en tant que décathlète de compétition, j’ai effectué des tonnes d’entraînements et d’exercices pliométriques. Grâce à mon expérience, j’ai appris que tous les exercices pliométriques ne sont pas efficaces, ni même sûrs. Lors de la création d’un entraînement pliométrique, il est important de garder à l’esprit que les exercices pliométriques peuvent être très efficaces, mais ils peuvent également devenir dangereux, surtout lorsqu’ils sont empilés avec la fatigue.,
Si vous recherchez un entraînement plyométrique efficace et sûr qui ne prend que 20 minutes, vous allez adorer les entraînements que j’ai pour vous ci-dessous. J’ai même inclus des clips vidéo de moi démontrant les exercices afin que vous puissiez voir la forme et la technique appropriées.
Mais avant d’entrer dans l’entraînement, définissons d’abord ce qui constitue un exercice pliométrique.
que sont les exercices pliométriques?,
en termes simples, un exercice pliométrique est un mouvement qui est effectué rapidement où il y a un étirement ou une charge rapide du muscle suivi d’une contraction énergique. Quelques exemples d’exercices pliométriques sont Sauter à la corde, Sprinter, lancer des objets à des vitesses rapides (pensez au baseball, au football et au lancer Olympique), et même frapper ou donner des coups de pied comme dans les arts martiaux.,
avant d’augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement avec plyometrics, c’est une bonne idée de consulter votre médecin ou de vous faire évaluer par un physiothérapeute ou un entraîneur compétent. Si vous débutez dans l’entraînement pliométrique, des exercices comme Sauter à la corde, sauter, faire des obstacles et sauter sur des objets bas sont d’excellents moyens de commencer. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez vous mettre au défi avec des exercices plus difficiles comme des sauts de boîte, des pompes pliométriques et des tractions de burpee.,
avantages des exercices pliométriques
Les exercices pliométriques sont bénéfiques pour de nombreuses raisons:
1) parce qu’ils induisent une dette en oxygène (ce qui signifie qu’ils vous font ressentir une brûlure musculaire et de la fatigue, et vous rendent essoufflé), il y a un potentiel de combustion des graisses élevé.1
2) ils entraînent vos fibres musculaires à contraction rapide, responsables de la vitesse et de la puissance
3) au fil du temps, les exercices pliométriques entraînent vos muscles à stocker plus d’énergie car ils augmentent le nombre de mitochondries (les centrales énergétiques de vos cellules) dans les groupes musculaires entraînés.,2
4) ils sont un moyen amusant et efficace de s’entraîner comme un athlète professionnel
Les exercices pliométriques sont un excellent ajout à tout programme complet de force ou de bien-être en raison des exigences qu’ils imposent à vos muscles et à votre conditionnement cardiovasculaire. Avec les bons exercices pliométriques, vous pouvez simultanément améliorer vos faiblesses, augmenter votre coordination et votre agilité, développer votre puissance et votre endurance cardiovasculaire, et brûler plus de graisse à mesure que votre forme physique, votre récupération après l’entraînement et vos performances globales s’améliorent .,3
conseils D’entraînement pliométrique
Les exercices pliométriques peuvent être effectués en tant que sur-ensemble ou dans un circuit. Une option plus avancée consiste à sur-Définir des exercices d’entraînement en force plus lourds avec la pliométrie, comme les athlètes professionnels sont connus pour le faire.
Voici quelques conseils importants à garder à l’esprit:
1) la Qualité vient en premier! En quelques minutes, vous allez sucer le vent, alors préparez-vous mentalement et ne laissez pas votre forme d’exercice souffrir. Effectuer des exercices pliométriques avec une mauvaise technique est un excellent moyen de se blesser.,
2) entraînez différentes parties du corps dans votre circuit. La fatigue consécutive des mêmes muscles peut diminuer vos performances d’entraînement au cours de la session de 20 minutes (ou beaucoup plus tôt) et conduire à une mauvaise forme d’exercice.
3) Comprendre la dette en oxygène et L’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice)4 . Ce que vous faites vraiment ici, c’est demander à vos muscles et à votre corps de faire plus de travail que vous ne pouvez fournir d’oxygène. Le résultat est une augmentation des calories et de la combustion des graisses, même après la fin de votre entraînement.,
instructions D’entraînement pliométrique
échauffement:
effectuez un échauffement de 5 à 10 minutes avec des étirements et des mouvements dynamiques qui correspondent aux exercices de votre entraînement pliométrique. Par exemple, si vous êtes sur le point de faire 50 sauts de squat, votre échauffement devrait inclure des squats de poids corporel et des étirements pour une technique de squat améliorée. Découvrez cet échauffement dynamique, qui vous préparera à toute séance d’entraînement.
niveau 1: entraînement débutant
terminez 4 séries, en effectuant les exercices comme un circuit. Faites chaque exercice pendant 45 secondes, en vous reposant pendant 15 secondes entre les exercices.,
reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Répétez 3 autres ensembles du circuit.
Niveau 2: entraînement intermédiaire
complétez 4 séries du circuit en utilisant votre première série comme échauffement pour pratiquer la technique, vous familiariser avec les exercices et vous faire transpirer. Faites chaque exercice pendant 30 secondes, en vous reposant pendant 30 secondes entre les exercices.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
Entraînement Pliométrique Considérations
Avec tout type de formation, c’est vous, l’athlète qui doit être responsable de votre bien-être. C’est génial que vous trouviez le temps de vous entraîner et d’améliorer votre corps, votre esprit et votre âme, mais vous devez également savoir quand votre technique d’exercice a perdu sa qualité. Reconnaissez vos forces ainsi que vos limites.,
Si vous faites un défi de saut à 100 fentes et remarquez à votre 32e répétition que la brûlure musculaire s’est transformée en une douleur légitime et que vous vous demandez pourquoi vous avez décidé de faire cet entraînement, alors il est probablement temps d’arrêter parce que vous avez oublié à quel point la qualité de votre mouvement Cela est particulièrement vrai pour les exercices pliométriques où vous mettez vos muscles au défi de s’étirer rapidement, de se contracter et de produire une puissance optimale. Entraînez-vous intelligemment et vous verrez certainement des améliorations dans vos performances.,
Si vous essayez l’un de ces entraînements pliométriques, faites-moi savoir comment cela se passe dans les commentaires ci-dessous!
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