Inclinaison haltère Curl: vidéos & Variations/OriGym

Vous voulez savoir comment effectuer une inclinaison haltère curl? Vous êtes au bon endroit!

ci-dessous, nous avons inclus un guide d’exercice et un tutoriel vidéo pour les boucles d’haltères inclinées (également appelées boucles de biceps inclinées) et deux variations brillantes que vous devez essayer.

nous avons également expliqué les muscles travaillés par chacun de ces exercices, et nous avons ajouté quelques conseils pour garder votre forme afin que vous puissiez éviter les erreurs courantes que la plupart des gens font lors de cet exercice.,

fondamentalement, tout ce que vous voulez savoir comment faire un banc incliné haltère curl, nous avons ce qu’il vous faut.

mais d’abord, pourquoi ne pas faire le premier pas vers une carrière qui vous tient vraiment à cœur en vous renseignant sur nos cours de formation personnelle accrédités maintenant. Ou téléchargez le prospectus OriGym pour en savoir plus.

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Comment Faire Un plan Incliné Haltère Curl

Regardez cette incliné haltère curl vidéo tutoriel de nos OriGym formateurs et puis le bâton avec nous pour lire sur les muscles travaillé et d’autres avantages de cet exercice.

configurer: Pour faire cet exercice, vous aurez besoin de deux haltères et un banc d’entraînement., Ce banc doit être ajusté de sorte qu’il fasse un angle de 45 degrés à 60 degrés, selon les besoins.

position de départ:

• tenez un haltère dans chacune de vos mains et asseyez-vous sur le banc d’entraînement ajusté.
• votre dos doit être plat contre le banc, avec vos muscles abdominaux serrés (cela aidera à garder votre dos droit).
• Gardez vos mains sur vos côtés et vos coudes près du haut de votre corps.
• tenez les haltères avec une poignée supinée de sorte que vos paumes soient tournées vers l’avant.,

l’Exécution:

• lancer le mouvement en remuant les haltères vers vos épaules.
• pendant que vous faites cela, vos coudes doivent rester dans une position fixe afin que vos biceps fassent tout le travail.
• courbez le poids jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères atteignent le niveau de l’épaule.
• maintenez cette position pendant une seconde, en gardant vos muscles serrés en engageant vos biceps.
• maintenant, inspirez et ramenez lentement les haltères à la position de départ.,
• Encore une fois, vos coudes doivent rester dans la même position, en utilisant uniquement votre biceps pour conduire le mouvement.
• répétez pour la quantité de répétitions souhaitée.

Vous ne savez pas combien de répétitions de boucles d’haltères inclinées assises Vous devriez faire? Nous avons couvert combien de représentants vous devriez faire en fonction de vos objectifs d’exercice très bientôt!

inclinez les muscles de la boucle d’haltère travaillés

Les boucles d’haltère inclinées sont un exercice d’isolement brillant qui fonctionne vraiment les biceps, en particulier les biceps brachii, d’où la raison pour laquelle cet exercice est souvent appelé une boucle de biceps inclinée assise.,

le biceps brachii est le plus gros muscle de votre biceps et la construction de ce muscle spécifique est un excellent moyen de définir ce pic bien désiré du biceps.

Vous cherchez plus de grands exercices de biceps? Apprenez à faire des boucles de concentration ici.

combien de répétitions& ensembles devriez-vous faire pour les boucles D’haltères inclinées?

avant de couvrir les erreurs courantes à surveiller avec cet exercice et les avantages de le faire, couvrons rapidement le nombre de répétitions et d’ensembles que vous devriez faire.,

le nombre d’ensembles et de répétitions que vous devez faire pour le banc incliné haltère curl dépend complètement de vos objectifs d’exercice individuels, en particulier, si vous voulez construire la force, augmenter la taille musculaire (hypertrophie), ou travailler sur votre endurance musculaire.

pour gagner en force musculaire, vous devez faire 5 répétitions pour 5 séries, en utilisant une paire d’haltères relativement lourde.

pour l’hypertrophie, prenez un ensemble de poids légèrement plus léger et effectuez 8 à 12 répétitions pour 4 ensembles.

pour développer l’endurance musculaire, utilisez une paire d’haltères plus légère et faites 18 à 20 répétitions pour 2 à 3 séries.,

erreurs à éviter avec les boucles D’haltères inclinées

maintenant que vous savez comment faire cet exercice et combien de répétitions& vous devez faire, voici quelques erreurs à surveiller afin que vous puissiez effectuer parfaitement la boucle de biceps assise inclinée.

restez avec nous pour lire les avantages de cet exercice, puis consultez nos variations press up préférées pour compléter votre entraînement du haut du corps.,

utiliser trop de poids

Vous n’avez probablement pas besoin de nous pour vous dire que plus vous utilisez de poids pendant l’entraînement en force, plus vos muscles devront travailler et, en théorie, plus ils se développeront.

Mais utiliser trop de poids n’est pas toujours une bonne chose, surtout avec des exercices qui isolent des muscles spécifiques ainsi que la boucle d’inclinaison de l’haltère.

parce que cet exercice est si efficace pour se concentrer sur les biceps, en faire trop en saisissant un lourd ensemble d’haltères n’est vraiment pas la meilleure idée.,

Au Lieu de travailler vos muscles plus fort, utiliser trop de poids vous fera très probablement perdre votre forme pour compenser, soit en bougeant vos coudes ou en balançant vos bras pour courber le poids.

L’utilisation de l’élan pour conduire l’exercice rend la boucle d’haltère inclinée beaucoup plus facile mais aussi beaucoup moins efficace car une grande partie du stress est enlevée des biceps.

non seulement cela, bouger vos coudes ou balancer le poids peut vraiment fatiguer vos articulations, causant potentiellement une blessure désagréable qui pourrait vous laisser hors du jeu d’entraînement pendant un certain temps.,

une Fois que nous aurons terminé ici, nous pensons que vous aimerez cet exercice! Consultez notre guide complet pour effectuer des boucles d’haltères à prise inverse.

précipiter votre entraînement

Une autre erreur courante que nous voyons beaucoup de gens faire lors de l’exécution de boucles d’haltères inclinées assises se précipite à travers les répétitions.

vous pourriez penser que se précipiter à travers chaque exercice afin que vous puissiez obtenir plus dans votre séance d’entraînement vous rapprochera plus rapidement de vos objectifs d’exercice, mais se précipiter peut en fait avoir plus d’un impact négatif qu’un bon.,

essayer de passer à travers votre ensemble aussi vite que possible est en fait contre-productif car vous pouvez compromettre l’efficacité de l’exercice.

Si vous voulez vraiment voir les avantages des boucles d’inclinaison d’haltères (dont nous allons discuter très bientôt), effectuez cet exercice avec un mouvement contrôlé et concentrez-vous sur le maintien de la tension dans vos biceps.

ignorant la connexion musculaire mentale

lors de l’exécution de boucles de biceps inclinés, beaucoup de gens sous-estiment à quel point se concentrer et penser à utiliser des muscles spécifiques est efficace.,

dans ce cas, se concentrer sur l’utilisation de vos biceps vous aide réellement à garder la bonne forme et garantit que les avantages pour vos biceps sont aussi importants que possible.

Ne nous croyez pas? Voici ce que Calatayud et al (2015) ont trouvé lorsqu’ils ont étudié l’efficacité de la connexion esprit-muscle pendant l’entraînement en résistance:

« Les personnes entraînées par la Résistance peuvent augmenter l’activité musculaire majeure des triceps brachii ou pectoraux pendant le développé couché en se concentrant sur l’utilisation du muscle spécifique, Un seuil entre 60 et 80% semblait exister. »

haltère inclinaison Curl: les avantages

maintenant que vous savez ce qu’il faut surveiller en termes d’erreurs courantes que les gens font avec des boucles d’haltères inclinées, passons aux avantages de cet exercice.

découvrez pourquoi vous devez ajouter l’exercice à votre entraînement du haut du corps et le bâton avec nous pour savoir comment faire notre favori incliné haltère curl variations très bientôt!,

exercice D’isolement

la boucle d’haltère inclinée assise est l’un des meilleurs exercices d’isolement pour vos biceps, d’où son souvent appelé une boucle de biceps d’haltère inclinée.

alors que les exercices composés comme le clean and press recrutent plusieurs muscles différents, les exercices d’isolement sont un excellent moyen de cibler un muscle spécifique ou un groupe musculaire en particulier.,

Si vos objectifs d’exercice sont basés sur le développement de vos bras ou de vos biceps en particulier, vous verrez beaucoup plus de progrès en ajoutant la courbure inclinée des biceps d’haltère dans votre routine que vous le feriez avec un exercice composé.

en isolant vos biceps, cet exercice aide également à stabiliser les articulations autour de vos épaules et de vos coudes, ce qui vous aidera à améliorer votre santé générale et à protéger ces articulations des blessures.,

une plus grande amplitude de mouvement

En dehors des muscles travaillés par des boucles d’haltères inclinées, voici d’autres façons dont vous bénéficierez de l’ajout de cet exercice dans votre entraînement du haut du corps!

la boucle de biceps inclinée assise est essentiellement une variation assise d’une boucle de biceps, mais l’un des avantages de favoriser les boucles inclinées d’haltères est qu’elle vous permet de déplacer votre bras dans une plus grande amplitude de mouvement, ce qui permet un plus grand étirement.,

cela facilite également le respect de la bonne amplitude de mouvement car l’utilisation d’un banc incliné pour la boucle du biceps limite la probabilité que vous bougiez vos coudes ou que vous balançiez le poids, ce qui rend l’exercice plus efficace pour travailler vos biceps.

renforcer les biceps& définition

l’avantage le plus important de cet exercice est qu’il s’agit d’un mouvement brillant pour activer vos biceps isolément.,

Comme nous l’avons mentionné lorsque nous avons discuté de l’inclinaison des muscles Curl haltère travaillé, cet exercice est un excellent moyen de construire la définition dans vos bras. Donc, si vos objectifs d’exercice sont basés sur l’esthétique, vous ne voudrez pas manquer le mouvement hors de votre entraînement du haut du corps.

esthétique mise à part, effectuer une boucle de biceps incliné Assis vous aidera également à renforcer la force de votre haut du corps, vous aidant à obtenir des bras plus forts en particulier.

que vous souhaitiez devenir plus fort pour progresser dans la salle de gym, ou que vous souhaitiez développer une force fonctionnelle, vous verrez certainement des résultats avec cet exercice!,

Une fois que nous avons terminé ici, rendez-vous sur notre guide pour obtenir de plus gros bras et essayez notre plan d’entraînement ultime.

deux Variations de boucles D’haltères inclinées que vous devez essayer

maintenant que vous maîtrisez comment faire une boucle d’haltères inclinées assises, pourquoi ne pas mélanger vos séances d’entraînement du haut du corps en essayant l’une de ces variations!

Après cela, nous avons compilé une liste complète de brillant kettlebell exercices pour les bras sur notre blog.,

Comment pour faire une boucle d’haltère fléchisseur incliné

configuration: prenez une paire D’haltères et installez un banc D’exercice à un angle de 45 à 60 degrés (identique à L’angle de courbure du biceps incliné D’origine ci-dessus).

position de départ:

• asseyez-vous sur le banc d’exercice avec le dos à plat contre le banc.,
• tenez un haltère dans chaque main, en utilisant une poignée de main afin que vos paumes soient tournées vers les côtés de votre corps.
• placez vos pieds à plat sur le sol et placez-les à la largeur des hanches.

exécution:

• enroulez les deux haltères en même temps, en les déplaçant jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés.
• lorsque les haltères sont à peu près devant vos épaules, faites une pause brièvement.
• déplacez les poids vers le bas à la position de départ, en se concentrant sur l’utilisation de vos biceps pour déplacer le poids et en gardant vos coudes fixes.,
• C’est un représentant fait!

Reps& Sets: les mêmes règles pour les reps et les sets que nous avons discutées lorsque nous avons expliqué comment faire des boucles d’haltères inclinées assises s’appliquent ici aussi!

Flexor Incline Halterbell Curl Muscles Worked

Primary Mover: Biceps

Muscles secondaires: avant-bras

erreurs courantes avec Flexor Incline Halterbell Curls

tout comme avec les boucles de biceps inclinées régulières, il y a quelques erreurs courantes que vous voudrez éviter, les voici!,

engagez votre cœur

Une erreur que nous voyons trop souvent avec cet exercice, est que les gens cambrent ou arrondissent leur dos lorsqu’ils effectuent la partie curl du mouvement.

Il s’agit de la forme incorrecte pour une boucle d’haltère fléchisseur, et peut en fait vous causer une blessure si vous continuez à effectuer l’exercice de cette manière sur une longue période de temps.,

Non seulement cela, mais cette erreur sera également prendre beaucoup de stress de l’exercice de vos biceps, compromettre les avantages de cette assise inclinaison flexion des biceps variation!

Pour éviter de faire cette erreur, vous devez garder votre dos droit et à plat contre le banc. La façon la plus simple de le faire est de vérifier que vous engagez correctement vos muscles centraux.,

avantages des boucles D’haltères fléchisseurs inclinés

en plus de tous les avantages d’une boucle d’haltères inclinés mentionnés ci-dessus, il existe des avantages supplémentaires de l’exécution de cette alternative fléchisseurs à la boucle d’haltères inclinés.

vérifiez-les ci-dessous, puis restez avec nous pour savoir comment faire des boucles d’haltères alternées inclinées!

recrute les avant-bras

Une chose qui diffère entre cette variation et une boucle d’haltère inclinée assise régulière est que l’alternative fléchisseur recrute également les muscles de l’avant-bras.,

Les boucles D’haltères fléchisseurs inclinables sont toujours un excellent exercice pour renforcer la force et la définition de vos biceps, mais au lieu d’isoler uniquement les biceps, elles activent également vos avant-bras.

Il n’y a pas beaucoup d’exercices qui travaillent vraiment les muscles de l’avant-bras, donc si vous voulez gonfler vos bras, cet exercice est certainement un à essayer.

est l’un de vos objectifs d’exercice pour construire des avant-bras plus forts? Ce sont les 17 meilleurs exercices d’avant-bras à essayer.,

améliore la force de préhension

un autre avantage de cette alternative à l’inclinaison haltère curl est que parce qu’il recrute vos muscles de l’avant-bras si efficacement, c’est aussi un exercice brillant pour améliorer votre force de préhension.

travailler sur votre force de préhension a de grands avantages transférables pour vos entraînements, principalement parce qu’une bonne force de préhension vous permet de soulever plus lourd.,

Voici ce qu’une étude réalisée en 2019 par Haynes & DeBeliso avait à dire à ce sujet:

Comment faire une boucle D’haltère inclinée alternative

configuration: pour configurer la boucle d’haltère inclinée alternative, configurez-la de la même manière que les boucles d’haltères inclinées à un angle de 45-60°.

Position de Départ:

• Prenez un haltère avec chaque main avec une supination adhérence afin que vos paumes sont face vers l’avant.,
• attachez vos muscles centraux et asseyez-vous sur le banc d’exercice de sorte que votre dos soit plat contre le dos du banc.
• tenez vos mains par vos côtés et gardez vos coudes rentrés dans les côtés de votre corps.
• Placez vos pieds fermement sur le sol à environ largeur des hanches.

l’Exécution:

• lancer le mouvement avec votre bras droit, le curling l’haltère jusqu’à ce qu’il est juste en face de votre épaule droite.
• faites une Pause brièvement, puis déplacez le poids vers le bas sur le côté.,
• dès que votre bras droit est revenu à la position de départ, commencez à déplacer votre bras gauche, en enroulant l’haltère vers votre épaule gauche.
• répétez pour le nombre de répétitions et d’ensembles souhaité.

Alternate inclinaison haltère Curl Muscles travaillés

ceci est un autre exercice brillant pour isoler le biceps brachii.,

erreurs courantes à éviter

lorsque vous effectuez une boucle d’haltère inclinée en alternance, vous devriez chercher à éviter toutes les erreurs courantes dont nous avons discuté concernant les boucles d’inclinaison d’haltère, ainsi que cette erreur supplémentaire que nous voyons beaucoup avec cet exercice spécifique.

gardez le haut de votre corps immobile

Une erreur spécifique à cette alternative à la boucle du biceps incliné consiste à pencher le haut de votre corps d’un côté en fonction du bras avec lequel vous bouclez l’haltère.,

Si vous constatez que vous déplacez votre corps d’un côté à l’autre en alternant le bras que vous utilisez pour boucler le poids, vous êtes très probablement surcompensant pour le fait que vous utilisez trop de poids.

cela rendra l’exercice moins efficace et enlèvera ses avantages pour vos biceps.

honnêtement, vous verrez des avantages plus importants en utilisant un poids légèrement plus léger et en faisant l’exercice avec une forme appropriée que vous le feriez en utilisant un poids lourd que vous ne pouvez pas boucler sans bouger le haut de votre corps.,

avantages des boucles D’haltères alternées inclinées

avant de partir, nous avons pensé terminer en discutant des avantages de la boucle d’haltères inclinées qui sont uniques à cette variation de bras alternée.

Une fois que nous avons terminé ici, pourquoi ne pas compléter votre entraînement des bras avec l’un des meilleurs exercices de triceps de cette liste dressée par nos experts OriGym.,

plus facile de garder votre forme

S’asseoir sur un banc incliné pour faire une boucle de biceps aide déjà à garder votre corps dans la bonne forme et à isoler vos biceps, mais en alternant chaque bras pendant cet exercice, il est encore plus facile de se concentrer sur votre forme lorsque vous courbez le poids.

bouger un bras à la fois signifie que vous pouvez vous concentrer sur votre forme, ce qui garantit que vous faites toutes les bonnes choses, comme garder vos coudes fixes et garder votre dos à plat contre le dos du banc.,

pour cette raison, c’est l’alternative parfaite aux boucles d’haltères inclinées pour tous ceux qui luttent pour garder leur forme.

Vous Avant de partir!

maintenant que vous savez faire une boucle d’haltère inclinée assise, qu’attendez-vous? Restez coincé dans la salle de gym et voyez les avantages pour vos biceps par vous-même.

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