le champignon portobello est l’un des champignons les plus consommés au monde. Parmi la plupart des autres types de champignons, en particulier ceux appelés « champignons médicinaux”, les portobellos sont connus comme des combattants naturels du cancer et des protecteurs du système immunitaire.,
comparés aux champignons plus chers et parfois difficiles à trouver-comme les shiitakes ou les champignons reiki, par exemple-les champignons portobello sont largement disponibles dans la plupart des épiceries et généralement assez rentables.Que vous suiviez un régime à base de plantes, un régime faible en glucides, un régime végétalien ou quelque part entre les deux, il y a beaucoup de raisons pour lesquelles les Portobellos et autres champignons devraient avoir une place dans votre assiette.,
parce qu’ils fournissent des protéines à base de plantes et de nombreux nutriments essentiels, en plus des antioxydants et des phytonutriments qui luttent contre les maladies, cuisiner avec des portobellos est l’un des meilleurs moyens de « chasser” les aliments moins sains dans votre alimentation-comme la viande rouge transformée ou les produits de soja, laitiers et céréaliers difficiles à digérer. De plus, les bienfaits du champignon portobello sont vraiment remarquables, de la lutte contre le cancer et l’inflammation à la fourniture de vitamines et de minéraux précieux qui stimulent la santé.
Qu’est-ce Qu’un champignon Portobello?,
Les champignons Portobello (aussi appelés « portobellos”) sont des champignons boutons blancs matures et un type de champignon. Non seulement ils sont très faibles en calories et un excellent substitut à la viande dans les recettes, mais les portobellos sont également une bonne source de composés phytochimiques, tels que la L-ergothionéine et l’acide linoléique conjugué (CLA) qui ont des propriétés anticancéreuses et d’autres effets anti-âge. Parce qu’ils sont des types de champignons, les champignons récupèrent la matière organique, ce qui signifie qu’ils poussent en absorbant les nutriments du sol et les matières en décomposition, telles que le bois ou même le fumier., Cela leur permet de devenir très denses en nutriments, et lorsqu’ils sont consommés par les gens, leurs nutriments aident alors à éliminer les toxines du corps et à piéger les radicaux libres qui contribuent à la maladie.
où trouver des champignons portobello? Une variété de champignons — y compris ceux qui portent les noms de champignon portobello, champignon bouton blanc, pleurote et Champignon shiitake — sont généralement disponibles dans la plupart des grandes épiceries. Les magasins d’aliments naturels ont généralement une plus grande variété d’espèces disponibles, y compris les champignons frais et séchés., Les Portobellos sont normalement vendus frais mais apparaissent différemment en termes de taille, d’odeur et de couleur en fonction de leur maturité.
Avantages pour la Santé
Quels sont les avantages de portobellos? Voici plusieurs raisons pour lesquelles les champignons font un excellent ajout à votre alimentation:
1. Peut aider à réduire le risque de Cancer
on pense que les propriétés anticancéreuses de l’extrait de champignon sont dues à des composés phytochimiques dans les champignons qui ont des effets positifs sur la mort cellulaire, la croissance et la prolifération des cellules saines, le métabolisme des lipides et les réponses immunitaires., Les Portobellos contiennent du CLA, qui a été démontré pour aider à inhiber la prolifération cellulaire et induire l’apoptose (mort de cellules anormales ou cancéreuses). Ils sont l’une des seules sources végétales/non carnées de CLA, ce qui les rend uniques et précieux dans les régimes végétariens. (1)
Une étude qui a comparé les effets de l’extrait de champignon sur les souris a constaté que ceux traités avec l’extrait ont connu des réductions de la taille de la tumeur de la prostate et de la prolifération des cellules tumorales par rapport au groupe témoin de souris qui n’ont pas été traitées., (2) Les chercheurs impliqués dans l’étude ont constaté que l’extrait de champignon contenant du CLA contribuait à des changements importants dans l’expression des gènes observés chez le groupe de souris nourries aux champignons, mais pas dans le groupe témoin.
cette teneur en CLA, ainsi que d’autres phytonutriments, est la raison pour laquelle les champignons comme le champignon portobello sont considérés comme l’un des meilleurs aliments de lutte contre le cancer sur la planète.
2. Contient des antioxydants et des Anti-inflammatoires naturels
Les champignons en général sont l’une des meilleures sources alimentaires de L-ergothionéine (ERGO)., Des études ont montré que de faibles niveaux D’ERGO sont associés à un risque plus élevé de nombreuses maladies inflammatoires chroniques, en particulier celles affectant les globules rouges/hémoglobine.
selon des chercheurs de L’Université Penn State, ERGO est biosynthétisé uniquement par les champignons et les mycobactéries (pas les humains), ce qui fait des champignons l’un des seuls moyens dont les humains et les animaux consomment. Au cours des dernières années, ERGO a fait l’objet de recherches pour ses effets thérapeutiques potentiels dans le traitement des troubles des globules rouges qui sont causés en partie par des dommages oxydatifs., La recherche montre également qu’en tant qu’antioxydant très stable avec des capacités uniques, il peut être utile pour contrer les dommages à L’ADN mitochondrial et protéger contre les maladies neurodégénératives, en particulier la maladie de Parkinson. (3)
3. Bon substitut à la viande
La plupart des gens peuvent se permettre de manger plus de repas sans viande/végétariens, y compris des sautés, des salades ou des casseroles qui fournissent beaucoup de légumes et de nutriments. Les champignons sont une alternative populaire pour la viande, avec l’avantage supplémentaire d’être plus faible en calories, en gras, en sodium et sans produits laitiers, noix ou soja.,
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, les portobellos sont l’un des meilleurs aliments à utiliser dans les hamburgers végétariens, les fajitas, etc., car ils peuvent prendre une texture et une sensation de bouche similaires à la viande et sont généralement faciles à digérer. À l’insu de la plupart des gens, les champignons sont en fait relativement riches en protéines, car ils ne sont pas une source de viande. La plupart des types contiennent environ 20% de protéines en fonction de leur poids/masse séchée., (4)
même si vous ne suivez pas un régime à base de plantes mais que vous souhaitez réduire la quantité de viande que vous mangez, essayez d’utiliser des portobellos comme substitut à la place des produits de tofu transformés, des hamburgers végétariens congelés (qui contiennent généralement des ingrédients comme l’isolat de protéines de soja) ou des légumineuses/haricots
4. Grande Source de vitamines B
pour un légume, le champignon portobello est exceptionnellement riche en vitamines B, y compris la niacine (vitamine B3) et la riboflavine (vitamine B2)., Quels sont les avantages pour la santé de la consommation d’aliments riches en vitamines B? Les vitamines B sont nécessaires pour maintenir des niveaux d’énergie élevés, la santé cognitive et aider le corps à récupérer du stress. La niacine aide à soutenir les fonctions du système cardiovasculaire et un métabolisme fort, y compris en jouant un rôle dans le contrôle du cholestérol et de la pression artérielle.
la riboflavine est utile pour prévenir ou traiter les maux de tête et les migraines, peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, protège les yeux contre des maladies comme le glaucome et aide à prévenir l’anémie., Les vitamines B soutiennent également une peau saine, sont bénéfiques pour prévenir le diabète en aidant à maintenir un taux normal de sucre dans le sang et peuvent aider à vaincre la fatigue, les douleurs articulaires et l’arthrite.
5. Fournit du cuivre et du sélénium
Le cuivre est un oligo-élément présent dans les portobellos qui joue un rôle important dans la production d’hémoglobine et de globules rouges, soutient un métabolisme sain et est nécessaire à la croissance, au développement et à la réparation continue du tissu conjonctif. Le corps utilise le cuivre dans le cadre de diverses réactions enzymatiques et pour maintenir l’équilibre hormonal., Enfin, le cuivre aide à prévenir la fatigue car il agit comme un catalyseur dans la réduction de l’oxygène moléculaire en eau, une partie de la réaction chimique qui a lieu lorsque L’ATP (énergie) est créé dans les cellules pour alimenter les processus du corps.
le sélénium est un autre nutriment dont les portobellos fournissent des quantités élevées (plus de 30% de vos besoins quotidiens en une portion)., Le sélénium soutient les activités de la glande thyroïde en agissant comme catalyseur pour la production d’hormones thyroïdiennes actives, aide à combattre l’inflammation, est bénéfique pour la circulation et la santé reproductive et peut même aider à réduire le risque de cancer.
6. Faible en glucides mais fournit toujours des fibres
Si vous suivez un régime faible en glucides, ou même un régime céto très faible en glucides, les champignons peuvent vraiment être utiles pour gonfler vos repas et ajouter des fibres, de la saveur et des nutriments à votre alimentation sans fournir de sucre ou trop de glucides., Une portion de portobellos contient environ trois à six grammes de glucides (selon la taille et le type spécifique), mais seulement environ deux à trois grammes de glucides nets lorsque les fibres sont prises en compte. Pour très peu de calories, vous pouvez ajouter le champignon portobello aux repas comme les omelettes, les salades, les soupes ou les sautés afin de vous aider à vous sentir plus rassasié et à obtenir des fibres et des électrolytes comme le potassium.
valeur nutritive
Le champignon portobello est un type de champignon qui porte le nom D’espèce Agaricus bisporus., Portobellos peut être appelé par divers autres noms en fonction de la maturité des champignons et de la partie du monde dans laquelle vous vivez. Les mêmes espèces de champignons qui sont appelés champignons portobello sont également étiquetés comme champignons cremini, champignons Baby bella, champignons Brown cap et champignons châtaigniers.
la plupart des gens considèrent les champignons portobello comme de grands « chapeaux” de champignons, qui peuvent atteindre à peu près la taille de la main de quelqu’un. Les chapeaux ont généralement une chair blanc-gris sur la face inférieure du champignon où se trouve la tige épaisse et un dessus plus sombre et plus ferme., Les Portobellos sont classés comme champignons basidiomycètes, et ils viennent généralement en deux couleurs: blanc et brun. Lorsque les champignons sont « immatures », ils sont généralement plus petits, ronds et blancs à brun blanchâtre. Une fois à maturité, ils deviennent généralement de couleur plus foncée, généralement brun moyen à très foncé, et beaucoup plus gros.
comme les autres champignons, les portobellos sont une bonne source d’acides aminés (les « éléments constitutifs des protéines”), de fibres alimentaires, de vitamines B et de nombreux minéraux essentiels., Parmi les différents types de légumes, ils sont l’un des meilleurs moyens d’obtenir plus de vitamines B dans votre alimentation (même sans manger de viande), y compris la thiamine, la riboflavine, la niacine et la biotine. Ils contiennent également du sélénium, du cuivre, du phosphore et des électrolytes comme le potassium. En même temps, ils sont faibles en glucides, sans viande (végétalien), sans gluten, sans soja, sans noix et très faibles en gras, en sodium et en calories, ce qui les rend adaptés à de nombreux types de régimes.
Une tasse (121 grammes) de émincé, les champignons portobello grillés contient environ: (5)
- de 42,4 calories
- 5.,9 grammes de glucides
- 5,2 grammes de protéines
- 0,9 gramme de matières grasses
- 2,7 grammes de fibres
- 7,2 milligrammes de niacine (36% DV)
- 0,6 milligramme de riboflavine (34% DV)
- 21,4 microgrammes de sélénium (31% DV)
- 0,6 milligramme de cuivre (30% DV)
- 1,9 milligrammes d’acide pantothénique (19% DV)
- 182 milligrammes de phosphore (18% DV)
- 630 milligrammes de potassium (18% DV)
- 0,1 milligramme de thiamine (7% DV)
- 23 microgrammes de folate (6% DV)
- 0,9 milligramme zinc (6% DV)
- 18.,1 milligramme de magnésium (5% DV)
- 0,1 milligramme de manganèse (5% DV)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (4% DV)
- 0,7 milligramme de fer (4% DV)
Les Portobellos ne contiennent généralement que de très petites quantités de vitamine D (environ 0,2 microgramme, 8 UI). Cependant, la concentration de vitamine D (due au composé appelé ergocalciférol, qui peut être converti en vitamine D2) devient beaucoup plus élevée lorsque les champignons sont exposés à la lumière UV du soleil ou de lampes de culture spéciales., Il y a un débat sur la quantité de vitamine D que les champignons peuvent réellement fournir, d’autant plus qu’il est encore difficile pour beaucoup de trouver des champignons qui ont été exposés à la lumière UV. Cependant, la recherche montre que les champignons sont uniques parmi les légumes en raison de leur capacité à doubler ou tripler leur teneur en vitamine D en seulement quelques heures d’exposition à la lumière. (6)
de Champignons Portobello vs, Autres champignons
- divers types de champignons ont des effets immunitaires, bien que beaucoup considèrent que les espèces de champignons « les plus saines” au monde sont des champignons médicinaux, tels que les cordyceps ou les champignons reishi. D’autres types riches en nutriments comprennent le shiitake et le maitake, qui sont couramment consommés et cuits avec, par opposition à pris sous forme de supplément ou d’extrait comme le sont les champignons médicinaux.,
- comparés aux champignons portobello, les champignons médicinaux sont considérés comme ayant plus de qualités adaptogènes, ce qui signifie qu’ils aident à soutenir le système nerveux et à stimuler la capacité du corps à faire face au stress, à la fatigue ou à la maladie. Alors que les portobellos aident à protéger les mitochondries, les cordyceps et les champignons reishi sont encore plus puissants et ont de fortes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires.,
- Les champignons Maitake sont un excellent choix pour obtenir des composants polysaccharidiques spéciaux appelés bêta-1,6 glucane, qui stimulent le système immunitaire et peuvent aider à prévenir les virus, les infections ou les complications dues à d’autres conditions comme le diabète.
- les pleurotes peuvent être mieux pour fournir des niveaux plus élevés de fer et prévenir des conditions comme l’anémie, les douleurs articulaires ou les tendinites par rapport au champignon portobello.
- Les champignons Shiitake sont uniques car ils contiennent le produit chimique appelé lentinan en plus de l’érythadénine., Ceux-ci aident à réduire les niveaux de cholestérol, peuvent aider à prévenir le cancer de l’estomac, réduire le risque de maladie cardiaque et ont des avantages pour traiter l’hépatite, l’hypertension artérielle et les maladies infectieuses.
comment utiliser et cuisiner
lorsque vous magasinez pour les portobellos, recherchez des champignons fermes, solides, exempts de larmes et non ratatinés ou glissants. Vous pouvez également renifler les champignons pour savoir s « ils sont frais, à la recherche de ceux qui ont une » odeur terreuse. »(7)
retirez D’abord la tige épaisse du dessous de vos bouchons de champignons (s’ils en ont)., Les champignons absorbent une grande quantité d’eau, ce qui signifie qu’il est préférable de ne pas les rincer dans beaucoup d’eau ou de les tremper pour tenter de nettoyer toute saleté. Pour enlever tout résidu de la surface des champignons, essayez d’utiliser un chiffon humide, un chiffon ou une serviette en papier solide. Frottez doucement les champignons pour les nettoyer, en faisant attention à ne pas frotter trop fort car cela peut les amener à commencer à briser. Une fois que vous avez terminé de nettoyer les champignons, tapotez — les avec un chiffon sec ou une serviette en papier pour les laisser sécher-de cette façon, ils ne deviennent pas trop détrempés lorsque vous les cuisinez ou les préparez.,
Il existe de nombreuses façons de faire cuire les champignons en fonction du temps dont vous disposez et du type de recette que vous préparez. Voici quelques suggestions:
- Des portobellos tranchés à la vapeur avec d’autres légumes pour un plat d’accompagnement simple. Cuire à la vapeur pendant seulement quelques minutes pour éviter la surcuisson et la sogginess.
- faire mariner les gros bouchons de champignons portobello dans l’huile d’olive, le vinaigre et les herbes avant de les griller sur le barbecue ou une poêle à griller pendant plusieurs minutes de chaque côté.,
- farcir les bouchons portobello nettoyés avec des grains entiers cuits (comme le riz sauvage ou le quinoa) ainsi que des herbes et des légumes hachés avant de cuire/rôtir au four pendant environ 15-20 minutes.
- faire sauter les champignons hachés dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile ou de beurre pendant environ 5 à 10 minutes.
recettes
essayez d’ajouter des champignons portobello à des recettes comme des pizzas maison, des tacos ou des fajitas végétariens, des calzones aux épinards et à la feta, des hamburgers aux légumes ou des piles de tomates et de mozzarella arrosées de vinaigrette balsamique., Les Portobellos se marient bien avec le bleu, la feta ou le fromage de chèvre; le basilic; le persil; l’oignon rouge ou jaune; les flocons de poivron rouge; l’ail; les tomates; la sauce soja; le beurre; le bouillon; et les ingrédients acides comme le vinaigre., Voici plusieurs recettes que les portobellos font un excellent ajout à:
- Grilled Portobello Burgers Recipe
- farcies champignons Recipe
- Pecorino Chicken & champignons Recipe
- Mushroom Soup Recipe
- Grilled Veggie Naan Pizzas (et des charges d’autres recettes grillées)
risques et effets secondaires
bien qu’ils ne soient pas couramment un problème pour la plupart des gens, les champignons portobello contiennent des purines qui sont liées à des problèmes de santé dans certains cas., Les Purines se décomposent pour former de l’acide urique, qui peut s’accumuler et entraîner des affections telles que la goutte ou des calculs rénaux et un dysfonctionnement rénal. Si vous luttez avec l’une de ces conditions, évitez les champignons et autres sources de purines, ou ne les mangez que avec modération.
Si vous avez déjà eu une réaction allergique à d’autres types de champignons, il est préférable de faire preuve de prudence lorsque vous mangez des portobellos, d’autant plus qu’ils sont liés à d’autres champignons comestibles et peuvent provoquer des effets similaires.,
réflexions finales
- Les champignons Portobello sont des champignons boutons blancs matures et un type de champignon sain et comestible.
- Les avantages de portobellos comprennent des niveaux élevés de vitamines B, d’antioxydants, de phytonutriments comme la CLA et la L-ergothionéine, le sélénium, le cuivre, le potassium, le phosphore et même certaines protéines à base de plantes.
- manger du champignon portobello est un excellent moyen d’obtenir plus de nutriments et d’éviter les carences si vous suivez un régime végétalien/végétarien, un régime pauvre en glucides ou si vous avez des problèmes de santé tels qu’une faible énergie/fatigue, des douleurs articulaires, une indigestion, un brouillard cérébral ou des problèmes de thyroïde.,