les Squats sont comme le LBD des entraînements de fesses et de jambes. Ils sont un aliment de base total et il se trouve qu’ils sculptent le bas du corps de vos rêves les plus fous. Sérieusement, vous aurez du mal à trouver un entraîneur qui n’intègre pas régulièrement différents types de squats dans leurs cours et programmes d’entraînement. (Et s’ils ne le font pas, eh bien, drapeau rouge.)
Vous pouvez considérer les squats comme des bâtisseurs de butin, mais leurs avantages vont bien au-delà de votre pêche., Ils renforcent à peu près tous les muscles du bas du corps, y compris vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Ils déclenchent également votre noyau (Oui, abs).
un autre avantage du mouvement classique? Vous apprécierez celui-ci, runners: les Squats renforcent les muscles autour des genoux, stabilisant et protégeant les articulations des blessures.
bien sûr, vous ne récolterez les avantages de tous les types de squats que vous faites si vous les effectuez correctement., Quelques conseils importants à garder à l’esprit: appuyez sur vos genoux vers l’extérieur (ne les laissez pas céder) tout au long du mouvement, gardez votre noyau serré et votre torse droit, et pressez vos fessiers en haut.
Avec ces conseils à l’esprit, vous pouvez ajouter toute une série de différents types de squats pour vos séances d’entraînement. Chaque squat répertorié ci-dessous travaille vos muscles de différentes manières pour des avantages maximum du bas du corps.
Durée: 15 minutes
équipement: aucun (haltères ou kettlebells, bandes de résistance et boîte, en option au choix)
bon pour: bas du corps
Instructions: choisissez trois mouvements ci-dessous., Pour chaque mouvement, faites le nombre indiqué de répétitions, puis continuez à l’exercice suivant, en vous reposant uniquement au besoin. Après avoir terminé tous vos mouvements, répétez deux fois de plus depuis le haut pour un total de trois tours.
Squats de poids corporel
que vous soyez à la maison ou dans la salle de gym, divers squats de poids corporel sont faciles à manivelle sans équipement—et sont un excellent moyen de construire la force de base avant de charger sur les poids.
Air Squat
pourquoi ça bascule: ce mouvement de base est la base pour clouer toutes les autres variations de squat que vous pouvez imaginer.,
comment: commencez debout avec les pieds écartés des hanches, les orteils légèrement pointés. En gardant la tête en ligne avec le coccyx, décalez les hanches en arrière et pliez les genoux. Abaissez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Conduisez à travers les talons pour revenir à la position debout. C’est un représentant. effectuez 15, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
bulgare Split Squat
pourquoi il bascule: cette unilatérale (alias., un seul côté) exercice remet en question votre équilibre, la force d’une seule jambe et le noyau.
comment: tenez-vous à environ deux pieds devant une boîte ou un pas et étendez la jambe droite en arrière pour placer le haut du pied droit dessus. C’est votre position de départ. Pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que le genou droit tape doucement sur le sol, en gardant vos épaules en arrière, la poitrine vers le haut et les hanches tournées vers l’avant. Faites une Pause, puis appuyez sur le talon gauche pour revenir au démarrage. C’est un représentant. effectuez 1o de chaque côté, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin., Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Squat Avec Reach
Pourquoi il les rochers: Ce déplacement est idéal pour obtenir votre fréquence cardiaque sans sauter!
comment: tenez-vous avec des talons plus larges que les épaules, les orteils se sont légèrement écartés. Pliez au niveau des genoux, asseyez les hanches en arrière et abaissez-les dans un squat, en laissant tomber les bras vers le bas pour toucher le sol entre les jambes. Ensuite, conduisez à travers les talons pour vous lever, en soulevant les bras droit au-dessus de votre tête. C’est un représentant., Effectuez 15, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
accroupissez-vous au talon
pourquoi ça bascule: comme le mouvement précédent, c’est un moyen à faible impact d’augmenter votre fréquence cardiaque sans équipement.
comment: tenez-vous avec des talons plus larges que les épaules, les orteils se sont légèrement écartés. Pliez les genoux, asseyez-vous les hanches en arrière et abaissez-les dans un squat, en laissant tomber les bras entre les jambes., Ensuite, conduisez à travers les talons pour vous lever, en encerclant les bras sur les côtés et au-dessus de la tête tout en soulevant légèrement les talons du sol. C’est un représentant. effectuez 15, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Single-Leg Box Squat
Why it rocks: ce mouvement unilatéral est une façon plus conviviale pour les débutants de travailler sur votre force et votre équilibre à une jambe.,
comment: commencez debout face à une boîte (ou une chaise) avec le poids du pied gauche, du pied droit en vol stationnaire et des bras sur les côtés. Engager le noyau, plier le genou gauche et pousser les hanches vers l’arrière pour s’enfoncer jusqu’à ce que les fesses touchent la boîte, en étendant simultanément les bras droit devant le corps et le pied droit vers l’avant légèrement pour l’équilibre. Une fois que le siège touche la boîte ou la chaise, appuyez sur le pied gauche pour revenir en position debout. C’est un représentant. effectuez 1o de chaque côté, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin., Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Kang Squat
pourquoi ça bascule: les squats Kang sont uniques en ce sens qu’ils combinent une charnière et des motifs de mouvement accroupis.
comment: tenez-vous droit avec les pieds plus larges que les hanches, les orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Placez les mains derrière la tête. C’est votre position de départ. Charnière au niveau des hanches et du bas du torse jusqu’à ce qu’elle soit presque parallèle au sol. Ensuite, asseyez les hanches en arrière et pliez-vous au niveau des genoux pour vous accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol., Poussez à travers les talons et inversez le mouvement pour revenir au démarrage. C’est un représentant. effectuez 15, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Squat isométrique
pourquoi ça bascule: les squats isométriques peuvent vous aider à développer votre force et votre endurance musculaire (et à travailler sur votre amplitude de mouvement) sans équipement.
comment: commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les côtés., Poussez les hanches en arrière et pliez-les aux genoux jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol tout en amenant les mains à se serrer devant la poitrine. Maintenez cette position pendant cinq secondes. C’est un représentant. effectuez 1o, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
plié Squat
pourquoi ça bascule: peu de mouvements ciblent l’intérieur des cuisses comme des pliés.
comment: commencez debout avec les pieds plus larges que les épaules, les orteils se sont avérés si l’intérieur des cuisses pointe vers l’avant. Fermoir mains devant la poitrine., Rentrez le bassin, gardez la tête sur les hanches et pliez les genoux pour s’enfoncer dans un squat, en abaissant jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Retour au début. C’est un représentant. effectuez 15 répétitions, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Squat to Lunge
pourquoi ça bascule: la stabilité qu’il faut pour combiner ces deux mouvements signifie un crédit supplémentaire pour votre noyau et une chance de travailler plus de vos muscles des fesses à la fois. Boom!,
Comment faire: Commencez debout avec les mains jointes devant la poitrine et les pieds sous les épaules. Pliez les genoux et enfoncez les hanches pour les abaisser dans un squat, puis appuyez sur les talons pour revenir à la position debout. Maintenant, faites un grand pas en avant avec le pied gauche et pliez-vous aux deux genoux pour descendre jusqu’à ce que les deux jambes forment des angles de 90 degrés. Retour au début. C’est un représentant. effectuez 1o de chaque côté, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.,
Squat de Sumo à jambes larges
pourquoi ça bascule: les Sumos illuminent l’intérieur de vos cuisses et de vos fessiers plus que vos squats standard.
comment: commencez debout avec les pieds écartés des épaules, les orteils légèrement écartés et les bras tendus en ligne avec les épaules, la paume droite reposant sur le dos de la main gauche. Pliez au niveau des genoux et poussez les hanches vers l’arrière pour descendre dans un squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Faites une Pause, puis conduisez à travers les talons pour vous lever. C’est un représentant. effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin., Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
squat de Sumo avec impulsion sur les orteils
pourquoi ça bascule: ajoutez un peu d’action de veau à vos sumos avec une simple augmentation des orteils.
comment: commencez debout avec les pieds écartés des épaules, les orteils légèrement écartés et les bras tendus au-dessus de la tête, les mains jointes. Soulevez les talons, pliez les genoux et repoussez les hanches pour les abaisser dans un squat. Soulevez le siège de quelques pouces, puis abaissez le dos. C’est un représentant., Effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Spiderman fente et Squat
pourquoi ça bascule: vous voulez travailler le bas du corps, le noyau et obtenir votre cardio? La Mission est accomplie.
Comment: commencer dans une position de planche haute avec les mains directement sous les épaules. Pliez la jambe droite et marchez le pied droit à l’extérieur de la main droite. Répétez sur le côté gauche., De là, soulevez le torse jusqu’à la verticale dans un squat bas, en rapprochant les paumes devant la poitrine. Maintenez pendant deux secondes. Ensuite, remettez les mains sur le tapis et remettez les pieds sur la planche haute. C’est un représentant. effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
marche accroupie latérale
pourquoi ça bascule: Augmentez votre fréquence cardiaque et ciblez votre fessier souvent négligé (alias fesses latérales) en quelques étapes.,
comment: commencez en position accroupie avec le torse incliné vers l’avant à 45 degrés et les mains jointes devant la poitrine. Gardez le noyau engagé, puis sortez le pied gauche vers la gauche, suivi de la droite; répétez le motif une deuxième fois, puis inversez le mouvement pour revenir au démarrage, en restant bas tout le temps. C’est un représentant. effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.,
Squat Pulse
pourquoi ça bascule: les impulsions petites mais mortelles fatiguent vos muscles rapidement, ce mouvement est donc un excellent moyen de brûler vos jambes à la fin d’un entraînement.
comment: tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains jointes devant la poitrine. Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux pour les abaisser dans un squat. C’est votre position de départ. Appuyez sur les talons pour soulever le siège de quelques pouces, puis le bas du dos. C’est un représentant. effectuez 15 répétitions, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin., Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Squats pondérés
Si vous voulez renforcer vos jambes et vos fessiers, les types de squats pondérés sont indispensables. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez suivre vos progrès (et augmenter vos charges en conséquence!).
Squat gobelet
pourquoi ça bascule: tenir un poids en position gobelet relève le défi pour votre noyau, vos quads, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos biceps.,
comment: commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches en tenant une kettlebell ou un haltère devant la poitrine avec les coudes pointés vers le sol. Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux pour les abaisser dans un squat. Appuyez sur les talons pour revenir au début. C’est un représentant. effectuez 15 répétitions, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.,
appuyez sur la poitrine pour vous accroupir
pourquoi ça bascule: ce mouvement combiné ajoute un peu de cardio et de travail du haut du corps à vos séances du bas du corps-sans mettre l’accent sur vos jambes.
comment: commencez debout avec les jambes ensemble en tenant un poids léger devant la poitrine avec les coudes sur les côtés. Simultanément, sautez les pieds large et appuyez sur l’haltère directement devant le corps. Revenir en arrière pour commencer. Ensuite, sautez les pieds en arrière, étendez les bras pour réduire le poids entre les jambes et repoussez les hanches dans un squat. Revenir en arrière pour commencer. C’est un représentant., Effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Overhead Cossak Squat
Why it rocks: cet exercice stimulant enflamme vos hanches intérieures et extérieures, vos cuisses intérieures, votre cœur et vos épaules. Ouf!
comment: tenez-vous debout avec les pieds sous les épaules en tenant une kettlebell ou un haltère dans l’une ou l’autre main. Étendre le bras droit droit au-dessus et plier le bras gauche pour apporter du poids devant l’épaule, en gardant le coude près du corps., C’est votre position de départ. Sortez le pied gauche large sur le côté, puis asseyez-vous les hanches en arrière et abaissez-les jusqu’à ce que la cuisse soit presque parallèle au sol tout en gardant la jambe droite droite. Re-redresser la jambe gauche. C’est un représentant. effectuez 1o répétitions de chaque côté, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Squat de pistolet modifié
pourquoi ça bascule: travailler vers les pistolets? C’est un excellent moyen d’augmenter votre force et votre équilibre à une jambe.,
comment: commencez Assis sur une chaise tenant un haltère avec les deux mains devant la poitrine. Soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol. Poussez à travers le talon gauche pour vous lever sur la jambe gauche, tout en maintenant une courbure de 90 degrés dans la jambe droite. Inverser le mouvement et le bas du dos pour commencer. C’est un représentant. effectuez 10 répétitions de chaque côté, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.,
Pistol Squat with Medicine Ball
pourquoi ça bascule: ajouter le med ball à vos pistolets fournit un contrepoids, vous aidant à clouer cet exercice avancé.
comment: commencez debout sur la jambe gauche, avec la jambe droite pliée, tenant une boule de médecine devant la poitrine. Étendez la jambe droite surélevée devant le corps et appuyez sur la balle tout droit tout en s’abaissant le plus loin possible dans un squat. Traversez le talon gauche pour vous lever tout en tirant la balle dans la poitrine. C’est un représentant. effectuez jusqu’à 10 répétitions de chaque côté, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin., Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
accroupissez-vous pour appuyer et tordre
pourquoi ça bascule: c’est un mouvement composé qui illuminera vos obliques et vos épaules, en plus de vos jambes.
comment: commencez debout avec les pieds sous les hanches en tenant une paire d’haltères à hauteur des épaules avec les bras pliés et les coudes sur les côtés. Asseyez les hanches en arrière et abaissez-les dans un squat. Poussez à travers les talons pour soulever, en appuyant sur les poids au-dessus et en tournant le torse sur le côté gauche., Le bas du dos dans un squat, puis répétez, en tournant du côté opposé. C’est un représentant. effectuez 10 répétitions de chaque côté, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Curl pour s’Accroupir et Appuyez sur
Pourquoi il les rochers: Ce composé consiste à déplacer vos jambes, ses abdominaux, les biceps et les épaules. Parlez de maximiser votre temps!,
comment: mettez-vous dans une position accroupie basse, avec une kettlebell ou un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas pour que les poids soient entre les pieds. C’est votre position de départ. Pliez les coudes et apportez les poings devant les épaules. Ensuite, appuyez sur les talons pour vous lever et appuyez sur les poids au-dessus de la tête, en vous arrêtant lorsque les bras sont droits. Inverser le mouvement pour revenir au début. C’est un représentant. effectuez 10 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.,
accroupissez-vous à la presse aérienne
pourquoi ça bascule: vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque avec des poids? Ce mouvement complet du corps est la façon de le faire.
comment: commencez dans un squat tenant une kettlebell ou un haltère dans l’une ou l’autre main, les bras pliés et les coudes étroits. En un seul mouvement, traversez les talons pour vous lever et appuyez sur les poids au-dessus de la tête, en vous arrêtant lorsque les bras sont droits. Inverser le mouvement pour revenir au démarrage. C’est un représentant. effectuez 10 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin., Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Plyo Squats
la raison pour laquelle les entraîneurs aiment tant les exercices pliométriques? Il Sky-rockets votre fréquence cardiaque et travaille vos muscles d’une manière unique en construisant la puissance. Les variations plyo squat sont un aller simple pour un bas du corps dur à cuire.
POP Squat
pourquoi ça bascule: mettez du cardio dans vos séances d’entraînement de la journée sans trop d’impact avec cet exercice amusant.,
comment: commencez dans un squat avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pliés, les mains devant la poitrine. Pliez vers l’avant pour placer les paumes à plat sur le sol devant les orteils, puis sautez les pieds en position de planche haute, les épaules empilées sur les poignets. Inverser le mouvement pour revenir au démarrage. C’est un représentant. effectuez 10 répétitions de chaque côté, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.,
Squat Jump
pourquoi ça bascule: le mouvement par excellence des jambes plyo, les sauts accroupis font des squats de poids corporel fondamentaux. beaucoup. mieux.
comment: tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés et les bras sur les côtés. Pliez les genoux et enfoncez les hanches pour vous abaisser dans un squat, puis appuyez sur les pieds pour sauter de manière explosive aussi haut que possible dans les airs. Atterrissez doucement sur les boules de pieds et abaissez immédiatement dans le squat suivant. C’est un représentant. effectuez 15 répétitions, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin., Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Plank to Jump Squat
pourquoi ça bascule: comme un burpee sans le pushup, ce mouvement défie votre puissance du bas du corps au maximum.
Comment: commencer en position de planche haute avec les mains empilées directement sous les épaules, le noyau engagé. Pliez les genoux et repoussez les hanches en arrière, en gardant les bras droits. Appuyez sur les pieds pour sauter les pieds vers l’avant en dehors des mains. De là, soulevez le torse en squat, puis sautez en l’air aussi haut que possible, en balançant les bras derrière le corps., Atterrissez doucement en position accroupie, puis penchez-vous, replacez les mains sur le sol et revenez en position planche. C’est un représentant. effectuez 10 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
180 sauts accroupis
pourquoi ils basculent: 180 sauts accroupis testez votre bas du corps et votre noyau en tournant d’avant en arrière à chaque saut.,
comment: commencez en position accroupie avec les fesses en arrière, les cuisses à peu près parallèles au sol, le dos à plat et les bras pliés avec les poings vers le haut à hauteur du menton. Poussez les pieds et étendez les bras et les jambes pour sauter du sol tout en tournant pour atterrir en position accroupie face à la direction opposée. C’est un représentant. effectuez 10 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.,
Sumo Squat Jack
pourquoi ça bascule: cette varation de saut squat consiste à tirer vos adducteurs (alias l’intérieur des cuisses).
Comment: commencer dans un squat avec les bras croisés devant la poitrine. En même temps, levez-vous et sautez les pieds ensemble tout en balançant les bras droits au-dessus de votre tête. Inverser le mouvement pour revenir au démarrage. C’est un représentant. effectuez 10 répétitions de chaque côté, puis continuez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.,
Bandes Squats
Pas de poids, pas de problème. Les bandes ajoutent de la résistance à divers types de squats lorsque vous n’avez pas d’haltères ou de kettlebells à portée de main. De plus, attacher une bande au-dessus ou au-dessous de vos genoux vous aide à activer vos fessiers et à vous rappeler d’appuyer sur vos genoux (au lieu de les laisser s’enfoncer vers l’intérieur) tout en vous accroupissant.
Banded Front Squat
pourquoi ça bascule: tenir une boucle de biceps avec les bandes ici ajoute de l’instabilité à ce mouvement, ce qui le rend beaucoup plus difficile et augmente l’activation musculaire.,
comment: tenez-vous au milieu de la bande de résistance avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main. Pliez les bras pour lever les mains à côté des oreilles et soulevez les coudes jusqu’à ce que les triceps soient parallèles au sol et étroits. C’est votre position de départ. Gardez les bras immobiles, engagez le noyau et pliez-vous au niveau des genoux pour enfoncer les hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur les pieds pour étendre les jambes et revenir à la position debout. C’est un représentant. effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin., Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Bandes Tempo Front Squat
Pourquoi il les rochers: Jouer avec la vitesse de vos squats est un moyen simple de rendre plus difficile.
comment: tenez-vous au milieu de la bande de résistance avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main. Pliez les bras pour lever les mains à côté des oreilles et soulevez les coudes jusqu’à ce que les triceps soient parallèles au sol et étroits. C’est votre position de départ., Gardez les bras immobiles, engagez le noyau et pliez-vous au niveau des genoux pour couler les hanches vers l’arrière et vers le bas lentement jusqu’à trois, jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, appuyez sur les pieds pour étendre les jambes et revenir à la position debout sur le même compte. C’est un représentant. effectuez 10 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.
Squat escamotable latéral
pourquoi ça bascule: en appuyant vers l’extérieur contre la bande dans ce mouvement d’un côté à l’autre, vous tournez vos fessiers à droite., C’est génial comme échauffement ou comme brûleur de butin.
comment: commencez debout avec une bande de résistance enveloppée juste sous les genoux, les pieds sous les hanches et les mains jointes devant la poitrine. Faites un grand pas vers la droite, puis pliez les genoux, asseyez-vous et abaissez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Engager les fessiers et appuyer vers le haut à travers les talons jusqu’à la position de départ. Répéter l’opération sur l’autre côté. C’est un représentant. effectuez 15 répétitions, puis passez à votre prochain mouvement, en vous reposant au besoin. Après avoir terminé tous vos exercices (trois au total), répétez l’entraînement entier deux fois de plus pour un total de trois tours.,