de nombreux modes d’entraînement populaires sont promus avec des modèles parfaitement sculptés et font de nobles promesses que leur routine seule fera la même chose pour vous. Cependant, la plupart des programmes d’exercices ne sont pas axés sur les principes de construction musculaire corrects et n’incluent pas les meilleurs exercices pour tonifier. Et la personne moyenne n’obtient pas de résultats.
dans le monde réel, certains exercices renforcent le muscle et le tonus, et d’autres non. et c’est tout, sans intermédiaire. Donc, si vous voulez obtenir votre corps en forme, lisez la suite pour trouver ce que les exercices de tonification fonctionnent et ce qui ne fonctionne pas.,
dissiper les mythes de la tonification musculaire
certes, la plupart des gens qui commencent une routine d’exercice veulent seulement construire juste assez de muscle pour perdre le « trémousser” et fondamentalement bien paraître. La plupart souhaitent également obtenir un look tonique et défini sans gagner le volume massif de ce que les bodybuilders ont de la formation de poids. Ce milieu heureux de muscles fermes mais maigres est ce que les gens appellent » tonique.” Mais qu’est que cela signifie vraiment d’être tonique?
les muscles toniques résultent d’une augmentation de la taille musculaire combinée à une graisse corporelle suffisamment faible pour avoir une définition et une forme visibles.,
la réalité est que les muscles ne se développeront pas seulement assez grand pour une taille tonifiée prédéterminée. Ils vont soit augmenter ou diminuer la taille. Avec une faible teneur en graisse corporelle, ils seront visibles. Et avec une graisse corporelle élevée, ils ne le seront pas. C’est aussi simple que cela.
pour comprendre comment obtenir des muscles visiblement tonifiés, examinons quel type d’entraînement en force fonctionne et ne fonctionne pas pour tonifier.
entraînement en force à faire et à ne pas faire pour un corps tonique
puisque plus de muscle et moins de graisse conduit à une apparence plus tonique, alors votre entraînement devrait accomplir précisément cela.,
récapitulons rapidement; pour être tonique, vous devrez toujours faire ce qui suit:
- construire plus de muscle
- brûler la graisse couvrant vos muscles
avec ces deux principes à l’esprit, quoi de plus percutant que de se concentrer sur chacun?
construire des muscles et brûler les graisses simultanément.
par conséquent, en passant votre temps d’entraînement à bon escient en ne faisant que les mouvements les plus efficaces est le meilleur moyen d’obtenir des muscles tonifiés.,
pour ce faire, vous devez faire principalement des exercices de haute intensité avec de faibles répétitions lorsque vous vous entraînez, même si vous ne voulez pas gagner de masse musculaire importante. C’est la seule façon pour la croissance musculaire et le ton monte. Malheureusement, faire des répétitions élevées ou de longues périodes d’exercices relativement légers ne stressera jamais suffisamment les muscles pour obtenir un look tonique.
L’entraînement en force avec des exercices assez intenses pour produire de la fatigue entre 8 et 12 répétitions est la combinaison parfaite pour les personnes qui atteignent et maintiennent des muscles toniques., En d’autres termes, ces mouvements travaillent vos muscles si fort qu’il n’y a aucun moyen de faire une 13ème répétition. C’est la seule façon de construire des muscles forts, fermes et toniques.
maintenant que vous comprenez les bases de l’entraînement en force pour tonifier, discutons de l’autre composant vital pour tonifier vos muscles – brûler les graisses.
la meilleure méthode pour brûler les graisses tout en tonifiant les Muscles
rappelez-vous que le moyen le plus efficace de tonifier vos muscles sera de construire des muscles et de brûler les graisses simultanément? Maintenant, dites bonjour à votre nouveau meilleur ami, l’entraînement par intervalles de haute intensité.,
l’entraînement par intervalles à haute intensité, connu sous le nom de HIIT, est le moyen le plus puissant d’obtenir un entraînement cardiovasculaire brûlant les graisses et un entraînement musculaire en même temps. En fait, des études montrent que HIIT est le moyen le plus efficace de brûler les graisses pour obtenir un corps tonique.
En règle générale, nous pensons que les routines d’entraînement cardio et de musculation doivent être effectuées sur des jours séparés. Mais rien ne peut être plus éloigné de la vérité pour ces raisons:
- L’ajout de plus de tissu musculaire avec l’entraînement en force stimule votre métabolisme, entraînant une augmentation des calories et de la combustion des graisses.,
- Les mouvements dynamiques du corps impliqués dans les exercices composés utilisés dans les routines HIIT travaillent les plus grands groupes musculaires. Donc, vous brûlez plus de calories et de graisse que les exercices isolés seuls.
- Les exercices composés, comme les pompes, renforcent vos muscles et augmentent votre fréquence cardiaque. Cela vous donne les mêmes avantages de combustion des graisses et des calories qu’un entraînement cardio tout en construisant des muscles toniques.
- combiner à la fois le renforcement musculaire et le cardio lors de vos journées d’entraînement vous donne des jours de repos plus amples., En conséquence, votre corps peut récupérer pour construire des muscles plus forts et plus toniques et éviter les blessures et l’épuisement professionnel.
Les exercices de haute intensité sont exactement comme ils sont nommés, intenses. Par conséquent, ils nécessitent de courtes périodes de repos et de récupération d’environ 30 secondes entre les répétitions. cela vous permet de maintenir le niveau d’intensité jusqu’à 30 minutes tout en maintenant la fréquence cardiaque élevée.
pour résumer tout cela, la meilleure recette pour tonifier le corps comprend:
- composé, mouvements de haute intensité qui travaillent les plus grands et la plupart des groupes musculaires pour brûler le plus de calories et de graisse.,
- Garder le niveau d’intensité suffisamment élevée pour sentir vos muscles brûler avec seulement 8 à 12 répétitions de chaque exercice.
- brèves pauses de récupération de 30 secondes (ou plus pour les débutants) entre les séries de répétitions pour maintenir une fréquence cardiaque élevée.
maintenant que vous connaissez la façon dont vous devriez faire de l’exercice, parlons de la meilleure séance d’entraînement pour la tonification musculaire.
des Routines d’entraînement qui tonifient le plus efficacement les Muscles
l’un des meilleurs moyens de créer un entraînement équilibré et de s’assurer que votre fréquence cardiaque reste élevée est l’entraînement en circuit., L’entraînement en Circuit n’est pas seulement pour les bodybuilders ou les athlètes; c’est pour tous ceux qui veulent renforcer et tonifier tout leur corps. C’est aussi la meilleure façon de construire du muscle et de faire fondre la graisse en une seule séance d’entraînement.
L’entraînement en Circuit consiste à passer directement des représentants d’une activité à une autre, en travaillant différents groupes musculaires à chaque exercice. Entre chaque série de répétitions est une brève période de récupération de 30 secondes environ. L’entraînement en Circuit nécessite de l’engagement et de la concentration, mais c’est un moyen incroyable de tonifier les muscles, de brûler les graisses, de développer de l’endurance et de se mettre en forme.
Oubliez les boucles de biceps., Les meilleurs exercices à inclure dans votre routine de circuit utiliseront des mouvements de groupe musculaire plus importants. Par exemple, un exercice pourrait travailler toutes les jambes ou le dos. D’autres exercices de circuit devraient travailler de nombreux groupes musculaires simultanément, tels que les pompes qui travaillent les bras, les épaules, la poitrine et le noyau. Ces types d’activités brûlent plus de calories que les exercices isolés seuls, mais nécessitent moins de répétitions.
Maintenant, vous savez comment travailler et quel genre d’exercices à inclure pour tonifier les muscles. Jetons un coup d’œil aux dix meilleurs exercices pour tonifier tout votre corps.,
les 10 exercices les plus efficaces pour tonifier tout le corps
Nous avons établi que des répétitions élevées d’exercices isolés avec des groupes musculaires alternés à différents jours sont l’un des moyens les moins efficaces de tonifier le corps. Et nous savons que faire un entraînement de circuit d’intervalle de haute intensité avec de faibles répétitions est le moyen le plus efficace de construire du muscle tout en brûlant les graisses.
gardez à l’esprit que l’entraînement de haute intensité utilise la force du corps entier, le cardio, la puissance, l’endurance et le travail de mobilité, de sorte que vous aurez les meilleurs résultats avec un entraînement de 30 minutes ou moins., Des séances d’entraînement plus longues peuvent entraîner un surentraînement, des blessures et un épuisement professionnel.
commencez avec 8 à 12 répétitions et maintenez une fréquence cardiaque élevée avec des périodes de repos de 30 secondes ou un peu plus pour les débutants. Alterner entre les exercices qui travaillent différents groupes musculaires. Par exemple, suivez un exercice qui travaille le haut de votre corps avec un exercice du bas du corps. Cela minimise la fatigue et vous aide à maintenir une intensité maximale pendant toute la séance d’entraînement.,
le Top 10 des meilleurs exercices de combustion des graisses que vous pouvez sans gymnase
mettez en place n’importe quelle combinaison des exercices suivants pour votre entraînement en circuit, la routine HIIT. N’importe lequel de ces exercices combinés fera un entraînement tueur pour brûler les graisses et tonifier vos muscles. Et vous n’avez même pas besoin de mettre les pieds dans un gymnase.
Jumping Jacks
la Plupart d’entre nous ont fait de la gymnastique au moins une fois. Ils peuvent sembler simples, mais les jumping jacks sont un excellent exercice cardio pour élever votre fréquence cardiaque et vous réchauffer., De plus, les jumping jacks renforcent plusieurs gros muscles du tronc, des mollets, des hanches, des fessiers, du haut du dos et des épaules.
utilisez des jumping jacks comme échauffement ou entre les séries pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et vos brûlures caloriques élevées.
Burpees
Il y a de bonnes raisons pour lesquelles burpees fait à peu près toutes les listes pour les exercices de musculation parfaits. Cet exercice tout-en-un tonifie simultanément votre noyau, le haut du corps et les jambes, ainsi qu’un excellent entraînement cardio qui fait battre votre cœur., Ce saut, planche, push-up, et accroupi combo tonifie les muscles et brûle des charges de calories.
concentrez-vous sur le maintien de la stabilité et du cœur plutôt que d’atteindre ce nombre maximal de répétitions.
fentes sautantes
Si vous recherchez un exercice puissant de tonification des cuisses et des jambes, ne cherchez pas plus loin que les fentes sautantes. L’élan nécessaire pour sauter entre les fentes rend ce mouvement puissant dans un entraînement cardio et un brûleur de graisse incroyable.,
Si les fentes de saut ont trop d’impact sur vos articulations, les power-step ups sur une boîte basse ou un banc sont une alternative à faible impact pour travailler les mêmes muscles.
Jackknife Crunches
Oubliez les sit-ups old-school; jackknife crunches sont un exercice abdominal intense qui renforce les abdominaux supérieurs et inférieurs pour une tonification abdominale maximale. De plus, ils travaillent les abdominaux latéraux (les obliques), l’intérieur des cuisses et les fléchisseurs de la hanche.
Jackknife crunches travaillez vos muscles si fort que vous comprendrez pourquoi vous ne devriez faire que 8 à 12 répétitions par set.,
fentes inversées avec levage du genou
Les fentes sont un exercice composé incroyable à inclure dans toute routine de tonification musculaire. Cependant, les fentes inverses avec des ascenseurs de genou augmentent l’intensité et le renforcement musculaire. Ils tonifient non seulement les ischio – jambiers, les fessiers, les quadriceps, les obliques et le bas du dos, mais renforcent également la coordination et l’équilibre.
alternez les répétitions de fentes inversées avec des ascenseurs de genou avec d’autres exercices comme les burpees et les craquements de jackknife, et vous êtes assuré d’avoir un entraînement complet de renforcement du corps et de combustion des graisses.,
les Squats sauteurs
les squats sauteurs sont un moyen puissant de faire passer vos squats au niveau supérieur. Cet exercice difficile et pliométrique est exceptionnel pour construire une vitesse explosive tout en tonifiant les hanches, les cuisses, les fesses et les mollets. Cet exercice cardio-cardiaque augmente la fréquence cardiaque et renforce efficacement la force et brûle les graisses.
Si vous n’avez pas de boîte à portée de main pour cet exercice, vous pouvez également faire des squats de saut pour les mêmes avantages.
pompes
bien que les pompes fassent déjà partie du burpee, les pompes à elles seules constituent également un formidable exercice de renforcement musculaire., Push-ups travailler les muscles de votre poitrine, Épaules, triceps, abdos, et maintient votre fréquence cardiaque élevée. Les pompes sont l’exercice de tonification musculaire parfait pour alterner avec les squats et les fentes.
Si un push-up régulier est trop simple pour vous, essayez de lever une jambe pour un push-up une seule jambe. Changez les jambes à mi-chemin de vos répétitions.
planches latérales avec élévation des jambes
ce mouvement Pilates consiste à tenir une planche latérale tout en soulevant la jambe pour le nombre de répétitions souhaité. Cet exercice dynamique cible l’extérieur des cuisses, les obliques et les épaules., Il construit également la force du corps entier, l’équilibre et la coordination.
Les Planches latérales avec élévation des jambes nécessitent tellement de force et d’équilibre que vous serez heureux de garder les répétitions minimales. Veillez à alterner les côtés.
sauts latéraux
Les sauts latéraux sont un exercice relativement simple mais difficile qui tonifie votre noyau, vos fessiers et vos cuisses en un seul mouvement. Tous les plus grands groupes musculaires sont impliqués dans les sauts latéraux, de sorte que vous tonifierez vos muscles tout en brûlant de grandes quantités de calories et de graisses.,
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement de saut latéral, augmentez progressivement la vitesse pour augmenter votre fréquence cardiaque. Les sauts latéraux rapides font l’exercice cardio parfait entre les autres activités de votre routine.
low Box Runners
augmentez l’élasticité de vos muscles et développez de la puissance dans vos jambes, vos hanches et vos fessiers avec des low box runners à haute énergie. Low box runners vous donne tous les avantages de perte de poids d’autres exercices pliométriques sans articulations douloureuses ou douloureuses. C’est aussi un entraînement cardio incroyable pour la combustion des graisses ultime.,
Tout ce dont vous avez besoin est une boîte ou une étape stable pour cet exercice brûlant de calories.
conseils supplémentaires pour votre Routine de tonification du corps
pour conclure, vous pouvez facilement créer une routine d’entraînement puissante qui non seulement renforcera vos muscles, mais brûlera les graisses et les calories pour obtenir une apparence tonique. Assurez-vous de varier les exercices dans vos routines pour travailler le corps uniformément et prendre au moins trois jours de récupération par semaine. Gardez vos activités intenses mais les représentants bas pour le plus d’impact.,
de plus, après chaque entraînement, assurez-vous de refroidir pendant au moins 5 minutes et étirez-vous à fond pour aider vos muscles à récupérer. Si vous gardez vos routines de haute intensité difficiles mais amusantes, vous serez bien sur votre chemin vers le physique tonique que vous désirez.
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