alors que vous frappez votre milieu à la fin des années 40, vous remarquerez peut-être qu’en plus de lutter contre le flash chaud occasionnel ou le swing d’Humeur, votre pantalon noir préféré commence à se sentir nettement plus confortable. Cette fois, ce n’est pas votre imagination.
La femme moyenne gagne environ quatre livres et demi alors qu’elle commence la transition vers la ménopause dans ses 40 ans, selon une étude historique., Et c’est une tendance qui ne ralentit pas non plus: les femmes continuent de mettre environ une livre et demie chaque année dans leurs années 50 et 60, selon une nouvelle revue publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings.
« la principale raison est la perte naturelle de masse musculaire qui se produit avec l’âge », explique Jo Ann Pinkerton, MD, directrice exécutive de la North American Menopause Society et professeur d’obstétrique et de gynécologie à L’Université de Virginie Health System. « Puisque le muscle brûle plus de calories que les graisses, votre métabolisme ralentit, ce qui vous fait prendre du poids., »À partir de 30 ans, la recherche montre que vous perdez en moyenne environ une demi-Livre de muscle chaque année; et ce nombre monte à presque une Livre pleine une fois que vous atteignez 50.
mais en glissant dans le big M, vous remarquerez peut-être autre chose: même si le nombre sur la balance n’augmente pas considérablement, tout poids que vous prenez finit par s’accumuler autour de votre abdomen, vous laissant avec ce qui ressemble au ventre de bière de quelqu’un d’autre. « Après la ménopause, vos ovaires cessent de produire des œstrogènes, et le seul endroit où ils peuvent être générés est dans vos cellules adipeuses abdominales », explique Deborah Clegg, MD.,, professeur de médecine interne à L’Institut de recherche sur le diabète et l’obésité au centre médical Cedars-Sinai à Los Angeles. En conséquence, « votre corps gravite naturellement vers le stockage des graisses dans cette zone, dans le but d’obtenir des œstrogènes », explique Clegg, qui note que l’estomac a été appelé « le troisième ovaire. »
Mais ce type de graisse, connue sous le nom de graisse viscérale, est toxique. « Il produit des hormones telles que le cortisol, l’hormone du stress, ainsi que des protéines inflammatoires appelées cytokines », explique Pamela Peeke, MD.,, professeur de médecine à l’Université du Maryland et l’auteur de La Faim Correctif: Les Trois étapes de Désintoxication et le Plan de Rétablissement pour la Suralimentation et de la Dépendance Alimentaire. Ces produits chimiques forcer votre corps à produire plus d’insuline, ce qui non seulement augmente l’appétit, mais aussi augmente le stockage des graisses dans les cellules adipeuses. Cela, à son tour, vous fait prendre encore plus de poids au ventre et vous prépare également à développer une résistance à l’insuline, un facteur clé dans le développement des maladies cardiaques et du diabète de type 2.
cela semble intimidant, mais il existe des moyens approuvés par des experts pour inverser la spirale ascendante de votre échelle., Voici comment:
lancez-le. Si vous êtes sédentaire, commencer un programme d’exercice vous aidera à perdre du poids et à soulager les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, selon une étude publiée l’année dernière dans la revue médicale Menopause. Mais si vous êtes déjà actif, vous devrez monter les choses d’un cran. La meilleure façon de le faire est par une courte durée d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), où vous alternez de brèves périodes d’activité physique intense avec des périodes de récupération plus détendues., Les femmes ménopausées obèses qui ont fait 10 minutes de HIIT cinq fois par semaine ont perdu deux fois plus de poids que celles qui ont fait des exercices d’endurance plus traditionnels, comme la marche rapide, selon une étude de L’Université de Scranton publiée en octobre dernier dans Menopause. « Cela ne doit pas être beaucoup — il peut simplement être de peaufiner votre promenade matinale pour jeter dans des collines », explique Peeke.
Ajouter dans la formation de résistance., « Pour perdre du poids en vieillissant, vous devez soulever des poids », souligne Peeke, qui note qu’il est essentiel d’inverser cette perte musculaire qui détruit le métabolisme et qui se produit naturellement avec l’âge. Une étude menée en 2016 auprès de femmes ménopausées à la fin des années 50 et 60 a révélé que celles qui faisaient une heure d’entraînement en force deux fois par semaine pendant huit semaines réduisaient non seulement considérablement leur graisse corporelle par rapport à un groupe témoin, mais elles rapportaient également moins de douleur physique et se sentaient mieux dans Si vous êtes résistant à pomper du fer, pensez au yoga., Il a le même genre d’avantages de poids, et une revue allemande de 2016 qui a examiné 13 études a conclu que le yoga aide également à soulager les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur.
Regardez ce que vous mangez. Dans une étude menée auprès de 17 000 femmes ménopausées âgées de 50 à 79 ans, les chercheurs ont constaté que celles qui suivaient un régime faible en gras comprenant cinq portions de fruits et légumes et six portions de grains entiers étaient trois fois plus susceptibles de perdre du poids que celles d’un groupe témoin., « En général, nous recommandons aux femmes ménopausées d’essayer de maintenir leur consommation de graisses sous 20, la plupart provenant de graisses bonnes pour vous telles que l’huile d’olive, le poisson ou les avocats », explique Pinkerton. Une suggestion: commencez votre repas avec des légumes et des protéines et mangez votre amidon en dernier. Cela réduit considérablement les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline de votre corps, ce qui vous aidera à vous sentir plus rassasié plus longtemps, selon une étude de 2015 publiée dans la revue médicale Diabetes Care.
arrêtez de manger après 19 heures, La recherche montre que le jeûne intermittent ou alterné, où vous mangez normalement pendant une journée et limitez considérablement les calories le lendemain, peut fonctionner. Les personnes qui ont réduit leurs calories entre 750 et 1,100 pendant cinq jours par mois pendant trois mois ont perdu beaucoup plus de graisse abdominale — et amélioré la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie — que celles qui ne l’ont pas fait, selon une étude de L’Université de Californie du Sud publiée l’année dernière. Mais comme il est difficile de s’en tenir à cela, « je recommande généralement à mes patients de ne manger que pendant une fenêtre de 12 heures chaque jour-par exemple, à partir de 7 heures du matin., à 19 heures, puis mettez la cuisine en confinement après cela », explique Peeke. « Ils obtiendront certains des avantages pour la santé du jeûne intermittent sans les tracas ou la faim excessive. »
obtenir assez fermé les yeux. Ne pas attraper assez de zzz ne se sent pas juste terrible, il conduit à un gain de poids au fil du temps. Une étude a montré que les femmes qui dormaient moins de cinq heures par nuit avaient un risque 30 pour cent plus élevé de gagner 30 livres sur une période de 16 ans, par rapport à celles qui ont obtenu sept heures complètes., « Le manque de sommeil provoque la détérioration de vos hormones de la faim: il abaisse les niveaux de leptine, qui supprime l’appétit, et augmente la ghréline, qui stimule votre appétit », explique Peeke. Si obtenir le reste dont vous avez besoin est rendu difficile par, disons, bouffées de chaleur ménopausiques, une option à considérer est un court cours de thérapie cognitivo-comportementale, un type de conseil où l’on vous enseigne de nouvelles techniques comportementales pour aider à promouvoir le sommeil., Les femmes ménopausées et ménopausées qui ont utilisé cette technique ont montré une réduction significative de l’insomnie deux à trois mois plus tard, selon une étude publiée en janvier dernier dans la revue médicale Sleep. L’hormonothérapie substitutive, certains antidépresseurs tels que la paroxétine à faible dose (Brisdelle), la venlafaxine (Effexor) ou l’escitalopram (Lexapro), ou le médicament contre la migraine gabapentine (Neurontin) sont également des options à discuter avec votre médecin, dit Pinkerton.