échec est important lors de la construction musculaire, car vous détruisez plus de fibres musculaires », explique Burrows. « L’entraînement de cette manière entraîne plus de dégradation musculaire. »
3. Volume et intensité
« j’essaie de m’entraîner de cette façon le plus souvent possible », ajoute Burrows.,
L’entraînement en pyramide descendante assure un volume de travail élevé, mais vous permet également de vous entraîner avec plus d’intensité et de poids. Lorsque vous considérez l’ensemble du volume de travail—ensembles et répétitions—d’un mouvement donné, vous pouvez atteindre un plus grand degré d’intensité et de stress sur le muscle cible avec une approche pyramidale inverse.
« j’essaie de m’entraîner de cette façon aussi souvent que possible », ajoute Burrows « Cela dépend de ma douleur, mais en général, je vais adopter cette approche avec la plupart des groupes musculaires du haut du corps, en particulier les épaules., J’adore les squats pyramidaux, mais c’est assez difficile de marcher le reste de la semaine! »
Si vous avez fait attention, vous vous souviendrez probablement que pousser des poids lourds nécessite un échauffement intensif. Avec une pyramide descendante, il est clair qu’il n’y a pas d’échauffement inclus dans le programme.
même si la pyramide inversée classique ne répertorie pas un échauffement, ce serait une grosse erreur de ne pas en faire un. Et comme avec les pyramides ascendantes, ces échauffements ne doivent jamais être considérés comme une défaillance musculaire.,
Une fois vos échauffements terminés, allez directement à votre poids de travail, puis suivez le schéma pyramidal inversé.
essayez un Triangle
vous pourriez penser que c’est tricher d’ajouter des ensembles d’échauffement mais pas de les énumérer. Je ne peux pas discuter avec vous. Dans ce cas, vous pouvez suivre ce qu’on appelle la méthode du triangle, qui consiste à la fois en les aspects ascendants et descendants de la pyramide.
avec des triangles, vous faites quelques ensembles d’échauffement, augmentant le poids sur chaque ensemble mais ne prenant pas ces ensembles à l’échec musculaire., Après votre poids le plus lourd, vous suivez ensuite un schéma pyramidal descendant en utilisant des poids progressivement plus légers pour plus de représentants sur les ensembles qui suivent, et tous ceux-ci sont pris à l’insuffisance musculaire.
cette méthode fournit le volume et l’intensité critiques pour la masse de construction. Après vos deux premiers exercices pour un groupe musculaire donné, vous pourriez être en mesure d’abandonner les échauffements tout à fait et aller à droite dans une pyramide descendante.
Pour ceux qui cherchent à construire du muscle, ce type de pyramide est l’un des meilleurs moyens de s’entraîner.,
la formation pyramidale en toute simplicité
prêt à aborder la formation pyramidale, sous toutes ses formes, dans votre propre programme de levage? Consultez les notes rapides ci-dessous, puis mettez-les à pratiquer dans l’un des exemples d’entraînement suivants!
- lorsque vous suivez une pyramide ascendante, ne prenez jamais de sets d’échauffement pour une défaillance musculaire. Un ensemble d’échauffement est tout ensemble dans lequel vous montez toujours en poids, ce qui signifie qu’il y a une cible de représentation inférieure sur le ou les ensembles suivants dans les entraînements.
- Une fois que vous atteignez votre poids le plus lourd—désigné comme la cible de représentation la plus basse pour chaque exercice—allez à l’insuffisance musculaire.,
- les Bodybuilders et les personnes qui cherchent à maximiser la taille musculaire devraient prendre plusieurs ensembles à l’échec, c’est pourquoi la méthode de la pyramide descendante et du triangle sont les plus populaires.
- notez que la pyramide descendante n’inclut pas de jeux d’échauffement; faites autant que nécessaire, mais ne prenez jamais de jeux d’échauffement pour une défaillance musculaire.,
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