Quelle quantité de protéines dont vous avez réellement besoin sur céto et est-il possible d’obtenir trop? Nous décomposons la science derrière ce sujet populaire afin que vous puissiez apprendre exactement comment composer vos macros cétogènes parfaites pour obtenir des résultats.
Kéto Protein Calculatrice
Pour trouver la bonne quantité de protéines à votre régime cétogène, utilisez cette calculatrice simple.
quelle quantité de protéines sur Keto devriez-vous manger?,
La recherche continue de suggérer que la protéine est l’une des macros les plus bénéfiques à manger lorsque vous cherchez à perdre du poids (1).
des apports plus élevés en protéines sont liés à un meilleur contrôle de l’appétit, à une diminution des fringales et à une amélioration de la composition corporelle (2,3). La protéine protège également la masse maigre en cas de déficit calorique, en maintenant votre métabolisme fort et en aidant à de meilleurs résultats physiques dans l’ensemble.
mais contrairement à beaucoup d’autres régimes à faible teneur en glucides, keto ne suggère généralement pas un apport élevé en protéines. En fait, le montant exact dont vous avez besoin semble faire l’objet d’un débat constant.,
lorsque keto a été utilisé pour la première fois au début des années 1920 comme un moyen de traiter les crises chez les enfants atteints d’épilepsie, le rapport macro biaisé très élevé sur la graisse (90% de toutes les calories provenant des graisses) et fourni peu de protéines.
comme ce style alimentaire populaire a évolué en tant qu’outil potentiel utilisé pour la combustion des graisses, cet équilibre macronutriment a également changé – aujourd’hui, un régime céto commun pour la perte de graisse fournit environ 60 à 80% des calories provenant des graisses, 5 à 10% des calories provenant des glucides et autant de protéines plus élevées.,
en fait, sur la base de cette gamme de macronutriments généralement acceptée, votre apport en protéines céto équivaudrait à 20 à 30% de votre énergie totale. Avec la compréhension que la protéine fournit quatre calories pour chaque gramme, vous pouvez facilement calculer cette quantité pour vous-même.
- par exemple, si vous avez besoin de 2 000 calories par jour, votre apport en protéines serait de 100 à 150 grammes de (400 à 600 calories/ quatre calories par gramme).
cependant, vos besoins en protéines idéaux sont plus étroitement déterminés par votre masse musculaire que vos besoins en calories., C’est parce que la protéine est cruciale pour tant de fonctions vitales et agit comme un bloc de construction pour presque toutes les cellules de votre corps.
À l’appui de votre masse maigre et d’autres besoins essentiels, il est recommandé d’obtenir environ un gramme de protéines par kilo de masse maigre.
Vous ne connaissez pas votre masse maigre? Envisagez de faire un test de composition corporelle pour évaluer la quantité de muscle que vous avez.
est-il Possible D’obtenir trop de protéines sur Keto?,
certains soutiennent que parce que les protéines peuvent être métabolisées en glucose (sucre), manger trop de protéines peut interférer avec la capacité de votre corps à entrer dans la cétose. Cependant, cette théorie n’est pas bien étayée par la recherche (4,5).
en fait, en analysant plusieurs études sur le régime céto, vous ne trouverez pas d’association entre l’apport en protéines et la capacité de produire des cétones ou d’augmenter l’oxydation des graisses (6,7,8).
les nombreux avantages pour la santé de la consommation de protéines pour la perte de poids l’emportent probablement sur les impacts qu’elle peut avoir sur la cétose.,
visez à obtenir environ 30 grammes de protéines par repas pour profiter des avantages de cette macro de perte de graisse sans en faire trop.
votre capacité à entrer dans la cétose et à utiliser plus d’acides gras pour le carburant est la plus fortement influencée par le nombre de grammes de glucides par jour que vous consommez, ainsi que par le nombre de grammes de graisse.
en d’autres termes, tant que vous gardez vos glucides nets en dessous de la bonne quantité et mangez de grandes quantités de graisses saines, vous devriez être en mesure d’avoir du succès sur un plan de repas cétogène.,
Il est également important de considérer que même si la cétose peut potentiellement fournir des avantages uniques, dont beaucoup sont encore découverts, elle ne l’emporte pas sur le besoin de contrôle des calories pour perdre du poids.
meilleurs aliments céto-protéinés
Un mode de vie cétogène peut parfois entraîner des apports élevés en graisses saturées provenant d’aliments d’origine animale comme les viandes grasses et les produits laitiers. Bien que ces aliments puissent soutenir vos macros céto, ils ne sont pas toujours les meilleurs choix de qualité pour soutenir votre santé.,
Les meilleures sources de protéines céto de qualité sont soit des protéines maigres (faibles en gras) riches en nutriments, soit des options riches en graisses saines-comme les graisses insaturées des aliments à base de plantes et les oméga – 3 des fruits de mer-ainsi que d’autres nutriments importants.
en Savoir plus sur le meilleur des graisses saines pour céto et où les obtenir.
Voici quelques-unes des meilleures protéines céto-friendly à noter la prochaine fois que vous construisez votre liste de courses céto.,
viande maigre
Les aliments pour animaux sont naturellement riches en protéines, mais les meilleures coupes sont maigres ou proviennent de volailles nourries à l’herbe / en liberté. La viande maigre signifie simplement de la viande plus faible en gras-ce qui est le contraire de ce que l’on pourrait atteindre sur keto.
cependant, toutes les graisses ne sont pas égales et les graisses saturées présentes dans certaines viandes sont associées à un taux de cholestérol élevé (8,9). De plus, la viande rouge transformée comme le pepperoni, la saucisse et le bacon a été liée à un risque accru de cancer du côlon et est classée comme cancérogène par l’Organisation mondiale de la santé (10,11).,
en revanche, les protéines nourries à L’herbe et en liberté ont tendance à être plus maigres et à avoir une composition en acides gras plus favorable, ce qui signifie moins de graisses saturées dans l’ensemble(12)!
bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement la viande riche en matières grasses, mais vous devez être conscient de votre consommation et choisir plus des choix suivants lorsqu’ils sont disponibles.,
- poulet
- Dinde
- autruche
- caille
- boeuf nourri à L’herbe
- Bison
- longe de porc
- venaison
- Wapiti
- Agneau (gras coupé)
- chèvre
- Lapin
- Magret de canard (sans peau)
fruits de mer gras
la plupart des fruits de mer sont assez maigres, ce qui en fait un choix alimentaire nutritif et riche en protéines. En outre, contrairement à certaines protéines terrestres, les poissons riches en graisses contiennent des quantités plus élevées de graisses bénéfiques.,
choisir plus de poissons gras peut augmenter votre consommation de graisses oméga-3 essentielles qui sont associées à une meilleure santé cardiaque, à la santé du cerveau et à une meilleure gestion du diabète de type 2 (13,14,15).
quoi qu’il en soit, presque toutes les protéines de fruits de mer contiennent une bonne nutrition et s’intègrent bien dans un régime céto sain. Voici une liste pour vous aider à démarrer.,
- anchois
- saumon
- maquereau
- hareng
- Omble Chevalier
- morue
- thon
- Basa
- Bar De Mer
- poisson-chat
- goberge
- maquereau
- Mérou
- sébaste
- vivaneau
- truite
- calmar
- crevettes
- huîtres
- poulpe
- anguille
- moules
- crabe
- Palourdes
- homard
produits laitiers faibles en gras
semblable à la viande, produits laitiers riches en gras peut également être riche en graisses saturées et il est tout à fait possible d’en faire trop sur le fromage et la crème., Cependant, les produits laitiers faibles en gras peuvent être une excellente source de protéines et de nutrition et s’intègrent bien dans un plan de repas céto.
pour les meilleures sources de protéines laitières, faites le plein de ces options:
- lait faible en gras
- yogourt grec faible en gras
- fromage Cottage faible en gras
- fromage Mozzarella
- fromage cheddar faible en gras
- œufs
- blancs d’œufs
protéines végétales
protéines végétales être un défi parce que presque toutes les plantes contiennent une certaine quantité de glucides-ce qui rend plus difficile d’équilibrer vos macros céto.,
l’astuce consiste à rechercher plus de plantes riches en fibres! Les fibres sont un type de glucides qui n’est pas absorbé par le corps, ce qui aide à réduire votre nombre total de glucides., Ceci est communément appelé apport net en glucides (votre apport total en glucides moins l’apport en fibres)
Les meilleures protéines végétaliennes qui fournissent une quantité décente de protéines comprennent:
- Edamame
- Tofu
- brocoli
- Spiruline
- lait de soja
- protéine de pois s’effrite
- levure nutritionnelle
- noix
- graines
- beurres de noix
poudres de protéines céto
Vous pouvez également compléter votre apport en protéines avec des poudres de protéines céto., La principale différence entre une poudre de protéines traditionnelle et une version céto est que les options céto incluent souvent des ingrédients supplémentaires comme les cétones exogènes ou L’huile MCT. Quoi qu’il en soit, tout choix de protéines à faible teneur en glucides vous aidera à atteindre vos objectifs nutritionnels quotidiens!
assurez-vous d’atteindre vos objectifs de régime céto sur le reg en apprenant votre décomposition complète de la macro céto! Utilisez cette calculatrice céto en ligne simple pour commencer maintenant.