lorsque les muscles du cou et du haut du dos s’affaiblissent, la tête s’affaisse et un stress accru est placé sur la colonne cervicale, ce qui peut entraîner des douleurs au cou. Le renforcement de ces muscles peut aider à améliorer la posture et à rapprocher la tête de la position neutre (avec les oreilles directement sur les épaules).
voir comment effectuer correctement les 3 exercices de renforcement du cou énumérés ci-dessous.,
regarder: 3 Exercices de cou faciles pour la douleur au cou vidéo
les muscles scalènes (côté du cou) et les muscles sous-occipitaux (bas du dos de la tête et haut du cou) sont plus efficacement étirés en conjonction avec le renforcement des muscles posturaux affaiblis, y compris les extenseurs thoraciques supérieurs et les fléchisseurs cervicaux profonds.
Voir Muscles du cou et autres tissus mous
Les exercices de renforcement du cou suivants peuvent aider à soulager les douleurs au cou liées à une mauvaise posture.,
Voir les exercices quotidiens et les étirements pour prévenir les douleurs au cou
Chin Tuck
l’un des exercices posturaux les plus efficaces pour lutter contre les douleurs au cou est l’exercice chin tuck. Cet exercice aide à renforcer les muscles qui ramènent la tête dans l’alignement sur les épaules (Extenseurs thoraciques supérieurs) et étire également les muscles scalènes et sous-occipitaux.,
Pour effectuer l’exercice pour la première fois, il est généralement recommandé que les patients sont debout avec le dos contre un chambranle de porte et les pieds d’environ 3 pouces à partir du bas du jambage de porte.
- En gardant la colonne vertébrale contre le montant de la porte, tirez le haut du dos et la tête vers l’arrière jusqu’à ce que la tête touche le montant de la porte. Il est important de s’assurer que le menton est baissé afin que la tête soit tirée vers l’arrière et ne lève pas les yeux.
- Maintenez la tête contre le chambranle de porte pendant 5 secondes.
- répétez cette opération 10 fois.,
Voir des plis de Menton faciles pour les douleurs au cou
Une personne peut ressentir un étirement des muscles scalènes du côté du cou qui descendent jusqu’à la clavicule. Ces muscles ainsi que les muscles sous-occipitaux au sommet du cou et à la base du crâne sont généralement les muscles tendus. Les muscles à l’avant du cou et les muscles du haut du dos sont généralement les muscles faibles qui doivent être renforcés.,
Après avoir initialement effectué l’exercice de repli du menton dans un montant de porte et être devenu à l’aise avec celui-ci, l’exercice peut éventuellement être fait debout ou assis sans montant de porte.
Les Chin tucks peuvent être effectués cinq à sept fois au cours de la journée, par exemple en étant assis dans la voiture ou au bureau au travail. La répétition de cet exercice tout au long de la journée aide également à développer de bonnes habitudes posturales. Il est particulièrement important d’effectuer cet exercice lorsque le cou et les omoplates commencent à faire mal.,
Voir ergonomie du lieu de travail et douleur au cou
En cas de posture extrême de la tête vers l’avant, une personne peut ne pas être en mesure de tirer la tête jusqu’au montant de la porte lors du premier démarrage. Dans ces cas, il est conseillé de tirer la tête en arrière aussi loin que possible sans douleur.
Prone Cobra
Le prone cobra est un exercice plus avancé qui renforce les muscles de la ceinture scapulaire ainsi que le cou et le haut du dos. Cet exercice est fait couché sur le sol face vers le bas et utilise la gravité comme Résistance dans le processus de renforcement.,
- allongé face vers le bas, placez le front sur une serviette enroulée pour plus de confort.
- placez les bras sur le côté, paumes vers le bas sur le sol.
- placez la langue sur le toit de la bouche (cela aide à stabiliser les muscles à l’avant du cou pour aider au renforcement).
- Pincez les omoplates ensemble et soulevez les mains du sol.
- Mettre les coudes, les paumes et les pouces vers le haut.
- soulevez doucement le front d’environ un pouce de la serviette en gardant les yeux regardant droit sur le sol (ne penchez pas la tête en arrière et regardez en avant).,
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Effectuer 10 répétitions.
débutant, il peut être difficile de maintenir la position pendant 10 secondes et répétez 10 fois. Dans ce cas, l’exercice peut être fait autant de fois que possible sans causer de douleur, puis repris dans quelques jours après avoir donné aux muscles une chance de réparer
brûlure du dos
l’exercice de brûlure du dos aide à renforcer les muscles du dos et à,
voir le diaporama: 3 Exercices de cou faciles pour la douleur au cou
un autre exercice postural important est l’exercice de brûlure du dos. Cet exercice se fait debout avec le dos contre un grand mur plat et les pieds à environ 4 pouces du bas du mur.
- prenez la même position que l’exercice de repli du menton avec l’arrière de la tête contre le mur.
- Essayez d’aplatir le bas du dos contre le mur.
- placez les coudes, les avant-bras et le dos des mains et des doigts sur le mur avec les poignets à la hauteur des épaules.,
- En gardant les bras, les mains, la tête et les doigts en contact le mieux possible avec le mur, faites glisser lentement les mains au-dessus de la tête et reculez lentement vers le bas.
- répétez cette opération 10 fois, 3 à 5 fois par jour.
en plus de renforcer les muscles du dos, la brûlure du dos aide également à ouvrir les muscles tendus de la poitrine.