avec l’écrasement quotidien de la couverture médiatique sur l’obésité, le poids et la santé, il est facile pour les gens de se sentir dépassés. Mais il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour aider à garder le poids en échec et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.,
la liste de contrôle du poids santé-est une ressource non seulement pour les individus, mais aussi pour ceux qui aident les autres à rester en bonne santé: Parents, gardiens, enseignants, fournisseurs de soins de santé, coordonnateurs de chantier, praticiens de la santé publique, dirigeants d’entreprise et communautaires, et décideurs en soins de santé.
bien manger
Les Calories sont importantes pour le poids-et certains aliments nous permettent de contrôler plus facilement nos calories. Une alimentation saine est la clé d’une bonne santé et du maintien d’un poids santé. Ce n’est pas seulement ce que et combien nous mangeons, mais aussi, paraît-il, comment nous mangeons qui est important.,
Que manger
choisissez des aliments entiers peu transformés:
- grains entiers (blé entier, avoine coupée en acier, riz brun, quinoa)
- légumes (une variété colorée-pas de pommes de terre)
- fruits entiers (pas de jus de fruits)
- Noix, Graines, Haricots et autres sources saines de protéines (poisson et volaille)
buvez de l’eau ou d’autres boissons naturellement sans calories.,
limitez ces aliments et boissons:
- boissons sucrées (soda, boissons aux fruits, boissons pour sportifs)
- jus de fruits (pas plus d’une petite quantité par jour)
- céréales raffinées(pain blanc, riz blanc, pâtes blanches) et bonbons
- pommes de terre (cuites au four ou frites)
- viande rouge (bœuf, porc, agneau) et viandes transformées (salami, jambon, bacon, saucisse)
- d’autres aliments hautement transformés, tels que la restauration rapide
un bon exemple d’une alimentation saine globale est healthy eating Pyramid et healthy eating plate de la Harvard School of Public Health., The Nutrition Source, un site web compagnon de la source de prévention de l’obésité, offre également un guide rapide pour choisir des boissons saines, ainsi que des recettes et des conseils rapides pour bien manger.
combien manger
L’âge, le sexe, la taille et le niveau d’activité physique dictent le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids ou pour rester à un poids santé. Avec deux adultes américains sur trois en surpoids ou obèses, il est clair que beaucoup d’entre nous ont besoin de manger moins de calories.
Les calculatrices de besoins en calories en ligne sont un peu trop généreuses avec leurs recommandations., Et, dans la pratique, il est difficile pour les gens à suivre la quantité de calories qu’ils prennent chaque jour.
Une meilleure approche: Adoptez des habitudes qui vous aideront à éviter de trop manger (voir ci-dessous)-et sautez certains des aliments riches en calories et faibles en nutriments qui sont les plus fortement liés à la prise de poids, tels que les boissons sucrées, les céréales raffinées et les pommes de terre.
Comment éviter de trop manger
- prendre le petit déjeuner. Bien qu’il semble que sauter un repas soit un moyen facile de réduire les calories, sauter le petit-déjeuner se retourne généralement contre lorsque la faim revient en milieu de journée, conduisant souvent à trop manger.,
- choisissez de petites portions et mangez lentement. Ralentir aux repas et choisir de plus petites portions peut aider à éviter de trop manger en donnant au cerveau le temps de dire à l’estomac quand il a assez de nourriture. Limiter les distractions-éteindre la télévision, l’ordinateur ou le smartphone-peut également nous aider à nous concentrer sur la nourriture.
- Manger à la maison. La restauration rapide, les repas au restaurant et les autres aliments préparés à l’extérieur de la maison ont tendance à avoir de plus grandes portions et à être moins nutritifs que les aliments que nous cuisinons pour nous-mêmes.
- Manger en pleine conscience., Prendre le temps de réfléchir à la raison pour laquelle vous mangez réellement est un moyen facile d’éviter les calories inutiles. De la faim? Faites les choix de nourriture et de boisson les plus sains possibles. Pas vraiment faim? Choisissez autre chose à faire ou un morceau de fruit au lieu d’un repas complet. Lorsque vous mangez, concentrez tous vos sens sur la nourriture, afin que vous puissiez vraiment profiter de ce que vous mangez. Plus d’informations sur mindful eating peuvent être trouvées au Center for Mindful Eating et sur le site Web du livre Savor: Mindful Eating, Mindful Life.,
restez actif
en plus d’avoir une alimentation saine, rien n’est plus important pour garder le poids sous contrôle et rester en bonne santé qu’une activité régulière. Si jamais il y avait une solution miracle pour une bonne santé, l’activité physique serait-ce.
la quantité d’activité recommandée dépend du fait que vous êtes un enfant ou un adulte et de vos objectifs: bonne santé ou contrôle du poids. Il y a beaucoup de façons de bouger. Choisissez des activités qui vous plaisent.,
en plus de rester actif, il est important pour tous les groupes d’âge de minimiser le « temps assis” (temps sédentaire), en particulier le temps passé à regarder la télévision.
recommandations D’activité physique pour les adultes:
Pour une bonne santé: 2,5 heures par semaine d’activité modérée (marche rapide, vélo lent) ou 1,25 heure par semaine d’activité vigoureuse (course à pied, vélo rapide).
pour le contrôle du poids: 1 heure par jour d’activité modérée à vigoureuse. Cette activité peut être reconstituée à partir de courtes rafales de 10 minutes ou plus.,
recommandations D’activité physique pour les enfants:
- au moins 1 heure par jour d’activité physique modérée à vigoureuse chaque jour, qui peut être reconstituée à partir de courtes rafales de 10 minutes ou plus.
- activités de renforcement musculaire et osseux au moins trois jours par semaine.
La clé de ces recommandations est que toutes les activités doivent être adaptées à l’âge et amusantes, et permettre aux enfants de bouger et de respirer à un rythme accru.,
limiter le temps D’écran
regarder la télévision (TV) peut être agréable et instructif; malheureusement, il peut aussi être double danger quand il s’agit de poids. C’est une activité complètement sédentaire qui semble également promouvoir une alimentation malsaine grâce aux publicités, aux placements de produits et à d’autres promotions qui proposent constamment des aliments et des boissons riches en calories et à faible teneur en nutriments.
Essayez ces conseils pour limiter l’exposition à la TÉLÉVISION et d’autres médias d’écran (jeux vidéo, loisirs utilisation de l’ordinateur et d’autres passe-temps):
Tous les adultes:
- Garder télévision/écran de temps de plus de deux heures par jour., Le moins, le mieux.
Parents:
- limiter le temps d’écran des enfants à pas plus de deux heures par jour. Le moins, le mieux. Les enfants de moins de 2 ans ne devraient pas en regarder.
- Faire des chambres d’enfants, TV-gratuit et Internet-gratuit.
- éteignez le téléviseur pendant les repas.
écoles et soignants:
- mettre en place des politiques qui limitent le temps passé devant un écran récréatif.
fournisseurs de soins de santé:
- interrogez les parents sur le temps d’écran de leurs enfants et conseillez aux parents de limiter le temps d’écran de leurs enfants.,
- devenez les défenseurs d’une réglementation plus stricte sur la publicité des aliments et des boissons à la télévision/dans les médias pour les enfants.
dormez suffisamment
Il y a de plus en plus de preuves qu’une bonne nuit de sommeil est importante pour une bonne santé-et peut également aider à contrôler le poids. Combien une personne peut varier beaucoup, mais il ya de bonnes preuves que beaucoup d’enfants et d’adultes n’ont pas assez. Voici quelques recommandations générales pour la durée du sommeil.,
adultes:
- 7 à 8 heures par nuit
enfants:
1-3 ans: 12 à 14 heures par nuit
3-5 ans: 11 à 13 heures par nuit
5-12 ans: 10 à 11 heures par nuit
Adolescents: 8,5 à 9,25 heures par nuit
source: National Sleep Foundation
donner aux enfants un bon départ
Il n’est presque jamais trop tôt pour jeter les bases d’une bonne santé, et il existe de bonnes preuves que les premières années d’un enfant, et même le temps pendant la grossesse, peuvent avoir un impact important sur leur poids plus tard dans,
avec l’aide de leurs fournisseurs de soins de santé, les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes et les nouvelles mères peuvent prendre des mesures qui pourraient aider à améliorer leur propre santé ainsi que celle de leurs enfants.
Conseils:
- Essayez de démarrer une grossesse à un poids sain.
- ne fumez pas pendant la grossesse.
- viser un gain de poids raisonnable pendant la grossesse.
- allaiter (de préférence sans autres liquides pendant 4 à 6 mois et certains allaiter pendant au moins 12 mois).
- veiller à ce que les nourrissons dorment suffisamment pendant les premières années de leur vie.,
- aidez les enfants à prendre du poids à un rythme sain (discutez lors des visites chez le médecin).
Relax
le monde d’aujourd’hui est plein de stress quotidiens. C’est une partie normale de la vie, mais lorsque ces stress deviennent trop importants, ils peuvent nuire à la santé et contribuer à la prise de poids en conduisant à une alimentation malsaine et à d’autres activités malsaines.
l’Un des meilleurs moyens pour contrôler le stress est également un des meilleurs moyens de lutter contre la prise de poids: une activité physique régulière. Les approches corps-esprit, telles que les exercices de respiration, peuvent également être bénéfiques.