lorsque vous pensez à sculpter vos bras ou à construire des jambes fortes, vous pensez probablement à des mouvements de poids corporel comme des pompes et des équipements comme des haltères et des bandes de résistance. Devez-vous échanger le trottoir pour la salle de musculation, cependant-ou la course à pied développe-t-elle aussi du muscle?
bien que la plupart des gens catégorisent la course comme un exercice cardiovasculaire, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire plus que stimuler votre santé cardiaque et augmenter votre VO2 max (Alias., capacité maximale d’oxygène) tout en mettant en miles. Les entraînements de course et de sprint à l’état stable ont des effets très différents sur votre corps, explique Katrina Pilkington, entraîneure de course et de vitesse, CPT. La quantité de muscle que vous construisez en cours d’exécution dépend finalement de la façon dont vous courez.
avant d’entrer dans cela, cependant, vous devez savoir qu’il y a une mise en garde majeure au potentiel de renforcement musculaire de la course. Ne vous attendez pas à ce qu’il construise vos biceps car vous ne verrez probablement que des gains sur le bas de votre corps.,
dans cet esprit, voici tout ce que vous devez savoir sur la construction musculaire pendant la course—et comment changer votre routine pour rendre la chaussée battante (ou, euh, la bande de roulement) aussi respectueuse des muscles que possible.
alors, comment la course développe-t-elle le muscle, exactement?
tout d’abord, un peu de renforcement musculaire 101 pour vous: « les Muscles se développent à la suite d’un stimulus (stress) appliqué pendant qu’ils se contractent”, explique Pilkington. Ce stimulus provoque des micro-dommages au muscle, puis votre corps mobilise une réponse immunitaire pour le réparer. Au fil du temps, ces réparations renforcent le muscle. Plutôt cool, non?,
Il y a deux façons de courir peut mettre ce stress nécessaire sur vos muscles, selon David Higgins, entraîneur de célébrités et auteur de The Hollywood Body Plan.
le premier se produit via votre mouvement horizontal dans l’espace. « Votre corps doit vous propulser vers l’avant et, par conséquent, les cuisses, les fessiers, le noyau et les mollets travaillent vraiment pour conduire votre corps”, dit-il.
la seconde se produit via votre mouvement vertical, ou la charge que vos muscles portent lorsque vous atterrissez pendant chaque foulée. « En moyenne, les gens placent entre huit et 14 fois leur poids corporel sur leurs muscles en une seule foulée”, dit-il. (Oui, cela représente environ 1 000 livres de poids…)
tous les coureurs ne récoltent pas les mêmes avantages de renforcement musculaire, cependant.
comme pour toute séance d’entraînement, vos muscles s’adaptent au stress de la course au fil du temps, ce qui signifie que le stimulus a moins d’effet, explique Higgins.,
Alors, alors que votre jogging de 30 minutes aurait pu fournir suffisamment de stress pour développer un peu de muscle lorsque vous avez commencé à lacer vos baskets, ce n’est plus le cas lorsque vous pouviez parcourir votre itinéraire habituel pendant votre sommeil.
Bottom line: Les Débutants sont les plus susceptibles de récolter des avantages de renforcement musculaire (plutôt que de maintien musculaire) de la course à l’état stable. « Un débutant s’améliorera rapidement semaine après semaine simplement parce qu’il est passé de zéro à 100, mais si vous êtes déjà à 90 sur cette échelle, il sera très difficile d’atteindre 100”, explique Higgins.,
vous pouvez continuer à construire du muscle avec la course—avec la bonne stratégie, cependant.
juste parce que les coureurs expérimentés ne continueront pas à construire du muscle avec la même vieille routine, les gains ne sont pas totalement hors de la table.
pour continuer à construire votre bas du corps au fil du temps, il vous suffit de passer de fibres musculaires à contraction lente (qui s’activent pendant les exercices aérobiques à l’état stable) à des fibres musculaires à contraction rapide (qui s’allument lorsque vous devez produire des poussées de puissance plus courtes, qui sont considérées comme des exercices anaérobies).,
comment obtenez-vous ces fibres musculaires à contraction rapide pour s’allumer? Avec des entraînements de course qui se concentrent sur la vitesse (comme les sprints) ou l’inclinaison (hellooo, collines), dit Higgins. En augmentant l’intensité, vous introduisez un nouveau stimulus dans vos muscles—et recommencez à voir des résultats.
essayez ces trois entraînements (avec un kilomètre facile comme échauffement et rafraîchissement) pour continuer à développer vos muscles avec la course:
- sprints en montée de 20 secondes: trouvez une colline et sprintez pendant 20 secondes, suggère Pilkington. Ensuite, redescendez à l’endroit où vous avez commencé et répétez 10 fois.,
- pyramides de lampes: enregistrez un entraînement par intervalles difficile dans votre quartier en utilisant des lampadaires pour guider votre rythme. « Augmentez votre intensité entre chaque lampadaire », explique Higgins. Commencez à environ 40% d’effort. Lorsque vous passez un lampadaire, lancez-le jusqu’à 60%. À la lampe suivante, poussez à 80%. Ensuite, inversez le motif pour revenir à 40% d’effort et répétez comme vous le souhaitez.
- tracez les lignes droites: si vous avez accès à une piste, parcourez la partie courbe à un rythme facile, puis sprintez les lignes droites à fond, explique Pilkington. Répétez pendant environ huit tours.,
POUR INFO: les coureurs doivent toujours utiliser l’entraînement en force pour développer leurs muscles.
bien que les entraînements de course à haute intensité ouvrent un tout nouveau monde de potentiel de renforcement musculaire, Higgins et Pilkington recommandent tous deux d’avoir une routine d’entraînement sans course dédiée à la construction musculaire si vous voulez continuer à voir des résultats à long terme.
FWIW, vous devriez faire au moins deux séances d’entraînement en force à votre cardio par semaine, selon les directives D’activité physique du Département AMÉRICAIN de la santé et des Services sociaux.,
essayez d’ajouter cet entraînement du haut du corps de 20 minutes au mélange pour commencer:
non seulement vous devriez montrer à vos bras, à votre dos et à vos abdominaux un amour bien mérité sur la régulière, mais « les muscles Fondamentalement, la construction musculaire stimule totalement votre jeu de course de la tête à l’orteil (sneaker fermé).