seconde par seconde, l’aviron intérieur est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses, de développer les muscles et de forger l’endurance.
sprintez 500 mètres — un test de CrossFit populaire — et vous renforcerez votre dos, vos ischio-jambiers et vos fessiers, et redline votre moteur en deux minutes. Mais tout le monde ne se range pas dans le bon sens, dit Ian Creighton, entraîneur et Directeur général de Brick New York. « Tirez avec vos ischio-jambiers », dit-il.
utilisez ses conseils et ce programme de L’entraîneur Ryan Thompson de RowFit, un gymnase axé sur l’aviron, pour améliorer votre entraînement. Si vous êtes un rameur chevronné, vous pouvez travailler pour réduire de plus de 10 Secondes votre temps de 500 mètres. Novices, viser à terminer sous 2 minutes pour commencer.
Aviron 101
tout d’abord, vous devrez apprendre la bonne façon de ramer, alors Ian Creighton de Brick New York casse la forme appropriée. Pour commencer, réglez l’amortisseur du rameur sur 6 ou 7.,
Début
Asseyez-vous avec votre torse penché vers l’avant à un heures angle, les genoux fléchis, jambes aussi verticale que possible. Vos bras doivent être Droits, vos épaules au niveau et le siège doit être proche de vos talons. Les CrossFitters appellent cela la position « catch ».
Au Lecteur
la Presse à travers vos talons et utilisez vos jambes à force de commencer une course., Une fois que vos jambes sont complètement étendues et que votre torse est perpendiculaire au sol, tirez de manière explosive la poignée vers votre sternum. Concentrez-vous sur le maintien de la chaîne de la poignée droite. Puis penchez – vous sur vos hanches pour pencher votre torse vers la position de dix heures. La poignée doit être juste en dessous de vos côtes.
La Récupération
Avant de faire quoi que ce soit, entièrement redresser vos bras. Puis déplacez votre torse vers l’avant. Terminez en pliant les genoux, permettant au siège de glisser vers la position de départ., Commencez immédiatement un autre coup de ligne.
le Master Workout de 500 mètres
Warmup
Vous ferez trois séances hebdomadaires d’une demi-heure pendant trois semaines. Ouvrez chacun avec un échauffement de 2 tours.
- vers de 10 pouces
commencez debout, posez vos mains sur le sol, sortez-les jusqu’à ce que vous soyez en position pushup, puis inversez. Faire 10.
- Bottes
Squat basse, placez vos coudes sur l’intérieur de vos genoux et poussez doucement vos genoux ouverts. Debout.
terminez l’échauffement avec une rangée détendue de 500 mètres.,
Le Plan
Semaine 1
lundi
- Discussion: Ligne aussi dur que vous le pouvez, tout en continuant de nous concentrer sur une bonne technique et d’efficacité.
- entraînement: Ramez 200 mètres le plus rapidement possible, puis reposez-vous 1 minute. Faites 6 tours.
mercredi
- mise au point: Ne pas arrêter de bouger. En mélangeant l’aviron avec des exercices de poids corporel, vous développerez la force et la capacité aérobie.
- entraînement: rangée 200 mètres. Descendre le rameur. Faites 3 pompes, 6 situps et 9 squats., Terminez 8 tours, dans le but de terminer le plus rapidement possible.
vendredi
- mise au point: augmenter Progressivement le total des coups par minute. (Vous verrez cela sur l’écran principal du rameur.) Votre partage de 500 mètres devrait également progresser.
- entraînement: Ramez pendant 10 minutes. Au cours des 5 derniers, visez à augmenter votre taux d’AVC de 2 chaque minute. Reposez 5 minutes, puis répétez.
Semaine 2
lundi
- Discussion: Améliorer l’ensemble de votre climatisation en utilisant Tabata intervalles de 20 secondes de travail, suivies de 10 secondes de repos.,
- entraînement: faites 1 Tabata de chaque mouvement: rangée pour la distance, pushup, situp, squat, fente alternée. Faites 6 tours. Reposez 1 minute entre chaque.
mercredi
- mise au point: réglez l’amortisseur du rameur sur 10 et rendez chaque course aussi puissante que possible. Visez moins de 22 coups par minute.
- entraînement: rangez pendant 30 secondes; reposez 30 secondes. Rang pour 1 min repos 1 minute. Faites un intervalle de 90-90, puis rangez pendant 2 minutes. Reposez 5 minutes, puis répétez.
vendredi
- Focus: allez fort et vite tout en vous concentrant sur une technique parfaite et Ramez avec un rythme doux.,
- entraînement: rangez 250 mètres, puis reposez 30 secondes. Faites 6 tours.
Semaine 3
lundi
- Discussion: préparez votre corps pour votre test. Ramez à un rythme durable mais difficile.
- entraînement: rangez 500 mètres, puis reposez-vous 4 minutes. Faites 4 tours. Surveiller le taux de course. Visez 22 coups par minute au premier tour, 24 au deuxième, 26 au troisième et 28 au quatrième.
mercredi
- mise au point: C’est votre dernière poussée. Allez aussi fort que vous le pouvez pendant les périodes de travail.
- entraînement: survivez à 5 tours de cet entraînement en circuit de 4 exercices., Faites chaque exercice pendant 45 secondes, en vous reposant 15 secondes: rangée pour la distance, fente alternée, saut de boîte, balle murale.
vendredi
- Discussion: Ramasser de l’intensité en augmentant votre fréquence de coup.
- entraînement: Ramez pendant deux tours de 10 minutes. Reste 5 minutes entre. Pendant les 5 dernières minutes de chaque tour, essayez d’augmenter votre taux de course de 2 par minute. Tirez pour 22 coups dans la première minute; terminer avec 30 dans la dernière.