Urdhva Mukha Svanasana (chien orienté vers le haut) est un arrière-train revigorant qui ouvre la poitrine et les épaules et renforce les bras et les jambes. Il est au cœur des Salutations au soleil et est pratiqué à plusieurs reprises entre d’autres postures dans les classes de flux. Lier la respiration au mouvement est important lorsque vous pratiquez le chien, car le souffle anime et illumine la pose et ouvre le cœur.
typiquement, vous entrez chien sur une inhalation., Inspirez profondément maintenant et remarquez ce que vous ressentez: votre cœur se soulève, vos clavicules se propagent, vos muscles pectoraux s’élargissent et se dilatent—des mouvements que vous voudrez accentuer dans Up Dog—et vous vous sentez énergisé. Bien sûr, recréer ces mêmes extensions dans la pose est difficile. Les étudiants trouvent parfois jusqu’à chien mal à l’aise, en particulier dans le bas du dos et les poignets. Avant d’essayer la pose, soyez clair sur la configuration de base, puis travaillez à soulager l’étanchéité de vos épaules et de votre colonne thoracique (haut et milieu du dos)., Les variations suivantes vous aideront à trouver les actions essentielles et l’alignement de la pose afin que vous puissiez en profiter pleinement.,
Pose avantages:
- renforce les bras
- ouvre les épaules et le haut du dos
- élargit la poitrine
- tonifie les jambes
contre-indications:
- blessure au bas du dos
- problèmes de poignet ou syndrome du canal carpien
Pull
Si vous vous sentez mal dans le bas du dos pendant up dog, cela signifie probablement que le haut du dos est raide et que le bas du dos se compense trop en se pliant trop., Avec backbends, l’objectif est de faire participer toutes les zones de la colonne vertébrale, pas seulement les parties faciles à déplacer. Si votre bas du dos ou votre cou s’étend trop, votre backbend ne sera pas uniforme. Si vous continuez ces déséquilibres au fil du temps, vous mettrez un stress excessif sur les pièces plus cintrées. Pour y remédier, vous devrez apprendre à ouvrir les vertèbres thoraciques. Pour accéder à votre colonne thoracique tout en limitant les mouvements dans votre cou et le bas du dos, pratiquez une Bhujangasana modifiée (Pose de Cobra).,
commencez allongé sur votre ventre avec votre front sur le sol et vos pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles, les orteils tendus vers l’arrière de vos talons. Placez vos mains sur le sol à côté de vos côtes inférieures, avec vos coudes empilés sur vos poignets et les plis de vos poignets parallèles à l’avant de votre tapis. Tirez vos coudes vers l’arrière et vers la ligne médiane de votre corps afin que vos épaules s’éloignent du sol et que vos muscles pectoraux se propagent. Appuyez fermement sur les 10 orteils dans le sol, en particulier vos orteils pinkie, de sorte que vos quadriceps s’engagent et vos rotules tirer vers le haut., Les jambes actives sont cruciales pour un chien heureux. Lorsque les jambes sont paresseuses, vous avez tendance à vous asseoir dans le bas du dos plutôt que de vous allonger, alors entraînez-vous vraiment à appuyer avec le haut de vos pieds et à soulever vos cuisses. Tournez l’intérieur des cuisses vers le plafond (cela élargit le bas du dos) et relâchez la chair de vos fesses vers le sol. Cela diminue l’arcade dans le bas du dos et crée plus de longueur. Les deux éléments-les jambes actives et la libération vers le bas des fesses—sont essentiels pour créer un backbend dans lequel votre bas du dos est spacieux et protégé.,
maintenant, étendez votre sternum (sternum) vers l’avant et vers le haut. Faites en sorte que cela se produise en tirant vos mains en arrière (en serrant toujours vos coudes), comme si vous étiez sur un scooter ou une planche à roulettes essayant de faire glisser votre corps vers l’avant. Vos mains ne reculeront pas réellement sur le tapis, mais cette action de traction vous aidera à trouver le bon alignement. Les têtes de vos épaules se retireront et s’éloigneront du sol, le trapèze (les muscles épais à la base de votre cou) se libérera de vos oreilles, et les omoplates pousseront vers l’avant et dans votre poitrine, aidant à ouvrir le haut du dos., Continuez à diriger votre coccyx vers le bas, et voir que votre menton est au niveau du sol afin que vous ne surbaissez pas dans votre cou. Enfoncée pendant 8 à 10 respirations, puis relâchez votre front vers le sol.
Commande
Pour la prochaine variation, placez des cales sous vos mains à côté de vos côtes inférieures. Mettre des blocs sous vos mains donne à votre torse plus d’espace vertical, ce qui aide à répartir la courbe du backbend plus uniformément., Encore une fois, assurez-vous que les plis de vos poignets sont parallèles à l’avant de votre tapis. Maintenant, activez vos jambes et ouvrez le haut du dos. Lors de votre prochaine inhalation, maintenez l’action de traction avec vos mains, mais maintenant aussi pousser vers le bas pour que vos coudes se redressent et que votre poitrine et vos jambes se soulèvent.
vérifiez que vos épaules sont empilées directement sur vos poignets; si ce n’est pas le cas, ajustez vos pieds (pas vos mains) en avant ou en arrière pour qu’ils le soient. Si vos épaules sont devant vos poignets, l’angle aigu exercera trop de pression sur les articulations du poignet., Cela interfère également avec votre capacité à ouvrir la région thoracique car, une fois que vos bras ont passé 90 Degrés, votre poitrine s’effondre vers l’avant et vers le bas, ce qui fait que vos épaules s’arrondissent. Inversement, si les épaules sont derrière vos poignets, vous ne pourrez pas utiliser vos jambes efficacement et finirez par vous asseoir dans le bas du dos au lieu de vous soulever (ce qui crée de l’espace entre les vertèbres). Lorsque vos épaules s’alignent directement au-dessus de vos poignets avec vos bras perpendiculaires au sol, vous serez en mesure d’accéder à votre haut du dos et de sortir de votre bas du dos.,
la hauteur ajoutée des blocs vous donnera plus d’espace pour accéder à votre colonne thoracique. Pressez vos mains fermement et uniformément dans les blocs, et soulevez votre sternum vers le plafond en vous étendant sur vos clavicules et en tirant la tête de vos épaules en arrière. Stabilisez le bas du dos en continuant à pousser le haut de vos pieds et soulevez vos cuisses jusqu’au plafond, tout en relâchant simultanément la chair des fesses vers le sol. Rappelez-vous que le but est de plier moins dans le cou et le bas du dos; vous voulez que la colonne thoracique se lève et joue un rôle., Pour l’instant, regardez en avant et gardez l’arrière de votre cou longtemps. Utilisez l’effet de levier que vous obtenez des blocs pour vous tirer vers le haut et hors de votre bas du dos, en dirigeant l’énergie de la pose dans le haut du dos en déplaçant vos omoplates vers votre poitrine pour ouvrir votre cœur. Maintenez pendant 8 à 10 respirations, puis abaissez doucement le dos sur votre ventre.
tirez et poussez
pour la pose finale, retirez les blocs et retournez à votre ventre avec vos mains à côté de vos côtes inférieures., Appuyez avec les 10 doigts et les 10 orteils. Si vos orteils au petit doigt se détachent du sol, l’intérieur de vos cuisses tombe, ce qui crée une compression dans le bas du dos. Évitez cela en donnant du poids supplémentaire aux orteils du petit doigt.
lors d’une inhalation, tirez votre poitrine vers l’avant et vers le haut en poussant simultanément vos mains et vos pieds pour éloigner votre corps du sol. Empilez vos épaules sur vos poignets et soulevez votre sternum et les cuisses au plafond que vous relâchez votre coccyx vers vos talons., Assurez-vous que vos orteils étendre vers l’arrière et que vos pieds sont plantés plutôt que d’être traîné lorsque vous tirez votre poitrine en avant. Vous voulez ancrer la pose afin que vous puissiez explorer le haut de votre dos.
utilisez votre inhalation pour faire fleurir la pose, ramenez la tête de vos épaules en arrière et écartez vos clavicules et vos pectoraux. Imaginez que vos omoplates sont une paire de mains amicales appuyant sur votre poitrine et ouvrant votre cœur, puis levez soigneusement votre regard afin que la courbe de votre cou soit une continuation de la courbe dans le haut de votre dos., Équilibrer la courbure de votre chien protégera votre colonne vertébrale. Étant donné que les leçons d’asana se traduisent souvent par des leçons de vie, apprendre à atteindre cet équilibre peut également vous apprendre à cultiver une qualité d’équilibre hors du tapis.
Dog Stretch
le mot vinyasa est devenu court pour la séquence spécifique de poses passant de Chaturanga Dandasana (pose à quatre membres) à Up Dog puis à Down Dog. (Vinyasa est également couramment utilisé de deux autres manières: pour décrire une progression pas à pas d’une pose à l’autre ou pour signifier le concept de lien entre la respiration et le mouvement.,)
la séquence spécifique à trois poses est commune à L’Ashtanga, au flow et au Power yoga, et de nombreux étudiants en sont à la fois défiés et mystifiés. C’est une transition importante vers la pratique et la compréhension car, mal faite, elle peut compromettre l’alignement des poses qu’elle relie, alors qu’une fois maîtrisée, elle tend à les améliorer et à les renforcer.
la clé de la transition est de déplacer la poitrine et les jambes en opposition, ce qui empêche le centre (abdomen et bassin) de s’effondrer et protège les épaules et le bas du dos.,
lorsque vous passez de Chaturanga à Up Dog, repoussez vos orteils de sorte qu’ils se déplacent d’un pouce ou deux vers l’arrière de votre tapis lorsque vous les roulez. Faire voyager vos pieds sur un tapis collant nécessite un effort sérieux dans vos jambes, ce qui est utile car les jambes actives sont cruciales pour Chaturanga et Up Dog.
lorsque vous faites glisser vos orteils vers l’arrière, tirez simultanément avec vos mains (elles ne bougeront pas) tout en tirant votre poitrine vers l’avant et vers le haut, de sorte que le haut et le bas du corps se déplacent dans des directions opposées.
Seulement vos mains et vos pieds touchent le sol, dans cette transition., Pour empêcher votre corps de s’affaisser vers le sol, utilisez la force de vos bras (en tirant votre sternum vers l’avant) et de vos jambes (en repoussant vos orteils). Pour visualiser comment cela fonctionne, imaginez tenir un morceau de ruban entre vos mains. Lorsque vos mains sont plus rapprochées, le centre du ruban tombe. Lorsque vous écartez vos mains, cela devient tendu. Cette dernière image est le plan de votre transition.
Natasha Rizopoulos vit et enseigne le yoga à Los Angeles et Boston.