La bonne façon de faire un pushup

à mon humble avis, s’il y a un mouvement d’entraînement qui est toujours difficile no peu importe à quel point vous êtes « en forme » it c’est un pushup. Même lors de ma meilleure journée d’entraînement, les pompes sont toujours un défi. Peu importe que vous fassiez un push-up complet du corps, un modifié sur vos genoux ou une autre variation I je sentirai toujours la brûlure rapidement.,

étant donné que les pompes sont un mouvement éprouvé que vous ferez dans n’importe quel entraînement ou classe, c’est une bonne idée d’apprendre à en faire un correctement. Selon Brooke Taylor, formatrice de fitness et fondatrice de Taylored Fitness Et du programme Ignite, les gens les font de manière incorrecte tout le temps. Une partie du problème n’est pas d’être assez fort pour en faire un en premier lieu — et travailler pour faire correctement le pushup n’est pas un exploit simple.

Il faut une combinaison de force, d’endurance et d’endurance pour maîtriser les pompes., Mais cela en vaut la peine — le pushup est un moyen simple mais très efficace de travailler tout votre corps. « Les pompes sont un excellent exercice complet du corps conçu pour développer l’endurance et la force musculaires. Ils activent la poitrine, le noyau, les jambes, les épaules, les triceps et les fessiers pour maintenir une forme appropriée. La beauté des pompes est qu’elles peuvent être faites n’importe où et n’importe quand, car elles ne nécessitent aucun équipement », a déclaré Taylor.

continuez à lire pour savoir comment faire un pushup avec une forme parfaite, comment construire la force de les faire plus et ce que vous pouvez faire pour avancer une fois que vous maîtrisez le pushup de base.,

Comment faire un pushup correctement

Si vous pouvez faire 20 pompes en une seule fois ou n’ont même jamais essayé un, il ne fait jamais de mal d’avoir un rappel sur les bases de la façon de faire un pushup correctement. Voici comment en faire un, selon Taylor.

Voici de Taylor instructions pour le bon pushup formulaire:

1. Commencer dans une position quadrupède avec vos mains directement sous vos épaules (ou légèrement plus) et vos genoux directement sous vos hanches.

2., Engagez votre noyau et étendez une jambe, puis amenez l’autre pour le rencontrer, formant une belle position longue — une planche. Concentrez – vous sur le maintien d’une belle colonne vertébrale neutre tout au long de votre mise au point directement entre vos mains.

3. Lorsque vous inspirez, abaissez votre corps pour planer hors du sol, formant un angle de 90 degrés de l’épaule, du coude à la main. Comme vous expirez pousser le sol loin en gardant le corps fort et serré.,

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erreurs de forme courantes à surveiller

même si les pompes sont des exercices assez simples, il existe de nombreuses façons de les faire incorrectement. Voici les erreurs de forme les plus courantes que Taylor voit tout le temps.

• tête avant: lorsque votre tête est en saillie vers l’avant, et pas en ligne avec le reste de votre corps.
• épaules surélevées: Gardez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles et aussi détendues que possible.,
• bas du dos: gardez votre bas du dos neutre en vous assurant que le noyau est engagé, évitez de le cambrer ou de le spéléquer pour protéger votre dos.
• hanches poussées vers le plafond: un push-up n’est pas un down-dog ou un étirement, donc si vous laissez vos hanches se lever, vous perdez le travail dans votre noyau.

« beaucoup de ces erreurs de forme sont le résultat du client ne pouvant pas supporter son propre poids corporel et, par conséquent, ils commencent à compenser afin de se muscler pendant l’exercice », a déclaré Taylor., Si vous remarquez que vous faites ces erreurs de formulaire, envisagez de progresser jusqu’à un pushup, que vous pouvez apprendre à faire ci-dessous.

guide du débutant pour faire une pushup

Si vous mourez d’envie de maîtriser une pushup, la meilleure façon de commencer est de faire des pas de bébé et de passer d’une pushup modifiée à une pushup standard. Même s’il peut être tentant de tomber immédiatement au sol et d’essayer de faire 20 pompes en ce moment you vous pourriez finir par vous blesser ou simplement vous décourager.,

essayez d’abord de faire un push-up contre le mur

« Si vous êtes un débutant complet et que porter votre propre poids corporel est trop difficile, je vous recommande fortement de les faire contre le mur. Cela vous permettra de ressentir la répartition du poids et d’augmenter progressivement la charge placée sur le corps au fur et à mesure de votre progression. Pour la plupart des débutants, le poids peut être beaucoup sur leurs poignets, donc ce serait un excellent point de départ », a déclaré Taylor.,

Maître une planche

Une planche est essentiellement la première étape pour effectuer une pushup, il est donc logique que si vous pouvez maîtriser une planche, puis de faire un pushup sera beaucoup plus facile à partir de là. « Afin de progresser vers un vrai pushup, alors vous devez être capable de maîtriser une planche parfaite avec votre répartition du poids sur vos poignets, le noyau engagé, le bassin et la colonne vertébrale neutre et un long cou », a déclaré Taylor.,

Commencez sur vos genoux

une modification typique pour un pushup est d’en faire un sur vos genoux. Cela enlève beaucoup de poids au haut de votre corps, mais pas tellement que vous n’obtenez pas de défi.

« habituez-vous à tenir votre propre poids corporel, à engager les muscles corrects, à établir une forme appropriée puis à construire sur cela », a déclaré Taylor. « C’est la meilleure façon pour les débutants d’apprendre à recruter tous les bons muscles et à développer une force initiale pour gérer leur propre poids corporel., »

pour faire un push-up à partir de vos genoux,  » commencez en position couchée, à plat sur votre ventre. Placez vos mains en ligne avec vos épaules, activez vos fessiers, engagez votre noyau et appuyez vers le haut pour former une belle longue ligne de la tête, des hanches des épaules aux genoux. Lorsque vous inspirez, abaissez votre corps en formant un angle de 90 degrés au niveau de votre coude, expirez appuyez. Répéter. »Taylor a dit.,

l’Avance, à une seule jambe pushup

une Fois que vous avez maîtrisé les genoux pushup, vous pouvez avancer à une jambe pushup. Voici comment faire:

1. Commencez par vous allonger à plat sur votre ventre avec vos mains alignées sur vos épaules, tout en pliant un genou vers vos fessiers. Étendez la jambe opposée et repliez vos orteils sous.

2. Pendant que vous expirez, appuyez vers le haut pour former une longue position de fléchettes de l’épaule, de la hanche au genou tout en étendant la jambe opposée.

3., Pendant que vous inspirez, abaissez votre corps pour planer hors du sol en formant un angle de 90 degrés par rapport au coude, en gardant votre cœur serré et vos fessiers activés.

4. Lorsque vous expirez, appuyez sur le corps et étendez les coudes.

 » Il s’agit d’un mouvement unilatéral qui signifie qu’un côté du corps fonctionne tandis que l’autre côté est forcé de se stabiliser. Il ajoute plus de charge de poids, tout en vous forçant à recruter vos muscles centraux pour éviter la rotation et le changement de répartition du poids. Les deux parties sont obligées de travailler indépendamment les unes des autres., Commencez par faire six de chaque côté et progressez en perfectionnant votre forme », a déclaré Taylor.

3 variations pushup avancées

Une fois que vous maîtrisez le pushup de base (félicitations!), vous pouvez maintenant essayer de faire des variations sur les pompes, qui sont plus avancées et vous aident à cibler encore plus de groupes musculaires. Voici quelques variations difficiles Taylor recommande d’essayer une fois que vous maîtrisez les bases.,

Superman pompes

« C’est une excellente façon de former votre corps à travailler à la fois concentrique et excentrique de phase à l’aide dans l’obtention de gamme complète de mouvement. Il ajoute également le bonus supplémentaire d’activer la chaîne postérieure du corps », a déclaré Taylor.

1. Commencez à vous allonger sur le ventre avec vos bras et vos jambes allongés.

2. Inspirez atteignez les bras et les jambes loin de votre centre en étendant votre colonne vertébrale avec vos paumes vers le haut.

3., Pendant que vous expirez, glissez les mains vers votre poitrine et repliez simultanément vos orteils pour repousser le sol et trouver votre planche-position longue fléchette de la tête, des épaules, des hanches et des orteils.

4. Inspirez pour abaisser le corps uniformément et étendez les bras en position superman et expirez pour appuyer et répéter.

Commandos de pompes

« C’est une excellente façon de contester le haut de votre corps pour améliorer votre force musculaire et l’endurance., L’objectif ici est de garder votre noyau serré et votre bassin neutre tout au long de la combinaison de deux exercices de poussée », a déclaré Taylor.

1. Commencez dans une planche.

2. Comme vous inspirez le coude inférieur droit vers le bas puis le coude gauche vers le bas, puis expirez pour pousser vers le haut avec le bras droit, puis la gauche pour revenir à votre planche.

3. Inspirez pour abaisser le corps en formant un angle de 90 degrés du coude, de l’épaule et de la poitrine, expirez appuyez sur le sol.

4. Répétez l’alternance des côtés.

Pompes pour les coureurs

1., Commencez dans une position de planche avec vos mains directement sous vos épaules, votre noyau et vos fessiers engagés et vos jambes écartées des hanches.

2. Lorsque vous inspirez, abaissez votre corps en formant un angle de 90 degrés au niveau du coude à environ la distance d’un poing entre votre poitrine et le sol.

3. Expirez pour étendre les coudes et appuyez sur le sol. Inspirez dessiner rapidement à un genou vers votre centre et comme il s’étend passer à l’autre jambe — ce mouvement est appelé un « coureur. »

4. Alternant chaque côté quatre fois au total.

5. Répétez la séquence.,

« c’est un excellent moyen de développer l’endurance musculaire et d’ajouter de la variation à votre pushup. Il remet en question la ceinture scapulaire, la stabilisation du noyau, les pecs et ajoute un petit élément cardio à l’exercice », a déclaré Taylor.