ici, Roxburgh aborde les problèmes du bas du dos et du nerf sciatique, qui va du bas du dos à vos jambes, et c’est là que la douleur provient souvent. Ses conseils pour éviter les problèmes de dos en premier lieu sont une bonne idée pour à peu près tout le monde-sa routine réparatrice a des avantages au-delà d’apaiser votre dos, par exemple, renforcer votre noyau et vos fesses, promouvoir une circulation saine et détendre le corps., (Découvrez une autre nouvelle routine de roulement Roxburgh-conçue pour vous faire briller – dans notre livre de beauté GOOP CLEAN, disponible ici.) En même temps, ses techniques pour traiter les maux de dos une fois que cela se produit peuvent changer la vie.
le bas du dos/sciatique Rx
par Lauren Roxburgh
Si vous êtes l’un des nombreux à souffrir de maux de dos, vous savez à quel point cela peut être débilitant et frustrant.
le dos est une structure vraiment compliquée, fragile et miraculeuse composée de ligaments, de muscles, de fascia, d’articulations, d’OS., Les blessures ou les accidents peuvent causer des problèmes de dos, mais les douleurs au bas du dos peuvent également résulter de mouvements simples comme se pencher pour ramasser quelque chose ou se tordre trop brusquement. Les autres causes courantes de maux de dos comprennent une mauvaise posture, l’obésité, le stress et l’arthrite. Les problèmes de dos peuvent également être exacerbés par des circonstances « situationnelles » comme le stress, s’asseoir trop, porter des talons hauts ou dormir sur un lit trop mou.
ensuite, il y a la sciatique. Le nerf sciatique est le plus grand nerf dans le corps., Il s’étend du bas du dos, à travers les fesses et à l’arrière des deux jambes, où des parties du nerf sciatique se ramifient pour innerver la cuisse, le mollet, le pied et les orteils. Les symptômes de la sciatique se produisent lorsque le grand nerf sciatique est blessé, irrité, comprimé ou collé par du tissu cicatriciel ou un fascia endommagé à ou près de son point d’origine—ce qui peut être causé par une mauvaise posture, un bassin hors d’alignement ou des muscles du plancher pelvien serrés en raison du stress, d’un traumatisme ou, La sciatique peut également résulter d’une maladie discale dégénérative (qui décompose les disques qui agissent comme des coussins entre les vertèbres), d’une sténose spinale lombaire (rétrécissement du canal rachidien dans le bas du dos) ou d’un spondylolisthésis (où une vertèbre glisse vers l’avant sur une autre).
la douleur causée par la sciatique commence généralement dans le bas du dos ou les fesses et se poursuit le long du nerf sciatique—à l’arrière de la cuisse et dans le bas de la jambe et du pied., Il peut être brûlant et aigu, ou engourdissant, et se sent souvent mieux lorsque les patients se couchent ou marchent, mais s’aggrave en position debout ou assise.
traiter les maux de dos peut être délicat car il y a tellement de choses qui influencent la douleur et l’inconfort. Les Options vont de la physiothérapie à l’acupuncture, en passant par le massage, le Pilates, l’intégration structurelle, les médicaments et, en dernier recours, la chirurgie. Si vous souffrez de douleurs lombaires intenses ou de sciatique, consulter un médecin est le meilleur endroit pour commencer afin de comprendre exactement ce qui se passe afin que vous puissiez décider quelle est la prochaine meilleure étape., Je recommande toujours d’aller à la racine du problème et de déterminer la cause, qui pourrait être une sorte de stress émotionnel, une mauvaise posture/alignement, trop assis, trop de travail, une blessure ou un accident, etc. Comprendre comment le problème a été causé en premier lieu est essentiel, car les compensations qu’un patient effectue en réaction à la cause peuvent créer un ensemble supplémentaire de problèmes ou de douleurs.
Si vous avez la chance de ne pas souffrir de problèmes de dos extrêmes, la meilleure chose à faire est de prendre soin de votre dos., Traitez—le avec le respect qu’il mérite—c’est le fondement même qui tient votre corps droit-en lui donnant un peu d’amour chaque jour. L’investissement dans la prévention rapportera d’énormes dividendes lorsqu’il vous aidera à éviter complètement les problèmes de dos.
10 façons faciles de prendre soin de votre dos
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prenez quelques minutes chaque matin pour vous étirer de la tête aux pieds. Je recommande le cat / cow yoga stretch pour se réveiller et décompresser votre colonne vertébrale.
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à Pied et rebondissent sur un trampoline.
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Prendre du magnésium pour soutenir les nerfs et les muscles.,
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prenez des bains du soir avec des flocons de sel de chlorure de magnésium pour vous détendre.
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Vérifiez avec, ou apprenez à connaître, votre plancher pelvien. Cette zone a un impact énorme sur l’alignement du bassin et la douleur dans le bas du dos. Nous avons tendance à traiter le stress et à maintenir la tension dans ce domaine.
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restez hydraté et ajoutez du collagène à votre alimentation avec du bouillon d’os pour soutenir le tissu conjonctif.
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lorsque vous vous penchez pour ramasser quelque chose, pliez vos genoux et accroupissez-vous en utilisant vos muscles du butin, vos ischio-jambiers et votre noyau, et appuyez sur vos talons.,
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roulez vos pieds avec une balle de tennis pour maintenir un fascia plantaire sain.
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Construisez et maintenez un noyau et des rotateurs de hanche solides et flexibles—en particulier votre médius fessier. (La séquence de roulement de mousse ci-dessous vous aidera à le faire!)
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allez à l’envers tous les jours: les Inversions peuvent être incroyables pour décompresser les disques de votre colonne vertébrale.,
comment aider votre dos avec le roulement de mousse
lorsque les clients viennent me voir avec des problèmes de lombalgie ou de sciatique, je les emmène à travers cette série de mouvements spécifiques sur mon rouleau en mousse signature, qui est conçu pour être un peu plus doux que les autres rouleaux, de sorte que son utilisation Gardez à l’esprit que le corps est une matrice interconnectée, alors soyez présent, allez lentement, respirez profondément et concentrez-vous sur tout votre corps tout en faisant les mouvements ci-dessous.,
1: décompression vertébrale roulante
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Allongez-vous sur le rouleau le long chemin, de sorte que toute votre colonne vertébrale est soutenue de la tête au coccyx.
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tendez vos bras au-dessus de votre tête et inspirez en penchant le haut du corps vers la droite et les genoux et les hanches vers la gauche.
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Expirez que vous vous sentez l’étirement profond de votre colonne vertébrale.
Répétez ce mouvement huit fois de chaque côté.,
2: figure de roulement quatre
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asseyez-vous sur le rouleau et atteignez votre bras droit derrière vous, en plaçant votre paume droite sur le tapis pour plus de stabilité. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche dans une position de figure quatre.
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déplacez votre poids légèrement vers la région droite de la hanche / du fessier et roulez d’avant en arrière de quelques pouces dans chaque direction.
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tourner en rond pour aider à augmenter la circulation et le flux sanguin, et pour réduire la congestion.
Répétez ce mouvement sur chaque côté pendant environ 30 à 45 secondes.,
3: QL ROULEAU
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Placez le rouleau derrière vous. Venez à une position de figure quatre avec votre genou gauche plié, la cheville droite croisée sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Placez votre avant-bras droit sur le tapis et appuyez sur vos paumes droites dans le rouleau, pouce vers le haut. Placez votre main gauche sur votre genou droit pour accentuer la pression et créer plus d’espace.
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penchez votre corps vers la droite tout en ressentant une pression subtile sur le quadratus lumborum droit (QL), un muscle du bas du dos entre le bas de vos côtes et le haut de vos hanches.,
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en gardant le rouleau stable, appuyez sur votre pied gauche pendant que vous inspirez et arrondissez votre coccyx en soulevant votre hanche droite du sol.
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expirez—redescendez et sentez le bas du dos se libérer et votre cœur se connecter.
Répétez ce mouvement huit fois de chaque côté.
4: psoas ROLL
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descendez à vos avant-bras avec le rouleau placé perpendiculairement sous votre hanche gauche et votre cuisse droite, en tournant votre genou droit sur le côté, ce qui aide à exposer les muscles plus profonds de la hanche et,
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tournez légèrement votre corps vers la droite et inspirez en vous enroulant vers votre bassin et vers la fixation de votre hanche et de votre psoas (le muscle fléchisseur du noyau et de la hanche le plus profond du corps).
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expirez en remontant la cuisse gauche.
Répétez 8 fois sur chaque côté.
5: DÉESSE ROULEAU
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descendre à votre avant-bras avec votre ventre vers le tapis. Placez le rouleau sous vos hanches, les pieds ensemble et les genoux larges. Gardez votre ventre engagé pour éviter d’envahir le bas du dos.,
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expirez en roulant jusqu’à vos genoux intérieurs.
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inspirez en remontant jusqu’à votre os pubien.
Répétez ce mouvement à huit fois.
6: CUISSE DE BOTTE
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coucha sur le tapis et placer le rouleau sous vos sacrum (l’os triangulaire à la base de votre colonne vertébrale). Pliez un genou et dessinez-le dans votre poitrine. Gardez l’autre jambe étendue sur le tapis devant vous, en fléchissant et en atteignant le talon.,
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pendant que vous inspirez, soulevez la jambe étendue de deux pouces du tapis. Tenez-vous là pour trois respirations lentes et complètes, permettant à vos hanches de s’étendre et de s’allonger complètement.
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après votre troisième tour de respiration, expirez en relâchant votre jambe étendue vers le tapis, atteignant le talon fléchi.
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Répéter huit à dix fois sur chaque jambe.
7: fente latérale inversée
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Allongez-vous sur le tapis avec le rouleau placé juste au-dessus de votre sacrum, de sorte que vos hanches soient sur le rouleau., Placez vos mains sur chaque extrémité du rouleau, avec les jambes étendues à un angle de 90 degrés vers le plafond.
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inspirez en ouvrant vos jambes sur le côté, en étirant l’intérieur de vos cuisses et vos ischio-jambiers, et en décompressant le bas du dos.
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expirez en serrant les jambes ensemble.
Répétez ce mouvement de huit à dix fois.
8: double jambe inversée
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Allongez-vous sur le tapis avec le rouleau placé juste au-dessus de votre sacrum de sorte que vos hanches soient sur le rouleau.,
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placez vos mains à chaque extrémité du rouleau, placez vos genoux sur vos hanches et étendez lentement vos jambes jusqu’à un angle de 90 degrés tout en engageant vos muscles abdominaux profonds et internes de la cuisse.
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inspirez en abaissant vos jambes à un angle de 45 degrés, en gardant le cœur et l’intérieur des cuisses connectés pour éviter de cambrer le bas du dos. (Cela aide à construire un noyau profond plus fort.)
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expirez en soulevant vos jambes jusqu’à votre position de départ.
Répétez ce mouvement de huit à dix fois.,
9: rolling MERMAID WITH TWIST
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asseyez-vous avec le rouleau près de votre côté gauche et pliez votre tibia gauche devant vous, votre tibia droit sur le côté droit de vous. Tournez le haut de votre corps vers la gauche et placez les deux jeux de doigts sur le rouleau.
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avec votre poitrine ouverte, asseyez-vous aussi haut que possible, ouvrez votre poitrine, levez les yeux et roulez vos épaules vers le bas et le dos.
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prenez une grande respiration en levant les yeux et tournez votre colonne vertébrale vers la gauche.,
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expirez lorsque vous commencez à rouler le rouleau vers le haut de vos avant-bras juste en dessous de vos coudes, atteignant votre corps parallèlement au sol, se tordant encore plus pour décompresser votre colonne vertébrale.
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Inspirez, puis expirez comme vous venez de sauvegarder.
Répétez ce mouvement huit fois de chaque côté.
10: jeu de jambes de stabilité de base
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Allongez—vous sur le rouleau de la tête au coccyx avec une légère courbe dans le bas du dos-autrement connu sous le nom de colonne vertébrale neutre. Placez vos avant-bras de chaque côté du rouleau pour vous stabiliser.,
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inspirez en soulevant votre bras gauche et votre jambe droite, et atteignez longtemps.
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expirez lorsque vous engagez vos abdominaux profonds pour enrouler votre tête et la colonne vertébrale supérieure du rouleau. Tendez votre main gauche vers votre jambe droite, en maintenant la stabilité.
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Expirez comme vous revenez à votre position de départ.
Répétez ce mouvement de huit à dix fois.
11: ROLLER SIDE KICKS
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amenez votre hanche droite vers le tapis et placez le rouleau sous votre côté droit à votre tour de taille, en faisant de la place entre vos hanches et vos côtes., Placez votre coude droit directement sous votre articulation de l’épaule droite. Pliez votre genou inférieur et prolongez votre jambe supérieure.
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maintenez les hanches et les épaules stables et carrées; engagez votre cœur et inspirez lorsque vous atteignez votre jambe gauche vers l’avant avec une légère rotation externe.
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expirez lorsque vous atteignez le dos, en ouvrant l’avant de la hanche. Le rouleau Massera votre taille pendant que vous travaillez votre noyau et vos cuisses.
Répétez ce mouvement huit fois de chaque côté.
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