on dit souvent que la construction musculaire et la perte de graisse sont mutuellement exclusives. Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez manger moins et pour ajouter du muscle, vous devez manger plus, il peut donc sembler carrément impossible d’avoir ces deux objectifs.
Mais c’est possible. Une étude publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a rapporté que les hommes sédentaires étaient capables d’augmenter leur VO2 max (un marqueur important de la forme physique), tout en renforçant leur 1 rep max développé couché et presse à jambes.,
vous voulez réaliser quelque chose de similaire? Lisez la suite pour savoir comment resserrer vos manches et desserrer vos jeans.
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la graisse de brûlure et construire des plans D’entraînement musculaire
pour des séances d’entraînement à domicile efficaces, des histoires édifiantes, des recettes faciles et des conseils auxquels vous pouvez faire confiance, abonnez-vous à Men’s Health UK>
vous alternerez entre faire une semaine de poids lourds et de faibles répétitions, afin de construire du muscle, et de faibles poids avec des répétitions élevées pour brûler les graisses. Cette stratégie élève votre métabolisme en conditionnant vos muscles pour avoir à la fois de l’endurance et de la force., Combinez ces efforts avec notre plan de repas intelligent, et vous exposerez votre corps aux variables dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs apparemment contradictoires et réaliser l’objectif global: regarder et sentir votre meilleur absolu.
le plan D’entraînement « Get Muscle »
faites ce programme à faible répétition et à poids élevé pendant les semaines un, trois, cinq, sept et neuf. Reposez – vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries pour vous assurer que vous êtes complètement rétabli et essayez constamment d’augmenter les poids que vous soulevez.,>
Incliné haltère appuyez sur
Ensembles: 4
Répétitions: 8,6,6,6
Pente flyes
Ensembles: 4
Répétitions: 8,6,6,6
Creux
Ensembles: 4
Répétitions: 8,6,6,6
Pondéré site-up
Ensembles: 5
Répétitions: 10
à Genoux câble crunch
Ensembles: 4
Répétitions: 8
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Avant de soulever
Ensembles: 4
Répétitions: 10,8,8,8
augmenter Latéral
Ensembles: 4
Répétitions: 12,10,10,10
Câble verticale de ligne
Ensembles: 4
Répétitions: 12,8,8,8
Médecine-ball russe twist
Ensembles: 4
Répétitions: 10,8,8,8
Jambe levée
Ensembles: 4
Répétitions: 12,10,10,10
samedi
Reste de la journée.,
dimanche
journée de repos ou journée cardio légère. Faites 10 minutes chacun sur le rameur, le vélo et le vélo elliptique.
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Le ‘Get Ripped’ Plan d’Entraînement
À ce haut-répétition de programme pour les semaines à deux, quatre, six, huit et dix. Reposez-vous pendant pas plus de 15 à 20 secondes entre les séries pour garder votre cœur en mouvement et la sueur dégoulinant.,
Kalb soulève
Ensembles: 5
Répétitions: 20
Mensonge soulève la jambe
Ensembles: 4
Répétitions: 12
Barre roll-outs
Ensembles: 4
Répétitions: 15
mercredi: Cardio
Faire des intervalles sur le tapis roulant pendant 40 minutes: sprint pendant 40 secondes, puis pause de 60 secondes pour récupérer.,Répétitions: 12
Câble déroulant
Ensembles: 4
Répétitions: 20
Haltère rebond
Ensembles: 4
Répétitions: 12
Banc dip
Ensembles: 4
Répétitions: 12
samedi
Reste de la journée
dimanche
Faire des intervalles sur le rameur pour 30 minutes: sprint de 40 secondes, puis récupérer pendant 30 secondes à un rythme plus lent.,
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