les 12 meilleurs exercices composés pour débutants (comment vous entraîner efficacement)

Il est temps de découvrir les meilleurs exercices composés pour débutants!

Les exercices composés sont les plus  » bang for your buck” quand il s’agit de travailler, donc je suis super excité que vous voulez en savoir plus à leur sujet!

dans notre Programme de Coach en ligne 1 contre 1, nous donnons la priorité aux exercices composés lors de la création de routines d’entraînement pour nos clients. Nous expliquerons pourquoi aujourd’hui.,

un entraîneur de Fitness Nerd peut relancer votre musculation! Cliquez ici pour en savoir plus.

Voici ce que nous allons couvrir dans notre guide, Les 12 Meilleurs Exercices Composés pour les Débutants:

• Ce sont des exercices composés?, (Comment s’entraîner efficacement)
• les 5 meilleurs exercices composés (poids corporel)
• les 7 meilleurs exercices composés (haltères)
• commencez L’entraînement avec des exercices composés (prochaines étapes)

, Si vous êtes pressé, nous avons compilé tout notre contenu de musculation et de musculation dans un guide pratique appelé (de manière appropriée): musculation 101: Tout ce que vous devez savoir.

prenez-le gratuitement lorsque vous rejoignez la rébellion (c’est nous!,) ci-dessous:

Bon, en avant la musique. Faisons de cette thang.

que sont les exercices composés?,

comparons les « exercices composés” aux « exercices d’isolement”:

• Les exercices composés nécessitent plus d’un groupe musculaire travaillant ensemble pour terminer le mouvement. Cela reproduit la façon dont votre corps se déplace naturellement.
• Les exercices D’isolement entraînent plus ou moins un groupe musculaire spécifique. Par exemple, la machine d’extension de jambe se concentre sur vos quads, de sorte qu’elle « isole” l’entraînement de ce muscle.,

les squats avant seraient un exemple d’exercice composé, car ils engagent tout le bas du corps et le noyau, et une bonne partie du haut du corps aussi, lorsque vous effectuez le mouvement:

par opposition aux boucles de biceps, qui entraînent plus ou moins simplement vos biceps:

Comme nous l’expliquons dans notre guide de fitness fonctionnel, dans la mesure du possible, vous souhaitez vous concentrer sur les exercices composés.

pourquoi?

parce que dans la vie de tous les jours, vous n’utilisez pas vos muscles isolément!,

lorsque vous placez des bagages dans le bac supérieur, que vous hissez un sac de nourriture pour chien sur le sol ou que vous transportez votre enfant au lit, vous utilisez vos groupes musculaires ensemble.

comme vous le feriez avec un exercice composé.

de Plus, puisque vous utilisez plusieurs groupes musculaires à la fois, vous taxez davantage votre corps lors de l’entraînement. Cela peut fournir une utilisation plus efficace de votre temps dans le gymnase.

En d’autres termes, pourquoi faire trois exercices différents quand vous pouvez simplement faire une?

Vendu?

la Grande. Mettons-nous au travail.,

les 5 Meilleurs exercices composés (poids corporel)

1) Le Push-up: le meilleur exercice que vous pourriez jamais faire pour vous-même quand il s’agit d’utiliser votre poids corporel pour « pousser les muscles.,”

Muscles entraînés avec le push-up:

• Pectoral
• Triceps
• deltoïdes
• ABS

Voici notre vidéo sur la façon de faire un push-up approprié:

variation plus facile: genou push-up

variation plus difficile: décliner push-up

2) le squat de poids corporel: cet exercice sert un double but – il est la base pour construire la force et aide à construire une bonne mobilité., Si vous allez jamais faire des squats d’haltères, vous devez travailler sur frapper la profondeur appropriée avec un squat de poids corporel d’abord!,

Muscles entraînés avec le squat:

• Quads
• fessiers
• ischio-jambiers
• core Muscles

variation plus facile: assisté poids corporel squat

variation plus difficile: gobelet squat

3) la ligne de poids corporel inversé: jusqu’à ce que vous puissiez obtenir votre premier pull-up ou chin-up, ces exercices sont parfaits pour commencer à construire votre force pull-muscle., »>

Muscles entraînés avec la rangée inversée:

• tous vos muscles du dos (Latissimus dorsi, rhomboïdes, trapèzes)
• Biceps
• muscles de l’avant-bras (dorsal, ventral)
• votre prise en main

variation plus facile: rangée inversée inclinée

variation plus difficile: rangée inversée de pieds surélevés

4) Le pull-up et le chin-up: une fois que vous pouvez soutenir votre poids au-dessus de la barre, le monde devient votre terrain de jeu., Aucune routine d’entraînement en force ne devrait être sans travail de traction ou de traction! (Vous ne pouvez pas encore faire un pull-up? Nous avons reçu de vous.,d= »1780164691″>Biceps

Latissimus dorsi (Lats)

trapèze (pièges)

Abs

votre grip

Voici comment effectuer un pull-up approprié:

variation plus facile: Pull-Ups négatifs

variation plus difficile: tractions pondérées

5) Le Plongeon du poids corporel: lorsque vous commencez à devenir plus fort avec des pompes et que vous devez trouver un moyen d’augmenter le défi, envisagez de faire des plongeons., Attention: ce sont des exercices très avancés, mais ce sont des exercices de renforcement musculaire incroyables.,

les Muscles formés avec les dips:

• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes
• Rhomboïde (les muscles du Dos)
• Abs

plus Facile de Variation: aide au Creux

plus sévères de la Variation: Pondérée Trempettes

Ces 5 exercices composés vous propulser dans le monde du poids corporel de la formation.,

Pour plus d’idées sur la façon de s’entraîner sans salle de sport, consultez notre guide Les 42 meilleurs exercices de poids corporel (entraînez-vous N’importe où).

maintenant, c’est l’heure des haltères!

les 7 Meilleurs exercices composés (haltères)

Après avoir été à l’aise pour déplacer votre propre poids corporel, il est temps de commencer à vous entraîner avec des haltères!

pour augmenter la difficulté avec ces exercices composés, ajoutez simplement plus de poids.

La chose amusante à propos des haltères: vous pouvez presque toujours ajouter plus de poids (avertissement: à condition de le faire en toute sécurité).,

Voici les meilleurs exercices composés D’haltères:

6) le Squat D’haltères: probablement le meilleur exercice composé quand il s’agit de renforcer la force et le muscle dans tout votre corps.

Montrez-moi quelqu’un qui a des squats lourds et je vais vous montrer un grand physique. C’est un MUST.,

Voici comment effectuer la barre back squat:

les Muscles formés avec le barbell squat:

• Quads
• Fessiers
• ischio-jambiers
• muscles de la Base

7) La Barre de Soulevé de terre: Peut-être le meilleur exercice de tous les temps.

C’est certainement la plus primitive: « choisissez le poids du sol. Faire., Considérez cela comme la moitié supérieure d’un deadlift conventionnel (imaginez que vous êtes un « oiseau buveur” se penchant à la taille):

Voici des instructions étape par étape sur la façon d’effectuer le deadlift Roumain:

• ischio-jambiers
• fessiers
• monteurs (muscle spinal)
• rhomboïde (les muscles du dos)

10) la barre d’haltères au-dessus de la tête: appuyez sur une barre d’haltères au-dessus de votre tête.,

les Muscles formés avec les frais généraux de la presse:

• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes
• Rhomboïde (les muscles du Dos)
• Abs

Tous les muscles de votre poitrine, les épaules et les bras sont engagés dans l’ordre pour vous de soulever le poids au-dessus de votre tête. En prime, vous devez vraiment fléchir et renforcer votre noyau, ce qui permet à ces muscles de fonctionner aussi.,

Voici des instructions étape par étape sur la façon d’effectuer la pression aérienne:

11) Le banc D’haltères: Allongez-vous sur un banc et abaissez une barre jusqu’à ce qu’elle touche presque votre poitrine. Faites une Pause, puis appuyez dessus vers le ciel.

Répétez! Et soyez fort.,

Voici, étape par étape les instructions sur la façon d’effectuer le banc de presse:

les Muscles formés avec le benchpress:

• Pectoraux
• Triceps
• Deltoïdes
• Rhomboïde (les muscles du Dos)
• Abs
• quasiment tous les muscles du haut du corps

12) Le Barbell Courbé Sur Ligne: Pliez votre torse sur et palan à une barre avec.,au-dessus de la rangée:

• tous vos muscles du dos (Latissimus dorsi, rhomboïdes, trapèzes)
• Biceps
• muscles de L’avant-bras (dorsal, ventral)
• votre poignée

Voici des instructions étape par étape sur la façon d’effectuer la rangée pliée:

commencez à effectuer les meilleurs exercices composés (prochaines étapes)

votre mission, si vous choisissez de l’accepter: engagez-vous à essayer l’un de ces mouvements composés la semaine prochaine., Utilisez 20 secondes de courage, recrutez un ami qui a soulevé ou entraîné auparavant, et faites de votre mieux.

nous commençons tous quelque part!

en Parlant de commencer…

Jamais fait un QUELCONQUE des exercices composés avant?

commencez toujours avec juste votre poids corporel et assurez-vous que votre mouvement est correct!

s’il s’agit d’un mouvement d’haltère, utilisez un manche à balai (ou un tuyau en PVC).

quand il s’agit de mouvements comme les squats, les deadlifts, les tractions, le développé couché, etc. – votre formulaire est crucial., Développez de bonnes habitudes avec un poids plus léger et vous vous épargnerez des mois de frustration plus tard et vous protégerez des blessures.

Si vous êtes aux prises avec certains éléments d’un mouvement, ne soyez pas frustré! Il suffit de comprendre que vous aurez des domaines dans lesquels vous pouvez améliorer.

quand j’ai commencé, j’aimais vraiment pratiquer tous les mouvements à la maison parce que je pouvais regarder une vidéo en ligne en même temps que je me regardais le faire dans un miroir.

filmez-vous et comparez-le à nos vidéos, ou postez-le dans la section Vérification du formulaire des Forums Nerd Fitness.,

toujours mal à l’aise avec les mouvements après cela? Regardez autour de quelques gymnases locaux de force et de conditionnement et voyez si vous pourriez embaucher un entraîneur (voici comment trouver un bon entraîneur) pour une ou deux séances juste pour passer en revue les mouvements de base (ou envisager de travailler avec un entraîneur NF).

peu importe le chemin que vous empruntez, la chose la plus importante que vous pouvez faire maintenant est de commencer.

Ne pas overthink il. Il suffit de choisir un exercice composé et apprendre à le faire. Nous pouvons ajouter plus d’exercices à votre routine sur la route.

vous voulez un peu d’aide pour vous lancer?, La prochaine étape parfaite pour commencer votre voyage d’entraînement en force!

Vous l’avez.

Option # 1) Si vous voulez un entraîneur dans votre poche, qui peut faire des vérifications de formulaire vidéo, fournir des commentaires et ajuster vos séances d’entraînement en fonction de vos progrès, consultez notre Programme de Coaching en ligne 1-on-1!

j’ai un coach en ligne depuis 2015 et cela a changé ma vie. Vous pouvez en savoir plus en cliquant sur la case ci-dessous:

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Option # 2) Bon à suivre les instructions? Consultez notre cours en ligne à votre rythme, The Nerd Fitness Academy.,

L’Académie propose plus de 20 séances d’entraînement pour la musculation ou la musculation, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des combats de boss, des plans de repas, un système de quêtes et une communauté de soutien.

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Option # 3) rejoignez la rébellion! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Nerd Fitness.

inscrivez-vous ci-dessous et recevez notre guide gratuit Musculation 101: Tout ce que vous devez savoir., Il comprend des instructions étape par étape pour les meilleurs exercices composés couverts dans le guide d’aujourd’hui.

Bon, assez de moi., À votre tour:

êtes-vous d’accord avec ma liste des meilleurs exercices composés?

en manque-t-il?

des conseils ou astuces pour un débutant qui commence?

faites-le moi savoir dans les commentaires!

-Steve

PS: assurez-vous de consulter le reste de notre série de musculation 101:

• 5 meilleures Routines D’entraînement de musculation pour les débutants
• combien de poids devrais-je soulever?
• Trouver la bonne salle de sport