absolument rien ne vous fait paraître aussi dominateur physiquement qu’un dos épais et large.
chaque vrai mâle alpha a un dos aussi large que la Grande Muraille de Chine et aussi épais que les briques avec lesquelles il a été construit.
Mais, si vous n’êtes pas encore là, ne pas avoir peur.
Aujourd’hui, nous vous apportons une séance d’entraînement épique qui vous aidera à développer ce cône en V que chaque lifter aspire à développer dès le premier jour où il prend un haltère.,
Cette séance d’entraînement n’est pas pour les faibles de cœur, et si vous n’êtes pas expérimenté palonnier, ce n’est pas un bon endroit pour commencer.
construisez les bases de votre muscle avec un entraînement débutant et une fois que vous êtes un peu plus expérimenté et prêt à relever un défi tel que cet entraînement, revenez et essayez-le.
il n’y a pas besoin de vous brûler tout de suite.
Retour de la Journée de l’Épuisement Ventilation
Le lendemain de l’Épuisement professionnel couvre toutes les bases. Il a des ensembles lourds pour vous les chercheurs de force. Il a des ensembles d’hypertrophie de volume élevé pour vous tous les animaux esthétiques.,
Mais le véritable défi de cet entraînement se résume à terminer le finisseur d’épuisement professionnel final, et seuls ceux qui ont une endurance musculaire sérieuse sortiront victorieux.
cet entraînement est mieux fait avec un partenaire qui a la même force que la vôtre. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, vous trouverez du réconfort en sachant que quelqu’un traverse cette séance d’entraînement avec vous. Croyez-moi, c’est une rude bataille!
Deadlifts
l’entraînement Back Day Burnout commence avec quelques deadlifts lourds., Le deadlift est l’un des exercices les plus cruciaux qu’un lifter puisse avoir dans son programme d’entraînement pour construire un bas du dos fort et fonctionnel.
en gardant les représentants bas et l’intensité élevée avec cette levée composée, nous pouvons obtenir un énorme bang pour notre argent en poundage total déplacé pour commencer les choses.
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effectuez un échauffement dynamique et quelques sets d’échauffement légers avant de vous frayer un chemin jusqu’aux sets de travail du back Day Burnout. Aussi, vous voudrez peut-être prêt à être sur la plate-forme pour un certain temps., Vous effectuerez 8 séries totales de deadlifts lourds.
Une fois que vous êtes réchauffé, commencez par 3 séries de 5. Que vous gardiez le même poids ou non pour chaque ensemble dépend entièrement de vous; cependant, je recommanderais de ne monter que lorsque les représentants par ensembles chutent.
Après avoir terminé vos séries de 5, passez à droite dans 3 séries de 3. Les représentants sont plus bas, mais le poids que vous utilisez devrait être plus lourd. Gardez votre concentré composé dans. Ce sont les représentants où les gains seront réalisés.
enfin, frappez quelques doubles lourds., Vous voulez aller aussi lourd que possible ici, mais il est important de connaître votre propre force. Il ne sert à rien de risquer une blessure en essayant de tirer du poids auquel vous n’êtes pas habitué. Allez lourd (j’aime essayer et faire mon partenaire), mais soyez intelligent.
Lat Pulldowns
Après avoir terminé vos deadlifts, passez au premier exercice de vos lifts hypertrophiques. Nous allons lancer les choses avec des pulldowns LAT à large prise pour essayer de construire des lats qui donnent du flair.
tirez pour 3 séries de 10 avec votre première variation Lat pulldown et concentrez-vous vraiment sur la contraction et la compression de votre lats sur chaque représentant., Assurez-vous de choisir un poids qui est difficile, mais vous permet également de frapper chaque représentant prescrit du programme avec une forme parfaite.
fermer la poignée Lat Pulldown
Nous ne nous déplaçons pas du câble pulldown, mais vous allez devoir échanger la pièce jointe du câble. Nous allons ensuite avec une variation de prise étroite, mais cette variation sera probablement légèrement différente de celle que vous avez faite auparavant.
saisissez la poignée close grip comme vous le feriez normalement pour vous mettre en position de retrait. Au lieu de rester assis sur la machine, nous prenons tout cela jusqu’au sol.,
vous aurez peut-être besoin de l’aide de votre partenaire pour vous mettre en position. Lorsque vous vous approchez du sol, enroulez vos pieds autour du bas de la machine pour plus de stabilité. Cambrez légèrement le dos et en utilisant votre lats, tirez le poids sur votre poitrine.
Si vous êtes trop en arrière, le poids va frapper le haut de la machine, alors assurez-vous que vous êtes à niveau avec le câble déroulant.
allez plus léger sur ces deux premières fois que vous les Essayez et assurez-vous de frapper 12 représentants sur les 3 ensembles.
lignes de prairie
Après avoir terminé les deux variations de retrait, dirigez-vous vers la ligne de machine à barre en T., Ne montez pas réellement sur la machine, car au lieu de lignes en T, nous allons effectuer des lignes de prairie.
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survolez l’extrémité de la barre en t et attrapez-la avec un bras. Une fois que vous êtes en position, Ramez le poids comme vous le feriez tout en effectuant une rangée d’haltères. N’oubliez pas de serrer votre dos avec chaque représentant.
la rangée de prairie peut être difficile, surtout si vous manquez de force de préhension. Si vous avez du mal à tenir le bout du bar, ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul., Soit réduire le poids que vous utilisez et travailler sur la construction que la prise de la vôtre, ou mettre en œuvre des sangles pour ceux-ci.
lignes prises en charge sur le banc incliné
En continuant avec nos lignes pour ce Burnout de retour, terminez vos ensembles d’hypertrophie avec des lignes d’haltères prises en charge sur le banc incliné.
j’adore effectuer des rangées d’haltères de manière prise en charge pour plusieurs raisons. Après ces lourds deadlifts et les rangées de prairie que nous venons de faire, votre bas du dos va être frit et le support va être une bouffée d’air frais.,
En outre, en implémentant le support sur votre front, il élimine les représentants de triche potentiels dont de nombreux lifters sont coupables lors de l’exécution de rangées d’haltères traditionnelles.
installez un banc incliné et posez votre poitrine sur le dos de celui-ci. Prenez la quantité de poids souhaitée que vous souhaitez utiliser et effectuez 10 répétitions strictes pour 3 séries.
Back Day Burnout Set
à l’heure actuelle, vous pensez probablement que tout ce qui est énuméré ci-dessus ressemble à votre entraînement normal et ordinaire. Donc, si vous avez lu tout ce temps et que vous attendez de voir où le burnout entre en jeu, vous avez de la chance.,
Le finisseur Back Day Burnout n’est pas une blague. Vous allez avoir besoin d’une certaine endurance sérieuse pour accomplir cela après tous les exercices susmentionnés.
la finition de l’entraînement est de 100 répétitions combinées totales de pullups, de tractions ou de rangées inversées. Vous pouvez effectuer plus de répétitions de l’un des trois que vous préférez, mais il y a trois règles.
- Vous devez atteindre au moins 10 représentants au total de chacun à la fin des 100 représentants.
- Vous devez les parcourir dans l’ordre dans lequel ils sont répertoriés (pullup, chinup, ligne inversée).,
- une Fois que vous échouez, vous devez vous déplacer à l’exercice suivant dans la rotation.
Si vous travaillez avec un partenaire, transformez-le en une compétition aussi intense que l’étaient les lourds ensembles de deadlifts. Voyez qui peut faire ces 100 répétitions dans le moins d’ensembles. Et assurez-vous que chacun de vous fait des représentants complets avec une forme parfaite.
descendez tout en bas sur les extracteurs et les tractions (mais pas dans une position complètement déchargée) et tirez-vous jusqu’à l’endroit où votre menton est au-dessus de la barre. Sur la rangée inversée, assurez-vous de toucher votre poitrine à la barre de chaque représentant., Si vous ou votre partenaire n’accomplissez pas cela, le représentant ne compte pas et il doit passer à l’exercice suivant.
Bonne chance!