Les ascenseurs Olympiques se sont révélés être l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter la puissance de pointe. Dans une étude de 2001 qui a interrogé 28 entraîneurs professionnels de force et de conditionnement de la NFL (National Football League), un stupéfiant 88% des entraîneurs ont déclaré avoir intégré les ascenseurs Olympiques (snatch, clean et jerk) dans leurs programmes d’entraînement (1).,
L’intégration des remontées mécaniques Olympiques dans les programmes de musculation et de conditionnement physique devrait tenir compte de la préparation individuelle d’un athlète, de la disponibilité d’un entraîneur qualifié pour progresser et éduquer les athlètes sur la technique, et d’un programme d’entraînement qui intègre divers modèles de périodisation pour améliorer la performance globale.,
- avantages de L’entraînement D’haltérophilie pour les joueurs de Football
- exercices D’haltérophilie pour les joueurs de Football
- entraînement des jambes pour les joueurs de Football
- entraînement du Haut du corps pour les joueurs de Football
- exemple de programme de 4 jours hors saison
- exemple de programme de 3 jours en saison
avantages joueurs
Voici trois (3) raisons pour lesquelles effectuer des nettoyages et des arrachages avec des joueurs de football peut conduire à une performance accrue de L’Athlétisme général.,
force et puissance des jambes
Une étude de 2004 a révélé que les programmes de levage Olympiques entraînaient une augmentation de 18% du squat 1RM et une amélioration deux fois plus grande des temps de sprint de 40 verges par rapport aux « programmes basés sur la dynamophilie”. De plus, cette même étude a conclu que les programmes basés sur le levage Olympique offraient un avantage significatif aux performances de saut vertical par rapport aux programmes basés sur la dynamophilie. Une fois peut conclure que les exercices d’haltérophilie (et souvent en conjonction avec des ascenseurs de force traditionnels) peuvent être une excellente recette pour la force maximale et l’expression de la puissance (2).,
puissance de crête améliorée
La puissance de crête est la capacité d’exprimer des sorties de puissance maximales dans le plus petit laps de temps, ce qui est très bénéfique pour les sports explosifs tels que le football. Les ascenseurs Olympiques, tels que le clean et snatch, ainsi que la push press, se sont révélés être certains des meilleurs exercices que l’on puisse faire dans le gymnase pour augmenter la puissance et la force globales (3).,
L’augmentation de la complexité des compétences se traduit par une amélioration de l’Athlétisme
La recherche a maintes fois indiqué que les ascenseurs Olympiques nécessitent de grandes quantités de coordination musculaire, de force, de puissance et d’adaptations neurologiques. Bien que ces ascenseurs soient les plus compliqués et les plus longs à enseigner aux athlètes, « les effets d’entraînement à court terme des mouvements d’haltérophilie semblent être plus bénéfiques pour améliorer les performances., La plus grande complexité des compétences requises pour les exercices d’haltérophilie facilite le développement d’un spectre plus large des capacités physiques, qui semble être mieux transféré à la performance” (4).
exercices D’haltérophilie pour les joueurs de Football
Voici des variations d’haltérophilie qui peuvent être utilisées avec les joueurs de football pour augmenter la puissance du bas du corps et l’athlétisme général.
Hang Power Clean/Snatch
le Hang power clean a été suggéré pour avoir une forte corrélation avec les performances de saut et de sprint., La recherche suggère qu’il peut être utilisé comme exercice de référence pour la force et la puissance, mais ne devrait pas remplacer la technique et la pratique habile de la mécanique de saut et de sprint (5). Le snatch peut également être intégré de la même manière que le clean, à condition que les entraîneurs prennent le temps d’enseigner correctement la technique et la mécanique en tête.
Power Clean/Snatch
Les power clean et power snatch sont des variations clean / snatch qui peuvent être faites pour augmenter la force et la puissance., Le power clean / snatch se fait à partir du sol (plutôt que du coup) et se termine par le fait que l’athlète reçoit la charge dans la position athlétique partiellement accroupie.
clean and Snatch tire
Clean Tire est un autre exercice qui peut être utilisé en conjonction avec le snatch and clean (variations de squat complet ou partiel) pour augmenter la puissance de crête., Souvent, ces tractions peuvent être intégrées dans des programmes d’entraînement pour faire progresser les poussoirs vers la puissance propre, améliorer la technique de l’ascenseur et offrir un stimulus d’entraînement similaire à celui du nettoyage et de l’arrachement sans avoir besoin d’autant de flexibilité et de mobilité dans les épaules, les poignets, etc. Notez que le clean / snatch pull peut être utilisé en remplacement du clean / snatch, tant que les entraîneurs comprennent que tous les avantages du clean/snatch squatté complet/partiel ne seront pas transférés (tels que le chargement excentrique et les phases réactives de la position de réception).,
Power Jerk
Le Power jerk peut être utilisé pour augmenter la puissance et la force totales du corps, car il utilise les jambes, les hanches, les épaules, la poitrine et les triceps. Il s’agit d’un mouvement de pressage plus avancé et dépend de la capacité des poussoirs à chronométrer correctement la position de réception. Cela dit, certains entraîneurs peuvent opter pour la presse push à la place (voir ci-dessous).
appuyez sur
la pression est un mouvement qui se traduit par la force et la puissance du bas du corps, du haut du corps et du noyau., La recherche suggère que la presse à pousser a en fait une puissance moyenne maximale similaire, et même légèrement supérieure à celle du squat de saut, ce qui en fait un exercice efficace pour augmenter la puissance totale du corps et intégrer le pressage du haut du corps. Il a été démontré que les charges de 65 à 75% du maximum de répétition étaient les plus efficaces pour augmenter la puissance (6).
entraînement des jambes pour les coureurs de Distance
dans les sections ci-dessous, nous proposons aux entraîneurs et aux athlètes des exercices de musculation du bas du corps pour améliorer la force, l’hypertrophie et la puissance musculaire (unilatérale et bilatérale) chez les joueurs de football.,
Variations de Squat
Voici quelques styles de squat bilatéraux et unilatéraux que les entraîneurs peuvent utiliser pour développer la force des jambes et la musculature de la chaîne postérieure.
- Squat du dos: le squat du dos est une base pour renforcer la force des jambes et le développement de la chaîne postérieure.
- Squat avant: le squat avant peut être utilisé pour augmenter le développement des quadriceps, améliorer la force du noyau antérieur et diminuer la charge sur le bas du dos en cas de diminution du volume d’entraînement.,
- Split Squat: le split squat est un exercice unilatéral qui peut être fait pour augmenter la force, la puissance et la fonction unilatérales des jambes. Notez que cet exercice permet toujours à un lifer de placer l’autre pied sur le sol, diminuant l’équilibre nécessaire par rapport au squat bulgare.
- squat bulgare divisé: le squat bulgare divisé peut être fait pour augmenter la force unilatérale, la puissance, le développement musculaire et le défi de l’équilibre nécessaire dans les sports unijambistes.,
- Step Up: le step up peut être utilisé pour augmenter la force unilatérale des jambes et augmenter l’équilibre et le mouvement unilatéraux sous charge.
variations de Deadlift
Voici quelques exercices bilatéraux et unilatéraux de la chaîne postérieure pour augmenter la force, le muscle et l’explosivité nécessaires aux mouvements puissants.
- soulevé de terre conventionnel: le soulevé de terre conventionnel peut augmenter la force, l’hypertrophie musculaire et l’endurance des ischio-jambiers, des fessiers et des érecteurs.,
- deadlift roumain: le deadlift Roumain peut être échangé pour augmenter le développement des ischio-jambiers et des fessiers en raison du positionnement du moins et de la légère courbure du genou.
- soulevé de terre de Sumo: le soulevé de terre de sumo peut être fait pour augmenter la force générale de la hanche et des ischio-jambiers, la masse musculaire et développer la chaîne postérieure. De plus, cela peut aider à augmenter la mobilité et la force de la hanche.
- Trap Bar Deadlift: le trap bar deadlift peut être utilisé pour augmenter la force du bas du corps et la masse musculaire tout en soulevant la tension/le stress du bas du dos, une zone de surutilisation courante et sujette aux blessures pour les pousseurs.,
- soulevé de terre à une jambe: le soulevé de terre à une jambe est une variante de soulevé de terre unilatérale qui peut aider à augmenter le développement des ischio-jambiers, des fessiers et à établir une plus grande stabilité du genou, de la hanche et du noyau.
entraînement du Haut du corps pour les joueurs de Football
dans les sections ci-dessous, nous proposons aux entraîneurs et aux athlètes des exercices de musculation du haut du corps pour améliorer la force, l’hypertrophie et la puissance musculaire (unilatérale et bilatérale) chez les joueurs de football.,
développé couché
Le développé couché est un exercice populaire de force et d’hypertrophie du haut du corps pour augmenter la force de la poitrine, des triceps et des épaules; tous nécessaires au blocage, aux situations de contact, aux tacles et à la plupart des mouvements de football.
lignes
Les lignes peuvent être faites pour augmenter la force et la taille du dos, ainsi que pour créer une symétrie pour l’athlète et augmenter la force globale.,
Pull Ups
Le pull up est un autre exercice de traction du haut du corps qui peut augmenter la force du dos et l’hypertrophie; les deux peuvent aider à attaquer, saisir et tirer les mouvements trouvés dans le football.
presse militaire
la presse militaire est un exercice de pression d’épaule qui peut être fait assis, debout, avec une barre ou des haltères. Ce mouvement peut augmenter la force de pression, l’hypertrophie du haut du corps et augmenter les potentiels de force et de puissance dans les situations de blocage, de tacle et de contact.,
bras
L’entraînement des Biceps, triceps et avant-bras (grip) peut être intégré aux entraînements pour augmenter la force des bras et de la préhension et améliorer le développement musculaire global des athlètes de football.
exemple de programme de force de Football hors saison (4 jours)
Voici un exemple de programme de force hors saison de 4 jours qui comprend des mouvements de puissance et de force, ainsi que des exercices accessoires. Par souci de simplicité, supposons également que les exercices de puissance et de force progressent de manière linéaire, le chargement étant augmenté de 5 lb par semaine, soit 1-2% du Max., Notez que les blocs de puissance et de force par séance d’entraînement sont en gras.
au cours de cette phase, l’athlète doit se concentrer sur la résolution des asymétries musculaires, l’augmentation de la masse corporelle maigre et le développement d’une force et d’une puissance maximales. Les volumes d’entraînement sont plus élevés et les intensités augmentent au fil des semaines.
jour 1
jour 2
jour 3
jour 4
exemple de programme de force de Football en saison (3 jours)
Voici un exemple de programme de force de 3 jours en saison qui comprend des mouvements de puissance et de force, ainsi, Contrairement à l’entraînement hors saison, l’objectif en saison devrait être le maintien ou la force et la puissance, mais cela peut être limité en raison de la planification des matchs et de la récupération des matchs/voyages/entraînement. Les séances d’entraînement peuvent avoir un volume global plus faible, ce qui peut permettre d’effectuer des intensités d’entraînement similaires (par rapport à la saison morte) sans entraver la récupération.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
l’Image en Vedette: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto sur Instagram