Hang Clean guide D’exercice: mode d’emploi, Muscles travaillés et Variations

le Hang clean est l’un des ascenseurs les plus difficiles, mais remarquez que nous n’avons pas dit impossible. En fait, la plupart des gens peuvent apprendre à faire le coup propre et c’est un ascenseur incroyable une fois que vous obtenez le coup (jeu de mots) de celui-ci.

Il nécessite une technique solide, de la puissance et de la précision, mais avec une pratique cohérente, vous l’obtiendrez en un rien de temps et les avantages sont la coordination et l’implication du corps entier, l’explosivité, la force et même un report athlétique.,

donc, si vous avez pensé à l’essayer avant mais que vous n’en avez jamais eu le courage, Eh bien we nous sommes là pour vous aider à changer d’avis.

alors, voici un guide pour effectuer ce mouvement intimidant, mais satisfaisant

Qu’est-ce que le Hang Clean?

le hang clean est une variante du clean, la différence étant la position de départ. Ainsi, au lieu de partir du sol, vous commencerez à partir d’une position courbée avant de conduire la barre vers le haut et de l’attraper sur vos épaules avant.,

Muscle travaillé

le nettoyage travaille les jambes, le dos, les biceps et les muscles du noyau, ce qui est évident à partir des parties de soulevé de terre, de traction et de squat de l’ascenseur.

Mais si vous en faites quelques-uns, vous remarquerez que votre cœur bat aussi, donc il y a des avantages cardiovasculaires si vous pratiquez régulièrement.

Comment faire le Hang Clean

Nous allons décomposer ce mouvement pour vous avec des instructions simples, étape par étape. Nous vous recommandons de commencer par la barre si vous n’avez jamais fait le coup propre avant et vous pouvez progresser lentement après avoir perfectionné la technique.,

Remarque: c’est toujours une bonne idée de pratiquer quelque part avec un peu de conseils pour vous assurer d’exécuter le mouvement en toute sécurité et efficacement. Bien que, avec suffisamment de pratique et d’attention à la technique, la plupart des gens peuvent l’obtenir vers le bas.

Étape 1: La position de départ

pour cette partie de l’ascenseur, vous voulez positionner votre corps très similaire à si vous faisiez une rangée pliée après avoir soulevé la barre du sol avec les jambes à la largeur des hanches. La barre doit être maintenue au niveau du genou.,

vous prendrez alors une prise légèrement plus large que la largeur des hanches avec votre torse plié et les genoux légèrement pliés, déplaçant le poids sur vos talons. Une pièce cruciale pour une forme optimale est de presser votre lats pour garder la barre dans cette position de départ sans s’éloigner de votre corps.

Étape 2: épaules en arrière, barre vers le haut des cuisses/hanches

pour effectuer efficacement le hang clean, vous devrez positionner votre corps presque parfaitement pour obtenir la barre du bas vers le haut du mouvement., Pour cette phase suivante, la barre doit être à la position la plus haute sur la cuisse et vos épaules doivent être en arrière derrière la barre pour une trajectoire correcte.

Si vos épaules ne sont pas derrière la barre, vous tirerez la barre dans vos cuisses plutôt que de la lancer vers le haut.

assurez-vous que le poids est toujours déplacé sur vos talons et gardez vos lats fléchis.,

Étape 3: Tirez

lorsque les hanches s’étendent, vous hausserez les épaules pour continuer le chemin de la barre, tandis que le fait de conduire vos talons à travers le sol devrait permettre à vos pieds de quitter le sol avant d’atterrir et d’attraper la barre.

Étape 4: Catch

Le hic, c’est la dernière phase dans l’accrocher propre.

pour ce faire, vous attraperez la barre sur vos delts avant pendant que vous passez dans un squat, en tournant vos coudes vers le haut et vers l’intérieur afin qu’ils pointent directement devant vous., Cette partie doit être la même qu’un squat avant et lorsque vous atterrissez, vos pieds doivent être écartés un peu plus large avec les pieds pointés légèrement vers l’extérieur.

Hang Clean exécution complète

Maintenant, vous êtes prêt à faire le Hang clean.

1. soulevez la barre du sol et mettez-la en position (étape 1).
2. traversez vos talons pour déplacer la barre de vos genoux vers le haut des cuisses de manière contrôlée, en gardant la barre près et les épaules en arrière lorsque vous atteignez le Sommet (étape 2).,
3. Poussez vos hanches vers l’avant et vers le haut en tirant la barre avec les pieds quittant momentanément le sol, puis atterrissez avec les pieds légèrement plus larges que la position initiale avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Lorsque vous vous abaissez en position accroupie, déplacez vos coudes vers l’avant et attrapez la barre sur vos Deltoïdes Avant (étape 3).

un point clé est de contrôler le mouvement et pas seulement de se concentrer sur l’explosion du poids vers le haut du genou. Vous devrez lui donner un peu de gaz lorsque la barre est à la hanche pour lancer vers le haut, mais cela devrait se produire stratégiquement., Ne pas exécuter correctement cette partie de l’ascenseur entraînera une mauvaise performance.

donc, encore une fois, commencez par la barre et pratiquez les 3 étapes ci-dessus jusqu’à ce qu’elles soient perfectionnées. Ensuite, vous pouvez ajouter du poids progressivement.

Variations Hang Clean

Clean

Il s’agit du nettoyage de base à effectuer à partir d’une position de soulevé de terre et en complétant le mouvement comme expliqué ci-dessus.

Power clean

Cette variation est assez bien le nettoyer sans le squat., Ainsi, lorsque vous attrapez la barre, vos genoux ne doivent se plier que légèrement afin que vous restiez dans une position principalement verticale.

high hang power clean

Vous commencerez par la hanche et lancerez la barre vers le haut sur vos delts avant dans un squat. Vous pouvez plier les genoux, puis effectuer le mouvement des hanches.

Nettoyer et jerk

La propreté et de la branler est l’un des deux ascenseurs Olympiques (l’autre étant l’arraché) et elle implique le pouvoir nettoyer dans une position normale.,

ce qu’implique le nettoyage et la secousse

1. vous effectuerez le nettoyage de puissance, mais alors que vous êtes en position de défilement avant, vous réinitialiserez votre position en rapprochant un peu vos pieds tout en déplaçant vos mains un peu plus larges afin que vos coudes soient légèrement vers le bas et vers l’extérieur.
2. votre poitrine devrait être vers le haut et la barre devrait être directement au-dessus du centre de votre pied avec les hanches en arrière.
3. plongez dans une position de quart accroupi puis passez à travers votre Mi-pied et votre talon afin que vos quads propulsent la barre vers le haut.,
4. vous utiliserez alors vos bras pour vous tirer sous la barre afin que la barre soit derrière votre tête.

Remarque: pratiquez avec juste une barre avant d’utiliser un poids supplémentaire. Nous vous recommandons d’obtenir l’aide d’une personne qualifiée dans cet ascenseur pour vous assurer que vous effectuez l’exercice correctement.

Snatch

Nous avons couvert le snatch dans un guide d’exercice récent, mais ce mouvement consiste essentiellement à déplacer la barre du sol vers la tête en vous tirant sous pour terminer l’ascenseur.,

réflexions finales

le hang clean n’est pas le plus simple des ascenseurs, mais si vous pratiquez souvent et adhérez aux aspects importants du mouvement, vous aussi pouvez le maîtriser.

Vous pouvez même pratiquer une partie à la fois avec juste une barre, et bien sûr, vous pouvez toujours revenir pour brosser les composants individuels qui entrent dans l’exécution réussie du hang clean.