La règle de 10 pour cent (10PR) est l’un des principes les plus importants et les plus éprouvés dans la course à pied. Il stipule que vous ne devez jamais augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 pour cent par rapport à la semaine précédente.
Le 10PR gagne son importance du fait que la grande majorité des blessures de course sont des blessures de surutilisation. Ils se produisent lorsque vous courez trop ou augmentez votre programme d’entraînement hebdomadaire trop rapidement. Dites que vous avez couru 15 miles par semaine., Pour une raison quelconque—peut-être que vous voulez vous préparer pour une course à venir ou que vous sentez simplement que vous êtes prêt-vous décidez de reprendre votre entraînement. Au lieu de courir 5 miles trois fois par semaine, vous parvenez à tenir dans cinq 5-milers. Votre formation augmente de 15 miles par semaine à 25 miles par semaine de 67 pour cent d’augmentation.
la semaine de La course, votre genou palpitante. Le samedi, vous êtes en clopinant. Vous ne pouvez pas ignorer l’écriture sur le mur. Vous n’allez pas être en mesure d’exécuter le dimanche matin de la course. Vous avez une blessure au genou.,
Pour les coureurs, le plus grand ennemi est souvent leur propre énergie et d’enthousiasme. Vous vous sentez bien, alors vous pensez que vous pouvez gérer plus d’entraînement. Un ami vous a mis au défi de participer à une course. Tout le monde dans votre département au travail a décidé de se mettre en forme pour une prochaine course caritative. Ou peut-être avez-vous été mordu par le virus du marathon.
des événements comme ceux-ci sont de grands motivateurs, alors vous plongez avec enthousiasme dans l’entraînement. Grand—sauf pour une chose. Votre corps ne partage pas votre enthousiasme. Il suit un principe simple et immuable: l’adaptation progressive au stress.,
le principe d’adaptation progressive est l’un des nombreux exemples du génie du corps. Sans elle, personne ne pourrait jamais gravir L’Everest, nager dans la Manche ou courir un marathon. Avec elle, il n’y a presque pas de limites à ce que vous pouvez réaliser. Mais vous ne pouvez pas plier les règles, ou le système se brise, et vous vous blessez ou contractez un rhume ou vous vous fatiguez soudainement.
suivez le 10PR, d’autre part, et votre corps devient plus fort et plus en forme. Si vous courez 10 miles par semaine maintenant et que vous souhaitez augmenter votre entraînement, courez 11 miles la semaine prochaine. Et 12 la semaine d’après., Et 13 la semaine d’après. Cela peut ressembler à des progrès terriblement lents, mais en seulement 8 à 10 semaines, vous pourriez courir 20 miles par semaine.
continuez sur le même chemin, et vous courrez 40 miles par semaine seulement quatre mois après avoir commencé à construire à partir de 10. Et 40 miles par semaine, croyez-moi, c’est beaucoup de course. Il peut vous emmener partout où vous voulez aller.
encore une Fois, la course va à la tortue. En course, vous gagnerez presque toujours si vous suivez le chemin du lent mais sûr.,