La transition vers le végétalisme peut nécessiter beaucoup de travail. Cela prend sans aucun doute beaucoup de temps, d’énergie et de recherche, mais il n’a pas besoin de se sentir intimidant. Avec autant d’options disponibles aujourd’hui, faire le changement n’est pas aussi difficile qu’avant. C’est aussi pourquoi nous avons créé ce guide. Lisez la suite pour la liste d’épicerie végétalienne idéale pour les débutants.,
Comment Construire un Végétalien Liste d’Épicerie
Avant de commencer la construction de votre nourriture végétalienne liste, il est important de connaître les groupes d’aliments de base que vous devez garder à l’esprit.,
pour les végétaliens, cela comprend généralement:
- Fruits et légumes
- légumineuses, céréales et protéines
- noix et graines
- pain, riz et pâtes
- alternatives laitières
- graisses saines
- protéines
la chose la plus importante à retenir sur un régime végétalien est que vous n’allez pas seulement manger des légumes verts! C’est une erreur de débutant commune, pensant que les végétaliens ne mangent que des salades. Il est important d’inclure ces noix, légumineuses, protéines, etc.,
garder ces composants dans votre alimentation quotidienne est important pour maintenir une bonne santé et atteindre une alimentation équilibrée. Avant d’apprendre quels aliments ajouter à votre liste d’épicerie, il est important de connaître les quelques choses que vous ne devriez pas ajouter.
ce qu’il ne faut pas ajouter à la liste des aliments végétaliens
Les plus grands coupables ici vont être la viande, les œufs, le fromage et d’autres produits laitiers.
Si vous êtes un nouveau végétalien, vous pourriez avoir été utilisé pour ces produits, et c’est compréhensible., Mais bien sûr, ils ne seront pas sur votre liste d’aliments diététiques à base de plantes!
Mais il y a d’autres ingrédients non végétaliens qui sont un peu moins connus, alors couvrons les meilleurs aliments non végétaliens, des plus évidents aux moins évidents. Ensuite, nous couvrirons les aliments qui ne sont pas susceptibles d’être végétaliens.
liste des aliments non végétaliens
ces aliments ne sont jamais végétaliens!
Liste des aliments qui pourraient ne pas être végétalien
ceux-ci sont parfois ou souvent pas végétalien. Il est important de lire l’étiquette.,
- De nombreuses poudres de protéines ne sont pas végétaliennes car elles sont fabriquées à partir de protéines de lactosérum, dérivées du lait.
- colorant alimentaire rouge naturel: principalement fabriqué à partir d’insectes en poudre.
- Les suppléments D’oméga-3 sont souvent fabriqués à partir de poisson, donc ne sont pas végétaliens.
- De nombreuses bières et vins ne sont pas végétaliens car ils utilisent du blanc d’œuf et/ou de la caséine pour clarifier le liquide.
- Les pâtisseries sont la plupart du temps faites avec du beurre, donc pas végétalien.
- Les pâtes sont parfois faites avec des œufs, donc pas végétaliens.
- les croustilles contiennent souvent des solides de lait et pourraient donc ne pas être végétaliennes.,
- Le sucre raffiné peut parfois être fait avec de l’omble chevalier. Yup, pas végétalien.
additif Alimentaire végétalien guide
les additifs Alimentaires sont tous ces ingrédients au bas de la liste des ingrédients et surtout de commencer avec un E-numéro.
la colonne non végétalienne comprend des additifs toujours fabriqués avec des produits d’origine animale alors que la colonne peut ne pas être végétalienne contient des additifs qui sont parfois fabriqués avec des produits d’origine animale.,
non végétalien
- E120 – coloration rouge faite avec des insectes.
- E441-autre nom pour la gélatine.
- E469 – caséinate de Sodium-fabriqué à partir de lait.
- E542 – agent anti-agglomérant fabriqué avec des os.
- E901 – cire d’abeille.
- E904 – gomme laque à base de coléoptères.
- E910-L-cystéine fabriqué à partir de cheveux et de plumes (y compris les cheveux humains).
- E913 – Lanoline – fabriqué à partir de peau de mouton.
- E921 – autre nom pour E910.
- E966-Lactitol-fabriqué à partir de lait.,
- E270
- E322
- E325 à E329
- E415
- E422
- E430 à E436
- E442
- E470 à E479
- E481 à E484
- E491 à E495
- E570
- E572
- E585
- E627
- E630 à E631
- E635
- E640
- E920
Commune Ingrédients dont Vous avez Besoin dans votre nourriture végétalienne liste
Trouver des ingrédients végétaliens que vous apprécierez tout autant que les produits d’origine animale (si pas plus) est la clé de la réussite de votre nouveau régime végétalien., Cela pourrait prendre quelques essais et erreurs.
Voici quelques choses à considérer lors de la construction de votre liste d’épicerie.
aliments surgelés
Il y aura des nuits où vous n’aurez tout simplement pas envie de cuisiner. Heureusement, il y a beaucoup d’options ici.
Vous pouvez acheter des repas végétaliens surgelés, mais il y a aussi plus à choisir. Les fruits et légumes sont souvent congelés à leur point, ce qui en fait l’option parfaite pour un repas facile et nutritif.
les substituts de viande sont une solution parfaite pour vos débuts., Au fil du temps, vous pourriez vous retrouver OK avec le taco au quinoa « boeuf”, ou même la viande de taco tempeh.
réfrigéré
la section réfrigérée va couvrir plus de l’essentiel typique. Voici quelques exemples:
- mayonnaise végétalienne
- ranch Végétalien
- beurre à base de plantes
- yogourt Végétalien
- fromage à la crème Végétalien
- crème sure à base de plantes
Si vous n’avez pas mangé beaucoup de ces choses avant, n’hésitez pas à les laisser complètement de côté.
cependant, il y a de fortes Chances que vous ayez besoin de beurre à un moment donné., Earth Balance et Miyoko sont d’excellentes alternatives sans produits laitiers.
Alternatives laitières
le lait de coco Complet En Conserve est une excellente option de garde-manger pour les currys et la cuisson
Le lait de soja, de riz, d’avoine, de noix de coco et de chanvre est largement disponible. Il peut tous être stocké non réfrigéré avant l’ouverture. (Sauf si vous prenez le lait de la section réfrigérée de votre épicerie.)
le lait D’amande est une autre option viable et populaire, mais vous devriez d’abord considérer l’impact environnemental.
Au-delà du lait, de nombreuses alternatives végétaliennes sont disponibles pour le yogourt, la crème, le fromage.,
- yogourt: de nombreux yaourts de soja et de noix de coco sont disponibles. Les noix de coco à base d’amandes sont également une option.
- fromage: si vous manquez de fromage, vous pouvez trouver des alternatives pour les tranches de fromage (souvent à base d’huile de noix de coco et d’amidon), le fromage de type Parmesan (à base d’huile de noix de coco), le fromage à la crème (à nouveau à base d’huile de coco et d’amidon de pois). Il existe également des options de fromage de chèvre souvent faites avec des noix de cajou.
- crème: disponible sous forme de crème de noix de coco, de crème de soja ou même de crème de noix de cajou.,
Voici quelques unes de mes meilleures recettes avec végétalien laitiers:
découvrez cette recette
épices
soyez prudent ici. Toutes les épices ne sont pas nécessairement végétaliennes, mais la plupart le sont., Quelques bonnes options pour commencer sont:
- basilic
- origan
- thym
- Cumin
- gingembre moulu
- Paprika
- persil
- romarin
- curcuma
bien que vous devriez garder un stock décent d’épices séchées dans votre armoire, les herbes fraîches sont toujours bonnes à cuisiner et vont fournir beaucoup de saveurs., Certaines choses qui ont le meilleur goût frais sont:
- ail
- poivre noir (achetez du poivre noir entier et broyez-le pendant que vous cuisinez)
- aneth
- basilic
- coriandre
- thym
- menthe
quelques épices et herbes se chevauchent, mais elles sont bonnes à manger de toute façon. La différence entre les deux? Frais va emballer un plus grand coup de poing que séché, mais cela ne signifie pas qu’ils ne sont pas les deux grandes options.
la levure nutritionnelle est également quelque chose que vous devriez avoir sous la main. Il fournit un fromage, saveur savoureuse chaque fois qu’il est utilisé., C’est aussi une excellente source de B12, un nutriment dans lequel les végétaliens ont une chance de devenir déficients.
l’ail Frais est facile de hacher, râper ou hacher vous-même. Des pots d’ail haché sont également largement disponibles.
édulcorants
beaucoup d’édulcorants normaux, comme le sucre, sont végétaliens et devraient figurer sur votre liste d’aliments végétaliens pour les débutants.
Le miel est un sujet débattu dans le monde végétalien (et non végétal), mais il est la plupart du temps considéré comme interdit.
Il y a tellement d’alternatives why pourquoi ne pas opter pour autre chose?, Voici quelques-uns des meilleurs édulcorants végétaliens:
- sucre
- sucre brun
- alcools de sucre (érythritol, Maltitol, etc.)
- sirop D’érable
- Nectar D’Agave (bien que cette alternative ne soit pas la plus écologique).
- Moine de fruits édulcorant
- sirop de riz Brun
- Dates
Aucune de ces sont obligatoires, et votre choix dépendra probablement le goût. Il est juste important de reconnaître qu’il existe de nombreuses autres options en plus du miel.,
Voici quelques recette avec édulcorants:
découvrez cette recette
Découvrez cette recette
légumes
Les légumes sont principalement associés aux végétaliens, mais ils sont importants pour tout le monde à manger.
Tous les légumes sont végétaliens!
Voici quelques éléments essentiels:
- brocoli
- légumes à feuilles foncées (chou frisé, épinards, bok choy, etc.,)
- pommes de terre et patates douces
- asperges
- carottes
- champignons
- courgettes
- aubergines
- chou-fleur
- tomates
- oignons
- courge musquée
que vous considériez ou non des choses comme les poivrons, les tomates et les légumes aubergines, ce sont des options salées à conserver-main.
Voici quelques recettes avec des légumes:
découvrez cette recette
Découvrez cette recette
Fruits
encore une fois, tous les fruits sont végétaliens, alors ajoutez-les tous à votre liste d’aliments végétaliens. Il y a un débat pour les fruits qui sont pollinisés avec des ruches embarquées, mais ce sont l’exception. Ils devraient tous être sur votre liste d’épicerie végétalienne. Assurez-vous de magasiner pour une variété de fruits!,
Voici quelques fructueuse options:
- les Bananes (idéal pour les smoothies)
- Fraises
- les Framboises
- Pommes
- Avocats
- Mango
- les Pêches
- Ananas
- Raisins
- Melon d’eau
Si vous avez la dent sucrée ou vous comme des smoothies, des surgelés et fruits frais sont essentiels pour un régime végétalien.
Voici quelques recettes avec des fruits:
découvrez cette recette
découvrez cette recette
les Agrumes
d’Agrumes est grande pour beaucoup de choses.
bien sûr, le citron et le citron vert seront les options les moins chères (et les plus faciles) à garder sous la main., Vous pouvez les utiliser dans votre eau, sur les pâtes, et le citron vert a même bon goût sur les tacos.
pamplemousse et oranges (vous pouvez bonbons les pelures et les manger) sont d’autres options à considérer.
Grains et légumineuses
Les Grains, les haricots et les légumineuses regorgent de protéines et constituent un moyen facile de consommer le nutriment essentiel et de garder votre corps alimenté.
toutes les céréales et légumineuses sont naturellement végétaliennes.,
quelques options incluent:
- les pois Chiches
- les haricots Noirs
- les haricots Rouges
- Quinoa
- riz Brun
- riz Blanc
- les Lentilles
les Lentilles sont très bien aussi, et il y a plusieurs variétés. La meilleure partie au sujet de ces aliments? Ils sont bon marché et sont souvent disponibles en vrac. Ils peuvent être stockés pendant une longue période et conservés dans des bocaux dans votre garde-manger pour un accès facile.
Voici quelques recettes avec des céréales et des haricots:
découvrez cette recette
Découvrez cette recette
Toutes Soja dérivés sont également végétalien., Ils comprennent:
- Edamame
- germes de soja
- Tofu
- Sauce soja
- Tempeh
huiles
comme pour la plupart des choses, la plupart des graisses et huiles de cuisson sont végétaliennes, mais il existe des alternatives plus saines.
l’huile d’Avocat est semblable à l’huile d’olive et ses bienfaits pour la santé, mais saviez-vous que l’huile d’olive a un point de fumée de seulement 410 degrés Fahrenheit (210 degrés Celsius)? Le point de fumée de l’huile d’avocat est de 510 degrés Fahrenheit (265 degrés Celcius).,
Une fois que l’huile d’olive est chauffée au-delà de son point de fumer, tous ses avantages pour la santé vont directement par la fenêtre. Il vaut mieux laisser couler sur les aliments terminés.
d’autres alternatives d’huile incluent:
- huile de tournesol (neutre)
- huile de noix de coco (meilleure pour la cuisson)
- huile de pépins de raisin (neutre)
- huile de Canola (neutre)
- huile de sésame (vient avec une saveur terreuse et noisette)
- huile D’arachide (vient avec huile que vous choisissez, il est plus que probablement végétalien.,
garde-manger
la Plupart des éléments de garde-manger sont naturellement vegan.
Par exemple, toutes les farines sont végétaliens. Cependant, sur un régime à base de plantes, il est recommandé d’augmenter la variété des farines, pour booster vos nutriments et vos vitamines. Ainsi, les meilleures farines pour votre liste d’épicerie végétalienne sont:
- farine blanche
- farine complète
- farine de noix de coco
- farine de pois chiche
- farine D’amande
- farine de lin
- farine D’avoine
- amidon de maïs
Il est également assez facile de trouver du bon pain végétalien., Assurez-vous de lire les étiquettes avant d’acheter, car certains pains peuvent inclure du lait, des solides de lait ou même des œufs.
Voici quelques recettes vegan avec cellier ingrédients:
graines de Chanvre cookies4.,88 sur 125 votesune recette de biscuits au chanvre doux et moelleux facile naturellement sucrée avec des dattes et faite avec des ingrédients simples et sains, 100% sans gluten et sans sucre raffinéDécouvrez cette recettebeurre de cacahuète sain barres de céréales4.,88 sur 126 votesune gâterie saine au beurre d’arachide faite de céréales croustillantes au riz brun soufflé, prêtes en moins de 30 minutes et faites avec de vrais ingrédientsDécouvrez cette recette
pour le petit déjeuner, vous pouvez également trouver de nombreux ingrédients végétaliens comme:
- céréales (assurez-vous qu’elles presque toujours végétalien)
- beurre d’arachide
- quelques tartinades au chocolat (cherchez celles sans lait)
- café
- flocons d’avoine
- muesli
ça coûte plus cher?,
C’est une question commune. La réponse courte-cela dépend.
comme tout autre régime, le prix de vos courses peut fluctuer d’une semaine à l’autre. Si vous remplissez votre panier avec des viandes simulées et différentes alternatives végétaliennes, cela va coûter plus d’argent. Cependant, si vous vous concentrez sur les aliments à grains entiers qui peuvent être achetés en vrac, vous allez économiser de l’argent.
de nombreuses noix, graines, céréales, haricots et légumineuses peuvent être achetées en vrac et stockées pendant une longue période. Les légumes surgelés sont moins chers que frais, et le tofu et le tempeh sont moins chers que le poulet ou le steak.,
, Où Vous Pourrez acheter
n’importe où. Il y aura plus d’options végétaliennes dans différents endroits, mais cela dépend de l’endroit où vous vivez.
largement disponibles, les options généralement abordables sont Trader Joe’s et Whole Foods (ils ont une section de poubelle en vrac!). Votre épicerie locale est sûre d’avoir des produits disponibles, frais et congelés.
ne vous battez pas
la chose la plus importante à retenir lors de la transition vers le végétalisme est que vous pourriez ne pas être parfait tout de suite., Cette liste d’épicerie végétalienne est là pour vous aider à stocker votre cuisine avec tous les meilleurs aliments végétaliens, mais ce ne sont pas les seuls disponibles.
Les viandes simulées et les alternatives au fromage ne sont pas toujours les plus saines–et ne devraient pas être ce que votre alimentation est construite autour–mais ramasser ces choses de temps en temps va vous rendre la vie plus facile à long terme.
de plus, si vous avez envie d’une collation spécifique, faites des recherches sur des choses qui pourraient être végétaliennes de manière inattendue. Quelques exemples qui choquent toujours les gens sont les Oreos, les quilles, les bouffées de Reese, les frites de Barbecue et même les Doritos épicés au Piment Doux.,
tout comme un régime alimentaire à base de viande, vous ne mangerez ces choses qu’occasionnellement. Si vous les ramassez de temps en temps, il n’y a aucun mal fait.
écoutez votre corps lors de la création d’une liste D’épicerie végétalienne
la meilleure chose que vous pouvez faire lors de la création de votre liste d’épicerie végétalienne est d’écouter votre corps. S’il veut des choses plus sucrées cette semaine-là, ramassez plus de fruits et d’options sucrées!
Si vous avez envie de quelque chose de spécifique, recherchez une recette végétalienne pour cela. Vous êtes assurés d’en trouver un!,
Pour plus d’informations sur la façon de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin, consultez notre guide des protéines végétaliennes!