cercles de bras
Cet exercice de bras cible vos triceps, biceps et épaules.
- tout en vous tenant droit, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus sur le côté à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps, commencez à déplacer vos bras en petits cercles rapides vers l’avant.
- faites autant de rotations que possible, puis inversez le mouvement, en faisant autant de cercles que possible dans le sens inverse.
- faites une pause et répétez deux fois de plus.,
- Si vous devez vous asseoir, assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que votre dos est droit.
vous sentirez cet exercice dans vos épaules. Vous serez en mesure de faire plus de révolutions si vous gardez vos muscles abdominaux tirés et serrés. Si vous ne faites que commencer, nous vous recommandons d’utiliser notre kit de Massage Restore Stretch & pour soulager les muscles serrés et noués des épaules et améliorer la flexibilité.
Tricep dip
- Assis sur une chaise, saisissez le bord du siège avec vos mains et étirez vos jambes devant vous.,
- déplacez votre corps vers l’avant pour que vos pieds soient à plat, vos bras sont pliés derrière vous et votre corps est étendu au-dessus du sol.
- Levez et abaissez lentement votre corps à l’aide de vos triceps.
- faire trois séries de 15.
Inversé ligne
Cet exercice cible vos biceps. Je fais cet exercice sur les pauses dans mon bureau au travail.
- pour cet exercice, vous devez avoir quelque chose à saisir qui est à votre portée tout en étant à plat sur le sol. Je recommande de s’allonger sous une table basse ou une chaise robuste.,
- tout en saisissant le bord de la table ou de la chaise, tirez le haut de votre corps du sol, maintenez-le pendant quelques secondes et abaissez-vous.
- faites autant que vous le pouvez, puis répétez deux fois.
celui-ci se sent un peu peu orthodoxe au début, mais, après quelques répétitions, vous pourrez sentir votre biceps travailler.
Push-ups
considéré comme le grand-père des exercices de bras, le push-up est un excellent moyen de renforcer la force du bras en plus d’un noyau plus fort.,
pour faire des pompes correctement, assurez-vous que votre corps est correctement aligné:
- Gardez vos pieds ensemble avec vos orteils pointés vers le bas et vos mains à la largeur des épaules. Toute la longueur de votre corps doit être parallèle au sol. Vos hanches et votre dos doivent être plats.
- Cet alignement doit être maintenu comme vous pliez les coudes et abaissez votre corps à l’intérieur d’un pouce du sol. Pour un défi supplémentaire, placez un bloc de yoga sous chaque main car cela approfondira l’étirement et augmentera votre entraînement de base.
- puis inverser ce mouvement et répéter.,
Si les pompes sont encore nouvelles pour vous, vous voudrez peut-être garder vos genoux vers le bas avec votre poids sur vos cuisses (pas vos genoux) jusqu’à ce que vous ayez accumulé assez de force pour effectuer une poussée complète.
tractions
les tractions offrent de nombreux avantages pour le haut du corps. Ils sont particulièrement utiles pour renforcer les muscles des bras, de la poitrine, des épaules et des côtés du dos. Cependant, vous aurez peut-être besoin d’un partenaire pour vous aider à élever votre corps jusqu’à la barre horizontale, car les tractions impliquent de soulever tout votre poids corporel.,
- pour effectuer correctement les tractions, placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre horizontale.
- ensuite, levez votre corps jusqu’à ce que votre menton soit juste au-dessus du niveau de la barre.
- puis relâchez votre corps et répétez.
Plank
Plank pose fait partie de la séquence de Salutation au soleil dans de nombreuses formes de yoga, mais pour tonifier les bras flasques, vous pouvez simplement tenir plank pose ou incorporer des variations difficiles de celui-ci.,
- comme un push-up, vous devrez positionner votre corps à l’horizontale par rapport au sol, mais gardez votre corps dans cette position pendant 30 secondes ou plus pour travailler vos bras.
- assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et votre dos est dans une ligne droite.
pour vous donner plus de défi, abaissez vos coudes au sol et serrez vos mains ensemble ou posez vos avant-bras et vos mains à plat contre le sol, en utilisant les muscles de vos bras tout au long de la pose.
Downward Dog
Downward dog est une autre pose de Salutation au soleil qui tonifie les bras., Pour cette pose, votre corps formera une forme en V inverse avec vos talons enfoncés ou près du sol et vos mains à plat sur le sol. Idéalement, votre colonne vertébrale suivra une ligne droite vers le sol avec vos hanches pressées en arrière. Vous devrez peut-être plier les genoux pour garder votre corps en V inversé.
utilisez vos bras pour repousser votre poids vers vos talons et assurez-vous de ne pas arrondir votre dos. Tout comme plank pose, vous pouvez vous donner plus d’un défi en abaissant vos avant-bras au sol et en maintenant la position.,
supports et chevets
Les supports et chevets sont plus qu’un simple équilibrage. Les deux positions nécessitent beaucoup de force du bras pour garder votre corps à l’envers et dans un alignement approprié.
Si vous êtes un novice en ce qui concerne les supports de tête et les supports à main, vous pouvez faire les deux positions contre un mur jusqu’à ce que vous travailliez la force (et le courage) pour effectuer les positions sans l’aide du mur.
dans les deux positions, vous devrez également utiliser vos muscles du tronc, en gardant votre ventre attiré, pour maintenir l’équilibre.,
- pour vous mettre en position de tête, accroupissez-vous devant un mur (débarrassé de tout meuble, de toute image suspendue ou d’autres obstacles) et serrez vos mains avec vos coudes à la largeur des épaules.
- vous positionnerez votre tête entre vos coudes.
- Levez vos jambes une à la fois jusqu’à ce qu’elles soient toutes les deux contre le mur.
- tout au long de cette pose, gardez le haut de votre tête hors du sol en utilisant les muscles de vos bras dans un mouvement de levage vers le haut.,
pour les supports à main, placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et gardez votre regard sur le sol lorsque vous soulevez vos jambes du sol vers le mur. Gardez vos coudes droits en utilisant la force de votre bras.
pour sortir d’un handstand ou d’un headstand, prenez une jambe vers le bas, suivie de l’autre.,
créer des muscles des bras toniques sans utiliser de poids prend du temps et de l’engagement, mais en faisant ces exercices de bras simples trois à quatre fois par semaine, combinés à une alimentation saine, vos muscles des bras prendront un look long, maigre et tonique qui vous fera atteindre votre robe bustier préférée pour votre prochaine nuit en ville!