aussi frustrant que cela puisse paraître, bannir la graisse supplémentaire n’est pas impossible. Étude après étude a montré que l’enclume, après avoir réduit les calories,est l’exercice. Mais comme vous chargez dans la salle de gym, n’oubliez pas d’enrôler l’un de vos meilleurs alliés de combat de graisse: vos propres muscles.
Si vous voulez vous mettre en forme, les entraînements aérobiques ne peuvent pas être battus pour leur pouvoir d’accorder le cœur et les poumons. L’aérobic tonifiera également les muscles que vous utilisez. Mais pomper du fer peut être une autre arme puissante dans la bataille contre le renflement., La musculation ne sera pas seulement consolider vos os, construire la masse musculaire supplémentaire, et le rendre plus facile à heft sacs d’épicerie ou de bois de chauffage, il peut également aider à tenir la ligne sur votre tour de taille.
perdez ce dont vous n’avez pas besoin
Si vous suivez un régime, l’haltérophilie peut vous aider à perdre de la graisse au lieu des muscles et des os. La plupart des gens ne s’en rendent pas compte, mais quand ils suivent un régime, seulement environ 60 à 75% du poids qu’ils perdent est en fait gras. Donc, si vous perdez 20 livres, cinq ou six de ces livres proviennent de tissus non gras, y compris les muscles, les os et l’eau leaving laissant votre corps plus faible., Mais l’exercice, en particulier le type de pompage de fer, peut préserver les muscles et les os, de sorte que jusqu’à 85 pour cent de ce que vous coupez est gras, dit Dale Schoeller, chercheur en nutrition à L’Université du Wisconsin à Madison.
nous avons tous tendance à grossir en vieillissant, et l’un des principaux coupables est la diminution de la masse musculaire qui commence dans nos années 20 ou 30. après 40, nous perdons environ un tiers d’une Livre de brawn par an. Et puisque le muscle brûle plus de calories que la graisse, notre métabolisme ralentit., Chez les femmes, qui commencent avec proportionnellement moins de muscle que les hommes, ce processus prend un plus grand péage sur le tour de taille. La femelle moyenne gagne environ 20 à 25 livres de graisse entre les âges de 20 et 50.
La musculation peut également augmenter le taux métabolique d’une personne aussi longtemps que 12 heures après l’exercice. Cela signifie que si vous soulevez des poids, votre corps brûlera des calories plus rapidement. Mais si l’exercice régulier augmente généralement votre métabolisme à long terme reste controversé, dit Glenn Gaesser, physiologiste de l’exercice à L’Université de Virginie à Charlottesville.,
Une étude menée aux Pays-bas a révélé que 18 semaines de musculation par de jeunes hommes accéléraient leur métabolisme de 9%. D’autres études n’ont pas trouvé un tel avantage. Néanmoins, Gaesser et d’autres croient qu’en maintenant le muscle, l’haltérophilie peut aider à minimiser le ralentissement métabolique qui se produit à mesure que vous vieillissez.
Voici le calcul: une Livre de muscle brûle de cinq à 10 calories par jour, même si vous êtes allongé sur le canapé. Avec un régime d’haltérophilie modérément intense, les femmes peuvent gagner un à deux livres de muscle après trois mois; les hommes accumulent environ deux fois plus., Deux kilos en trop de brawn consommeraient ainsi 10 à 20 calories par jour. Cela semble être un petit changement, mais au fil des mois et des années, cela peut vraiment s’additionner. « Dix calories par jour, c’est 3 650 calories par an, ce qui équivaut à environ une Livre de graisse corporelle », explique Gaesser. Plus de 20 ans, ce peu de muscle supplémentaire pourrait vous empêcher de mettre 20 livres. « Cela peut donc faire une différence assez importante à long terme. »
en effet, la chercheuse en nutrition Miriam Nelson, directrice du Center for Physical Fitness de L’Université Tufts, voit souvent l’haltérophilie ouvrir la porte à un corps de coupe., Dans une étude, elle a mis 10 femmes en surpoids sur le même régime, mais la moitié d’entre elles ont soulevé des poids lourds deux fois par semaine. Les deux groupes se sont retrouvés autour de 13 livres plus légers sur la balance. Mais ce n’était pas toute l’histoire. En moyenne, l’équipage de régime uniquement a perdu seulement 9,2 livres de graisse, alors que les releveurs ont en fait perdu 14,6 livres de graisse et gagné 1,4 livres de muscle.
ce qui indique une chose intéressante à propos de l’entraînement en force: vous ne perdez pas nécessairement plus de poids, mais vous pouvez toujours maigrir progressivement à mesure que vous échangez de la graisse contre des muscles., Contrairement aux craintes des femmes, croquer des haltères ne transformera pas les femmes en L’Incroyable Hulk. Si quoi que ce soit, il va les rendre plus petits comme ils remplacent la graisse jiggly avec du muscle compact, dit Nelson. Encore plus gratifiant, les personnes qui pompent le fer remarquent des améliorations frappantes de la force assez rapidement, leur donnant plus d’endurance pour la marche ou le vélo. Deux autres bonus majeurs à long terme, en particulier pour les femmes plus âgées: vous obtenez des os plus forts et un meilleur équilibre.,
Getting going
sur la base de ses recherches, Nelson présente un programme de régime alimentaire, d’aérobie et d’exercices de force dans son livre, Strong Women Stay Slim, et sur son site Web, StrongWomen.com. le régime a gagné des éloges élogieux des lecteurs. Une femme de 49 ans a lutté contre le poids toute sa vie jusqu’à ce qu’elle essaie le plan de Nelson il y a quelques années. « Je porte des vêtements deux tailles plus petites que je portais à ce poids », a-t-elle écrit dans un message publié à StrongWomen.com. »… J’ai couru et fait de l’aérobic pendant des années, et rien ne se compare à l’haltérophilie!, »
bien que cela soit inspirant, d’autres experts avertissent que tout le monde n’obtiendra pas des résultats aussi fabuleux. « Pour certains, ce sera beaucoup plus difficile », prévient Gaesser. Pour ces personnes, il est utile de se rappeler que tout type d’exercice vous rapportera un gros gain in en meilleure santé. L’entraînement peut faire plus qu’améliorer la force et l’endurance; il aide également à abaisser la tension artérielle et le cholestérol et à prévenir le diabète. Même l’entraînement en force peut aider à protéger le cœur, mais dans une moindre mesure que l’exercice aérobique., Et peut-être le plus important, rester actif fera des merveilles pour votre confiance en soi. Comme le dit Gaesser, l’exercice vous fait simplement vous sentir bien.
pour commencer, Nelson recommande de faire cinq exercices essentiels d’haltérophilie trois fois par semaine et de marcher ou de faire du vélo au moins trois fois par semaine. Vous ne pouvez pas intégrer tout cet exercice dans votre vie? Regarde le livre de Gaesser, L’étincelle. Diviser votre temps d’entraînement en séances de 10 minutes, explique-t-il, est tout aussi bon que de tout faire en même temps.
Collège américain de Médecine du sport. « Entraînement à la résistance chez les personnes âgées., »http://www.acsm.org/comments.htm
Gaesser, Glenn A. L’Étincelle. Simon et Schuster, 2001
Nelson, Miriam E. et Sarah Wernick. Les Femmes Fortes Restent Minces. Bantam Books.
Votruba, S. G. et al. « Le rôle de L’exercice dans le traitement de l’obésité. »La Nutrition, Vol. 16.
Van Etten, L. M. L. A et coll. « Effet d’un programme de musculation de 18 Semaines sur la dépense énergétique et l’activité physique., »
entretiens avec Glenn Gaesser, Gaesser, physiologiste de l’exercice à L’Université de Virginie à Charlottesville; et Dale Schoeller, chercheur en nutrition à L’Université du Wisconsin à Madison.