Les 10 Meilleurs de la Récupération des Aliments pour les Coureurs

Ce que vous mangez après une longue, difficile, a un grand impact sur la façon dont vous récupérer et comment dur vous pouvez exécuter le lendemain.

« bien manger après un exercice d’endurance est important pour plusieurs raisons”, explique Tommy Rodgers, diététiste et entraîneur agréé basé en Caroline du Nord. La première, dit-il, consiste à reconstituer vos réserves de glycogène. « Votre corps ne peut stocker qu’une quantité limitée—et c’est minime par rapport aux réserves de graisse.,” Cela signifie que si vous voulez vous entraîner dur deux jours dans une rangée, vous devez assurez-vous de remplacer ce que vous avez perdu. L’autre raison est de minimiser la dégradation musculaire. « Les entraînements difficiles qui épuisent le glycogène et forcent les muscles à se contracter à plusieurs reprises peuvent provoquer une déchirure musculaire”, explique Rodgers. S’assurer que votre corps contient à la fois des glucides et des protéines après un effort acharné peut minimiser ces dommages et vous aider à commencer le processus de reconstruction.

combien vous devez manger et le moment de votre nosh post-run sont un peu plus compliqués., Pour des séances d’entraînement faciles, Une petite collation ou n’importe quel repas que vous mangeriez normalement dans l’heure qui suit est bien. « S’il s’agit d’un entraînement très intense ou drainant, il faut accorder plus d’attention à la récupération”, explique Pip Taylor, triathlète professionnel et diététiste. Pourtant, elle conseille aux athlètes de ne pas aller trop noix avec le comptage des grammes. « Je pense qu’il est très facile de se laisser prendre à prescrire des chiffres plutôt que de se soucier de la qualité des aliments”, dit-elle. « Tant que vous avez quelque chose à manger qui contient des protéines, des glucides et des graisses et qui a une bonne valeur nutritive, alors ne transpirez pas les chiffres., »

Voici 10 excellentes options qui aideront votre corps à se préparer à l’effort de demain.

Last Night’s Leftovers

Taylor est la maman de deux jeunes enfants, donc faire n’importe quel type de repas après une séance d’entraînement est souvent un non-début. Au lieu de cela, elle fait de la nourriture supplémentaire pour le dîner et la cache pour le lendemain. Le poulet aux patates douces rôties est un favori, mais elle dit que tout fonctionne avec le mélange recommandé de protéines, de glucides et de graisses.,

Avocado on Toast

Elyse Kopecky, chef, nutritionniste et ancienne coureuse de la NCAA, écrase souvent un avocat sur du pain de grains entiers après l’entraînement. « Ajoutez un peu de sel de mer pour remplacer le sodium et les autres minéraux perdus”, dit-elle, ajoutant que les avocats sont riches en potassium, que nous perdons en transpirant. De plus, huit études ont montré que les graisses monoinsaturées dans les avocats peuvent aider à stimuler la santé cardiovasculaire globale. Pour un supplément de protéines, garnissez votre sandwich à face ouverte d’un œuf au plat.,

fromage Cottage avec des fruits

Marni Sumbal, une entraîneure basée en Caroline du Sud et diététiste sportive certifiée, dit souvent à ses athlètes de diviser leurs repas de récupération en deux phases: une collation rapide après la course et un repas plus important. Vous obtenez quelque chose dans votre système tout de suite, mais vous n’avez pas à alimenter un rôti après 18 longs miles chauds. L’un de ses favoris est le fromage cottage avec des fruits. Il contient des protéines de lactosérum et du calcium de bonne qualité, ainsi que des glucides provenant des fruits frais. Même si vous comptez les calories, n’osez pas chercher du fromage cottage sans gras., Non seulement c’est un péché contre toutes choses délicieux, mais il y a aussi un nombre croissant de preuves montrant que la consommation de produits laitiers à base de lait entier ne correspond pas réellement à un tour de taille plus large. Sumbal suggère de manger 2 à 4 pour cent de fromage cottage gras laitier.

Egg and Veggie Scramble

Il n’est plus nécessaire de manger uniquement des blancs d’œufs. « Les jaunes sont là où se trouve toute la nutrition. C’est la meilleure partie”, explique Kopecky, ajoutant que c’est là que vous trouverez la majorité des vitamines, y compris les vitamines A, D, E et K., Puisque ce sont toutes des vitamines liposolubles, les manger en conjonction avec la graisse dans le jaune est idéal. Elle aime brouiller deux à trois œufs avec des légumes frais comme le chou frisé et les champignons et terminer le tout avec du Parmesan.

Sardines ou saumon avec patates douces rôties

non seulement ces deux poissons sont d’excellentes sources de protéines, mais ils sont également riches en oméga-3, dont la recherche a montré qu’ils peuvent réduire la fréquence cardiaque et le taux d’effort perçu pendant l’exercice., Des chercheurs de l’Université D’Aberdeen ont également constaté que les athlètes qui consommaient de l’huile de poisson dans les trois heures suivant la fin d’un entraînement dur avaient une meilleure fonction immunitaire. Étant donné que l’exercice d’endurance extrême peut nous rendre plus vulnérables au rhume, l’ajout d’un repas riche en huile de poisson, comme les sardines ou le saumon, peut être un moyen d’éviter les reniflements après la course. Les patates douces, quant à elles, fournissent de la vitamine A et beaucoup de glucides complexes.

Whey Protein

Il n’y a absolument rien de mal avec les shakes protéinés., Bien sûr, les aliments entiers sont à la Mode, et pour une bonne raison, mais jeter une boule de poudre de protéines dans une tasse et se lancer au travail? C’est certainement mieux que de ne rien manger parce que vous n’avez pas le temps. Sumbal dit que le lactosérum est la meilleure façon d’aller. « Il a une valeur biologique élevée, il est donc bien digéré et contient beaucoup de protéines par calorie. »Une note de prudence: surveillez les sucres ajoutés dans les boissons protéinées aromatisées.

salade de grains entiers

Nous n’avons rien contre la laitue, mais parfois-comme après une course—vous avez besoin de quelque chose d’un peu plus chaleureux. Pour Kopecky, c’est une salade de céréales., Elle prépare généralement le sien avec du faro, du riz sauvage ou du quinoa, tous riches en minéraux et en fibres et contenant des protéines. Mélanger les grains avec une sorte de fromage et des légumes verts copieux comme le chou frisé, qui conserveront leur intégrité même après quelques jours au réfrigérateur. Kopecky et la marathonienne Olympique Shalane Flanagan, co-auteure du livre de recettes à venir Run Fast, Eat Slow, chargent toutes deux leurs salades de céréales avec beaucoup de vinaigrette à base d’huile d’olive. « Nous consommons tous les deux des tonnes d’huile d’olive pour ses propriétés anti-inflammatoires”, explique Kopecky.,

jus de cerise acidulé

Ce jus à lui seul ne satisfera pas vos besoins caloriques, mais il vaut la peine d’ajouter une touche à votre prochain smoothie de récupération. Plusieurs études ont montré que la boisson rouge foncé peut réduire les dommages musculaires induits par l’exercice et peut-être même aider à stimuler le système immunitaire des coureurs. À l’épicerie, assurez-vous que c’est un jus de cerise sans sucre ajouté (pas sucré) que vous mettez dans votre panier.,

riz frit

Un aliment de base de L’arsenal de recettes post-entraînement de Rodgers consiste à jeter du riz brun pré-cuit dans une poêle avec quelques œufs, de la sauce soja, quelques graines de sésame et des légumes hachés pour faire du riz frit rapide et nutritif. La sauce soja vous donne une grande dose de sodium, tandis que les légumes et le riz fournissent des fibres alimentaires et des glucides. Les œufs apportent des protéines à la table. Si vous avez des restes de viande maigre du dîner d’hier soir, jetez-les aussi.

Pizza

lorsqu’elle est bien faite, la pizza peut être un aliment de récupération., Idéalement, vous devriez opter pour une croûte de blé entier et le charger avec autant de légumes que vous le pouvez. Évitez les garnitures de viande hautement transformées—elles sont riches en tous les mauvais types de graisses et contiennent souvent des nitrates, qui ont été liés à un risque accru de certains cancers.