Le mot « fartlek” est un terme suédois qui signifie « vitesse de jeu.” C’est une méthode d’entraînement qui allie un entraînement continu (endurance) à un entraînement par intervalles (vitesse).
fartlek runs défiez le corps à s’adapter à différentes vitesses, vous conditionnant à devenir plus rapide sur de plus longues distances. La plupart des entraînements de course ciblent généralement un ou deux pas, et une longue course de base se fait à un rythme unique et régulier.
Contrairement aux intervalles, où vous vous arrêtez ou marchez pour récupérer, Fartlek fonctionne en continu. Fartlek running implique de varier votre rythme tout au long de votre entraînement.,
bien que la vitesse maximale puisse ne pas correspondre aux intervalles, votre fréquence cardiaque moyenne globale (HR) devrait être plus élevée pour un entraînement fartlek que pour les intervalles, car la récupération du jogging signifie également que les HR ne tombent pas aussi bas pendant les portions de récupération. Il est idéal pour une variété de niveaux de forme physique et peut être personnalisé en fonction des préférences personnelles et de la situation d’entraînement actuelle.
différentes façons de faire des Fartleks
Fartlek peut être structuré, bien que le fartlek classique soit basé sur la sensation et l’inspiration., « Courez fort jusqu’à la crête, courez pour traverser la marche, accélérez la courte descente, courez jusqu’à l’intersection, courez rapidement autour du bloc” contre « courez 6-5-4-3-2 minutes plus vite avec 2 minutes de récupération de jogging”, est un exemple de fartlek structuré.
Les entraînements Fartlek sont polyvalents. Un fartlek traditionnel est exécuté sur la route en utilisant les repères disponibles comme guides. Si vous êtes du type analytique, prenez votre fartlek sur la piste et utilisez des distances définies. Vivre dans la ville? Utilisez des lampadaires ou des blocs comme distances pour des efforts faciles, moyens et difficiles. Le mauvais temps?, Apportez votre entraînement fartlek à l’intérieur sur un tapis roulant. Hors de la ville et inquiet de se perdre? Fartlek est un excellent moyen de rendre une petite boucle plus intéressante. Un ami se joint à votre séance d’entraînement? Même si vous pouvez tous les deux courir à des vitesses différentes, vous pouvez vous regrouper à certains points de repère ou moments. Ne pouvez pas éviter les collines? Très bien! Les collines sont des moyens efficaces pour élever votre fréquence cardiaque et travailler sur la force, la vitesse et l’endurance. Comme vous pouvez le voir, les fartleks peuvent être faits n’importe où—c’est pratique et offre un puissant coup de poing d’avantages.,
Fartlek améliore votre jeu Mental
Au-delà des avantages physiques, fartlek entraîne également l’esprit, renforçant la volonté, soutenant et répétant les efforts lorsque vous avez envie de vous arrêter.
Nous pouvons tous probablement nous rapporter à une situation de course où l’Esprit peut nous submerger, se demandant si nous pouvons maintenir le rythme ou répondre à l’attaque d’un adversaire. Plus nous faisons de séances d’entraînement qui intègrent cette variation de vitesse, plus nous devenons résistants à l’abandon mental à mi-course. Le corps peut généralement aller beaucoup plus longtemps et plus vite que l’esprit ne le ferait croire.,
les avantages de L’entraînement Fartlek
- améliorer la vitesse
- améliorer l’endurance
- améliorer les tactiques de course; améliore votre capacité à mettre des surtensions dans les courses et dépasser un concurrent ou faire tomber des secondes sur votre temps d’arrivée.
- Améliorer la force mentale.
- Fartlek offre beaucoup de flexibilité, de sorte que vous pouvez faire une session de haute intensité pour repousser vos limites ou une session de faible intensité si vous vous effilochez pour une course ou vous relâchez dans la course après une blessure.
- Fartlek est espiègle, jouer avec vitesse et dire le mot suscite souvent des rires!,
trois exemples de séances D’entraînement Fartlek
Fartlek longue course
- pendant votre plus longue course de la semaine, prenez votre rythme pendant 1h00 toutes les 6 à 8 minutes. Ce n’est pas drastiquement plus rapide—peut-être 15 à 20 secondes par mile plus rapide que votre rythme normal à long terme. Si vous avez du mal à revenir à un rythme « normal” à long terme, vous exécutez les surtensions trop rapidement.,
jeu de vitesse
- après un jogging d’échauffement de 12 minutes, plus quelques exercices et Foulées
- construire pendant 3 minutes comme modéré, modéré-dur, dur chacun pendant 1 minute
- 2 minutes de jogging
- 7 minutes modéré-dur
- 3 minutes de jogging
- 3 minutes li> refroidir ou répéter
« environs” fartlek
- après 10 minutes de jogging d’échauffement, choisissez un point de repère au loin-cela peut être un poteau téléphonique, une boîte aux lettres, un arbre, un bâtiment, etc., et courez-y à un rythme plus rapide., Une fois que vous l’avez atteint, ralentissez et récupérez votre rythme de course normal aussi longtemps que vous en avez besoin (ne vous arrêtez pas complètement), puis trouvez un nouveau point de repère et accélérez à nouveau. Gardez à l’esprit qu’il n’existe pas de règles ici, afin de fonctionner sur sentir comme vous allez le long.
Merci à Lauren Babineau, pour sa contribution à cet article.
des Athlètes Choix Gagnant: les séances d’Entraînement
Cet article a été l’un des plus populaires sur TrainingPeaks en 2018. Pour voir tous les gagnants, visitez la page Choix des athlètes 2018.