Les 10 Meilleurs Exercices du Haut du corps pour les femmes/UPPPER

L’entraînement en force est une composante essentielle de toute routine d’entraînement, en particulier pour les femmes. Comme nous en avons discuté précédemment, il existe divers avantages de l’entraînement en force pour les femmes qui vont au-delà des muscles définis et du renforcement de la force. Mais il y a souvent une idée fausse sur la levée de poids, beaucoup de femmes croient que cela vous fera grossir et avoir l’air viril. Cette idée fausse a conduit de nombreuses femmes à négliger ou à ne pas entraîner le haut du corps autant que le bas du corps., Tout le monde veut des jambes toniques, un cul rond, mais qu’en est-il de vos bras et de votre dos?! Ils ont besoin d’un peu d’amour aussi!

Nous sommes là pour vous dire pourquoi vous devriez commencer à vous concentrer sur l’entraînement régulier du haut du corps et même vous donner nos 10 exercices préférés pour les bras, le dos, les épaules et la poitrine tonifiés. La grande chose est qu’ils peuvent être faits par tous les niveaux de remise en forme et qu’ils sont conviviaux pour la maison afin que vous puissiez vous entraîner en toute sécurité à la maison ou au gymnase!

avantages de la force du haut du corps

Les séances d’entraînement du haut du corps sont plus essentielles que vous ne le pensez., Travailler régulièrement les bras, la poitrine, le dos et les épaules maintient votre haut du corps fort et donne à vos muscles une définition, et d’autres avantages auxquels vous n’auriez peut-être pas pensé!

aide à améliorer la posture

Un grand pourcentage de personnes ont des emplois de bureau et passent souvent du temps penché sur un ordinateur ou penché sur la conduite. Cela peut conduire à une chaîne postérieure faible. Une chaîne postérieure est tous les muscles de votre dos, donc les muscles de votre tête jusqu’à vos pieds. Il joue un rôle énorme dans les tâches quotidiennes comme ramasser des choses sur le sol, sauter, s’asseoir, se lever…, vous avez le choix! Donc, si vous n’avez pas de forts muscles du dos, vos omoplates ne seront pas tirées en arrière pour vous garder debout, mais vous vous retrouvez voûté 24/7.

heureusement, il y a une solution facile à cela – la musculation! Travailler régulièrement votre dos (et tous les autres muscles du haut du corps) peut aider à améliorer votre posture. Il peut également aider à renforcer votre cœur, qui vous aidera à s’asseoir!

donnez un coup de pouce aux entraînements

avoir un haut du corps fort peut même vous aider à exceller dans d’autres domaines d’entraînement!, Les séances D’entraînement HIIT et les cours de circuit incluent souvent de nombreux exercices qui nécessitent une force des bras, du dos, de la poitrine et des épaules. Quelques exemples D’exercices HIIT qui nécessitent une force corporelle complète sont les planches, les alpinistes, Les pompes. Il est donc important d’avoir une base solide pour bien performer et tirer le meilleur parti de ces types de cours d’entraînement!

il est également important pour les entraînements basés sur l’endurance comme le cyclisme et la natation. Les cyclistes ont besoin d’épaules solides pour aider à positionner leur corps sur le guidon, leurs bras et leurs épaules supportent généralement la majeure partie de l’impact., Les nageurs ont également besoin d’un torse et de bras solides pour les propulser dans l’eau.

facilite les tâches quotidiennes

beaucoup de gens pensent qu’ils veulent s’entraîner pour perdre du poids, mais il y a plus que cela. Vous voulez un corps sain qui a L’air et se sent bien, de sorte que vous pouvez vous déplacer librement avec un risque diminué de blessure et potentiellement vivre plus longtemps! Devinez quoi? L’entraînement en force peut aider avec ça!

s’entraîner régulièrement peut faciliter les tâches quotidiennes comme pousser et tirer des choses, ramasser et poser des choses., La musculation aide non seulement à renforcer la force, mais elle aide également à l’équilibre, à la coordination et à la posture.

peut aider à construire une image corporelle positive

Nous savons maintenant que la force du haut du corps aide à la posture, aide à stimuler d’autres entraînements, facilite la vie quotidienne… tout cela peut conduire à plus de confiance! En fait, des études montrent que les femmes construisent une image corporelle plus positive lorsqu’elles combinent l’entraînement en force à leur routine cardio habituelle.

rappelez-vous, soulever des poids ne va pas vous rendre encombrant!, Les femmes produisent un dixième de la testostérone que les hommes font et n’ont généralement pas une routine de musculation rigoureuse.

meilleur entraînement total du Haut du corps

maintenant que vous comprenez l’importance de l’entraînement du haut du corps, commençons! Au lieu de vous donner un entraînement complet du haut du corps que vous devez suivre jusqu’au « T », nous vous donnerons les 10 meilleurs exercices du haut du corps qui cibleront ces groupes musculaires:

exercices de poussée – cible les muscles pectoraux (poitrine), Lats, triceps, épaules et trapèzes (épaules et haut du dos).,
exercices de traction-cible le haut du dos, le centre du dos, les rhomboïdes (le haut du dos) et le bas du dos.
exercices de Flexion / Extension-cible les biceps, les triceps, les fléchisseurs et les extenseurs du poignet, les muscles des épaules, les abdominaux supérieurs, la poitrine et les muscles du dos.

à partir de ceux-ci, vous pouvez créer vos propres séances d’entraînement à la maison ou au gymnase! Vous pouvez créer des séances d’entraînement complètes du haut du corps ou mettre en œuvre une Division d’entraînement appropriée pour vous assurer de ne pas abuser d’un muscle spécifique en le divisant en séances d’entraînement push and pull.,

Nous voulions rendre ces exercices réglables pour les entraînements à domicile et en salle de sport, de sorte que vous n’aurez pas besoin d’équipement sophistiqué ou lourd, mais vous en aurez besoin…

haltères (5-15lbs) – choisissez simplement un poids avec lequel vous êtes à l’aise et qui vous met au défi
Un tapis – pas vraiment nécessaire, mais bon à avoir si vous ne voulez pas vous asseoir sur le sol
banc (gym) ou table (Maison)

Oh, et n’oubliez pas de vous échauffer! Avant de commencer une séance d’entraînement, l’échauffement correctement. Choisissez quelques exercices qui vont étirer et desserrer les muscles que vous allez travailler., Nous recommandons les étirements de bras suivants: cercles de bras, étirement lat, chat et chameau, étirement des triceps, rotations de la colonne vertébrale et parties de traction bandées. Pour pousser votre échauffement encore plus loin, utilisez une longue bande de résistance pour imiter les mouvements que vous ferez pour activer les muscles avant d’ajouter un poids plus lourd. Comme faire des boucles de biceps bandés, des rangées, une presse d’épaule, etc. Prendre le temps de s’échauffer correctement assurera que vos muscles sont activés et prêts pour le poids lourd qu’ils sont sur le point de soulever!

exercices de bras

notre gamme recommandée de set et de rep fait 4 sets et 8-12 reps pour chaque exercice., Encore une fois, ce n’est que notre recommandation. La quantité d’ensembles et de répétitions que vous faites devrait dépendre de votre niveau de forme physique et du poids que vous utilisez. Voici une bonne ligne directrice à suivre: plus le poids est léger, plus les répétitions sont élevées; plus le poids est lourd, plus les répétitions sont basses.

Si vous avez du mal à saisir les poids plus lourds, utilisez des sangles de levage et/ou des bracelets de poignet! Ils aideront à protéger votre prise en main et à stabiliser votre poignet afin que vous puissiez vous entraîner plus fort et soulever plus lourd.,

#1 – pompes inclinées

Cet exercice travaille vos biceps, triceps, épaules, lats, poitrine, abdos et obliques.

placez votre main sur le bord d’un banc ou d’une table juste au-delà de la largeur des épaules.
tenez votre torse à bout de bras avec vos orteils sur le sol. C’est votre position de départ.
abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le banc ou la table.
serrez votre poitrine et appuyez lentement sur le haut de votre corps pour revenir à la position de départ. Faites une Pause brièvement à cette position.,

conseil pour débutants: plus le placement de vos mains est élevé, plus il est facile à effectuer.

#2 – presse de poitrine d’haltère au sol

Cet exercice travaille vos pectoraux (poitrine), vos bras et vos épaules.

Placez un tapis sur le sol. Vous pouvez également utiliser un banc ou une table si vous ne voulez pas vous allonger sur le sol.

prenez des haltères avec une poignée de main et allongez-vous à plat sur votre dos. Pliez les genoux avec les pieds fermement plantés sur le sol.,
étendez les coudes à une position de 90 degrés, les triceps reposant sur le sol, tout en tenant des haltères au-dessus de votre poitrine.
expirez et attelez le noyau tout en étendant simultanément les haltères vers le plafond.
faites une Pause et revenez à la position de départ.

#3 Biceps curls

Cet exercice cible vos biceps, extenseurs et fléchisseurs du poignet, les muscles des épaules et le haut du dos.

tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main à bout de bras.,
Gardez vos coudes près de votre torse et tournez les paumes de vos mains jusqu’à ce qu’elles soient tournées vers l’avant. Ce sera votre position de départ.
Gardez les bras stationnaires, expirez et courbez les poids tout en contractant vos biceps. Continuez à augmenter les poids jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules.
maintenez la position contractée pendant une brève pause pendant que vous serrez vos biceps.
inspirez et commencez lentement à abaisser les haltères.,

#4 extension des Triceps

Cet exercice se concentre principalement sur les triceps, mais il cible également les biceps et les muscles du haut du dos.

placez un haltère au-dessus de la tête avec les deux mains sous la plaque intérieure (poignée en forme de cœur).
avec les coudes au-dessus, l’avant-bras inférieur derrière le bras supérieur en fléchissant les coudes. Fléchissez les poignets en bas pour éviter de frapper l’haltère à l’arrière du cou.
revenez à la position de départ en soulevant l’haltère au-dessus de votre tête en étendant les coudes tout en hyperextend les poignets.,

#5 – Bent over triceps kickback

Il s’agit d’un exercice d’isolement qui cible les triceps. Il est spécifiquement destiné à renforcer et tonifier, pas en vrac.

avec un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers le torse, pliez légèrement les genoux et amenez votre torse vers l’avant en vous penchant à la taille, tout en gardant le dos droit jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
En gardant les bras stationnaires, utilisez les triceps pour soulever les poids pendant que vous expirez jusqu’à ce que les avant-bras soient parallèles au sol et que tous vos bras soient étendus.,
après une deuxième contraction en haut, abaissez lentement les haltères à leur position de départ lorsque vous inspirez.

#6 – Pliée en ligne

Cet exercice cible vos muscles du dos et ouvre la poitrine.

Prenez 2 haltères. Pliez légèrement les hanches, gardez le dos droit.
tirez les haltères dans votre poitrine. Vos coudes doivent être alignés avec vos épaules.
maintenez pendant une seconde et ramenez les haltères à la position de départ.,

#7 – se Pencha augmenter latéral

Cet exercice les objectifs de votre poitrine et travaille vraiment sur les pecs. Tonifie également les triceps et resserre les muscles du haut du dos.

charnière des hanches jusqu’à ce que votre corps soit presque parallèle au sol, sans friser le dos.
laissez les bras pendre directement aux épaules avec une prise neutre.
respirez profondément et tirez les haltères vers le plafond en utilisant les deltoïdes arrière.
abaissez lentement les haltères à la position de départ sous contrôle.,

#8 – Bent over front raise

*Vous n’avez pas besoin d’un banc

Cet exercice travaille le haut et le bas du dos, les épaules, la poitrine, les biceps et les triceps.

tenant un haltère dans chaque main, charnière des hanches jusqu’à ce que votre corps soit presque parallèle au sol sans vous courber le dos.
inspirez et levez les bras verticalement tout en gardant les coudes légèrement pliés.
Une fois que les bras sont parallèles au sol, expirez et abaissez lentement les haltères à la position de départ.,

#9 – Overhead shoulder press

*peut être effectué debout ou assis

Cet exercice cible les épaules et le haut du dos. La presse aérienne est l’un des principaux exercices d’épaule que vous devez effectuer régulièrement.

Positionnez les haltères de chaque côté des épaules avec les coudes sous les poignets.
appuyez sur les haltères vers le haut jusqu’à ce que les bras soient étendus au-dessus.
abaissez les côtés des épaules et répétez.,

#10 – élévations latérales

Cet exercice cible les épaules, en particulier les têtes latérales et antérieures du deltoïde.

saisir les haltères devant les cuisses avec les coudes légèrement pliés. Penchez – vous avec les hanches et les genoux légèrement pliés.
Levez les bras sur les côtés jusqu’à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules. Maintenir la hauteur des coudes égale à celle des poignets.
abaisser et répéter.

Il y a tellement d’exercices de bras, mais ce sont les 10 meilleurs que nous vous recommandons d’effectuer régulièrement., Entraînez vos bras de manière cohérente et mangez une alimentation saine et équilibrée pour obtenir ce look de bras tonique que vous vouliez! N’oubliez pas d’entraîner votre bas du corps pour construire et maintenir la force totale du corps.

BTW – si vous voulez plus d’idées d’entraînement à domicile, consultez Fit avec Iulia (fondateur de UPPPER). Iulia a des programmes à domicile et de gymnastique pour tous les niveaux de fitness! Elle planifie de nouvelles routines d’entraînement chaque semaine pour vous et les classe par objectifs de fitness. Donc, vous n’avez plus à faire la planification, ouvrez simplement L’application FWI, sélectionnez votre objectif et commencez votre entraînement!, De plus, la première séance d’entraînement de chaque objectif est disponible gratuitement pour tout le monde à essayer!