le squat est l’un des principaux modèles de mouvement que nous utilisons dans le fitness. Les avantages de s’accroupir sont nombreux. De la fonction hormonale à la densité osseuse à la force musculaire, à la stabilité,à la coordination, etc. Le squat est certainement l’un des exercices les plus aimés, mais il y a tellement de variantes d’entre eux, il peut être déroutant de savoir lesquels vous devriez utiliser et lesquels vous ne devriez pas. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur les différences entre le squat avant et le squat arrière.,
recrutement musculaire
le squat avant et le squat arrière utilisent les mêmes muscles, mais l’accent mis sur le groupe musculaire utilisé change. Les deux types de squats travailleront vos quads, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, érecteurs de la colonne vertébrale, le haut du dos et les épaules. L’accroupissement avant mettra l’accent sur les muscles du côté antérieur (avant) de votre corps – vos quads et abdominaux ainsi que le haut du dos. En effet, dans le squat avant et le squat arrière, la barre doit s’asseoir au milieu du pied pour que vous restiez équilibré., Pour ce faire dans le squat avant, vous devez maintenir une position plus verticale, en déplaçant la charge et la force vers le genou. Les muscles qui prolongent le genou sont vos quads. Le squat du dos est exactement le contraire, en mettant l’accent sur votre chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, érecteurs de la colonne vertébrale). Pour maintenir une bonne technique, vous devez vous pencher un peu en avant pour garder la barre dans la bonne position, en déplaçant la charge et la force vers l’articulation de la hanche qui s’étendent principalement via les fessiers et les ischio-jambiers.,
*pour en savoir plus sur la biomécanique de chaque ascenseur, consultez cet article de l’Université squat sur les leviers dans le squat et comment cela vous affecte, vous et l’ascenseur.
limitations de mobilité
le squat que vous choisissez peut dépendre des restrictions de mobilité. Le plus commun étant la position du rack avant pour le squat avant. Si vous ne pouvez pas laisser la barre s’asseoir sur vos épaules, avec vos coudes pointant vers l’avant pendant que vous vous accroupissez, il sera très difficile de déplacer suffisamment de poids pour obtenir un bon stimulus. La plupart du temps, la restriction est dans vos poignets., Cependant, nous voyons parfois des clients avec une rotation externe, une lat ou une restriction de flexion du coude. S’il est inconfortable de maintenir la position du rack avant, identifiez la restriction que vous avez et travaillez dessus. En attendant, utilisez le squat arrière. Vous pouvez également trouver que vous avez du mal à entrer dans une bonne position de support arrière pour le squat arrière. Souvent, les épaules des clients ne bougent pas assez bien pour atteindre une bonne position ici. Vous pouvez soit essayer d’aller légèrement plus large avec vos mains, soit passer à un squat avant dans ce cas pendant que vous travaillez sur la rotation externe.,
en ce qui concerne la mobilité du squat lui-même, le plus gros problème qui pourrait changer le squat que vous choisissez vient des chevilles. Puisque vous devez vous asseoir plus droit, vos genoux doivent pouvoir suivre vos orteils plus dans le squat avant que dans le squat arrière. Si vos chevilles ne bougent pas bien, un squat arrière ou un squat arrière peut être une meilleure option pour vous.
*notez qu’il existe également des tonnes de variations de jambes simples, mais nous parlons spécifiquement de squats à 2 jambes aujourd’hui.,
travailler autour de la douleur
parce que l’accroupissement avant stresse le genou plus que la hanche, et que l’accroupissement du dos fait le contraire, nous pouvons utiliser ces connaissances pour vous aider à continuer à vous accroupir si quelque chose vous fait mal. Par exemple, si à la fin de l’amplitude de mouvement, votre genou vous dérange dans un squat avant, il se peut qu’il ne soit pas dans un squat de boîte car la charge est décalée vers la hanche. Vous pouvez même choisir un squat de dos de barre basse pour déplacer encore plus de charge vers la hanche. Si vous avez mal à la hanche en vous accroupissant, il se peut que vous vous sentiez bien en effectuant des squats avant lorsque la charge est déplacée vers le genou.,
encore une fois, il y a beaucoup de variations de jambe unique qui pourraient être meilleures que les deux selon la personne!
spécificité du Sport
le dernier point à faire concerne les différents sports. Les haltérophiles devront principalement s’accroupir parce qu’ils doivent le faire pour le sport. Les haltérophiles (snatch et clean & jerk) peuvent faire les deux, mais doivent certainement être capables de s’accroupir devant pour recevoir un nettoyage. Pour les autres sports, cela n’a pas trop d’importance., La plupart des entraîneurs de force utiliseront en fait des variations de jambe unique pour leurs athlètes de sport sur le terrain, car ils font généralement des choses sur 1 jambe tout en pratiquant leur sport et parce que c’est une option plus simple et plus sûre de leur enseigner rapidement. Le squat avant et le squat arrière sont des outils puissants si vous pouvez les maîtriser, mais cela prend du temps!
le squat que vous choisissez devrait être celui qui correspond le mieux à vos objectifs et à vos restrictions de mobilité/douleur. Si vous n’avez pas de restrictions, mélangez-les comme nous le faisons dans les classes!,
Si vous avez mal ou si vous êtes limité dans un squat avant ou arrière, informez un entraîneur afin que nous commencions à vous aider à résoudre ce problème.