Comment faire le Crossover de câble: vidéo & Guide + Variations (2019)
avec le développé couché dominant ou étant le premier mouvement incontournable dans la en tant que croisement de câbles, soyez négligé ou sous-évalué dans les programmes d’entraînement pour augmenter et tonifier votre poitrine.,
ne vous méprenez pas, le pressage de banc ou le pressage d’haltères est « le” exercice pour mettre de la masse et cibler plusieurs groupes musculaires à travers différents plans de mouvement, mais une définition réelle peut être obtenue en exploitant les différents exercices de croisement de câbles que nous vous montrerons dans cet article.
Il y a quelques variances au croisement de câble pour la poitrine, selon la partie de la poitrine que vous cherchez à vous concentrer ou à cibler.,ne câble croisé ou câble de baisse Fly
câble croisé à bras unique ou câble à bras unique Fly
câble croisé avec bandes de résistance
câble croisé Bas / câble croisé bas à haut
câble croisé bas à bras allez vous montrer comment:
- configurez correctement L’équipement de croisement de câbles pour chaque exercice
- positionnez et exécutez chaque mouvement et variation
- câble croisé sur les muscles travaillés pour chaque exercice
sautons….,.
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Comment Choisir le bon poids sur le câble crossover:
Choisir le bon poids dépend de vos objectifs:
le Tonus et la Définition – 15 – 20 REPS
Mettre sur la taille de 8 à 12 REPS
Jamais le sacrifice de poids pour la technique, surtout avec ces types de mouvements…..,
croisement de câble debout/Mouche de câble
le croisement de câble debout est l’exercice le plus courant dans l’exercice de poitrine de câble qui se produit dans le gymnase. Voir ici comment faire effectuer le mouvement correctement et lire la suite après sur la façon d’adapter l’exercice:
Set-Up
- lorsque vous faites le croisement de câble haut debout placez les poignées assez haut que lorsque les poignées tombent, elles sont à peu près juste au-dessus de la hauteur des épaules. Cela peut varier en fonction de votre taille.,
- fixez les poignées de l’étrier aux deux poulies hautes
position de départ:
- prenez une poignée avec l’intérieur de votre main et faites un pas en arrière pour vous permettre d’atteindre le deuxième câble en toute sécurité avec votre autre main.
- prenez la tension du poids
- En gardant vos épaules en arrière et un dos droit faites un pas en avant dans la résistance avec une jambe décalée devant l’autre (jambe normalement dominante derrière pour le soutien) avec le genou avant plié.,
- tirez le poids vers l’avant avec un léger coude dans vos coudes avec vos mains ouvertes (plus avancées) ou fermées
exécution:
- tirez vos mains vers le bas devant votre corps en forme d’arc jusqu’à ce que vos mains se rencontrent autour d’un pied devant votre ventre.
- serrez votre poitrine à la fin du mouvement et revenez lentement à la position de départ, avant de répéter le mouvement. Gardez vos coudes plus haut que vos mains tout au long du mouvement.
- inspirez pendant la phase de relaxation et expirez lors de la contraction, en gardant la tête haute à tout moment.,
muscles croisés de câble debout travaillés:
Moteur principal:
muscles principaux pectoraux (poitrine)
Muscle secondaire:
pectoraux mineurs (poitrine), rhomboïdes (dos), scapules levateurs, deltoïdes antérieurs (épaule) et latissimus dorsi (dos)
erreurs courantes avec le crossover de câble debout:
- ne pas engager votre noyau pour la stabilité
- permettant aux mains de S’élever au-dessus des coudes
- balancer les poids trop vite
- ne pas former un arc mais pousser des épaules.,
bon à savoir
les croisements de câbles pour la poitrine peuvent être effectués avec les pieds ensemble ou sans faire un pas en avant, mais lorsque vous pouvez vous pencher en avant, cela crée une répétition plus profonde et plus difficile et est plus stable.
- les croisements de câbles ciblent les têtes sternales des muscles pectoraux majeurs, qui se trouvent dans le bas de votre poitrine et activent les muscles de vos épaules et de votre dos.
- l’exercice de crossover de câble debout recrute la troisième plus de fibres musculaires dans votre poitrine, seulement derrière le développé couché et flyes.,
high Cable Cross Over ou High Cable Fly
Si vous souhaitez utiliser des croisements de câbles pour viser légèrement plus haut vers le haut de la poitrine, le croisement de câbles haut au niveau de la poitrine est un bon exercice d’adaptation à la méthode traditionnelle:
position de configuration et de départ: configurez le croisement de câbles haut de la même manière que le croisement de câbles debout et maintenez la même position de départ.
exécution:
- tirez le poids vers le bas, puis faites un arc en rond et laissez vos mains se rencontrer au milieu d’un pied ou deux devant le bas de votre poitrine.,
- serrez la poitrine à la fin du mouvement et revenez à la position de départ.
- gardez la tête haute et le cœur engagé en tout temps
- N’oubliez pas d’expirer pendant la contraction et de rentrer lorsque vous revenez à la position neutre.,
muscles croisés de câble élevés travaillés:
Moteur principal:
muscles majeurs et mineurs pectoraux (poitrine)
Muscle secondaire:
deltoïdes antérieurs (épaule) et latissimus dorsi (dos)
croisement de câble de déclin ou Mouche de câble de déclin
mise en place:
mise en place de la même manière que pour effectuer un croisement de câbles debout avec des étriers en haut à gauche et à droite du croisement de câbles.,
position de départ:
- saisir un étrier à la fois, reculer pour saisir l’autre, entrer dans la position décalée comme indiqué précédemment en prenant la tension du poids.
- Gardez les paumes tournées vers l’extérieur, la tête vers le haut et le cœur engagé.
exécution:
- avec un léger coude, en gardant vos mains sous votre coude en tout temps, tirez le poids vers le bas et sur votre corps.
- Les poignées doivent rencontrer un pied en avant sur votre corps, juste en dessous de votre taille. Pressez puis contrôlez votre libération.
- n’oubliez pas de respirer tout au long du mouvement.,
muscles croisés de câble de déclin travaillés:
Moteur principal:
pectorale majeure (poitrine)
Muscle secondaire:
deltoïde antérieure (épaule)
erreurs courantes à éviter:
- penché en avant – Gardez votre corps droit et maintenez le neutre position de la colonne vertébrale.
- Se précipiter vers l’avant lors de la contraction. Votre corps devrait être presque stationnaire lorsque vous vous contractez. Si vous vous trouvez en train de vous précipiter vers l’avant, abaissez le poids.,
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croisement de câble à bras unique ou mouche de câble à bras unique
essayez le croisement de câble à bras unique et comme vous le verrez ci-dessous, le mouvement bilatéral présente quelques avantages:
configuration
fixez un étrier sur un côté de la machine de croisement de câble à un point au-dessus de votre tête en veillant à ce que la poignée soit au-dessus de la hauteur de la tête Lorsqu’elle est fixée.,
position de départ:
- tenez-vous sur le côté de la pile et saisissez l’étrier avec l’intérieur de votre main.
- prenez la tension et faites un pas en arrière avant d’avancer en position, en gardant les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- essayez d’éviter de vous pencher vers l’avant avec ce mouvement unilatéral car la stabilité pourrait être compromise.
- placez votre main de rechange contre votre hanche pour la stabilité.,
exécution:
- tirez votre bras vers le bas devant vous en formant un arc un pied ou deux devant votre ventre ou devant votre poitrine Si vous effectuez un croisement unilatéral au niveau de la poitrine.
- serrez votre pectoral à la fin du mouvement et revenez à la position de départ.
- assurez-vous de garder votre cœur engagé tout au long du mouvement et respirez
Pourquoi faire des exercices de poitrine à câble à bras unique?,
- L’exercice unilatéral de la poitrine par câble peut augmenter l’amplitude de mouvement (ROM) car vous n’êtes pas inhibé par votre autre bras
- Vous permet de travailler sur les déséquilibres musculaires et les côtés les plus faibles de votre corps
- idéal si vous vous entraînez à des fins spécifiques au sport, par exemple positionnement – assurez-vous de rester central comme si vous faisiez un croisement de câble bilatéral.,
- ne pas engager votre noyau pour vous empêcher de trébucher
- Se déplaçant trop profondément dans le mouvement sans contrepoids du côté opposé du corps. Placer votre main sur votre hanche ou tenir l’autre poulie dans un état détendu est parfaitement acceptable pour maintenir l’équilibre.
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- sortez jusqu’à ce que vous sentiez la tension des bandes.
- Adoptez la position décalée comme avec la mouche de câble debout
- Gardez les bras étendus avec une légère courbure dans le coude
- tirez le poids vers le bas et autour en gardant votre noyau serré et la tête tournée vers l’avant.
- Les bandes doivent se rencontrer au milieu autour de la taille supérieure.
- Presser, puis le bas du dos à la position de départ.,
- positionnement du pied – assurez-vous d’adopter la position décalée lors de L’utilisation de bandes de résistance, car lorsque vous relâchez, il peut tirer votre dos et déséquilibrer lorsque les pieds sont positionnés ensemble.,
- n’allez pas trop loin en arrière lorsque vous revenez à la position de départ car cela peut stresser l’articulation de l’épaule.
- placez les étriers sur le point le,
- Prenez une poignée à la fois avec l’intérieur de votre main et vos paumes vers l’extérieur, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Adoptez la position décalée pour augmenter l’amplitude de mouvement
- Gardez vos épaules en arrière, le cœur serré et la tête haute tout au long du mouvement.
- tirez le poids dans un bel arc lisse de votre taille grossièrement jusqu’à ce qu’ils soient en ligne avec votre poitrine / cou supérieur.,
- serrez vos pectoraux ensemble lors de l’exécution et relâchez de manière contrôlée
- Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long du mouvement
- Le plus commun avec le croisement de câbles à poulie basse est de trop plier les bras pour qu’il commence à devenir une boucle de biceps.,
- placer trop de poids que vous ne complétez pas une gamme complète de mouvement en haut du mouvement
- Prenez une poignée à l’intérieur de votre main, la paume tournée vers l’extérieur.,
- placez votre main opposée sur votre hanche ou tenez l’autre étrier dans votre autre main pour l’équilibre
- assurez-vous d’être debout au centre de la station de croisement et les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules
- En créant un arc lisse, tirez le poids vers le haut et
- arrêtez-vous à la pointe de la partie supérieure de votre poitrine / menton et serrez.
- gardez la tête haute et tournée vers l’avant, puis relâchez lentement à la position de départ et répétez le mouvement.,
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en savoir plus
câble croisé avec bandes de résistance
configuration:
pour ce mouvement de mouche de câble, vous aurez besoin de bandes de puissance. Utilisation d’un rack squat, d’une machine de croisement de câbles ou de tout autre appareil robuste. enroulez la bande de résistance autour de l’objet robuste à peu près à la hauteur de la poitrine.,
position de départ:
exécution:
câble croisé avec bandes de résistance muscles travaillés:
Moteur principal:
muscles majeurs pectoraux (poitrine)
Muscle secondaire:
pectoraux mineurs (poitrine), rhomboïdes (dos), scapules levatrices, deltoïdes antérieurs (épaule) et latissimus dorsi (
erreurs courantes à éviter:
croisement de câble Bas / croisement de câble bas à haut
croisement de câble bas ou croisement de câble bas à haut comme on l’appelle parfois est un excellent définisseur musculaire à ajouter à votre liste d’exercices de câble pour la poitrine:
configuration
Position de Départ:
exécution:
muscles croisés de câble Bas travaillés:
Moteur principal:
pectoralis major (poitrine)
Muscle secondaire:
pectoralis minor ((dos), deltoïde avant (Épaule), biceps brachii (bras)
erreurs courantes à éviter:
croisement de câble bas à bras unique ou Mouche de câble bas à bras unique
comme pratiquement tous les exercices de câble pour la poitrine, vous pouvez les faire bilatéralement ou unilatéralement. Voici comment vous êtes configuré pour démarrer et exécuter une mouche à câble bas à bras unique:
configuration:
placez l’étrier sur le bas de la machine de croisement de câbles d’un côté.
Position de Départ:
exécution:
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